วิธีสร้างการออกกำลังกายด้วยการยกของหนักและไม่ใหญ่โต?

ฉันอ่านหัวข้อมากมาย แต่ไม่สามารถหาคำตอบเฉพาะได้วิธีสร้างแผนการออกกำลังกายด้วยการยกของหนัก แต่ไม่ได้รับเทอะทะร่างฉีกเป็นจุดมุ่งหมายโดยไม่ต้องมีแขนใหญ่หรือต้นขาใหญ่ ออกกำลังกายเป็นประจำของฉันเป็นเช่น: 1 ส่วนของร่างกายต่อวัน (หลัง / ลูกหนู / หน้าอก / ไขว้ / ไหล่ / ขา) กับ 5 นาทีของ ABS และ 15 นาทีของหัวใจในที่สุด ฉันพยายามยกของหนักด้วย 15-16 reps จำนวน 3 เซตโดยมีเวลาพัก 50-60 วินาที ฉัน 90 กิโลกรัม, 6 ฟุต, 31 ปี

วิธีการสร้างแผนการออกกำลังกายด้วยการยกของหนัก แต่ไม่ได้รับเทอะทะร่างฉีกเป็นจุดมุ่งหมายโดยไม่ต้องมีแขนใหญ่หรือต้นขาใหญ่

ลดจำนวนตัวแทนของคุณ เนื่องจาก ballpark ที่มีมากถึงหก reps ต่อชุดจึงเป็นระบบการปกครองที่ค่อนข้างแข็งแกร่ง คุณอายุมากกว่า 12 ปีอยู่ในช่วงความอดทน แต่ฉันเดาว่ามันยังคงมีการเติบโตมากเกินไป

นอกจากนี้คุณจะต้องมีโปรตีนในปริมาณที่มากพอที่จะเติบโตคิด 1-2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวันซึ่งจะเป็นโปรตีนอย่างน้อย 90 กรัมสำหรับคุณ การได้รับอย่างหนักจะเป็นไปไม่ได้เลยหากคุณอยู่ด้านล่างซึ่งไม่ควรหนักถ้าคุณไม่กินเนื้อมาก

หากคุณต้องการบรรลุสิ่งที่คุณระบุไว้ในคำถามของคุณคุณต้องฝึกให้เหมือนนักยกน้ำหนักและนักเพาะกาย

Weightlifters ฝึกอบรมเพื่อความแข็งแรงภายในก่อนโดยการตั้งค่าและ reps ลงด้วยการโหลดน้ำหนักสูงสุดเนื่องจากขนาดมันไม่ได้เป็นเป้าหมายหลัก

หากคุณลองทำเช่นนี้คุณจะต้องฝึกฝน 3 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากคุณจะต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูมาก

นี่เป็นเพราะเมื่อคุณจะออกกำลังกายคุณจะต้องรักษาความเข้มไว้เช่นกันซึ่งหมายความว่าไม่เกิน 1 นาทีระหว่างเซต

นอกจากนี้เนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่ควรมีหลายข้อเช่นสะอาดและกระตุกกระตุก squats และ pulls สูงด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้เพียงอย่างเดียวคุณจะได้รับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่คุณต้องยัน

ฉันไม่แน่ใจว่าสิ่งที่ "หนัก" สำหรับคุณ แต่ตัวอย่างเช่นฉันจะฝึกซ้อมแบบนี้:

เริ่มต้นด้วยหมอบ 1 ชุดที่มี Olympic bar ว่าง 40 reps

จากนั้นตัวแทนอิสระ 4 ชุดจะล้มเหลวด้วย 100 กิโลกรัม, 120, 130, 140, 150 แม้ว่ามันจะเป็นเพียงตัวแทนเดียวที่คุณสามารถทำได้

จากนั้นทำความสะอาดกระตุกด้วยการเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกหัวได้เพียงหนึ่งหรือ 2 ครั้งเป็นเวลา 4 ชุด

จากนั้นดึงสูงด้วยน้ำหนักคุณสามารถทำ 1 หรือ 2 reps กับ 4 ชุด

ถ้าหลังจากนี้คุณยังมีพลังงานคุณสามารถออกกำลังกายแขนออกกำลังกายมากขึ้นและมีน้ำหนักเบามันไม่ควรใช้เวลามากกว่า 1 ชั่วโมง

พวกเราต่างกัน แต่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาของการฝึกอบรมกับนักยกน้ำหนักในระดับการแข่งขันและนักเพาะกายฉันได้เรียนรู้ว่ามีโปรโตคอลการฝึกบางอย่างที่ไม่เคยตายเพราะพวกเขาได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นสิ่งที่ดีที่สุด โดยทั่วไปแม้ว่าบางครั้งพวกเขาจะทำให้คุณเบื่อ

อย่างไรก็ตามคุณสามารถเห็นได้ว่าสิ่งที่ฉันแนะนำคือเอกสารที่ดีมากบนอินเทอร์เน็ตคุณเพียงแค่ต้องมองไปที่ร่างกายนักยกน้ำหนักและนักเพาะกายเพื่อดูว่าคนแรกมีร่างกายที่คุณบอกว่าคุณต้องการ

อาหารฉลาดคุณจะต้องมีการจัดเก็บพลังงานที่ดีก่อนที่คุณจะเริ่มหลังจากไม่กี่ชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรมและในช่วงวันที่เหลือก็คือเมื่อคุณต้องได้รับโปรตีนและวิตามินมา