โปรแกรมของฉันเป็นเวลา 6 เดือนคือ 5x5 (stronglifts) การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของฉัน ("A") คือ
- หมอบ 3x5 £ 300
- ม้านั่ง 5x5 167lbs
- แถว 5x5 112lbs
การออกกำลังกาย "B" ของฉันคือ:
- หมอบ
- กดค่าใช้จ่าย 5x5 105lbs
- deadlift 1x5 265lbs (ไม่น่าประทับใจอาจเป็นเพราะมันเกิดขึ้นหลังจากที่หนักมาก)
ดูเหมือนว่าจะมีความแตกต่างระหว่างหมอบของฉันและลิฟท์อื่น ๆเมื่อเทียบกับแผนภูมินี้ :
ฉันไม่ใช่สัตว์ประหลาดที่มีขาขนาดใหญ่การกระจายกล้ามเนื้อค่อนข้างสมดุล น้ำหนัก 6 ฟุต 197 ปอนด์ชาย 28 ปี
คำถามของฉันคือว่าฉันต้องช้าลงใน squats และเพิ่มการทำงานส่วนบนของร่างกายส่วนเกินและวิธีการทำ ฉันกำลังทำ dips ถ่วงน้ำหนักหลังจากวันที่ม้านั่งและช่วย pull-ups หลังจากกดค่าใช้จ่าย / วัน deadlift
แผนของฉันคือการเปลี่ยนเป็นชุดคำสั่งปริมาณมากขึ้นเป็นเวลาหนึ่งเดือนเช่น ("A" วัน):
- squat 50 rep 225lbs
- ม้านั่ง 50 rep 100lbs
- แถว 50 rep 90lbs
(เพิ่มน้ำหนัก 2-5lbs ต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง)
มันจะเป็นปริมาณ 2x (50 แทน 5x5 = 25 reps) เมื่อเทียบกับโปรแกรมปัจจุบันของฉัน แต่ความเข้มต่ำกว่า
คุณกำลังเริ่มต้นกำลังหรือ Stronglifts ซึ่งเป็นโปรแกรมความแข็งแกร่งเริ่มต้นที่มีประสิทธิภาพมาก ความแข็งแรงของเป้าหมายหรือการสร้างกล้ามเนื้อของคุณหรือไม่
—
DeeV
@DeeV ฉันกำลังยกที่แข็งแกร่งเพิ่ม 5 ปอนด์ในแต่ละการออกกำลังกายยังไม่เคยที่ราบสูง เป้าหมายสุดท้ายคือการสร้างกล้ามเนื้อ
—
aaaaaa
หมอบของคุณลึกแค่ไหน? คุณทำ squats / DL - ที่ทำให้หลังส่วนล่างได้รับการฝึกฝนมากขึ้น นั่นทำให้ Squats เทียบกับคนอื่น ๆ ทำได้ดีกว่า ลองเปลี่ยน - แทนที่จะทำหมอบสองครั้งทำม้านั่งสองครั้ง ที่สามารถทำให้ OHP ที่ต่ำกว่า แต่มันก็เป็นเช่นเดียวกับวันนี้ ... DL
—
Michał Zaborowski
@ MichałZaborowskiฉันพยายามที่จะทำลายขนาน แต่บ่อยกว่าไม่หมอบลึก
—
aaaaaa
ไม่ค่อยรู้เรื่องของคุณมากนัก แต่คุณเคยมีใครดูเทคนิคแท่นกดของคุณบ้างไหม? ฉันถามเพราะสิ่งนี้สามารถสร้างความแตกต่างที่สำคัญกับเท่าใดคุณสามารถกด ฉันเคยเห็นความสามารถในการกดของม้านั่งที่ได้รับผลกระทบจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือความอ่อนแอในการคงตัวของกระดูกสะบัก
—
John M