ฉันจะปรับปรุงอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำได้อย่างไร?

ฉันเป็นนักเรียนที่มีปัญหากับน้ำหนักของฉันตั้งแต่ฉันออกไปวิทยาลัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงปีที่สองของฉัน ฉันเป็นผู้ชาย 5'11 และฉันจะเดาน้ำหนักเริ่มต้นของฉันเมื่อฉันเข้าวิทยาลัยประมาณ 175-180 ปอนด์

หลังจากที่ฉันเริ่มทำงานในช่วงปีที่สองของฉันฉันเริ่มออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านมากขึ้นเนื่องจากไม่มีเวลาทำอาหารและเตรียมอาหาร (และเงินพิเศษในกระเป๋าของฉัน) ก่อนที่ฉันจะรู้ว่ามันกระทบฉันฉันใส่น้ำหนักเกือบ 30 ปอนด์และนั่งที่ 206

นี่เป็นสิ่งที่น่าหดหู่สำหรับฉัน ฉันมีบทบาทมากในโรงเรียนมัธยมและในรูปแบบ ฉันไม่เคยกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันกินเพราะเล่นกีฬาและมีความกระตือรือร้น

หลังจากที่ฉันเห็น 206 ในระดับที่ฉันทำการเปลี่ยนแปลงในอาหารของฉันทันทีและเริ่มทำงานอีกครั้ง ฉันไปจาก 206 ถึง 190 ในเวลาประมาณ 3 เดือน อย่างไรก็ตามตั้งแต่นั้น (เกือบ 8 เดือนที่ผ่านมา) ฉันได้ตีที่ราบสูงและพยายามที่จะสูญเสียอีกต่อไป วันนี้ฉันเลื่อนไปอีกประมาณ 193-195

ฉันกำลังมองหาคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันสามารถเปลี่ยนแปลงในนิสัยการกินของฉันและออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนัก ฉันต้องการที่จะสูญเสียอีก 10 อย่างน้อย

การเปลี่ยนแปลงที่ฉันทำในอาหารของฉันคือ:

• สุดขีดกลับโซดา ฉันเคยดื่มน้ำค้างบนภูเขาทุกเช้าเพื่อคาเฟอีนและอาจจะเป็นโซดาอีกรอบในเวลาอาหารกลางวัน ฉันหยุดซื้อโซดาเพื่อเก็บไว้ที่บ้านและจะดื่มเฉพาะที่ร้านอาหารแบบนั่งลงเท่านั้น ฉันจะบอกว่าโดยเฉลี่ยฉันบริโภคโซดาประมาณ 1 ครั้งต่อสัปดาห์อาจจะน้อยกว่า (โค้กซีโร่)

• ไม่มีการทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงดึก ฉันยัง / ฉันเป็นอาหารว่างตอนดึก ฉันเคยกินเบเกิลก่อนนอนทุกคืน มองย้อนกลับไปฉันคิดว่ามันเฮฮาว่ามันช่างโง่ขนาดนี้ได้อย่างไร

• เริ่มไปยิมอีกครั้ง ฉันจะพูด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์หลังเลิกเรียน ไม่นานมานี้ (ภายในเดือนที่แล้ว) ฉันไป 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

รูทีนยิมของฉันมีลักษณะเช่นนี้

• ยืดประมาณ 5-10 นาที
• เดินและยืดรอบหนึ่งรอบแทร็ก
• วิ่ง 1 ถึง 1.5 ไมล์รอบเส้นทาง โดยเฉลี่ยแล้วฉันวิ่งประมาณ 9 นาที
• เดิน 2 รอบเพื่อทำให้เย็นลง
• ขึ้นจักรยาน (ในอาคาร) เป็นเวลา 15-20 นาทีเพื่อฝึกฝน
• เดินอีกรอบเพื่อทำให้เย็นลง
• ต่อไปฉันทำการฝึกน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับว่าห้องยิมว่างแค่ไหนฉันอาจเข้าสู่ส่วนน้ำหนักฟรีและทำการฝึกน้ำหนักประมาณ 15 นาที หรืออาจจะกระโดดบนเครื่องพายเป็นระยะเวลาเท่ากันก็ได้

ณ จุดนี้ฉันมักจะออกกำลังกายและกลับบ้าน ในวันที่ดีกว่าฉันเดินกลับบ้านประมาณหนึ่งไมล์ ในช่วงฤดูหนาวฉันนั่งรถไฟกลับ

ตอนนี้ฉันจะยอมรับว่าฉันพยายามอย่างมากในช่วงฤดูหนาวเพื่อไปที่โรงยิม ฉันไม่เคยหยุดอย่างสมบูรณ์ แต่มีสัปดาห์เมื่อฉันได้รับเพียงครั้งเดียว ฉันเป็นนักศึกษาวิทยาลัยเต็มเวลาและฉันก็ทำงานประมาณ 30 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ที่สำนักงาน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะได้รับแรงบันดาลใจจากการออกกำลังกาย ฉันเริ่มออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายกับฉันเพื่อทำงานและรับมันก่อนที่ฉันจะออกจากสำนักงาน สิ่งนี้ทำให้ฉันมีพลังและสูบฉีดเพียงพอที่จะไปยิม

สิ่งแรกที่ฉันต้องการคำแนะนำคือยิมรูทีนของฉัน ฉันคิดว่ามันดีพอที่จะเริ่มฉันเมื่อแรกที่ฉันต้องการลดน้ำหนัก แต่ตอนนี้ฉันต้องเร่งเล่นเพื่อเอาชนะความวุ่นวายครั้งต่อไป

ฉันมักจะระมัดระวังในการฝึกน้ำหนักมากเกินไปในขณะที่ฉันพยายามลดน้ำหนักดังนั้นฉันจึงมุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอมากขึ้น ฉันต้องการที่จะผอมและมีกล้ามเนื้อไม่หนาและมีกล้ามเนื้อ แม้ว่าอาจมีการฝึกด้วยน้ำหนักบางประเภทที่จะช่วยลดน้ำหนักได้มากขึ้น

ประการที่สองฉันคิดว่าฉันสามารถปรับปรุงอาหารของฉันได้เช่นกัน ฉันยุ่งมากดังนั้นฉันมักจะออกไปกินเยอะ มันหายากมากที่ฉันกินอาหารจานด่วนเช่น McDonalds, Taco Bell และอื่น ๆ ฉันมักจะไปที่ Mediterranean Grill แห่งนี้ที่ออฟฟิศของฉันซึ่งมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

วันส่วนใหญ่ฉันได้รับห่อไก่ที่มีข้าวสีเขียวผสมซอสกระเทียมหัวหอมและ feta (~ 700 Cal) นี่เป็นอาหารธรรมดาที่ฉันทานที่บ้านเช่นกัน หรือไก่งวงที่ผสมกับชีสด้วยข้าวสาลี

จุดอ่อนอาหารจานด่วนของฉันคือ Chipotle burrito โบลิ่ง (ไก่, ข้าว, ผัก, ชีส, ครีมเปรี้ยว, ผักกาดหอม ~ 1,000 Cal) ซึ่งฉันมีประมาณหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

ฉันยังเป็นอาหารว่างที่มีขนาดใหญ่มาก ฉันมักจะลองซื้อขนมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเช่นข้าวโพดคั่วหรือปลาทองเต็มเมล็ดหรือชีส - ไอทซ์ ฉันมักจะพยายาม จำกัด ตัวเองไว้ที่การเสิร์ฟหนึ่งครั้ง (ประมาณ 200 Cal) ฉันจะบอกว่าฉันกินของว่างวันละ 2-3 ครั้ง

ฉันดื่มน้ำ 2-3 ขวด และบางครั้งเพิ่มแพ็กเก็ตรสหรือพ่นไป (0 Cal) บางวันฉันก็มีกาแฟจากบ้านหรือสตาร์บัค ซึ่งฉันคิดว่าน่าจะอยู่ที่ประมาณ 300 แคล แม้ว่าฉันอาจมีเพียงประมาณ 2-3 ต่อสัปดาห์

ฉันคิดว่าอาหารว่างเป็นปัญหาเพราะมื้ออื่น ๆ ของฉันยังไม่เพียงพอ (ยกเว้น Chipotle) ที่บ้านฉันจะบอกว่าฉันพยายามกินประมาณ 600 แคลอรี่มื้อ ด้วยปริมาณทั้งหมดของฉันสำหรับวันอยู่ที่ประมาณ 1600-2,000

ฉันไม่ดื่มแอลกอฮอล์บ่อยนักบางทีอาจจะเดือนละ 1-2 ครั้งกับเพื่อนบางคนซึ่งตามด้วยอาหารเมาแล้วก็เช่นกัน

หากมีข้อมูลอีกต่อไปฉันสามารถให้แจ้งให้ฉันทราบ

เห็นได้ชัดว่าฉันมีไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องและหน้าอก ฉันไม่มี Boobs Man แต่ก็อ้วนแน่ ๆ ฉันต้องการหน้าอกที่มีความหมายดีกว่าดังนั้นเสื้อของฉันจึงพอดีและลดน้ำหนักส่วนเกินในท้อง ฉันรู้ว่าคุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายเฉพาะพื้นที่เพื่อลดไขมันได้ฉันแค่ต้องการแบ่งปันเป้าหมายของฉัน

ขออภัยสำหรับข้อความที่ผนัง ในระยะสั้นสองสิ่งที่ฉันต้องการความช่วยเหลือคือ:

ฉันควรทำอย่างไรเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายของฉันฉันควรพยายามเผาผลาญแคลอรีในการออกกำลังกาย 45-60 นาทีกี่แคลอรี่? สิ่งที่ฉันควรทำแตกต่างกันอย่างไร

ฉันจะปรับปรุงอาหารของฉันได้อย่างไร มีธงสีแดงไหม? ฉันจะเพิ่มอะไรในมื้ออาหารได้บ้าง? ฉันจะหลีกเลี่ยงการหิวตลอดเวลาได้อย่างไร

และยังมีอาหารเสริมที่จะแนะนำ? (การเพิ่มพลังงานก่อนออกกำลังกายการทดแทนอาหารและอื่น ๆ )?

ฉันคิดว่าการบันทึกอาหารของคุณน่าจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ ลืมเสียงทั้งหมดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรกินเมื่อคุณควรกินมัน ฯลฯ ... นั่นเป็นวิธีที่ก้าวหน้ากว่าที่คุณต้องกังวลในเวลานี้ นอกจากนี้ความยั่งยืนยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวร ทุกคนสามารถยึดติดกับอาหารแฟชั่นบางอย่างในขณะที่ แต่น้อยมากที่ทำเพื่อชีวิต

ประโยชน์ที่ได้จากการทานอาหารไม่ใช่เพียงเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกินมากเกินไปในหนึ่งวัน แต่เมื่อคุณมีความสอดคล้องกับอาหารก็สามารถทำสิ่งต่อไปนี้ได้:

1. ทำให้คุณตระหนักถึงจำนวนการออกกำลังกายที่ถูกลบออกจากสิ่งที่คุณกิน คำแนะนำ: มันไม่ได้เกือบเท่าที่พวกเราส่วนใหญ่ต้องการ

2. คุณจะเริ่มรับรู้อาหารที่แตกต่างกันสำหรับเนื้อหาแคลอรี่ของพวกเขา ออกไปกินข้าวกับเพื่อนไหม? คุณสามารถดูเมนูและรับความคิดที่ดีเกี่ยวกับ "ความเสียหาย" ที่คุณกำลังจะทำ สิ่งนี้สามารถช่วยให้สิ่งต่าง ๆ น้อยที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับตัวเลือกที่มีประโยชน์ จำกัด

3. บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณจะเริ่มพบว่าแคลอรี่รวมอยู่ที่ไหน บางครั้งมีแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพแม้ว่าอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นในอาหารที่มีส่วนสำคัญในการนับแคลอรี่ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรอยู่ห่างจากพวกเขา แต่อาจต้องลดน้อยลง ถั่วและอะโวคาโดเป็นผู้กระทำความผิดในเรื่องนี้ - ดีสำหรับคุณ แต่ดูว่าคุณกินมากแค่ไหน!

เท่าที่ออกกำลังกายไปฉันจะพยายามสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น เชื่อฉันนักเพาะกายใช้เวลาหลายปีในการทุ่มเทอย่างหนักเพื่อให้ได้งานที่หนา การทำ 3 เซ็ต 12 ครั้งจะไม่ทำให้คุณกลายเป็นฮัลค์

สำหรับเรื่องนั้นการวิ่งหนึ่งไมล์ถึงหนึ่งไมล์ครึ่งนั้นไม่ได้ทำอะไรมากมาย การเดินทางหนึ่งไมล์ไม่ว่าจะเดินหรือวิ่ง อย่างที่ฉันเห็นคุณโดยทั่วไปคุณกำลังเผาน้ำผลไม้เพื่อออกกำลังกาย HIIT และยกน้ำหนัก หากคุณเก็บภาษีจากหัวใจและยกน้ำหนักก่อน HIIT คุณจะไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดจาก HIIT

ฉันคิดอย่างสุจริตว่าคุณควรยกน้ำหนักด้วยความเข้มดีกว่า 2-3 วันต่อสัปดาห์และทำ HIIT และ / หรือหัวใจยาวคงที่ 2-3 วันต่อสัปดาห์ (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ) ทำอย่างนั้นในขณะที่ยังคงรักษาแคลอรี่ขาดดุลประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันและคุณจะอยู่บนเส้นทางที่ถูกต้อง

หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักและหนักหน่วงคุณจะเริ่มได้รับประโยชน์จากคาร์ดิโอ / กล้ามเนื้อ ในทางกลับกันสิ่งนี้จะช่วยเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันที่เผาผลาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งอวัยวะภายใน

อีกสิ่งหนึ่งที่ฉันต้องการทราบ: คนส่วนใหญ่รู้จริงว่าพวกเขาต้องทำอะไรเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาอาจไม่ชอบคำตอบและบ่อยครั้งที่พวกเขาหวังว่าจะได้รับการรักษาที่น่าอัศจรรย์สำหรับปัญหาน้ำหนัก บางทีแค่อาจจะมีความเข้าใจว่าใครบางคนจะให้พวกเขาและสวิตช์จะพลิก? ฉันหวังว่าคุณจะได้รับบางอย่าง แต่ลึกลงไปคุณอาจรู้ว่าจุดอ่อนอยู่ที่ไหนและคุณกำลังแสดงอยู่ในโรงยิมหรือไม่

กินให้สะอาดแล้วก็กระแทกแรง ๆ คุณจะดูน้ำหนักหายไป

ดูเหมือนว่าไก่ห่อและ Chipotle เป็นสิ่งที่ทำร้ายคุณ

ฉันเป็นนักพัฒนาซอฟต์แวร์ ฉันตียิมในตอนเช้าอย่างหนักพอที่จะแช่เสื้อของฉันจากนั้นฉันทำความสะอาดและนั่งที่โต๊ะทั้งวัน ฉันตรวจสอบปริมาณแคลอรี่เป็นเวลาหลายเดือนและพบว่าโต๊ะทำงานของฉันเผาผลาญแคลอรี่วันละประมาณ 1,500 แคลอรี่ ในวันที่ฉันไปโรงยิมฉันสามารถเพิ่ม 200 ถึง 300 แคลอรี่

Chipotle burrito เป็นสิ่งที่วิเศษ แต่ไม่มีอะไรบอกว่าคุณไม่สามารถใช้มีดแล้วผ่าครึ่ง - ช่วยอีกครึ่งหนึ่งไว้เพื่อใช้ในภายหลัง

สิ่งที่คุณต้องทำคือควบคุมแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปจดโน๊ตบุ๊คตัวเล็กเขียนอาหารของคุณและค้นหาทุกอย่างที่คุณกินคือความเจ็บปวดและเสียเวลา ฉันพนันได้เลยว่าคุณมีสมาร์ทโฟน ขวา? รับแอพ นี่เป็นแอพ Android ฟรีที่ฉันชอบ:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnow.loseit

คุณสามารถใช้บาร์โค้ดเพื่อสแกนรายการอาหารหากมี แต่ยังมีอาหารทั่วไปจำนวนมาก (เช่น Chipotle และ Duncan Donuts)

คุณสามารถใส่เป้าหมายของคุณและดูว่ามันไปอย่างไร หากคุณไม่ลดน้ำหนักให้ปรับเป้าหมายของคุณ

แอปจะแสดงการแจ้งเตือนบันทึกสำหรับอาหารเช้ากลางวันและเย็นและมันจะลบแคลอรี่ของวันด้วยทุกมื้อที่คุณใส่เข้าไป

ฉันแน่ใจว่ามีแอพอื่น ๆ ที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน นั่นเป็นเพียงสิ่งที่ฉันได้พบว่าฉันชอบมากที่สุด

โปรดลองฝึกน้ำหนักและหลังจากนั้นก็ขี่จักรยานในร่ม คุณสามารถปั่นจักรยานเป็นเวลา 40 นาทีได้หรือไม่? ดูชีพจรของคุณและรักษาประมาณ 60% -70% ของค่าสูงสุดของคุณ คุณสามารถรับชมบางอย่างทางโทรศัพท์อ่านหนังสือฟังเพลงพอดแคสต์ เพียงแค่ขยับขาของคุณ จะซื่อสัตย์ต้นไม้ 1 ชั่วโมงครั้งต่อสัปดาห์ไม่มาก ดูเหมือนขั้นต่ำเปล่า

ถ้าเวลาคือขีด จำกัด ของคุณ มีตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการฝึกอบรม - hiit, tabata - อยู่ที่ปลายด้านหนึ่งของมาตราส่วน แนวคิดคือน้ำหนักสามารถลดลงได้โดยการเผาผลาญอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณลดน้ำหนักไม่เพียง แต่เมื่อออกกำลังกาย การเดินเป็นเวลานานอยู่อีกด้านหนึ่ง บางคนบอกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวันที่โรงยิมและการนั่งพักผ่อนเป็นวันที่ไม่ดี ดังนั้นเราควรย้ายไปทั้งวันด้วยความพยายามมากกว่านี้เป็นครั้งคราว นั่นเป็นเรื่องธรรมชาติมากขึ้น - จากมุมมองของวิวัฒนาการของเรา คำแนะนำ - ยืดหน้าทีวีก็เป็นการออกกำลังกายเช่นกัน เก้าอี้สลับกับลูกออกกำลังกาย

โปรดทราบว่าไขมันทำให้กระบวนการยากขึ้น บางทีนั่นอาจไม่ใช่ปัญหาใหญ่ในกรณีของคุณ แต่ก็ยัง ไขมันมีอิทธิพลสำคัญต่อวิธีที่ร่างกายทำปฏิกิริยากับอินซูลิน กล้ามเนื้อมีบทบาทของพวกเขาเช่นกัน แต่พวกเขาอยู่ในอีกด้านหนึ่ง จากจุดนั้นมันเป็นการดีที่จะสร้างกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อขนาดปกติ ...

การนับแคลอรี่เป็นความคิดที่ดี ฉันจำการอ้างอิงไม่ได้ แต่ฉันเคยได้ยินว่าคนที่มีนิสัยแบบนั้นมีโอกาสน้อยกว่ามากที่มีผลกระทบโยโย่ ดีมากสำหรับคุณ

หากอาหารของคุณไม่ทำงานหรือคุณรู้สึกว่ามันจะดีขึ้นมาก - ฉันจะแนะนำให้ไปพบแพทย์และตรวจเลือด หากคุณไม่ต้องการทำอย่างนั้น - คิดถึงอาหารที่เป็นโรคเบาหวาน เดิมพันครั้งแรกของฉันมีปัญหากับระดับน้ำตาล แต่ก็อาจจะขาดวิตามิน D3 หรืออย่างอื่น - พูดถึงปัญหาของต่อมไทรอยด์

โดยทั่วไปแล้วคุณจะต้องคลายตัวหากไม่ได้ทานมากพอ ในทางกลับกันเราไม่ได้รับทั้งหมดจากอาหารถ้าไม่จำเป็นต้องทำเช่นนั้น เรามีเมตาบอลิซึมต่างกัน ดังนั้นมีพื้นที่เล็กน้อยที่ทำให้คนสองคนกินสิ่งเดียวกันและมีพฤติกรรมแตกต่างกัน ในกรณีของคุณดูครั้งแรก - ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงครั้งแรก แต่ตอนนี้มันนำไปใช้กับความเป็นจริงใหม่หรืออาจจะไม่มีดวงอาทิตย์ดังนั้นระดับ D3 อยู่ในระดับต่ำ ... เพียงไปและทำการทดสอบเลือด - คุณจะรู้ เกิดอะไรขึ้น.