ฉันจะสามารถกดแท่นชั่งได้เท่าใด

เราเพิ่งซื้อสมาชิกโรงยิมสำหรับครอบครัวเนื่องจากลูกสาวของเราได้รับการยกน้ำหนักเพื่อช่วยในการเล่นกีฬา ฉันบอกเธอว่าฉันจะไปยิมกับเธอในคืนพรุ่งนี้และฉันก็กังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้เพื่อพูดให้น้อยที่สุด เธออายุ 14 ปีและยกน้ำหนักมาครึ่งปีแล้ว ฉันถามเธอเกี่ยวกับสิ่งที่เธอทำเมื่อเธอยกน้ำหนักและเธอบอกว่าเธอทำงานด้วยน้ำหนัก 145 ปอนด์บนแท่นกด ฉันพยายามอ่านเรื่องการยกน้ำหนักเพื่อเตรียมพร้อมบ้าง

ฉันอายุ 41 ปี, ผู้ชาย, 5'8, 130 ปอนด์เป็นนักวิ่งมานานหลายสิบปีและยังไม่ได้ยกน้ำหนักตั้งแต่มัธยมต้นและไม่เคยลองใช้แท่นนั่ง เธอสั้นลงประมาณหนึ่งนิ้ว เธอและฉันต่างก็ตระหนักว่ามันต้องใช้เวลาสำหรับฉัน แต่ฉันไม่ต้องการทำให้ตัวเองลำบากใจ ฉันควรคาดหวังว่าจะสามารถยกน้ำหนักนั้นได้หรือไม่? หรือฉันควรจะคาดหวังว่าจะเป็นมือไม่ถึง?

คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีจัดการกับสิ่งนี้อย่างสง่างาม? ขอบคุณ

เมื่อพิจารณาส่วนสูง / น้ำหนักของคุณคุณจะผอมและวิ่งได้ไม่มากนักเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก เว้นแต่ว่ากิจกรรมอื่น ๆ ของคุณจะใช้งานได้ฉันคิดว่ามันไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถทำชุดที่ 145 ปอนด์ในการเข้าชมครั้งแรกของคุณ

เพื่อจัดการกับมันอย่างสง่างามจงทิ้งอัตตาของคุณไว้และยอมรับว่าลูกสาวของคุณจะมีประสิทธิภาพสูงกว่าคุณในระยะสั้น เริ่มสว่างและตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณดีแทนที่จะรัดเพื่อดูว่าคุณสามารถทำอะไรได้มากในวันแรก หากชุดแรกนั้นง่ายเกินไปให้ตั้งค่าในชุดถัดไป แต่ฉันขอแนะนำให้คุณตั้งน้ำหนักที่ต้องใช้ความพยายาม "ปานกลาง" เพื่อเริ่มต้นด้วย - หนึ่งหรือสองวันหลังจากเซสชันของคุณคุณมีแนวโน้มที่จะหาชุดใหม่ของคุณ เน้นการประท้วงของกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณคุ้นเคยกับวิธีการออกกำลังกายแบบต่าง ๆ คุณอาจจะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องในระยะเวลาหนึ่ง (ผู้เริ่มต้นจะได้รับ) ก่อนที่จะถูก จำกัด โดยการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ก่อนอื่นอุปกรณ์กับลูกสาวของคุณ เป็นสิ่งที่น่านับถือมากสำหรับผู้หญิงที่อายุและขนาด

ประการที่สองถ้าไม่มีเงินอยู่ให้เริ่มด้วยแถบว่าง (45 ปอนด์)

แม้ว่าคุณจะสามารถยกได้มากกว่านั้น แต่อาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (หรือที่รู้จักกันในนาม DOMS) นั้นยากที่สุดเมื่อทำสิ่งที่คุณไม่ได้ทำเมื่อเร็ว ๆ นี้ หากคุณยกขึ้นใกล้ ๆ คุณจะรู้สึกถึงมันในอีกห้าวันข้างหน้า โดยส่วนตัวฉันไม่เคยรู้สึกเสียใจที่เริ่มรู้สึกเบาเกินไป

นอกจากนี้ม้านั่งยังเป็นลิฟท์ทางเทคนิคมากกว่าที่ผู้คนจำนวนมากตระหนัก ใช้เวลาสองสามสัปดาห์แรกเพื่อเรียนรู้วิธีการทำอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยแทนที่จะย้ายเหล็กจำนวนมาก

ลิฟท์บางตัวต้องการบางสิ่งบางอย่างอยู่บนบาร์ (มันยากมากที่จะหยุดยั้งด้วยบาร์เปล่าเนื่องจากน้ำหนักเปลี่ยนจุดศูนย์กลางมวลของคุณและวางตำแหน่งแท่ง) แต่ม้านั่งไม่ใช่หนึ่งในนั้น

สุดท้ายมันเป็นโอกาสที่จะแสดงให้ลูกสาวของคุณเห็นว่าระวังและสมาร์ทสิ่งที่ลูก ๆ ของฉันอย่างน้อยต้องดูบ่อยขึ้น

ขอให้โชคดีทุกสิ่งที่คุณทำ

ม้านั่งกดน้ำหนักตัวของคุณเป็นจริงค่อนข้างน่าประทับใจและจะใช้เวลาหลายเดือนของการฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุ จากประสบการณ์ของฉันบางคนที่เพิ่งเคยฝึกน้ำหนักอาจจะสามารถยกน้ำหนักได้ 50-70% ขึ้นอยู่กับสภาพทั่วไปของพวกเขา

สิ่งที่สำคัญที่สุดกับตุ้มน้ำหนักคือการยกสิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณ ไม่เพียง แต่คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ต้องเพิ่มความแข็งแกร่งคุณต้องทำซ้ำ ๆ ให้เพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มที่และคุณจะไม่ทำอย่างนั้นหากน้ำหนักหนักเกินไป 3 เซ็ต 12 reps เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีและใช้งานได้ดีกับการออกกำลังกายใด ๆ

ขอบคุณสำหรับคำตอบ / คำแนะนำ / การมีส่วนร่วมของคุณ - ไม่สามารถพูดได้ว่าฉันคาดหวังถึงความวุ่นวายเช่นนี้!

เราไปโรงยิมในเย็นวันนี้และมันเป็นประสบการณ์ใหม่ที่จะพูดน้อยที่สุด ชี้แจง: ฉันเป็นผู้ชาย - อายุ 41 ปี, 5'8 130 ปอนด์กับการวิ่งทางไกลกลางถึงยาวหลายทศวรรษลูกสาวของฉันอายุ 14, 5'7 "140ish" และเธอว่ายน้ำและเล่นโปโลน้ำ เธอยกน้ำหนัก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ตั้งแต่ฤดูร้อนปี 2559

คำตอบของคุณมีประโยชน์เพราะฉันเข้าไปไม่คาดหวังว่าจะจับคู่ลิฟต์ของเธอ ฉันไม่ได้ เนื่องจากดูเหมือนว่าคุณทุกคนอาจสนใจฉันจะสรุปเวลาของฉันในฐานะหุ้นส่วนการยกที่เต็มไปด้วยเธอ

เรากดแท่นวางและตามที่เธอบอกว่าเธอต้องการเธอทำ 3 ชุด 10 กับ 145 ปอนด์ซึ่งมีน้ำหนัก 45 ปอนด์และน้ำหนัก 5 ปอนด์ที่ปลายแต่ละด้านของบาร์สำหรับผู้ที่ไม่รู้ สิ่งที่ดูเหมือน (ฉันไม่ได้ที่จะซื่อสัตย์)

การหาน้ำหนักให้กับฉันเอาการลองผิดลองถูก แต่ฉันลงเอยด้วยการเซ็ตหนึ่งครึ่งกับ 65 ปอนด์ (บวกหนึ่งตัวแทนใน "เซ็ตที่สาม") นี่คือน้ำหนักสิบปอนด์ในแต่ละด้าน

นอกจากนี้เรายังทำหยิก bicep ซึ่งฉันใช้น้ำหนัก 10 ปอนด์และลูกสาวของฉันใช้น้ำหนัก 25 ปอนด์ จากนั้นเราทำการออกกำลังกายด้วยเครื่องจักรจำนวนหนึ่งซึ่งฉันจำไม่ได้ว่าชื่อทั้งหมด - อันใดอันหนึ่งคือเครื่องรีดไหล่ เราทำ (หรือพยายามทำ) pullups บางอย่าง เราเสร็จด้วยการทำกระเป๋า punching ซึ่งอาจจะน่ากลัวที่สุดเพราะฉันไม่เคยขว้างหมัดในชีวิตของฉันและฉันแน่ใจว่าฉันดูเหมือนคนโง่เพราะลูกสาวของฉันหัวเราะคิกคักตลอดเวลาในขณะที่เธอร้องไห้กับเธอ ถุง.

ดังนั้นเพื่อสรุปว่าเธอสามารถยกขึ้นได้ 2-3 ครั้งเท่ากับที่ฉันออกกำลังกาย นี่ไม่ใช่เรื่องน่าอายเพราะห้องออกกำลังกายค่อนข้างว่างเปล่าสำหรับผู้เข้าชมทุกคน แต่มันก็ค่อนข้างต่ำต้อยที่จะรู้ว่าลูกสาวอายุ 14 ปีของฉันเหนือกว่าฉันมาก แน่นอนว่าเธอรู้สึกผ่อนคลายและความสัมพันธ์ของเราถูกสร้างขึ้นมาจากการล้อเล่นและการล้อเล่นดังนั้นมันอาจจะไม่มีเหตุผลที่ฉันจะคาดหวังให้เธอปฏิบัติต่อสถานการณ์นี้แตกต่างกัน ดังนั้นฉันแน่ใจว่าเรื่องตลก "อ่อนแอ" จะไหล

สำหรับบรรดาของคุณที่จะบอกฉันว่าฉันควรจะตีน้ำหนักให้ไม่เป็นคนงี่เง่าตามความจริงที่ว่านี้ไม่เคยเป็นสิ่งที่ฉันสนใจจากระยะไกลมันรู้สึกเหมือนมันจะแปลกสำหรับฉันที่เริ่มออกกำลังกาย ยากเกินกว่าลูกสาววัยรุ่นของฉันด้วยกำลัง

จากตารางที่ลิงก์ด้านล่างคุณควรคาดหวังว่าตัวเองจะสามารถกดได้ระหว่าง 74 และ 110 ปอนด์ในฐานะตัวแทนสูงสุดของคุณ เมื่อทำชุดคุณจะทำน้ำหนักน้อยลง

คุณจะ“ ตกต่ำ” เพราะเห็นได้ชัดว่าเธอทำงานบางอย่างและมีเวลาสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน โดยทั่วไปคุณจะเริ่มต้นใหม่ดังนั้นจึงเหมาะสม ในฐานะที่เป็นคำแนะนำให้หลีกเลี่ยง“ การยกอัตตา” และพยายามเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมก่อนอื่น จากนั้นเมื่อคุณคุ้นเคยกับรูปแบบการเคลื่อนไหวให้เลือกน้ำหนักที่ท้าทายเมื่อคุณพร้อมที่จะทำ อย่าไปหนักเกินไปหรือเบาเกินไป (จนถึงจุดที่ไม่ท้าทาย) ตัวเลือกทั้งสองนั้นไม่มีประโยชน์

( โปรดทราบว่า "หนักเกินไป" ถูกกำหนดโดยคุณไม่สามารถออกกำลังกายในรูปแบบที่เหมาะสมและ "เบาเกินไป" ถูกกำหนดโดยขาดการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อบริเวณกลางระหว่างสองที่คุณกำลังมองหาคือเมื่อกล้ามเนื้อของคุณ คือ "ถูกท้าทาย" )

ที่เกี่ยวข้อง - วิธีที่รวดเร็วในการค้นหาว่าระดับความท้าทายที่เหมาะสมคือการทำตัวแทนเดียวที่มีน้ำหนักต่าง ๆ เริ่มต้นแสงและเพิ่มมากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบาย คุณจะพบว่านี่เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับแบบฝึกหัดต่างๆที่คุณได้รวบรวมไว้ พยายามจดบันทึก (ทางจิตหรืออย่างอื่น) และจดจำน้ำหนักที่ท้าทายสำหรับคุณ ด้วยวิธีนี้ในครั้งต่อไปที่คุณออกไปออกกำลังกายคุณจะพร้อมที่จะใช้ประโยชน์สูงสุดจากจุดเริ่มต้น

https://strengthlevel.com/strength-standards

1. ผู้คนที่ออกกำลังกายที่โรงยิมสามารถดูแลน้อยลงเกี่ยวกับว่ามีคนอีกคนยกม้านั่งสควอส ฯลฯ ทุกคนที่อยู่ในโรงยิมพยายามปรับปรุงร่างกายของพวกเขาและไม่สนใจคุณ ดังนั้นไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักที่เบาเพราะไม่มีผู้ใหญ่ที่โรงยิมจะเยาะเย้ยหรือทำให้คนสนุกกับการทำน้ำหนักเบา

2. การทำน้ำหนักที่เหมาะสมและรูปแบบที่เหมาะสมนั้นดีกว่าการพยายามทำน้ำหนักมากเกินไปด้วยแบบฟอร์มที่ไม่เหมาะสม เริ่มต้นที่บาร์แล้วขึ้นไป 10 ปอนด์หรือประมาณนั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจที่ทำเซ็ต 8-12 ครั้ง 3 ชุด คุณต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อเหล่านั้นไม่ให้ทำงานหนักเกินไปหรือทำให้เครียด

3. ในตอนท้ายของวันลูกสาวจะสามารถออกกำลังกายกับพ่อของเธอและฉันไม่คิดว่าเธอจะผ่านการตัดสินใด ๆ เกี่ยวกับพ่อของเธอที่ไม่สามารถนั่งได้มากเท่าเธอยกเว้นการล้อเล่นเป็นครั้งคราว ที่นี่และที่นั่น. สนุกกับเวลาที่คุณได้ใช้เวลากับเธอทำสิ่งที่เธอรัก

คำตอบสั้น ๆ : คุณจะไม่สามารถทำน้ำหนักได้เท่าที่ควรร่างกายของคุณไม่ได้เตรียมไว้สำหรับการเคลื่อนไหวด้วยจำนวนน้ำหนักใด ๆ (เว้นแต่คุณจะได้รับแรงผลักดันบางครั้ง)

คุณควรแสดงความยินดีกับลูกสาวและภูมิใจในตัวเธอการลดน้ำหนักตัวเป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นและคนกลาง 2X น้ำหนักตัวของคุณไม่เล็กเลย (ฉันทำไม่ได้ด้วยซ้ำ, ม้านั่งสูงสุดของฉันคือ 315 และฉันประมาณ 200 ปอนด์), 3X หายากมาก!

มีวิธีที่เหมาะสมมากในการยกน้ำหนักด้วยน้ำหนักฟรี:

เริ่มต้นด้วยแถบที่ว่างเปล่า

กีฬาของการยกน้ำหนักที่สำคัญที่สุดคือน้ำหนักฟรี (ซึ่งฉันขอแนะนำให้คุณทำอย่างเต็มที่และข้ามเครื่อง) เป็นเรื่องเกี่ยวกับเทคนิค ในตอนแรกคุณจะได้รับทุกสิ่ง แต่เมื่อคุณมีน้ำหนักที่มากขึ้นคุณจะทำร้ายตัวเองได้ไม่ดี และความเจ็บปวดหมายถึงไม่มีการฝึกฝนดังนั้นจึงไม่มีความก้าวหน้าและไม่สนุก

ดังนั้นเริ่มต้นด้วยแถบที่ว่างเปล่า หากใครบางคนมองคุณอย่างสนุกสนานนั่นเป็นความผิดของพวกเขา คนอื่นที่โรงยิมไม่ควรดูแลและคุณจะไม่ได้ดูถูกคนแปลกหน้าอย่างแน่นอน

แน่นอนที่สุดคุณไม่ต้องการเข้าร่วมการประกวดกับลูกสาวของคุณ ทำแถบที่ว่างเปล่าด้วยความภาคภูมิใจและให้เธอตรวจสอบคู่ค้าให้คุณ (แก้ไขฟอร์มหรือไม่ไม่มีซุ้มโค้งขนาดใหญ่ด้านหลังเท้าแน่นบนพื้นหรือไม่เคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ฯลฯ ) คิดเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเติบโตในที่สุดในที่สุดเธอก็จะไม่สามารถติดตามคุณได้ - การจัดการแข่งขันทำให้คุณทั้งคู่หงุดหงิด

แม้ว่าทุกคนจะถูกสร้างขึ้นแตกต่างกัน แต่ฉันจะมอบประสบการณ์เล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อให้ความคิดแก่คุณว่าคุณจะแสดงที่ไหนดี

เมื่อฉันเริ่มไปยิมครั้งแรกฉันค่อนข้างสูงและน้ำหนักของคุณค่อนข้างมาก (ถึงแม้ว่าฉันอายุประมาณ 20 ปีดังนั้นความแตกต่างของอายุอาจมีความสำคัญ) ฉันทำงานกับผู้ฝึกสอนในวันแรกของฉันและในขณะที่ทำการกดบัลลังก์ฉันทำได้ประมาณ 75 ปอนด์สำหรับ 3 ชุด 8 พร้อมความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนจำนวนมาก ฉันไม่คิดว่าฉันจะทำสิ่งนั้นได้ตามลำพัง

ตามที่คนอื่นแนะนำฉันจะใช้แค่บาร์เปล่าหรือใช้ดัมเบล (ประมาณ 15-20 ปอนด์) การเคลื่อนไหวมีความยุ่งยากในการทำให้สมบูรณ์แบบและเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้เทคนิคลงก่อนที่คุณจะเริ่มผลักดันตัวเอง ดัมเบลล์จะดีเพราะเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณอาจมีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งแขนข้างหนึ่งอาจแข็งแกร่งกว่าอีกข้าง เมื่อใช้บาร์เบลอาจสังเกตได้ยากเนื่องจากมีการใช้แขนทั้งสองเพื่อดันวัตถุหนึ่งชิ้นดังนั้นแขนข้างหนึ่งจึงสามารถทำงานได้มากกว่าแขนอีกข้างหนึ่ง

เพียงจำไว้ว่าให้ช้าลงเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง บุคคลที่เหมาะสมในโรงยิมจะไม่สนใจว่าคุณกำลังยก ทุกคนเริ่มจากที่ไหนสักแห่งและในตอนแรกคุณจะเติบโตอย่างรวดเร็ว

เห็นได้ชัดในระหว่างการผลักดันปกติคุณกำลังยก 64% ของน้ำหนักตัวของคุณ (อีก 36% คือน้ำหนักบนเท้าของคุณแทนที่จะเป็นมือของคุณ)

ดังนั้นเมื่อคุณดันขึ้นคุณจะยก (130lb x 64% =) 83lb

145lb จะเป็น 75% มากกว่า 83lb

โดยสรุปคุณสามารถยก 83lb ได้ง่ายเพียงใดอาจสอดคล้องกับวิธีที่คุณสามารถทำ push-ups ได้ง่าย (ซึ่งคุณสามารถทดสอบด้วยตัวเองง่ายพอแม้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย)

ดังนั้นเมื่อคุณเพิ่งจ้องมองสิ่งสำคัญคือต้องทำและทำงานกับเป้าหมายหลักสามประการ

• น้ำหนักสูงสุดของคุณ
• น้ำหนักการออกกำลังกายของคุณ
• แบบฟอร์มของคุณ

ตอนนี้น้ำหนักสูงสุดของคุณคือน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้หนึ่งครั้ง หากคุณสามารถยกมันได้สองครั้งคุณจะไม่ได้น้ำหนักสูงสุด คุณควรระวังให้มากเมื่อพยายามคิดออกครั้งแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีนักสืบหนึ่งหรือสองคนและพวกเขารู้สึกสะดวกสบายในการยกและรับน้ำหนักหากคุณทิ้งไว้ หมายเลขนี้ดีจริงๆที่จะเห็นว่าคุณมาไกลแค่ไหน ดังนั้นฉันขอแนะนำให้ข้ามสิ่งนี้ไปจนถึงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ (อาจเป็นเดือน)

น้ำหนักการออกกำลังกายของคุณคือสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณตอนนี้ เริ่มต้นด้วยการรู้เป้าหมายของคุณ คุณกำลังพยายามทำ 12 ชุดสามชุดหรือไม่? นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี จากนั้นเริ่มต้นด้วยตัวเลขต่ำโง่และทำชุดแรก ให้บอกว่า 60 ปอนด์ คุณสามารถทำทั้ง 12 reps ได้หรือไม่ คุณรู้สึกถึง "แขนบะหมี่" ทั้งหมดหรือไม่ หากคุณไม่สามารถทำได้ 12 หรือคุณสามารถและคุณรู้สึกว่าแขนก๋วยเตี๋ยวทั้งหมดแล้วมันมีน้ำหนักมากเกินไปและคุณควรลงไป ถ้าคุณทำได้ทั้ง 12 ข้อและรู้สึกว่าง่ายสุด ๆ จงขึ้นไปสักหน่อย (พูด 90) จากนั้นลองอีกชุด อีกครั้งถ้าคุณเพิ่งจะเสร็จสิ้นการตั้งค่าและคุณรู้สึกว่าสัปดาห์และสั่นคลอนหลังจากนั้นคุณมีน้ำหนักมากเกินไป ล้างและทำซ้ำจนกว่าคุณจะไปถึงจุดที่คุณสามารถยกน้ำหนักได้ 12 ครั้งด้วยความพยายาม แต่แม้ในช่วงที่ 3 12 คุณยังคงรู้สึกมั่นใจว่าคุณสามารถยกมันได้ ดอน' ไม่ตกหลุมพรางของผู้คนที่โรงยิมตะโกนและส่งเสียงร้อง "ตัวแทนอีกคนหนึ่ง" พวกเขาไม่ได้ช่วยตัวเอง แต่คุณควรออกกำลังกายได้ทั้งตัวรู้สึกเหนื่อยล้า แต่ไม่เหนื่อยล้า

แจ้งเตือนอายุ

เนื่องจากอายุของคุณคุณจะต้องการที่จะช้า ดังนั้นถ้าคุณใช้เวลา 2 สัปดาห์เพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะสม สิ่งที่ได้ผลจะมีผลข้างเคียง สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคือรู้สึกว่าคุณออกกำลังกายได้ดีเข้านอนตื่นนอนตอนเช้าและพบว่าคุณไม่สามารถขยับแขนได้ดีพอที่จะใส่กางเกง เมื่อคุณทำผิดพลาดและอายุน้อยกว่าร่างกายของคุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้น เมื่อคุณทำมันและรุ่นพี่ของคุณคุณต้องพลาดงานเพราะคุณไม่สามารถทำงานกางเกงของคุณได้ เอามันช้า นั่นก็สำคัญที่ 20 เหมือนกัน แต่ก็มากที่ 40

สุดท้ายนี้ แต่ที่สำคัญที่สุดคือรูปแบบของคุณ คุณจะได้รับการยกและการออกกำลังกายที่ดีขึ้น (มีประสิทธิผลมากขึ้น) และบาร์ที่ว่างเปล่าอย่างถูกต้องจากนั้นคุณจะยกน้ำหนักไม่ถูกต้อง 500 ปอนด์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ให้ความรู้ในแบบฟอร์มของคุณและปฏิบัติตาม มันจะช่วยลดเวลาในการรักษาทำให้คุณปลอดภัยและมั่นใจได้ว่าความพยายามของคุณจะไม่สูญเปล่า

คุณอยู่ที่นี่มากกว่าคลาสเลย คุณมีน้ำหนัก 130 ปอนด์และไม่ได้น้ำหนักมากในทศวรรษที่ผ่านมา เธอสามารถเอาชนะคุณได้หากเธอต้องการ แค่ให้เธอบอกคุณว่าคุณควรลองเท่าไหร่เธอฟังดูเหมือนเธอจะรู้ ฉันคิดว่าคุณควรฟังอัตตาของคุณในที่สุด .. ว่าคุณควรจะสามารถยกได้มากกว่าผู้หญิงและเพียงไปที่โรงยิมใช่มั้ย ใส่ในเวลาเดียวกันเธอมีและดูว่าคุณชอบความแข็งแกร่ง

วิธีหนึ่งคือสแต็กบาร์ด้วย a ที่มีน้ำหนักบางส่วน ทำ 3 reps แล้วถามตัวคุณเองว่าคุณสามารถทำอะไรได้อีก 9. ถ้าคำตอบคือใช่ง่ายกว่าสแต็คน้ำหนักมากบนบาร์ทำอีกสามและถามคำถามเดียวกัน แต่มี 6 reps ถ้าใช่เพิ่มน้ำหนักทำได้อีก 3 คำถามเดียวกันฉันทำได้ ทำ 3 มากขึ้นถ้าคำตอบคือเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายขึ้น หากคำตอบคือไม่ให้ถอดน้ำหนักออกเล็กน้อยและควรนำคุณไปสู่การโอเวอร์โหลด หากไม่มีคำตอบให้ถอดออกเล็กน้อยให้ทำอีกสามข้อแล้วถามคำถาม มันทำงานได้ดีถ้าคุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าเล็กน้อยเนื่องจากคุณสามารถวิ่งออกจากพนักงานได้ก่อนที่จะถึงน้ำหนักในอุดมคติของคุณ วิธีนี้สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่และถูกออกแบบมาเพื่อหาจุดเริ่มต้น แน่นอนรายการโปรดเก่าคือสูงสุด 1 ตัวแทนแล้วทำงานเกี่ยวกับ 60% สำหรับ 12 reps ของคุณ หวังว่าฉันไม่ได้สับสนคุณ