6 การออกกำลังกายมีความแข็งแรงต่อสัปดาห์เป็นความคิดที่ไม่ดีเสมอหรือไม่?

สถานการณ์ของฉัน: ฉันเคยไปโรงยิมมาก่อนและทำแบบฝึกหัดน้ำหนักเพื่อให้ฉันรู้พื้นฐาน เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันมีรูปร่างที่ไม่ดีมาก (184 ซม. และ 61 กก. ที่มีการเผาผลาญสูงมาก) ฉันต้องการสร้างกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และฉันไม่สนใจว่าฉันจะอ้วน

สามเดือนข้างหน้าฉันจะไม่มีอะไรในชีวิตของฉัน (ไม่มีโรงเรียนไม่มีงาน) หมายถึงฉันสามารถนอนหลับและกินได้มากเท่าที่ฉันต้องการไม่มีอะไรทำให้เครียด

เป็นไปได้ไหมที่ฉันจะออกไปออกกำลังกายที่ยิม 6 วันต่อสัปดาห์ (การสลับแบบผลักดึงขา) โดยไม่เป็นผลลบต่อผลกำไรของฉัน หรือจะดีกว่าถ้าไป 3 วันต่อสัปดาห์

อย่าพยายามอ้วน นั่นเป็นวิธีการที่เข้าใจผิด คุณสามารถเข้าชม 6 วันต่อสัปดาห์ได้อย่างแน่นอน ฉันสมมติว่าคุณยังเด็กอยู่ในช่วงพักร้อน? ถ้าเป็นเช่นนั้นชายที่อายุต่ำกว่า 30 ปีจะเด้งกลับมาอย่างรวดเร็วจากการออกกำลังกาย ทำแผนออกกำลังกายแบบผลัก / ดึง / บน / ล่างเช่น PHAT ถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายคุณจะได้รับขนาดที่แน่นอนเนื่องจากการเริ่มต้นโดยสมมติว่าคุณกินอย่างถูกต้อง (มาโครที่เหมาะสม) และนอน 8 ถึง 9 ชั่วโมงต่อวัน

ไปเรียนรู้ว่ามาโครทำงานอย่างไรและตั้งเป้าที่จะเพิ่มส่วนเกินแคลอรี่ 500 เป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณจะต้องได้รับสารอาหารหลักและการควบคุมอาหารหากคุณตั้งเป้าหมายคือมวล ค้นหาวิดีโอโดยนักเพาะกายใน แมโคร . ใช้เวลาในการทำวิจัยและอยู่ในสภาพที่เป็นจริง การได้รับกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองปอนด์ต่อสัปดาห์นั้นเป็นความก้าวหน้าที่ดีจริงๆ นักเพาะกายจำนวนมากอยู่ในสเตอรอยด์ (ปัจจัยอื่น ๆ เช่นพันธุกรรมอายุเป็นต้น) และนั่นคือสาเหตุที่พวกเขามีผลกำไรบ้าเหล่านั้นดังนั้นโปรดจำไว้ก่อนที่จะเปรียบเทียบตัวเอง ชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกัน (สัปดาห์ละครั้งหรือทุก ๆ วัน แต่เพิ่งรู้ว่ามันเป็นทุกวันหรือทุกวันจะมีความผันผวนเนื่องจากน้ำหนักของน้ำ ฯลฯ ) เพื่อวัดว่ามาโครของคุณจะเป็นอย่างไร มันเป็นเกมถ่ายทอดสดและเรียนรู้ที่ได้รับการปรับมากยิ่งขึ้นยิ่งคุณผ่านมันมากขึ้น เริ่มอ่าน / ดูวิดีโอเกี่ยวกับการเตรียมอาหารและทำอาหารที่เหมาะสมที่คุณจะต้องอยู่ในสารอาหารหลักของคุณตามที่บันทึกไว้ในแอป MyFitnessPal

ทำแบบฟอร์มลงสำหรับการออกกำลังกายและตัวชี้นำเพื่อเปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสมในช่วงสองสัปดาห์แรกและวางอัตตากัน การบาดเจ็บนั้นไม่คุ้มค่า แต่ในขณะเดียวกันก็รู้ว่าคุณจะต้องท้าทายตัวเองให้เติบโต ประเมินการฝึกอบรมของคุณอย่างต่อเนื่องและดูนักกีฬายกน้ำหนัก / นักเพาะกายที่มีประสบการณ์มากกว่าคนอื่น ๆ เพื่อดูว่าคุณสามารถทำอะไรเพื่อปรับปรุงตัวเอง

โปรดจำไว้ว่าความแข็งแกร่งเป็นเรื่องของระบบประสาทดังนั้นอย่าพยายามไปหาตัวแทนคนหนึ่งอย่างหนักเช่นกันทุกวัน มันเป็นการเล่นระยะยาวการวิ่งมาราธอนถ้าคุณต้องการที่จะกำหนดตารางการยกน้ำหนักที่สูงขึ้นอย่างเหมาะสม สองสามวันแรกคุณจะรู้สึกถึง DOMS ที่รุนแรง (อาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า) อย่าทิ้งวันไว้ที่โรงยิม ไปทำคาร์ดิโอและดูแลตารางเวลาของคุณ ส่วนใหญ่เวลา DOMS เหล่านั้นหายไปโดยการย้ายและโภชนาการที่เหมาะสม ในที่สุดคุณจะคุ้นเคยกับความรุนแรงและเริ่มคิดถึงมัน หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือรู้สึกไม่ถูกต้องในการออกกำลังกายให้หยุดพักหนึ่งวัน หรือเพียงแค่ไปทำคาร์ดิโอและไม่ยก ปรับมาโครของคุณและให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมใน (วิตามินดี, น้ำมันปลา ฯลฯ )

อย่ากินมากเกินไปและอ้วน ทำ Cardio ทุกวันด้วยเหตุผลด้านสุขภาพและขอให้คุณโชคดี

TL; DR: เป็นไปได้ใช่ แต่ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ

คำตอบส่วนใหญ่มีพื้นฐานมาจาก การเขียนโปรแกรมเชิงปฏิบัติสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณสนใจในความซับซ้อนของวิธีการจัดตารางการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพคุณควรให้การอ่านอย่างแน่นอน

การฝึกความแข็งแรงนั้นเกี่ยวกับการเปิดเผยกล้ามเนื้อของคุณไปยังสิ่งเร้าที่พวกเขาไม่พร้อมที่จะรับมือ - กล่าวคือการยกน้ำหนักหนัก ต่อมาหลังจากรอดชีวิตจากการกระแทกนี้ร่างกายของคุณจะเริ่มกระบวนการเพื่อกู้คืนจากการกระตุ้น สิ่งนี้เรียกว่า "การหยุดชะงักของสภาวะสมดุล" . หากการกระตุ้นนั้นมีความเข้มข้นที่เหมาะสมร่างกายของคุณจะ "supercompensate" เช่นทำให้แน่ใจว่าในอนาคตคุณจะมีความพร้อมที่จะรับมือกับความเครียดแบบนั้นได้ดีขึ้น - คุณจะแข็งแกร่งขึ้น หากการกระตุ้นนั้นรุนแรงเกินไปความสามารถในการปรับตัวของคุณจะท่วมท้น ถ้ามันไม่มีความรุนแรง homeostasis จะไม่ถูกรบกวน - ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะแข็งแกร่งขึ้น

ในฐานะที่เป็นนักกีฬายกสามเณรคุณจะฟื้นตัวเต็มที่และชดเชยผลตอบแทนมหาศาลจากการกระตุ้นที่เหมาะสมภายใน 24-72 ชั่วโมง หลังจากช่วงเวลาดังกล่าวร่างกายของคุณจะเริ่มสลายตัวกลับไปสู่พื้นฐานการออกกำลังกายของคุณ ตามตารางที่คุณแนะนำกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะพักเฉลี่ย 84 ชั่วโมงก่อนที่จะเปิดใช้งานอีกครั้ง มันไม่ได้ดีที่สุดเลย คุณควรเลือกออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

Splits เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูงที่ต้องทำงานในปริมาณมากเกินกว่าที่จะทำได้ในเซสชั่นการออกกำลังกายเดียวเพื่อทำลายสภาวะสมดุล อย่างไรก็ตามในฐานะมือใหม่การยกสารประกอบความเข้มสูงหนึ่งตัวและการยกอุปกรณ์เสริมที่มีความเข้มต่ำกว่าต่อกลุ่มกล้ามเนื้อคือปริมาณความเข้มข้นและปริมาณที่เพียงพอสำหรับคุณเพื่อความก้าวหน้าที่ดีที่สุด ดังนั้นฉันขอแนะนำกิจวัตรร่างกายเต็มรูปแบบสามวันต่อสัปดาห์มุ่งเน้นไปที่ลิฟท์ขนาดใหญ่สามตัว (Bench, Squat, Deadlift) หลังจากรูปแบบการดำเนินการเชิงเส้น (หมายถึงการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณใส่น้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

นี่คือคำแนะนำโปรแกรมบางส่วน:

• ไอศครีมฟิตเนส นี่คือโปรแกรมฝึกหัดเพาะกายที่เน้นการเพาะกาย ปริมาณค่อนข้างสูง แต่เนื่องจากคุณบอกว่าคุณสามารถกินและนอนหลับได้ทั้งวันมันอาจจะเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

• LP Greyskull นี่คือแผนการหลายอย่างที่สร้างขึ้นรอบงานสามวัน พวกเขาอนุญาตให้ปรับแต่งได้เล็กน้อยและนำเสนอ HIIT, LISS แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวที่หลากหลายสำหรับวันหยุดทำให้บิตของการหมุน crossfitter นอกจากนี้ยังเป็นโปรแกรมความคืบหน้าเชิงเส้นเดียวที่จัดการเพื่อรีเซ็ต (โหลดน้ำหนักหลังจากล้มเหลวในการทำซ้ำทั้งหมดสำหรับการยกในการออกกำลังกาย) สนุกจริง

• แผ่นเสียง Greyskull ของ Phrak - การดัดแปลงของรูทีนคอร์หลักด้านบนที่ให้ความสำคัญกับงานดึง (แถว, พูลอัพ) เช่นเดียวกับลิฟท์ขนาดใหญ่สามตัว

• กำลังเริ่มต้น เจ้าพ่อของโปรแกรมความก้าวหน้าเชิงเส้น มีส่วนร่วมของปัญหา แต่อาจจะไม่เคยเลือกผิด แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะทำตามขั้นตอนการเริ่มต้นความแข็งแรง หนังสือ คุ้มค่าที่จะซื้อ มันมีคำอธิบายอย่างละเอียดเกี่ยวกับความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวครั้งใหญ่และ Rip เป็นนักเขียนที่สนุกโดยทั่วไป

• ProgrammingTowin มันมาจากผู้ชาย PowerliftingTowin และน่าประหลาดใจเป็นประจำ powerlifting เฉพาะ ชุดคำสั่งที่แม่นยำยิ่งขึ้นหมายถึงการติดตามคุณตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงขั้นกลางตอนปลายหลายปีคุณทำ เท่านั้น สิ่งที่เขาเห็นว่ามีประโยชน์สำหรับการเพิ่มยอดรวมของคุณบนม้านั่ง, หมอบ, deadlift ไม่มีที่ว่างสำหรับรสนิยมส่วนตัวและงานที่เกินความจริง หากคุณรู้ว่าคุณต้องการที่จะเป็นทางของ powerlifter ฉันคิดว่านี่เป็นโปรแกรมที่ดีที่สุดที่ไม่มีแถบ ถ้าไม่สนใจ

• StrongLifts 5x5 ไม่ใช่แฟนของมัน แต่หลายคนชอบมันและทำให้ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำทั่วไปเพิ่มเติมเช่นกัน:

• กินโปรตีนที่เพียงพอและเพียงพอ (1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม)
• นอนหลับได้นานและดี
• การรักษารูปแบบที่เหมาะสมนั้นสำคัญกว่าการยกน้ำหนักที่ใหญ่กว่า

ฉันไม่ได้เป็นเทรนเนอร์ แต่ในฐานะคนที่มีปัญหาเมแทบอลิซึมคล้ายกัน (เมื่อก่อน) บางทีฉันอาจแบ่งปันมุมมองบางอย่าง:

(1) อันดับแรกให้คำแนะนำฟรี: ควรเอนตัวและรวดเร็วกว่าเทอะทะเพราะกล้ามเนื้อเปลี่ยนเป็นไขมัน ฉันคิดว่าตรงกันข้ามตอนที่ฉันอยู่โรงเรียน แต่ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าลีนนั้นดีต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว

(2) 6 วันของการฝึกความแข็งแกร่งฟังดูผิดเข้าใจผิดแม้กระทั่งอันตรายเว้นแต่ว่าคุณเป็นนักเพาะกายที่มีเงื่อนไข โอกาสบาดเจ็บสูงมาก นอกจากนี้ร่างกายของคุณจะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อด้วยการระเบิดทำให้คุณคิดว่ามันกำลังทำงานอยู่ แต่ในไม่ช้าคุณจะชนกับที่ราบสูงที่น่าหงุดหงิดเพราะร่างกายของคุณสามารถรองรับการสร้างกล้ามเนื้อได้ในจำนวนหนึ่งเท่านั้น

(3) คุณพูดถึงสามเดือน - จะเกิดอะไรขึ้นหลังจากนั้น การฝึกอย่างเข้มข้นในระยะเวลาอันสั้นตามด้วยการไม่ออกกำลังกายสามารถส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณได้มากและฉันไม่ได้หมายถึงการที่กล้ามเนื้อเปลี่ยนเป็นไขมัน ฉันกำลังพูดถึงความเครียดในหัวใจของคุณความผันผวนของความดันโลหิตอินซูลินเดือย ลองพิจารณายกแบบฟอร์มการออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถทำต่อได้ในภายหลังอาจอยู่ที่ความถี่ / ความเข้มที่ต่ำกว่า ยิ่งใช้งานได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

(4) ความรู้สึกส่วนบุคคลและการโต้เถียงของฉันคือคนที่น้ำหนักเบาได้รับประโยชน์มากที่สุดจากการฝึกด้วยน้ำหนักตัวแบบพิเศษเพราะมีการเข้าถึงที่หลากหลาย เนื่องจากน้ำหนักตัวของคุณต่ำอุปสรรคในการเข้าก็ต่ำเกินไป กำไรเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะอยู่ได้อีกต่อไปและเป็น 'ธรรมชาติ' มากกว่าแม้ว่าจะสามารถหมุนได้ แต่อย่างใด