ทำอย่างไรถึงจะแข็งแกร่งขึ้น (ร่างกายส่วนใหญ่บน)?

ฉันเป็นนักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บ 14 เดือนซึ่งดูเหมือนว่ามันจะหายไปทุกเวลาเร็ว ๆ นี้

ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจว่าจะฝึกน้ำหนักแทน ฉันเกลียดการยกน้ำหนักอย่างแน่นอน แต่เอ่อเห็นได้ชัดว่าสาว ๆ ไม่พบนักวิ่งน้ำหนัก 135 ปอนด์ที่มีเสน่ห์ 15:20 5k ใครจะรู้

ฉันต้องการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่จริงๆแล้วฉันไม่รู้เลยว่าจะเริ่มจากตรงไหน เป้าหมายเดียวของฉันคือการได้ "ปกติ" หรือสูงกว่าระดับความแรงปกติเล็กน้อยโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ดังนั้นฉันจึงไม่ดูเหมือนไม้ (แขนของฉันผอมกว่าผู้หญิงส่วนใหญ่)

ฉันรู้ว่าสำหรับการวิ่งวันละสองครั้งและ 100 ไมล์ต่อสัปดาห์จะทำให้คุณสวยได้อย่างรวดเร็ว แต่ฉันได้ยินบางคนพูดว่ามันไม่ดีเลยที่จะยกน้ำหนักทุกวัน มันเป็นเรื่องจริงเหรอ?

และฉันต้องการทำ reps ต่ำน้ำหนักสูงหรือ reps สูงน้ำหนักต่ำหรือที่ไหนสักแห่งในระหว่างหรือไม่

ฉันไม่รู้ด้วยซ้ำว่าจะต้องทำอะไร เครื่องจักรหรือตุ้มน้ำหนักฟรี นานแค่ไหนในการออกกำลังกาย - 30 นาทีชั่วโมงครึ่ง

ขอบคุณ!

คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักทุกวัน กล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาพักฟื้น

หากคุณต้องการยกทุกวันคุณจะหมุนเพื่อให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ในแต่ละวัน

คุณควรปล่อยให้กล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งฟื้นตัวเป็นเวลา 2-3 วันหลังจากทำงาน หากคุณออกกำลังกายทั้งร่างกายในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้เริ่มต้น) คุณจะออกกำลังกาย 2-3 วันต่อสัปดาห์โดยพัก 1-2 วัน

คุณสามารถผสมเครื่องและตุ้มน้ำหนักฟรี ในระยะยาวน้ำหนักฟรีคือ "ดีกว่า" แต่ง่ายกว่าในการเริ่มต้นกับเครื่องจักรแล้วผสมในแบบฝึกหัดน้ำหนักอิสระเมื่อความแข็งแรงของคุณดีขึ้น

เกี่ยวกับตัวแทน / น้ำหนัก: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำระหว่าง 6 และ 15 reps และทำ 2-4 ชุด เมื่อน้ำหนักลดลงและคุณเข้าสู่ช่วงที่สูงขึ้นจากนั้นเพิ่มน้ำหนัก

หลังจากผ่านไปครู่หนึ่งสิ่งนี้จะน่าเบื่ออย่างมากและร่างกายของคุณจะชินกับมัน จากนั้นก็ถึงเวลาที่จะผสมมัน - ทำน้ำหนักสูง / ต่ำ reps ชั่วครู่หนึ่งแล้วสลับไปยังน้ำหนักต่ำ / สูง reps มันจะทำให้มันน่าสนใจยิ่งขึ้นและร่างกายของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรับมือกับการเปลี่ยนแปลง

อย่าลืมที่จะยืด นอกจากนี้หากการบาดเจ็บของคุณอนุญาตให้พยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอผสมกัน - บางทีในวันที่คุณไม่ยก

หากคุณเกลียดการยกน้ำหนักคุณสามารถลองวิธีอื่นในการสร้างร่างกายส่วนบน ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายยิมนาสติกนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน การทำงานกับวงแหวนเป็นวิธีที่ดีเป็นพิเศษในการทำงานร่างกายส่วนบนที่แข็งแรง แหล่งข้อมูลที่ดีสำหรับการฝึกความแข็งแรงทางยิมนาสติกคือhttp://gymnasticbodies.com