การแยกทำงานไร้ประโยชน์จริงๆหรือ

ภายใต้คำถามในสแต็กนี้ฉันมีคนแสดงความคิดเห็นภายใต้คำตอบที่ฉันให้มางานแยกเพิ่มเติมนั้นไม่มีประโยชน์ (+ ให้การศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้)

ตัวอย่างที่อ้างถึง Squats เป็นการรวมการเคลื่อนไหวด้วย Leg Extensions และ Curls Leg เป็นการแยกงานเพิ่มเติมสำหรับ Legs ในการศึกษาที่จัดให้ข้อสรุปคือความแตกต่างในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงระหว่างกลุ่มสารประกอบของการทดสอบและกลุ่มสารประกอบและไอโซตามีค่าต่ำกว่า 1%

การศึกษา: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028 https: //www.ncbi.nlm.nih .gov / PubMed / 26244600

ฉันไม่สามารถจินตนาการได้เลยว่างานแยกจะไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อและ / หรือแข็งแรงขึ้น ดังนั้นฉันจึงพยายามดึงดูดผู้ชมให้กว้างขึ้น

เป็นเรื่องจริงหรือเปล่าที่งานโดดเดี่ยวนั้นไม่ได้มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงเนื่องจากคุณทำการเคลื่อนไหวแบบผสมแล้ว (เช่น squats, deadlifts, press bench ฯลฯ )? หรือฉันเข้าใจผิดบางอย่างที่นี่?

weightlifting compound-exercises isolation

— Suimon
แหล่งที่มา

"ไร้ประโยชน์สวย" อาจเป็นวลีที่แรงเกินไป การศึกษาที่คุณเชื่อมโยงแสดงให้เห็นว่าคนที่ทำแบบฝึกหัดแยกนั้นเห็นความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (เพิ่มความหนาโดยฉันเพื่อความชัดเจน)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/

ในขณะที่ทั้งสองกลุ่มเพิ่มสมรรถภาพทางเดินหายใจและความแข็งแรงสูงสุดอย่างมีนัยสำคัญ ... ไม่พบความแตกต่างสำหรับองค์ประกอบของร่างกาย

แม้ว่ามันจะบันทึก:

การปรับปรุงในกลุ่ม MJ (Multi-joint)สูงกว่าสำหรับ SJ (Single Joint)ใน VO2max ... , แท่นกด 1 RM ... , หัวเข่า 1 RM ... และ squat 1 RM โดยสรุปเมื่อปริมาณงานทั้งหมดได้รับการบรรจุโปรแกรม RT ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย MJ ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการใช้ออกซิเจนสูงสุดกว่าโปรแกรมที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย SJ ...

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028

มีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (p <0.05) ใน MT (ความหนาของกล้ามเนื้อ) ... และ PT (แรงบิดสูงสุด) ... ในทั้งสองกลุ่ม แต่ไม่มีความแตกต่างระหว่างกลุ่ม

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244600

ทั้งสองกลุ่มเพิ่มขึ้น 1RM สำหรับการงอข้อศอก ... , การขยาย ... , FAC (เส้นรอบวงแขนที่โค้ง) ... และ AMC (เส้นรอบวงกล้ามเนื้อแขน) .... การเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในตัวแปรใด ๆ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยทำแบบฝึกหัดข้อเดียวและแยก อย่างไรก็ตามมีการฝึกซ้อมแบบรวมกลุ่มหลายอย่างน้อยมาก หมายความว่าสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้าง squat ของคุณคือการหมอบมากกว่า ไม่มีประโยชน์ที่สำคัญในการเพิ่มการกดขาและหยิกขา

แบบฝึกหัดฝ่ายเดียวเช่นการแทงจะใช้เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งด้านหนึ่งของร่างกายแข็งแกร่งกว่าแบบอื่น (ความไม่สมดุลแบบอื่นที่คำถามอื่นถาม)

— Deev
แหล่งที่มา

ฉันยังไม่ค่อยเข้าใจสิ่งนี้อาจเป็นเพราะฉันไม่ใช่คนที่พูดภาษาอังกฤษ ฉันไม่สามารถจินตนาการถึงการออกกำลังกายประจำวันรวมถึงการออกกำลังกายแบบผสมและแบบแยกที่มีประสิทธิภาพเท่า (หรือเพียงแค่ส่วนที่เล็กกว่านั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น) กว่าการออกกำลังกายซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวสารประกอบขนาดใหญ่เท่านั้น ฉันเข้าใจบางสิ่งที่นี่หรือไม่

— Suimon

@Suimon More ไม่ได้แปลว่าดีกว่าเสมอไป มีแนวคิดของ "ผลตอบแทนลดลง" ในบริบทนี้หมายความว่าคุณจะได้รับน้อยลงในแต่ละชุด ตัวอย่างเช่นชุดที่ดีที่สุดของ squats อาจเป็น 5 ชุดที่หกและเจ็ดไม่เป็นประโยชน์กับคุณเลย ชุดที่แปดอาจทำให้คุณกลับมา การเพิ่มชุดการแยกเพิ่มเติมจำนวนมากไม่จำเป็นต้องเป็นประโยชน์กับคุณเพราะมันเป็นการเพิ่มงานมากขึ้น blacklabellogic.files.wordpress.com/2018/05/…

— DeeV

และในการศึกษาเหล่านี้คุณสามารถเห็นได้ ผู้คนมีความก้าวหน้าด้วยการแยกงานด้วยตนเอง พวกเขาก้าวหน้าไปพร้อมกับงานผสมด้วยตัวเอง การรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันหมายความว่าพวกเขาลดปริมาณของทั้งสอง (ดังนั้นปริมาณโดยรวมยังคงเหมือนเดิม) หรือปริมาณเพิ่มไม่ได้รับประโยชน์ใด ๆ

— DeeV

โอเคดังนั้นฉันคิดว่าฉันเข้าใจแล้วตอนนี้: D คุณกำลังพูดถึงชุดหมอบ 5 ชุดและอีกชุดจะไม่ช่วยฉัน แต่สิ่งนี้จะทำงานอย่างไรเมื่อเช่น เพียงแค่ทำ 10 เซ็ตต่อครั้งใน squat และเพิ่มแบบฝึกหัดแยกต่างหากหลังจากนั้น? นอกจากนี้สิ่งที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวแยกของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รวมเข้ากับการออกกำลังกายแบบผสม เช่น Calv Raises หรือ Lateral Raises สิ่งเหล่านี้ควรเป็นประโยชน์ใช่ไหม เพราะเท่าที่ฉันสามารถตัดสินได้กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้ "ใช้" จริง ๆ ในลิฟท์ผสม

— Suimon

ฉันเพิ่งสังเกตเห็นการศึกษาได้ดำเนินการกับบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝน ดังนั้นสิ่งนี้จะนำไปใช้กับบุคคลที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างไร (สมมติว่าได้ฝึกอบรมมาแล้ว 1-3 ปี) หากนำไปใช้กับพวกเขาเลย?

— Suimon