ฉันสามารถฝึกวิ่งมาราธอนโดยวิ่งแค่สองครั้งต่อสัปดาห์ได้หรือไม่?

ฉันกำหนดเป้าหมายการวิ่งมาราธอนใน 6 เดือน ฉันมีเวลา จำกัด ในการฝึกอบรมและเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่ามันง่ายกว่าที่จะลดจำนวนการวิ่งที่ฉันทำสัปดาห์จาก 3 หรือ 4 ลงเหลือ 2 - หนึ่งยาวและสั้น / เร็วหนึ่งครั้ง ปัจจุบันมีความยาวประมาณ 16 กม. (~ 10 ม.) และระยะสั้นประมาณ 10 กม. (~ 6 ม.) เมื่อทำการวิ่ง 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ดูเหมือนยากที่จะเพิ่มระยะทาง แต่เมื่อวิ่ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ฉันได้เพิ่มขึ้นประมาณ 1 กม. ต่อสัปดาห์ในช่วง 2 เดือนที่ผ่านมา

คำถามของฉันคือฉันจะสามารถดำเนินการรอบสองรอบต่อสัปดาห์ด้วยระยะทางที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปในช่วง 6 เดือนข้างหน้าหรือฉันจะเริ่มต้นขีด จำกัด ของสิ่งที่ยั่งยืนใน 2 วิ่งต่อสัปดาห์หรือไม่

สำหรับข้อมูลฉันอายุ 39 ปีและเหมาะสมพอสมควรวิ่งหรือขี่จักรยานไปและปิดในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา

หากคุณมีฐานที่ลึกคุณสามารถจัดการสิ่งนี้ได้ อย่างไรก็ตามคุณอาจไม่มีประสบการณ์มาราธอนที่ดีที่สุด คุณสามารถไปถึงเส้นชัยด้วยวิธีนี้

หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติมเช่นการขี่จักรยาน ฯลฯ ที่สามารถช่วยทดแทนการวิ่งที่ไม่ได้รับ

สูงแค่ไหนที่จะวางแผนในระยะยาวของคุณ? คุณอาจต้องการทำเครื่องหมาย 30-35K ด้วยวิธีนี้และอยู่ในช่วง 30K เป็นเวลาสี่สัปดาห์หรือมากกว่านั้นก่อนที่จะเรียวลงสำหรับการวิ่งมาราธอนหากคุณมีเวลาที่เหมาะสม

ฉันวิ่งมาราธอน 2 รอบต่อสัปดาห์ และด้วยระยะเวลาที่ยาวนานที่สุดของฉันเพียงแค่ประมาณ 15 ไมล์ แต่ฉันออกกำลังกายเกือบทุกวันทำสิ่งอื่น ๆ เช่นรูปไข่ขี่จักรยานในร่มดีวีดีออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงเป็นต้นอย่าลืมเพิ่มโยคะและพิลาทิสหรือยืด ฉันเสร็จใน 4:20:11 แต่ฉันก็ต้องต่อสู้กับคดีเลวของ ITBS ด้วย ทำงานบนแบบฟอร์มการวิ่งไม่ใช่เป็นไมล์

ฉันฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์วิ่งเร็ว 10 ไมล์หนึ่งครั้งและวิ่งยาวในวันหยุดสุดสัปดาห์เพิ่มอีก 1 ไมล์ทุกครั้งในการวิ่งยาวจนกระทั่งฉันได้ถึง 22 สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน

ฉันเสร็จมาราธอนใน 3 ชั่วโมง 50 นาที มันยากที่ 4 ไมล์สุดท้าย แต่ฉันได้ฝึกด้วยสองครั้งต่อสัปดาห์ ฉันรู้สึกว่าการวิ่งบ่อยขึ้นไม่ได้ช่วยให้ฉันพักฟื้นเพียงพอและทำให้ฉันหมดความรู้สึกอ่อนแอและบาดเจ็บได้ง่าย

ใช่คุณสามารถฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์และยังคงวิ่งน้อยกว่าสี่ชั่วโมง

สองสัปดาห์ที่ผ่านมาฉันเสร็จการวิ่งมาราธอนใน 03:25 ไม่มีความพยายามมาก (และสองเดือนก่อนการวิ่งมาราธอนฉันเสร็จเป็นพิเศษกับความพยายามที่ดี :-) ทำงานครั้งเดียวต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับ "jpa" ฉันออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์ (มวยไทย - สี่วันต่อสัปดาห์ออกกำลังกาย / ต้อนรับ / ว่ายน้ำ / ปั่นจักรยานสองวันต่อสัปดาห์) และเมื่อเทียบกับแผนการฝึกอบรมปกติวิ่งของฉันได้มากหนัก การวิ่งตามปกติของฉันประมาณ 20-24 กม. รวมถึงการวิ่งและกระโดดมาก

เวลาส่วนใหญ่ที่ฉันทำงานกับเพื่อนที่จบมาราธอนเดียวกันใน 3:35 --- แต่เขาต้องไปที่หลุมเพื่อหยุดสิ่งที่ร้ายแรง :-) ในระยะทาง 30 กม. ของเขา

ใช่แล้วแน่นอนว่ามันเป็นไปได้ที่จะวิ่งมาราธอนให้เสร็จสองครั้งต่อสัปดาห์โดยมีเงื่อนไขคุณต้องทำแบบฝึกหัดอื่น

ฉันยังได้วิ่งมาราธอนสองครั้งต่อสัปดาห์ ฉันเริ่มต้นด้วยสาม แต่ไม่มีเวลาหรือได้รับบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมง่ายขึ้น ด้วยการวิ่งสองทางวิ่งระยะสั้นประมาณ 13,5 กม. และระยะยาวเริ่มต้นที่ 20 กม. และเพิ่มขึ้นประมาณ 2 กม. ต่อสัปดาห์เป็น 34 กม.

ฉันทำผิดพลาดในการวิ่งเร็วเกินไปในระหว่างการฝึกซ้อมของฉัน (ประมาณ 11 - 11,5 km / u) ในช่วงมาราธอนฉันรักษาความเร็วประมาณ 10 km / u แต่ในที่สุดใช้เวลาดื่มเป็นประจำ

ปรับปรุง:

• เป็นการดีที่สุดที่จะวิ่งระยะยาวและระยะทางสั้น ๆ ... ฉันใช้ระยะทาง 13,5 กม. แต่อาจเป็น 10 กม. ตามที่คุณเสนอ
• สำหรับระยะยาวคุณควรตั้งเป้าหมายว่าจะต้องวิ่งอย่างน้อย 2-3 ครั้งซึ่งมีระยะทาง 30+ กม. โดยเลือกหนึ่งใน 35 เพื่อให้ชินกับผลของ 'จิตวิทยา' ต่อเนื่องเมื่อคุณเหนื่อย อย่าวิ่งเกิน 30 กม. มากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ / overtraining

• ทุกๆ 3 หรือ 4 สัปดาห์ให้ลดจำนวนของคุณลงด้วยการ จำกัด การวิ่งระยะไกลเช่น 12-15 กม. แทนที่จะเป็น 20+ (หรือการวิ่งระยะไกลสำหรับสัปดาห์นั้น)

-

ฉันฝึกเพียงสัปดาห์ละครั้ง นั่นคือตลอดเวลาที่ฉันมี สั้นหนึ่งสัปดาห์ประมาณ 8 ไมล์ สัปดาห์หน้ายาว แต่ละสัปดาห์ที่ยาวนานเพิ่มขึ้น 2 ไมล์จนกระทั่งฉันได้รับ 22 ไมล์

ฉันทำงานเต็มเวลาและมีลูกสองคน มันสามารถทำได้ ฉันวางแผนที่จะวิ่งมาราธอนอีกครั้งโดยฝึกสัปดาห์ละครั้งและหวังว่าจะลดเวลา 45 นาที ฉันจะทำงานด้วยความเร็วในครั้งนี้

ใจมากกว่าเรื่อง โชคดี!

ฉันสับสนเล็กน้อยเมื่อคุณพูดว่าเมื่อใช้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์คุณพบว่ามันยากที่จะเพิ่มระยะทาง แต่เมื่อใช้ 2x ต่อสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มระยะทาง 1km ต่อสัปดาห์ (2 สัปดาห์)? 1km นั้นน้อยกว่าหนึ่งไมล์และควรเพิ่มได้ในแต่ละสัปดาห์ไม่ใช่ทุก ๆ สองสัปดาห์

ฉันอยากจะแนะนำให้กลับไปทำงาน 3-4 สัปดาห์ต่อสัปดาห์และเพิ่มระยะทางทุกสัปดาห์ โครงสร้างจะเป็นดังนี้:

สัปดาห์ที่ 1

1. วันที่ 1 - 4 ไมล์
2. วันที่ 2 - 3 ไมล์ *
3. วันที่ 3 - 4 ไมล์
4. วันที่ 4 - 8 ไมล์ **

นั่นคือระยะทางจริงกว่าสัปดาห์ปัจจุบันของคุณที่ 16 ไมล์ ใส่วันหยุดพักระหว่างแต่ละวันทำงานของคุณ ในวัน * ทำให้การวิ่งยากขึ้นและเร็วขึ้น ในวันที่ระยะทาง ** ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการวิ่งประมาณ 5-10 นาทีคือ 30 วินาทีที่จังหวะการแข่งขันการฟื้นตัว 30 วินาทีหรือ 1 นาทีในการแข่งขันการฟื้นตัว 1 นาที

สัปดาห์ที่ 2

1. วันที่ 1 - 6 ไมล์
2. วันที่ 2 - 9 ไมล์ **
3. วันที่ 3 - 4 ไมล์ *

อีกครั้งมากกว่าสัปดาห์ที่ผ่านมา 16 ไมล์ของคุณเล็กน้อยเพิ่มวันหยุด

ตอนนี้ความก้าวหน้าคือในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์เพิ่มหนึ่งไมล์ต่อสัปดาห์ในการวิ่งที่ยาวนานของคุณและทุก ๆ สัปดาห์จะเพิ่มอีกหนึ่งไมล์เป็นหนึ่งในการวิ่งระยะสั้นของคุณ สิ่งนี้จะนำคุณสู่ระยะทางประมาณ 20-21 ไมล์สำหรับการวิ่งระยะยาวของคุณอีกสองสัปดาห์จากการวิ่งมาราธอนและสร้างระยะทางโดยรวมในเวลาเดียวกันอย่างปลอดภัย

ฉันจะพูดอย่างไม่มีปัญหาอะไรเลย

ฉันฝึกฝนแทบสัปดาห์ละครั้ง แต่ด้วยการเดินมากการรักษาแบบสะท้อน (มันเหมือนกับการฝึกฝนและความเจ็บปวดราวกับนรก) การเสริมกำลังหลัก + การวิ่งเป็นครั้งคราว marahton เป็นไปไม่ได้ มันยากในที่สุดและคุณต้องการหัวที่ดี แต่สามารถฝึกฝนได้ด้วยการกรีดร้องด้วยจิตใจที่รู้สึกดีความเจ็บปวดนั้นสวยงามทำให้คุณลืมทุกสิ่งทุกอย่างและคุณเป็นหนึ่งเดียวกับจักรวาลคุณกำลังนั่งสมาธิ

ครั้งแรกของฉันคือออสโล 2012 และฉันเสร็จใน 5:23 เนื่องจากนี่เป็นครั้งแรกของฉันฉันไม่ได้ตระหนักว่าฉันควรจะเริ่มช้าดังนั้น 21k แรกของฉันถูกปกคลุมใน aprox 2:28 ไม่จำเป็นต้องบอกว่าฉันมีเดินยาก k สุดท้าย แต่อันสุดท้ายเดิน 3:00 อะดรีนาลีนบริสุทธิ์ฉันเสียใจที่แม้ว่าขาของฉันแข็งทื่อเหมือนเหล็ก แต่บทเรียนเรียนรู้ โดยที่ฉันเป็นหนึ่งในสองตัวแทนของ Maraton เนื่องจากฉันชนะการแข่งขันใน FB ดังนั้นการจบไม่ได้เป็นตัวเลือก

ในวันอาทิตย์มัน Amsterdam Maraton และฉันรู้สึกเหมือนเด็กที่มีความสุขและฉันรู้ว่าฉันจะย่อย 5:00 โดยไม่ต้องฝึกแม้แต่สัปดาห์ละครั้งทำงาน ฉันรักมัน แต่ฉันไม่สนใจการฝึกมากเกินไป ทำวิ่ง 10 ks และมาราธอนฮาล์ฟสนุกและ yuo จะได้รับการฝึกอบรมทั้งทางร่างกายและจิตใจ ทั้งหมดนี้บนโต๊ะคุณจำเป็นต้องมีฐานที่ดีจากก่อนหน้านี้มีร่างกายที่แข็งแรง แต่การฝึกอบรมเกินกำลัง ถ้าคุณต้องการที่จะไปอย่างรวดเร็วคุณจะต้องมีการฝึกอบรมมากมาย แต่เฮ้ทุกคนสามารถเดินไปได้

โชคดี!

ใช่เป็นไปได้ที่จะฝึกวิ่งมาราธอนด้วยการฝึกซ้อมเฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่การวิ่งเร็วเป็นคำถามสำหรับฉัน

ฉันทำมาหลายครั้งแล้วในฤดูหนาวนี้และเสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอนสามครั้ง แต่ฉันก็ยังไม่พัฒนาขึ้นมากนัก สิ้นสุดการแข่งขันเมื่อเวลา 5:50 น. 14 พ.ย. , 4:32 19 ม.ค. , 16:22 ก.พ. 16 และการฝึกซ้อม 4:08 เมื่อเร็ว ๆ นี้

โปรดทราบว่า 1 ก.พ. 2014 ฉันวิ่งครึ่งหนึ่งใน 1:43 และมีฐานที่แข็งแกร่งสำหรับ 4-6 ไมล์กับ 2 ไมล์ในเวลา 12 นาที แต่หยุดวิ่งเป็นประจำเป็นเวลา 4-5 ปี

ดังนั้นในที่สุดเวลาที่ใช้ในการวิ่งจากระยะทางมาราธอน 6-8 ไมล์เป็นเวลาอย่างน้อย 6-8 เดือนโดยส่วนใหญ่ถ้าไม่ใช่การฝึกซ้อมอย่างหนัก ฉันใช้เวลามากขนาดนั้น

สำหรับคุณฉันคิดว่ามันเป็นเวลา 3-4 เดือนที่จะทำโดยไม่ต้องเวียนหัว :)

แม้การเพิ่มการวิ่งระยะสั้น 30 นาทีวันอื่น ๆ ในสัปดาห์ก็น่าสนใจเช่นกัน คุณควรจะสามารถหาเวลาในการเข้าสู่ระบบการทำงานเหล่านี้ทำอย่างนั้น 4 ครั้งต่อสัปดาห์และนั่นคือการฝึกอบรมอีก 2 ชั่วโมง เพิ่มระยะทางในการวิ่งอีกสองแบบ

หากคุณต้องการข้ามรถไฟเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ (ว่ายน้ำ ฯลฯ ) คุณก็สามารถทำได้เช่นกัน การวิ่งอาจเป็นเวลาที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพราะคุณเพียงแค่ใส่รองเท้าแล้วออกจากบ้าน (คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือสระว่ายน้ำ)

อย่างที่บางคนพูดไปแล้วถ้าคุณมีการฝึกความอดทนอย่างลึกซึ้งการวิ่งเพียง 2 ครั้งต่อสัปดาห์จะใช้ได้เช่นคุณจะสามารถจบได้ คาดหวังความเจ็บปวดมากมายในวันนั้นเพราะคุณจะไม่ชินกับระยะทางจิตใจและร่างกาย

ใช่ฉันกำลังทำอยู่และยังไม่มีปัญหาใด ๆ ฉันไม่ออกกำลังกายอื่น ๆ แต่กินได้ดีและจะเดินอย่างน้อย 12k ก้าวในงานของฉัน การวิ่งของฉันประกอบด้วยความเร็ว 5k ในวันพุธและการวิ่ง 20k ที่เพิ่ม 2k พิเศษในแต่ละสัปดาห์ ไม่มีการบาดเจ็บในปีนี้หรือแม้กระทั่งปีก่อน เวลาระหว่างนั้นจะช่วยให้คุณมีเวลาเพียงพอในการกู้คืนและเพื่อให้ได้ความเร็วและระยะทางที่ดีขึ้นในแต่ละสัปดาห์ วิธีนี้ช่วยให้นักวิ่งที่ไม่มีประสบการณ์สามารถวิ่งระยะทางในการฝึกซ้อมได้ด้วยความเร็ว มันไม่เหมาะและไม่เหมาะสำหรับเวลา แต่วิธีนี้ช่วยให้การเติบโตในแต่ละสัปดาห์ NB คุณไม่ควรพลาดเซสชัน หากคุณคุณจะใช้งานได้นานในทุก ๆ สองสัปดาห์และอย่างที่ฉันค้นพบว่าวิ่งได้ 36k fter ช่องว่างสองสัปดาห์นั้นช่างเลวร้าย ที่กล่าวว่าหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่มีระดับความฟิตฉันจะไม่แนะนำสิ่งนี้