ฉันจะทำให้แผ่นหลังของฉันกระชับขึ้นได้อย่างไร

ฉันถูกวินิจฉัยว่าเป็น "Muscle Spasm" เมื่อไม่นานมานี้สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง ความเจ็บปวดหายไปประมาณหนึ่งปีแล้วกลับมาอีกครั้ง ฉันได้รับการตรวจเลือดและพบว่าฉันขาดวิตามินบี 12 และวิตามินดี 3 ฉันกำลังทานยาอยู่

ในช่วง 1 ปีนี้ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและตอนนี้น้ำหนักเกิน 12-16 กก. ฉันพยายามออกกำลังกายและควบคุมอาหาร แต่เมื่อใดก็ตามที่ฉันวิ่ง (บนลู่วิ่ง) หลังของฉันก็เริ่มเจ็บ ความเจ็บปวดจะหายไปในหนึ่งหรือสองวันถ้าฉันไม่ออกกำลังกาย ฉันกำลังออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ แต่ฉันต้องลดน้ำหนักซึ่งเป็นสาเหตุที่ฉันวิ่ง

ฉันเป็นวิศวกรซอฟต์แวร์โดยอาชีพดังนั้นการนั่งเป็นเวลานานเป็นส่วนหนึ่งของงานของฉัน คำแนะนำใด ๆ เกี่ยวกับสิ่งที่ฉันสามารถปรับปรุงการลดน้ำหนักของฉันได้อย่างไร

คุณไม่จำเป็นต้องเสริมความแข็งแกร่งให้หลังส่วนล่างของคุณ คุณกำลังมีอาการกระตุกหลังส่วนล่างและมีปัญหา แต่ไม่ใช่เพราะหลังส่วนล่างของคุณอ่อนแอ มันเป็นเพราะปัญหาของระบบที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับไลฟ์สไตล์ของคุณอยู่ประจำ เช่นนี้ไม่มีวิธีแก้ปัญหา 'band-aid' จะช่วยได้ แต่คุณต้องการการยกเครื่องที่ครอบคลุม

สิ่งที่คุณอาจต้องทนทุกข์ทรมานจาก

• ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ:การอยู่นิ่งหมายความว่าคุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อจำนวน จำกัด เช่นกล้ามเนื้อลีบและกล้ามเนื้ออ่อนแรง สิ่งนี้ทำให้เกิดความเจ็บปวด / บาดเจ็บเนื่องจากกลไกที่ไม่ถูกต้องเช่นยกเข่าหรือโค้งกลับเนื่องจากสะโพกอ่อนแอ

• ความตึงของกล้ามเนื้อ:กล้ามเนื้อต้องยืดออกและใช้ไม่เช่นนั้นจะสั้นและกระชับขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดีความเจ็บปวดและกลไกที่ไม่ถูกต้องเมื่อเคลื่อนที่หรือยก

• กล้ามเนื้ออ่อนแรง:คล้ายกับความไม่สมดุล แต่เพียงกล้ามเนื้ออ่อนแรงโดยรวม สิ่งนี้ทำให้เกิดปัญหาต่าง ๆ เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่สามารถรองรับระบบโครงกระดูกได้อย่างถูกต้องและคุณก็ต้องเจ็บปวด / หดเกร็ง

เพื่อที่อยู่พวกเขา

• วันกิจกรรม ทุกวันคุณต้องทำกิจกรรมบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการเดินหรือการยกหรือคาร์ดิโอ สิ่งใดก็ตามที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างน้อย 20-30 นาที

• การยกแม้ไม่จำเป็นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรี ฉันแนะนำกิจวัตรที่เน้นการเคลื่อนไหวแบบผสม (ใหญ่) ใช้เวลาในการเรียนรู้หลายครั้งเนื่องจากการยกที่ไม่ถูกต้องสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บและปัญหาที่ตามมาได้

  • อีกทางเลือกหนึ่งคือการเริ่มต้นด้วยเครื่องจักรหรือรูปแบบต่าง ๆ ของลิฟท์ผสมเพื่อให้เท้าของคุณเปียก ตัวอย่างเช่น:

    • Goblet squatsแทนที่จะใช้ barbell back squats
    • Dumbbell deadlifts โรมาเนียแทน barbell deadlifts ปกติ
    • ดัมเบลแถว / ดัมเบลกด (หน้าอก / ไหล่) แทน barbell เทียบเท่า

    ในที่สุดคุณต้องการรวมลิฟท์ผสมที่เหมาะสม

• คาร์ดิโอซึ่งไม่ต้องเข้มข้น การเคลื่อนไหวบางประเภทที่ความเข้มสูงกว่าการเดินเร็ว การออกกำลังกายเช่นcouch25kทำงานได้ดีในการไล่คุณขึ้นอย่างช้า ๆ และให้โครงสร้าง คุณยังสามารถออกกำลังกายในวงรีหรือปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

• การยืดกล้ามเนื้อ -static และ dynamic-เป็นสิ่งสำคัญมาก ปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสะโพกและ hamstrings ของคุณ ปัญหาหลังมากมายที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการขาดการเคลื่อนไหวสะโพก / การเปิดใช้งาน glute ในบทความUltimate Warm Up ของฉันฉันพูดถึงแนวทางของJoint by JointของMike Boyleและให้ความยืดหยุ่นในการลงมือทำสิ่งนี้จะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

• การม้วนโฟมซึ่งกล่าวถึงในบทความของฉันก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน สิ่งที่ขาดไม่ได้คือกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายกล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อแผลเป็นเกิดขึ้น นี่คือความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่อยู่ประจำ เนื้อเยื่อแผลเป็นทำให้เกิดความรัดกุมในบางส่วนของกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การกระจายแรงที่ไม่สม่ำเสมอ สิ่งนี้นำไปสู่ความเจ็บปวดลดความยืดหยุ่นและเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ ฉันเองแนะนำลูกกลิ้งความหนาแน่นสูงรอบ 6 "x 36" (ลิงก์ Amazon)

• อาหารที่ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพทั่วไปของคุณ:

  • ดื่มน้ำมาก ๆ
  • กินอาหารจากธรรมชาติทั้งหมด
  • อยู่ภายในการขาดดุลแคลอรี่ที่สมเหตุสมผล - ระหว่าง 750 และ 500 แคลอรี่ต่อวัน นี่คือเครื่องคิดเลขง่ายๆ
  • กินผักทุกมื้อ
  • กินผลไม้เป็นประจำ
  • อยู่ห่างจากน้ำตาลอาหารแปรรูปอาหารเย็นแช่แข็งอาหารขยะ ฯลฯ

  อาหารเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการลดไขมันไม่ใช่ออกกำลังกาย คุณไม่สามารถควบคุมอาหารที่ไม่ดีได้

• การนอนหลับก่อนหน้านี้และอื่น ๆ อีกมากมาย นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อน 23.00 น. ถ้าเป็นไปได้ ติดตั้ง f.lux สิ่งนี้ช่วยได้อย่างมากกับการฟื้นตัวอารมณ์ระดับพลังงานและแรงจูงใจในระหว่างวัน

• ในที่สุดก็เป็นเชิงรุกเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ หยุดปล่อยให้ร่างกายเสียในเก้าอี้แล้วเริ่มเคลื่อนไหว นี่เป็นสัญญาณเตือนภัยล่วงหน้าถึงสิ่งที่เลวร้ายหากคุณไม่ทำ ใช้สิ่งนี้เพื่อก้าวแรกในสิ่งที่จะเป็นการปรับปรุงครั้งใหญ่

การออกกำลังกายคู่ช่วยฉันด้วยความอ่อนแอหลังส่วนล่าง ในช่วงเวลาที่อบอุ่นและออกกำลังกายตอนเช้าฉันทำสิ่งเหล่านี้:

• แมววัวจากโยคะเพื่อให้เลือดไหลเวียนในหลังส่วนล่างและเพื่อให้คุ้นเคยกับการยิงกล้ามเนื้อเหล่านั้น ฉันทำชุด 10 ทันทีหลังจากวอร์มอัพ
• เดดลิฟต์แบบกลมที่มีน้ำหนักต่ำมากดำเนินการอย่างช้าๆพร้อมกับหยุดชั่วคราวที่ด้านบนและด้านล่าง ฉันทำชุด 25 หรือ 50 ในตอนเช้าหลังจากแมววัว ตอนแรกฉันใช้ดัมเบลล์ 8 ปอนด์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
• ซีรีย์ Up-dog / down-dog ตั้งแต่โยคะไปจนถึงการยืดเหยียดและใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
• Hindu push-ups ( วิดีโอ ) ด้วยเหตุผลเดียวกับซีรี่ส์ up-dog / down-dog

ในการออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์ฉันทำสิ่งเหล่านี้:

• โรมาเนีย deadliftsทำ 3 ชุด 10 ครั้งต่อสัปดาห์เพิ่มน้ำหนัก 5 ปอนด์ต่อครั้ง
• สัปดาห์ละสองครั้งsquats หลังบาร์ นี่เป็นแบบฝึกหัดทั่วไปที่มีความแข็งแรงมากกว่า แต่พวกเขาทำงานเป็นแบบฝึกหัดการวินิจฉัยและการเสริมความแข็งแกร่งที่ดีสำหรับหลังส่วนล่างของฉัน: เมื่อหลังของฉันอ่อนแอสควอชของฉันก็อ่อนแอ เมื่อหลังของฉันแข็งแกร่งขึ้น squats ของฉันรู้สึกดีขึ้นมาก

คุณอาจต้องการลดระยะทางในการวิ่งลง แต่เพิ่มความเร็ว การวิ่งจ๊อกกิ้งที่ยาวนานอาจทำให้ร่างกายสึกหรอได้ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอสิ่งนี้อาจทำให้หลังของคุณแย่ลงได้ ฉันเคยวิ่ง 3 ไมล์ทุกวันและถึงแม้ว่าความอดทนของฉันจะยิ่งใหญ่ แต่ฉันก็ใช้ชีวิตด้วยความเจ็บปวดทุกวัน ต่อมาฉันเปลี่ยนโฟกัสไปที่การฝึกด้วยน้ำหนักการฝึกฝนช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงการวิ่ง ฯลฯ และฉันรู้สึกดีขึ้นโดยรวม

สำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่างนั้นมีแบบฝึกหัดสองข้อที่ฉันแนะนำ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ก็คือทำให้ทางของคุณง่ายขึ้นเนื่องจากหลังของคุณอาจสงสัย ดังนั้นเริ่มเบามาก ในความเป็นจริงคุณอาจต้องการพักผ่อนและรอจนกว่าจะรู้สึกดีขึ้นก่อนที่จะเริ่มต้นสิ่งเหล่านี้

1. Stiff lifted dead lift - การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ง่ายกว่าเล็กน้อยที่จะเชี่ยวชาญกว่าลิฟท์ตายแบบดั้งเดิมและเน้นที่ด้านหลังและเอ็นร้อยหวายเป็นหลัก
2. Hack squats - squatsแฮ็กเป็นเรื่องที่น่าอึดอัดใจกว่านิดหน่อย แต่พวกมันจะตั้งเป้าที่ขาและหลัง และไม่เหมือนกับสควอชไหล่คุณไม่จำเป็นต้องใช้ชั้นวางสควอชในการทำ

พวกเขาใช้บาร์เบลในวิดีโอเหล่านี้ แต่พวกเขาสามารถทำได้อย่างง่ายดายด้วยดัมเบลล์ จริงๆแล้วมีกล้ามเนื้อจำนวนมากที่ทำงานระหว่างสองแบบฝึกหัดนี้ แม้แต่ไหล่และหลังส่วนบนก็จะได้รับการออกกำลังกายบ้าง พวกเขาเป็นลิฟท์ที่ยอดเยี่ยมที่ต้องทำ แต่อีกครั้งเริ่มเบาแล้วค่อย ๆเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานกล้ามเนื้อตรงข้าม ดังนั้นคุณควรทำการซิทอัพหรือการกระทืบเช่นกัน ที่จริงแล้วฉันพบว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องมีความสำคัญเท่ากับกล้ามเนื้อหลังเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

การพยายามลดน้ำหนักด้วยการวิ่งในขณะที่คุณมีน้ำหนักเกินมากเป็นความคิดที่ไม่ดีเพราะข้อต่อของคุณจะเครียดมากเกินไปลองว่ายน้ำสำหรับคาร์ดิโอรวมกับการยกน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและลดแคลอรี

เมื่อคุณลดน้ำหนักของคุณต่ำกว่า 27 BMI จะได้รับเก้าอี้โรมัน (Hyper Extension Bench) ซึ่งจะทำให้คุณมีค่าใช้จ่ายประมาณ $ 100 และจะช่วยยืดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างของคุณ เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายในการทำงานกับเก้าอี้โรมันและเพิ่มความแข็งแกร่งให้หลังส่วนล่างของคุณอย่างเพียงพอคุณสามารถเริ่มทำส่วนขยายได้ในขณะที่ถือกระสอบทรายไว้ด้านหลังคอของคุณ ที่จะผลักดันกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดของคุณและให้ผลลัพธ์ที่ดีอย่างรวดเร็ว

หากคุณได้รับกระสอบทรายก็มีแบบฝึกหัดกระสอบทรายเพิ่มเติมสำหรับหลังของคุณเพื่อให้คุณสามารถทดลองกับสิ่งนั้นด้วยเพื่อดูว่ามันช่วยได้หรือไม่

ตอบด้วยคำเดียว ยกตาย!

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพให้ลองใช้งานที่มีความเข้มสูง ลองวิ่งเพื่อช่วยในเรื่องนั้นควรทำสิ่งมหัศจรรย์

มีคำตอบที่ดีมากมาย แต่ฉันไม่เห็นฉันที่นี่

ฉันมีปัญหาที่คล้ายกันเนื่องจากฉันยังเป็นวิศวกรซอฟต์แวร์ด้วย ทางออกของฉันคือการเขย่าเก้าอี้ของฉัน

แค่นั้นแหละ. เก้าอี้เอนไปเล็กน้อยและเมื่อฉันเขียนโค้ดฉันเอนไปข้างหน้าเพื่อให้เก้าอี้นั้นเป็นระบบประสาทจากนั้นเอนหลังในขณะที่ดันเข้าหากัน โยกไปมาไม่กี่นาทีทุกสองสามชั่วโมง มันจะช่วยให้มีเพลงใน (หูฟัง) และเพียงแค่ติดขัดกับเพลงคู่

มันก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของฉันรวมถึงกล้ามเนื้อในบริเวณเอวของฉันในช่วงสองสามเดือน

ตอนนี้ปัญหาของฉันคือหน้าแข้งแยก lol :)