มี deadlifts ที่เบากว่าหลายตัวดีกว่า maxes ที่หนักกว่าเดียวหรือไม่?

Deadlift สูงสุดของฉันคือ 350 (ยังคงได้รับ) แต่ฉันสามารถ Deadlift ได้ 300 ครั้งสองครั้ง จะดีกว่าหรือไม่ที่จะมุ่งเน้นไปที่ 2 lift max หรือ Single lift max ของฉันเพื่อสร้างความแข็งแรงโดยรวม?

คำตอบของการเขียนโปรแกรมในทางปฏิบัติ: 1-3RM เพื่อความแข็งแรง

จากหน้า 79:

ความแข็งแกร่งซึ่งเป็นวัตถุประสงค์พื้นฐานของการฝึกอบรมและส่วนประกอบที่สำคัญของประสิทธิภาพด้านพลังงานนั้นได้รับจากการใช้งานซ้ำ ๆ (1 ถึง 3) ด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า (90 ถึง 100% ของ 1RM)

โปรดสังเกตว่าในบริบทนี้ Rippetoe กำลังใช้คำจำกัดความของความแข็งแกร่งที่แคบซึ่งไม่รวมถึงพลังความจำเจหรือความอดทน ทำ reps ให้น้อยลงและมีเพียงหนึ่งหรือสองชุดเท่านั้นที่ทำให้ปริมาณและภาระเฉลี่ยลดลงอย่างมากตามขีดความสามารถของคุณ (ฉันกำลังถอดความจากย่อหน้าที่สองในหน้า 82 ที่นั่น) ด้วยเหตุผลเหล่านี้ (และเพิ่มอันตรายจากการบาดเจ็บ) ฉันขอแนะนำให้ใช้ 1RM หรือ 2RM เป็นตัวกระตุ้นการฝึกอบรมตามปกติ

ถึงแม้ว่าต้นฉบับในหน้า 60 ของ PP จะดีกว่า (การไล่ระดับจากช่วงหนึ่งไปยังช่วงอื่น ๆ น้อยกว่า) แผนภูมินี้จากredditทำหน้าที่ได้อย่างยอดเยี่ยมในการอธิบายผลกระทบของแผนการตัวแทนต่างๆ:

เหตุผลของ Rippetoe สำหรับ 5RM แทน 1-3RM

บรรทัดสำคัญสำหรับคุณคือจากหน้า 102 เน้นการทำเหมือง:

ความแข็งแรงแน่นอนได้มาจากการใช้ reps ต่ำมาก (1-3) ต่อชุดมวลเพิ่มขึ้นเมื่อ reps สูงขึ้น (10 ถึง 12) และความทนทานของกล้ามเนื้อและระบบในท้องถิ่นนั้นพัฒนาขึ้นด้วย reps ที่สูงขึ้น (20+) สำหรับสามเณรรูปแบบการทำซ้ำที่อยู่ตรงกลางแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นดีที่สุด: เซต 5 reps ห้าคนนั้นอยู่ใกล้จุดจบของจุดต่อเนื่องเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งเป็นเป้าหมายหลักของสามเณร ห้าคนก็พอที่จะพัฒนาความอดทนสำหรับพนักงานในระดับที่สูงขึ้นและจัดหาจำนวนมากเกินไปยั่วยวนเพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดน้ำหนักมากเกินไป

...

ห้าคนนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับมือใหม่ พวกเขากระตุ้นการเพิ่มความแข็งแรงและความก้าวหน้าในรูปแบบอื่น ๆ อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่สร้างความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเพียงพอที่จะทำให้เกิดเทคนิคการเสื่อมสภาพในตอนท้ายของชุด

เป็นไปได้มากที่คุณยังคงตกอยู่ในช่วงสามเณรที่มีศักยภาพของคุณ หากเป็นเช่นนั้นชุดยกระดับ 5 แทน 1 หรือ 2 จะเหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนาโดยรวม หากคุณพบว่าคุณไม่สามารถก้าวหน้าได้ด้วยการเพิ่มขึ้นทุกวันหรือ 5RM นั้นเสียภาษีมากเกินไปแม้ว่าจะกินและพักผ่อนอย่างเพียงพอการทำงานกับชุด 2 หรือ 3 ใน Deadlift อาจดีกว่า

สรุป

ฉันจะติดกับการเขียนโปรแกรมสามเณรในลิฟท์นี้ในตอนนี้ A 5/3/1 อาจใช้งานได้ แต่ฉันคิดว่ามันจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การทำงานแบบเส้นตรง

ทำไม

หากค่า deadlift สูงสุดของคุณคือ 350 มันไม่สมเหตุสมผลที่จะกังวลเกี่ยวกับ 1 rep max (1RM) หรือ 2RM ของคุณ ในขั้นตอนนั้นมีประสิทธิผลมากกว่าที่จะมุ่งเน้นที่ 4RM หรือ 5RM ของคุณ คุณต้องการมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่งและพลังของคุณด้วยชุดหนัก 4-6 ครั้งโดยไม่แสดงให้เห็นในแบบเดี่ยวสูงสุด นอกจากนี้ยังมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บและฟื้นตัวได้ง่ายขึ้น

Deadlift 2RM ขนาด 300 ปอนด์ยังคงอยู่ในช่วงของความก้าวหน้าเชิงเส้น ชุดรายสัปดาห์หรือชุดละ 2 ครั้งชุดละ 5 ครั้งเพิ่ม 2.5 หรือ 5 ปอนด์ในแต่ละเซสชั่นหรือทุก ๆ เซสชั่นควรเป็นไปได้ถ้าคุณได้พักผ่อนและกินพอ

การวิจัย

ฉันจะเป็นหน้า 79-82 ในการเขียนโปรแกรมการปฏิบัติตรวจสอบอีกครั้งในภายหลังเพื่อให้แน่ใจว่านี้ทำให้รู้สึก (ต่อการเริ่มต้นความแรงของฟอรั่ม )

ฉันไม่คิดว่าจะมีความแตกต่างอย่างมากระหว่างการทำ 2x กับ 1x ทั้งสองมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแกร่งที่สุด โดยส่วนตัวฉันชอบทำ 1x เพียงเพราะน้ำหนักที่สูงขึ้น (เมื่อเทียบกับ 2) ช่วยเพิ่มอัตตาของฉันและขจัดความกำกวมใด ๆ เมื่อฉันต้องการคำนวณน้ำหนักชุดตาม 1 ตัวแทนสูงสุดของฉัน

ที่กล่าวว่าคุณอาจจะดีกว่าที่จะใช้การกระตุ้นในสิ่งที่มากกว่า 4 ช่วงตัวแทนและเพียงแค่ใช้ 1 หรือ 2 ชุดตัวแทนเพื่อทดสอบความคืบหน้าของคุณ ตัวอย่างเช่นปัจจุบันของฉันรายสัปดาห์ (ดีฉันใช้ 8 วันต่อสัปดาห์เพื่อพักผ่อน 2 วันระหว่างแต่ละรอบ) การออกกำลังกาย (ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของเท็กซัสที่อธิบายไว้ในการเขียนโปรแกรมเชิงปฏิบัติ ) คือ:

• วันจันทร์: 6 ชุด 4 ที่ 80% 1RM
• วันพุธ: การออกกำลังกายเสริมที่เบากว่าไม่มีการหยุดยั้ง
• วันพฤหัสบดี: 3 ชุด 4 ชุดที่ 65% 1RM
• วันเสาร์: 1RM ที่ 100% (ลองบันทึกส่วนตัวทุกสัปดาห์)

ในกำหนดการเช่นนี้คุณสามารถสลับ 1RM หรือ 2RM ในวันสุดท้าย คำแนะนำในการเขียนโปรแกรมเชิงปฏิบัติคือการสลับ 1 และ 2 ทุก ๆ สัปดาห์

"deadlift สูงสุดของฉันคือ 350 (ยังคงได้รับ)"

หากคุณยังคงได้รับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่กำลังทำงานอยู่ ทำต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่ามันจะไม่ทำงานอีกต่อไป อย่าเสียเวลาและพลังงานในการค้นหาโปรแกรมเวทย์มนตร์

คุณจะไม่เชื่อว่ามีผู้ชายกี่คนที่เปลี่ยนรูปแบบการฝึกของพวกเขาในขณะที่พวกเขายังคงก้าวหน้า หากยังไม่พังอย่าพยายามแก้ไข พยายามอย่างหนักเป็นพิเศษในการพัฒนาเทคนิคของคุณ เพียงอย่างเดียวนี้จะเพิ่มปอนด์ไปที่บาร์

มีหลายวิธีที่ใครบางคนสามารถทำให้ทะลุผ่านได้ คำถามของคุณบอกเป็นนัยว่าคุณกำลังทำงานเดี่ยวสูงสุดหรือใกล้ถึงสูงสุดเมื่อคุณปรากฏตัวเพื่อฝึกอบรมการกำจัดความตาย การออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดและการปรับน้ำหนักให้สูงที่สุดตามความรู้สึกของคุณในวันนั้นเป็นกลยุทธ์ที่เหมาะสมอย่างยิ่ง Bob Peoples ใช้การอบรมประเภทนี้เพื่อสร้างแรงดึง 700+ ครั้ง

การใช้น้ำหนักที่เบากว่า (เช่น 280 ปอนด์สำหรับคนที่สามารถดึง 350) และทำ 10 ซิงเกิ้ลด้วยความพยายามสูงสุดในการยกแต่ละครั้งเป็นวิธีการที่ยอดเยี่ยมอีกวิธีหนึ่ง ดังนั้นทำชุด 2, 3, 4 หรือ 5 และทำงานถึงชุดหนัก

ฉากเส้นตรงหรือฉากตรงข้ามเป็นอีกฉากหนึ่ง ฉันจำได้ว่าทำ 10 x 3 reps ด้วย 335 ปอนด์จากการขาดดุลในขณะที่สูงสุดของฉันคือประมาณ 500 ปอนด์นั่นสนุก! และฉันแน่ใจว่ามันช่วยดึงของฉัน ชุดที่ตรงจะทำให้เทคนิคของคุณคงที่และจะปรับปรุงความสามารถในการทำงานของคุณ ฉันไม่แนะนำให้ทำชุดตรงที่มีมากกว่า 70% ของค่าสูงสุดเนื่องจากความล้านั้นสร้างขึ้นอย่างรวดเร็วจริง ๆ

อย่างที่ฉันพูดถ้าทำคนโสดหนักกำลังทำงานและคุณยังคงได้รับ ทำต่อไป. ซิงเกิ้ลที่หนักเป็นวิธีที่ตรงที่สุดในการพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุดของคุณ มันเป็นเงื่อนไขระบบประสาทของคุณและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าเพียงแค่ใช้เวลาสัปดาห์ง่ายๆและดูว่าสิ่งต่าง ๆ เป็นอย่างไรเมื่อคุณกลับไปที่การยกของหนัก

ไชโย!