มีประโยชน์กับการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือไม่? การยืดหลังจากนั้นมีผลต่อความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือไม่?

การยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันมาก

การใช้การยืดกล้ามเนื้อเป็นเครื่องมือในการป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬานั้นมีพื้นฐานมาจากการหยั่งรู้และการสังเกตอย่างไม่มีระบบมากกว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ( ที่มา )

เหตุผลหลักที่สองที่โค้ชและนักกีฬาหลายคนยังคงมองว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นพิธีกรรมที่สำคัญคือความเชื่อที่ว่ามันจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บที่ตามมา ความเชื่อนี้มีพื้นฐานมาจากความคิดที่ว่า "เอ็นกล้ามเนื้อ - เอ็นกล้ามเนื้อ" นั้นมีความยืดหยุ่นน้อยกว่าโดยไม่ยืดซึ่งหมายความว่าความอดทนต่อการยืดตัวลดลงแนวคิดที่ใช้งานง่ายนี้ทำให้เกิดความเชื่ออย่างกว้างขวางว่าการยืดกล้ามเนื้อที่มา )

เช่นเดียวกับแพทย์ด้านกีฬาหลายคนดร. บาร์โทลิบอกผู้ป่วยว่าแทนที่จะยืดตัวก่อนออกกำลังกายพวกเขาควรทำกิจกรรมกีฬาที่ 50% ของความเข้มข้นเป้าหมาย ( ที่มา )

ก่อนที่ฉันจะดำเนินการต่อฉันควรทราบว่าฉันไม่พบการศึกษาที่เน้นการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่จากผลลัพธ์จากการทบทวนวรรณกรรมอื่น ๆ ฉันไม่คิดว่าผลกระทบหลังจากการออกกำลังกายนั้นแตกต่างกันมาก นอกจากนี้การขาดความสนใจทางวิทยาศาสตร์ในหัวข้อควรทำให้สงสัยอย่างมากเช่นกัน

Shrier ชี้ให้เห็นประเด็นสำคัญหลายประการที่ควรพิจารณา

• ทั้งหน่วยเอ็นกล้ามเนื้อและข้อต่อแคปซูลอาจ จำกัด ROM [ช่วงการเคลื่อนไหว] ความยืดหยุ่นมักจะถูกพิจารณาว่า ROM ถูก จำกัด โดยกล้ามเนื้อเอ็นและความคล่องตัวนั้นมักจะถูกพิจารณาว่า ROM ถูก จำกัด โดยแคปซูล / เอ็น
• การยืดกล้ามเนื้อต้องแตกต่างจาก ROM มีหลายคนที่มี ROM ที่ดี แต่ไม่เคยยืดและมีหลายคนที่ยืด แต่ยังคงมี ROM จำกัด ดังนั้นอัตราการบาดเจ็บที่แตกต่างกันในผู้ที่มี ROM ที่แตกต่างกันอาจไม่เกี่ยวข้องกับผลของการยืดกล้ามเนื้อ แต่จะแตกต่างกันไปตามคุณสมบัติของเนื้อเยื่อกายวิภาคกายวิภาค ฯลฯ
• การยืดกล้ามเนื้อในทันทีก่อนออกกำลังกายอาจมีผลกระทบที่แตกต่างจากการยืดตัวในเวลาอื่น ๆ และควรพิจารณาว่าเป็นการยืดกล้ามเนื้อ ในขณะที่มีข้อมูลทางคลินิกจำนวนมากเกี่ยวกับการยืดทันทีก่อนออกกำลังกายมีข้อมูลน้อยมากในการยืดเวลาอื่น ๆ
• บางคนอ้างว่าผลลัพธ์เชิงลบในการศึกษาบางอย่างเกิดจากเทคนิคการยืดที่ไม่เหมาะสม เนื่องจากเชื่อว่าผลของการยืดจะเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงของความแข็งและ ROM เทคนิค "ที่ไม่เหมาะสม" แสดงว่า ROM ไม่เพิ่มขึ้น หาก ROM เพิ่มขึ้นโดยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บในทันทีจากนั้นคำจำกัดความของการเหยียดก็ทำได้อย่างถูกต้อง
• การวอร์มอัพนั้นไม่ได้หมายถึงการยืดกล้ามเนื้อ ในแง่ของภาษาการวอร์มอัพหมายถึงกิจกรรมใด ๆ ที่ดำเนินการก่อนเข้าร่วมกีฬา ใช้ในแง่นี้การยืดเป็นเพียงองค์ประกอบเดียวของการวอร์มอัพและหากการยืดรวมไว้ในกิจกรรมก่อนออกกำลังกายฉันระบุอย่างชัดเจนว่าการยืดกล้ามเนื้อถูกใช้ องค์ประกอบอื่น ๆ ของการอุ่นเครื่องคือการเข้าร่วมในกิจกรรมที่ต้องใช้การหดตัวของกล้ามเนื้อ การอุ่นเครื่องประเภทนี้สามารถแบ่งเป็นการอุ่นเครื่องทั่วไปหรือแบบเฉพาะกีฬา โดยทั่วไปการอุ่นเครื่องมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ... ในการวอร์มอัพเฉพาะสำหรับกีฬาแรงเสียดทานจะเหมือนกัน แต่ดำเนินการที่ความเข้มต่ำกว่า โปรดทราบว่ากลไกของการกระทำจะกำหนดว่าการอุ่นเครื่องประเภทใดประเภทหนึ่งดีกว่าการอุ่นเครื่องประเภทอื่น
• คำว่า "การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก" ปัจจุบันมีการใช้งานแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ในความหมายมันหมายถึงการยืดกล้ามเนื้อโดยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของศัตรู หนึ่งควรทราบว่าการยืดแบบไดนามิกรวมถึงการยืดคลาสสิกและการอุ่นเครื่องในเวลาเดียวกัน เนื่องจากการยืดแบบไดนามิกรวมถึงการยืดแบบดั้งเดิมและการวอร์มอัพในเวลาเดียวกัน เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อต้องใช้กล้ามเนื้อในการหดเกร็งกล้ามเนื้อ mechansms ที่เป็นไปได้อื่น ๆ รวมถึงการเขียนโปรแกรมส่วนกลางของการหดตัวของกล้ามเนื้อ / coordiantion และลดความเหนื่อยล้าผ่านกิจกรรมวอร์มอัพที่เพิ่มขึ้น ผู้ที่ส่งเสริมการยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีการป้องกันการบาดเจ็บควรมีหลักฐานบางอย่างที่สนับสนุนการเรียกร้องของพวกเขา

หลังจากพูดคุยหลายบทความเขาสรุป:

การทบทวนหลักฐานทางคลินิกแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายไม่ได้ป้องกันการบาดเจ็บและหลักฐานการยืดกล้ามเนื้อในเวลาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์ แต่มีข้อ จำกัด เกินกว่าที่จะให้คำแนะนำได้ เมื่อพิจารณาว่าผลลัพธ์เหล่านี้ตรงกันข้ามกับความเชื่อของหลาย ๆ คนดูเหมือนว่ารอบคอบว่าทำไมบางคนเชื่อว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายมีประโยชน์มาก มีข้อโต้แย้งทั่วไปหกข้อที่เสนอมาในอดีต

• ขั้นแรกให้ถอดความภาษาจีนโบราณกล่าวว่า“ สิ่งที่ไม่โค้งงอหัก” อย่างไรก็ตามเมื่อต้นไม้โค้งงอแรง (เช่นลม) จะเปลี่ยนจากแรงตั้งฉากเป็นแรงตามแนวตั้ง มันง่ายกว่ามากที่จะแตกกิ่งไม้โดยใช้แรงตั้งฉากกับกลางเมื่อเปรียบเทียบกับแรงตามยาวในตอนท้าย ในการยืดกล้ามเนื้อก่อนทำกิจกรรมเราจะไม่เปลี่ยนทิศทางของแรงในขณะที่ได้รับบาดเจ็บและการเปรียบเทียบนั้นไม่เหมาะสม
• ประการที่สองการปฏิบัติตามหมายถึงการเปลี่ยนแปลงความยาวที่เกิดขึ้นเมื่อมีการใช้แรง แต่ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับความต้านทานของเนื้อเยื่อต่อการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่นแม้ว่าบอลลูนจะยืดก่อนที่มันจะระเบิด (ความสอดคล้องสูง) แต่ทรงกลมที่ทำจากโลหะที่มีความหนาเท่ากับบอลลูนอาจไม่ยืด (ความสอดคล้องต่ำ) และยังทนต่อแรงกดดันที่สูงมาก
• ประการที่สามถ้าความสอดคล้องของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วยความร้อนจาก 25 ° C ถึง 40 ° C กล้ามเนื้อจะแตกที่ความยาวมากกว่า แต่ดูดซับพลังงานน้อยลง อันไหนสำคัญกว่าความยาวหรือพลังงานที่ถูกดูดซับ? แม้ว่าบางครั้งกล้ามเนื้อจะได้รับบาดเจ็บเมื่อยืดออกไปเกินความยาวปกติของการเคลื่อนไหว แต่ผู้เขียนส่วนใหญ่เชื่อว่าการบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดขึ้นใน ROM ปกติในระหว่างการทำกิจกรรมที่ผิดปกติและตัวแปรที่สำคัญที่สุดสำหรับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อคือพลังงาน ผู้อ่านจะต้องจำไว้ว่าความเสียหายที่เกิดขึ้นในระดับของ sarcomere ไม่ใช่กล้ามเนื้อทั้งหมด ดังนั้นถ้ามีความยาว sarcomere มากเกินไปเพื่อให้เส้นใยของ actin และ myosin ไม่ทับซ้อนกันอีกต่อไปแรงจะถูกส่งไปยังโครงร่างโครงร่างของเส้นใยกล้ามเนื้อและความเสียหายจะเกิดขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นภายใน ROM ปกติ เพราะความยาว sarcomere ภายในกล้ามเนื้อต่างกัน sarcomeres บางยาวในระหว่างการหดตัวในเวลาเดียวกันขณะที่คนอื่นจะสั้นลง ดังนั้นจึงปรากฏว่ามันเป็นความยาว sarcomere ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมากกว่าความยาวกล้ามเนื้อทั้งหมด ภายใต้สมมติฐานนี้การเพิ่มขึ้นของการปฏิบัติตามกล้ามเนื้อทั้งหมดไม่เกี่ยวข้อง
• ประการที่สี่การยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดความเสียหายได้ อย่างไรก็ตามแม้กระทั่งสายพันธุ์เล็ก ๆ น้อย ๆ เพียง 20% เกินกว่าความยาวเส้นใยที่วางตัวอย่างที่ใคร ๆ คาดหวังด้วยเทคนิคการยืดที่“ ถูกต้อง” สามารถสร้างความเสียหายในการเตรียมกล้ามเนื้อแยก ดังนั้นหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ขั้นพื้นฐานแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการยืดที่ "ถูกต้อง" อาจยากต่อการนิยามมากกว่าที่คิดไว้ก่อนหน้านี้
• ประการที่ห้าเราได้เห็นว่า ROM ที่เพิ่มขึ้นพร้อมกับการยืดส่วนหนึ่งเป็นผลจากยาแก้ปวด สิ่งนี้อาจอธิบายการค้นพบเบื้องต้นว่าอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดจะลดลงในการทดสอบก่อนโพสต์ แต่ไม่ได้หมายความว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง
• หกบางคนโต้แย้งว่าการยืดอาจป้องกันเอ็นหรือการบาดเจ็บอื่น ๆ แม้ว่าจะไม่มีผลกระทบต่อการบาดเจ็บทั้งหมด ในที่สุดแม้ว่าการยืดจะป้องกันการบาดเจ็บประเภทหนึ่งโดยเฉพาะเนื่องจากอัตราการบาดเจ็บโดยรวมในกลุ่มผู้ให้น้ำหนักและผู้ที่ไม่ได้เปลหามไม่แตกต่างกันการป้องกันการบาดเจ็บประเภทใดประเภทหนึ่งจะหมายถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บประเภทอื่น ๆ .

ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ของเขาบนสามารถสรุปได้ว่ามีผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกันบ้าง Witvrouw และคณะชี้ให้เห็นว่า:

สามารถอธิบายได้โดยพิจารณาประเภทของกิจกรรมกีฬาที่แต่ละคนมีส่วนร่วม กีฬาที่มีทักษะประเภท 'ระเบิด' ด้วยการเคลื่อนไหว SSC จำนวนมากและมากที่สุด (รอบการยืดสั้น) ต้องใช้หน่วยเอ็นกล้ามเนื้อซึ่งเป็นไปตามพอที่จะเก็บและปล่อยพลังงานยืดหยุ่นสูง เมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นสามารถเพิ่มความสอดคล้องของเอ็นกล้ามเนื้อมนุษย์และเป็นผลให้เพิ่มความสามารถของเอ็นในการดูดซับพลังงาน ดังนั้นในกีฬาเหล่านี้เราแนะนำว่าการยืดเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ เมื่อหน่วยเอ็นกล้ามเนื้อเอ็นของบุคคลยืดหยุ่นน้อยกว่าในกิจกรรมกีฬาประเภทนี้มีปัจจัยจูงใจสำหรับการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเนื่องจากเอ็นไม่สามารถดูดซับพลังงานได้เพียงพอ ซึ่งอาจนำไปสู่เอ็นและ / หรือความเสียหายของกล้ามเนื้อ เมื่อกิจกรรมกีฬาไม่มีหรือมีการเคลื่อนไหวของ SSC ต่ำ (ปั่นจักรยาน, วิ่งจ๊อกกิ้ง) งานทั้งหมดหรือส่วนใหญ่จะถูกแปลงเป็นงานภายนอกโดยตรง ในกรณีเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีเอ็นตามมาตรฐานเนื่องจากปริมาณการดูดซับพลังงานยังคงอยู่ในระดับต่ำ ดังนั้นการออกกำลังกายยืดเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงการปฏิบัติตามของเอ็นอาจไม่มีผลประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บ

จะต้องได้รับการยอมรับว่าสาเหตุของการบาดเจ็บสามารถหลายปัจจัย การออกเพียงด้านเดียว (เช่นการยืด) และการตรวจสอบผลกระทบที่มีต่อการบาดเจ็บนั้นเป็นมุมมองที่ค่อนข้างแคบต่อปัญหานี้ ตัวอย่างเช่นความเหนื่อยล้าเป็นที่เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าเป็นปัจจัยที่สำคัญในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีปัญหาอื่น ๆ แม้ในกีฬาประเภทเดียวกันความต้องการของผู้เล่นแต่ละคนอาจแตกต่างกัน อย่างไรก็ตามเราเชื่อว่าควรให้ความสนใจมากขึ้นในการตรวจสอบประเภทของกิจกรรมที่นักกีฬามีส่วนร่วมเมื่อพิจารณาถึงข้อดีของการยืดเพื่อลดการบาดเจ็บ

ตอนนี้ฉันสามารถเห็นคุณสงสัย: ถ้าการออกกำลังกายของฉันต้องมี ROM ขนาดใหญ่?

เพื่อช่วยคุณตัดสินใจเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ จากผู้ฝึกสอนการเต้นมืออาชีพ :

เธอมักจะตกใจเมื่อเธอเดินเข้าไปในสตูดิโอเต้นรำเพื่อสอนเป็นครั้งแรกและเห็นนักเต้นยืดบนพื้นเย็น "ฉันพูดว่า 'โปรดอย่าทำอย่างนั้น!' และอธิบายว่าเราจะยืดกลางและตอนท้ายของชั้นเรียน "เธอกล่าว การยืดตัวจะต้องเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการอุ่นเครื่อง “ ตราบใดที่เลือดไหลผ่านร่างกายออกซิเจนก็ไหลผ่านกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อก็อบอุ่นแล้วคุณสามารถยืดได้” เธอกล่าว “ แต่ไม่ใช่ก่อนหน้านี้ถ้าคุณไม่ยืดกล้ามเนื้อให้แข็งแรงคุณจะมีกล้ามเนื้อที่อ่อนแอความแข็งแกร่งจะต้องสร้างความสมดุลให้กับกล้ามเนื้อถ้าคุณต้องการควบคุมการเคลื่อนไหว” โซโลมอนอธิบายว่านักเต้นมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากการเต้นรำต้องการการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น นักเต้นบัลเลต์มักจะออกกำลังกายเช่น developpes และ battements ที่ยิ่งใหญ่ที่พัฒนา quadriceps ของพวกเขา แต่อาจละเลย hamstrings ความไม่สมดุลของความแข็งแรงที่เกิดขึ้นทำให้เกิดความเครียดที่ข้อเข่า “ หากกล้ามเนื้อยืดออกจริงเอ็นอาจไม่สามารถป้องกันข้อต่อได้” เธอกล่าว "ดังนั้นคุณจะได้รับข้อต่อที่ไม่แน่นอนโดยเฉพาะหัวเข่าและคุณอาจได้รับ hyperextension และน้ำตาเอ็น" Proprioceptive การยืดกล้ามเนื้อช่วยอำนวยความสะดวกในกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเป็นที่ชื่นชอบในชุมชนการเต้นเพราะทั้งสองเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อ

แล้วคุณควรทำอย่างไร

การศึกษาที่ฉันตรวจสอบสรุปได้รับบาดเจ็บเกิดขึ้นในวิชาที่มีความยืดหยุ่นมากเกินไป (ขาดความสมดุล / ความแข็งแรง) หรือขาดความยืดหยุ่น (ROM จำกัด ) กลุ่มหลังอาจพิจารณาเพิ่ม ROM ของพวกเขาโดยยืดเป็นประจำ (แต่ไม่ใช่ก่อนออกกำลังกาย) อย่างไรก็ตามฉันอยากจะแนะนำให้คุณออกกำลังกายเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวตามที่ต้องการ คุณจะเห็นว่าร่างกายของคุณปรับตัวเองให้เข้ากับความต้องการดังนั้นแทนที่จะยืดตัวเพื่อหยุดความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายมากขึ้น! ยิ่งแย่ไปกว่านั้นถ้าคุณหยุดยืดกล้ามเนื้อคุณจะคลายความยืดหยุ่นที่ได้รับทั้งหมดเพราะร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับการยืดไม่ได้

เพื่อให้เข้าใจสิ่งนี้คุณต้องเข้าใจวิธีการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยแอคตินและ myosin ซึ่งจะร่อนเข้าหากันในระหว่างการหดตัว ทั้งสองส่วนนี้ปรับความยาวและทับซ้อนกันเพื่อให้ได้กำลังแรงสูงสุด ดังนั้นหากคุณเริ่มยืดกล้ามเนื้อของคุณคุณต้องปรับกล้ามเนื้อให้เหมาะกับการทับซ้อนกัน

ฉันคาดหวังว่าคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเพราะกล้ามเนื้อของคุณยังรู้สึกหดเกร็งและเมื่อ 'ยืด' กล้ามเนื้อพวกเขาจะทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น คุณจะรู้ว่าสไตล์โยคะ!

แต่ถ้าฉันแสดงให้คุณเห็นภาพนี้และบอกคุณว่าอาวุธ 'แขน' ของ mysion ต้องการ ATP (พลังงาน!) เพื่อปลดปล่อยแอ็กติน นอกจากนี้เราเพิ่งเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณอาจมีการทับซ้อนและทางแยกจำนวนมาก แต่คุณเพิ่งสูญเสียแหล่งพลังงานของคุณเพราะคุณออกกำลังกายอย่างหนัก คุณคิดว่ากล้ามเนื้อของคุณจะตอบสนองต่อการยืดได้ดีหรือไม่?

แต่ฉันขอแนะนำให้คุณทำการระบายความร้อนอย่างเหมาะสมให้เวลากล้ามเนื้อของคุณเพื่อกำจัดแลคเตท (ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณเผาผลาญแอโรบิก) และที่สำคัญให้เวลาผ่อนคลาย

อ้างอิง:

• การยืดกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ, ความสัมพันธ์ที่คลุมเครือ Witvrouw, E; Mahieu, N; Danneels, L; McNair, P. Sports Med 2004; 34 (7): 443-449
• การยืดจะปรับปรุงประสิทธิภาพหรือไม่ การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบและมีความสำคัญ Shrier ฉัน; Clin J Sport Med 2004; 14: 267-273
• การยืดช่วยป้องกันการบาดเจ็บหรือไม่? Shrier, I.

หลังจากทำวิจัยแล้วการตอบสนองของ Ivo นั้นถูกต้องในการยืดกล้ามเนื้อก่อนและการออกกำลังกายอาจไม่ป้องกันการบาดเจ็บ:

Karl Fields และ ทั้งหมดในรายงานเวชศาสตร์การกีฬาปัจจุบันมีสิ่งนี้ที่จะพูดว่า:

ตัวอย่างของการค้นพบนี้เป็นการทดลองแบบสุ่มจากนักวิ่ง 421 คนที่มีการยืดกล้ามเนื้ออุ่นร่างกายและทำให้ร่างกายเย็นลงก่อนและหลังการวิ่ง การทดลองครั้งนี้แสดงให้เห็นว่าอัตราการบาดเจ็บลดลงเล็กน้อยในกลุ่มควบคุมเทียบกับกลุ่มที่ใช้การยืดเหยียดเป็นการแทรกแซงก่อนที่จะวิ่ง (67) การแทรกแซงในประชากรทหารอีกครั้งแสดงให้เห็นว่าทหาร 1538 เกณฑ์การรับสมัครอยู่ในพิธีสารยืดกับไม่มีการแทรกแซงแสดงให้เห็นว่าไม่มีการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

อย่างไรก็ตามฟิลด์พบการค้นพบที่อาจสรุปได้ว่ายืดออกไปหลังจากการออกกำลังกายอาจป้องกันการบาดเจ็บ:

นักกีฬาหลายคนยอมรับกลยุทธ์การยืดกล้ามเนื้อหลังทำกิจกรรมมากกว่าเมื่อก่อน การศึกษาหนึ่งยกความเป็นไปได้ที่สิ่งนี้อาจให้การป้องกันการบาดเจ็บ ... สำหรับโปรแกรมการแทรกแซงนักกีฬายืดกล้ามเนื้อหลังฝึกซ้อมและในขณะที่เหนื่อยล้าผลลัพธ์ที่ได้รับการสนับสนุนการแทรกแซงในนักกีฬา preintervention 9 และ 11 หลังจากการแทรกแซง นอกจากนี้วันแข่งขันที่พลาดได้ลดลงจาก 31 และ 38 เป็น 5 และ 16 หลังจากการแทรกแซง

การยืดกล้ามเนื้อดูเหมือนจะถูกใช้เพื่อบรรเทาอาการบาดเจ็บ (ทุ่งอีกครั้ง):

ข้อดีที่สุดของสิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อใน plantar fasciitis ... สำหรับระยะที่ 2 ผู้ป่วยทุกคนจะได้รับโปรโตคอลการยืดกล้ามเนื้อ PF การติดตามผล 2 ปีแสดงให้เห็นว่า 92% มีความพึงพอใจในระดับสูง

ในที่สุด streching ดูเหมือนจะมีประโยชน์ในการกำจัด 'ความรัดกุม' และเปิดใช้งานการเคลื่อนไหวที่อิสระมากขึ้นของกล้ามเนื้อ สองการศึกษาที่ฉันพบปรากฏขึ้นเพื่อสำรองข้อมูลนี้:

1. ผลเฉียบพลันของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และแบบไดนามิกที่มีต่อช่วงไดนามิกสะโพกของการเคลื่อนไหวในระหว่างการเตะในขั้นตอนการเตะในผู้เล่นฟุตบอลมืออาชีพโดย Mohammadtaghi Amiri-Khorasani et. ทั้งหมดทำการศึกษานี้และพบผลลัพธ์เหล่านี้:

   • ศึกษา:

     การศึกษาครั้งนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อตรวจสอบผลของการยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อแบบไดนามิกในช่วงก่อนการออกกำลังกายที่มีต่อการเคลื่อนไหวช่วงไดนามิกสะโพก (DROM) ในระหว่างการเตะหลังเท้าในนักฟุตบอลอาชีพ การเคลื่อนไหวของการเตะขาที่โดดเด่นถูกจับจากนักฟุตบอลชายมืออาชีพ 18 คน

   • Restults:

     การวิเคราะห์ภายในกลุ่มพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญใน DROM หลังจากการยืดแบบไดนามิก (2.59 6 4.67) เมื่อเทียบกับการยืดแบบคงที่ (0.35 6 2.197) เทียบกับกลุ่มที่ไม่ยืดในช่วงระยะหลังสวิง ในทางกลับกันความแตกต่างที่มีนัยสำคัญ (p, 0.03) ใน DROM หลังจากการยืดแบบไดนามิก (3.35 6 6.36) เมื่อเทียบกับการยืดแบบคงที่ (21.35 6 7.86) เทียบกับกลุ่มที่ไม่ยืดในช่วงระยะข้างหน้า

   

2. ผลของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ทั้งสองโหมดต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความแข็ง. โดย Herda TJ และทุกคนค้นพบสิ่งเหล่านี้:

   • ศึกษา:

     การศึกษาครั้งนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อตรวจสอบผลกระทบของการยืดมุมคงที่ (CA) และแรงบิดคงที่ (CT) ของการยืดกล้ามเนื้อขาที่มีต่อแรงบิดสูงสุด (PT), อิเล็กโตรโมกราฟฟี (EMGRMS) ที่ PT

   • ผล:

     PT ลดลง (หมายถึง± SE 5.63 ± 1.65 Nm) (P = 0.004) และ EMGRMS ไม่เปลี่ยนแปลง (P> 0.05) จากก่อน - ยืดหลังสำหรับการรักษาทั้งสอง ... นอกจากนี้ MTS ลดลงที่มุมทั้งสาม (นางฟ้า) 1 0.23 ± 0.29 Nm °; angel 2 0.26 ± 0.35 Nm °; มุม 3 0.28 ± 0.44 Nm °) ตามการยืดกล้ามเนื้อ CT (P <0.005) อย่างไรก็ตาม MTS ไม่เปลี่ยนแปลงหลังจากยืด CA (P> 0.05)

   • สรุป:

     ดังนั้นหากเป้าหมายหลักของรูทีนการยืดคือการลด MTS ผลลัพธ์เหล่านี้แนะนำว่าการยืด CT (ความดันคงที่) อาจเหมาะสมกว่าการยืดที่ความยาวกล้ามเนื้อคงที่ (CA stretching)

3. ในที่สุดก็กลับไปที่ Fields:

   ข้อมูลแนะนำว่าเวลาสั้นเกินไป (น้อยกว่า 10 วินาที) นั้นไม่มีประสิทธิภาพและการยืดเป็นเวลานานกว่า 60 วินาทีสำเร็จไม่เกินระยะเวลาการยืด 10-60 วินาที ... ผลแสดงให้เห็นว่าการยืดแบบคงที่ทำให้ไม่มีการเปลี่ยนแปลงใน Achilles ความแกร่งในขณะที่การยืดด้วยขีปนาวุธทำให้ความแข็งแกร่งของ Achilles ลดลง

ในสาระสำคัญ:

การป้องกันการบาดเจ็บโดยทั่วไปเป็นสิ่งที่การศึกษาดูเหมือนจะถกเถียงกันและไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนว่าจะยืดหรือลดการป้องกันการบาดเจ็บหรือไม่ อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าจะมีข้อสรุปจากการศึกษาหลายครั้งเพื่อชี้ให้เห็นว่าการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและการได้รับอิสระในการเคลื่อนไหวสามารถปรับปรุงได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

อ้างอิง

• การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่น ฟิลด์, Karl B .; Sykes, Jeannie C.; Walker, Katherine M .; Jackson, Jonathan C. รายงานเวชศาสตร์การกีฬาฉบับปัจจุบัน: เล่ม 9 (3), พฤษภาคม / มิถุนายน 2010, pp 176-182

• ผลเฉียบพลันของการยืด กล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญและยืดเยื้อต่อช่วงไดนามิกสะโพกของการเคลื่อนไหวในระหว่างการเตะในขั้นตอนการเตะในผู้เล่นฟุตบอลมืออาชีพ MOHAMMADTAGHI AMIRI-KHORASANI และ ASHRIL YUSOF

• ผลของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ทั้งสองโหมดต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความแข็ง. Herda TJ, Costa PB, Walter AA, Ryan ED, Hoge KM, Kerksick CM, Stout JR, Cramer JT แพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการแพทย์ 28 ก.พ. 2011

บางคนอาจพูดว่าเวลาที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อคือหลังจากออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้นทำให้คุณยืดเส้นยืดสายได้ดี การยืดกล้ามเนื้อหลังจากนั้นจะเริ่มกระบวนการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณสิ่งที่ฉันคิดว่ามีประโยชน์จริงๆหลังจากยกน้ำหนักอย่างหนัก ในช่วงปีที่ผ่านมาของศิลปะการต่อสู้ฉันได้พบว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะทำให้ฉันมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในช่วงชั้นต่อไปกว่าที่ฉันจะยืดตัวก่อนหน้านี้