ทำไมเหลือระหว่างชุด?

ทำไมจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่จะพักระหว่างชุดการทำซ้ำ? ฉันสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นแทนได้หรือไม่

การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• กล้ามเนื้อของคุณสำหรับการทำงานจริงและการเก็บพลังงานในท้องถิ่น
• เลือดของคุณเป็นระบบการถ่ายโอนของ O2 / CO2 และพลังงาน
• หัวใจของคุณที่ทำให้เลือดไหล;
• ปอดของคุณเป็นระบบถ่ายโอนของ O2 / CO2;
• ตับของคุณเป็นผู้จัดหาพลังงาน
• ประสาทของคุณเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ

ดังนั้นขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณระบบเหล่านี้ทั้งหมดจะถูกหักภาษี

หลังจาก reps ในปริมาณที่กำหนดคุณได้หมดกล้ามเนื้อที่เก็บ glycogen ในพื้นที่ของคุณและพวกเขาจะต้องชาร์จก่อนที่พวกเขาจะสามารถทำงานได้อีกครั้ง หลังจากที่เก็บข้อมูลในพื้นที่หมดไปเลือดของคุณจะต้องเติมกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้พลังงานใหม่ นี่ก็หมายความว่าถ้าคุณเริ่มทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นจะต้องแบ่งปันพลังงานใหม่กับกล้ามเนื้อที่กำลังฟื้นตัว

แม้ว่าคุณจะพักผ่อนร่างกายของคุณก็มีที่เก็บกรดแลคเตทซึ่งจำเป็นต่อกระบวนการและการขาดออกซิเจนเพื่อชดเชย สิ่งนี้ต้องใช้ออกซิเจน แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือสร้าง CO2 จำนวนมากที่ร่างกายต้องการเพื่อกำจัด นี่เรียกว่ามีหนี้สินออกซิเจน หากคุณเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อคุณจะไม่ให้เวลาร่างกายฟื้นตัวจากการขาดออกซิเจน

หากคุณพยายามออกกำลังกายด้วยความจุปอดสูงสุดคุณจะต้องลบส่วนหนึ่งของปริมาณออกซิเจนสำหรับหนี้ออกซิเจนดังนั้นคุณจึงไม่ได้ออกกำลังกายมากที่สุดอีกต่อไป: คุณหายใจไม่ออก นอกจากนี้หากคุณไม่สามารถให้กล้ามเนื้อของคุณมีออกซิเจนเพียงพอก็จะเผาผลาญเชื้อเพลิงได้โดยไม่ใช้ออกซิเจน ในขณะที่พวกเขาเป็นเชื้อเพลิงที่ดีมันจะไม่นานคุณและมันจะขัดขวางจำนวนซ้ำที่คุณสามารถทำด้วยเชื้อเพลิงเดียวกัน เพราะทันทีที่คุณพักน้ำมันเชื้อเพลิงก็จะถูกประมวลผลอีกครั้ง แต่คุณได้ย้ายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ...

หากร่างกายของคุณรู้สึกเหนื่อยระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ของคุณอาจยับยั้งการออกกำลังกายใด ๆ เพิ่มเติม มันจะไม่หยุดคุณจากการพยายาม แต่คุณอาจไม่สามารถทำจำนวนพนักงานที่คุณสามารถทำได้ด้วยการพักผ่อนอย่างเพียงพอ

ดังนั้นในทุกแม้ว่าคุณจะกล้ามเนื้อกลุ่มสวิทช์: ร่างกายของคุณต้องการบางส่วนที่เหลือระหว่างการเกิดซ้ำ ความต้องการของร่างกายของคุณต้องขึ้นอยู่กับว่าการออกกำลังกายนั้นหนักแค่ไหนการออกกำลังกายของคุณนั้นเร็วแค่ไหน

หากไม่มีการพักผ่อนคุณจะไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณอย่างถูกต้อง หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อจากนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณต้องทำลายเนื้อเยื่อนั้น

หากคุณเบื่อที่จะทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ คุณจะไม่ประสบความสำเร็จในการฝึกซ้ำมากที่สุด

ดังที่แดนจอห์นจะพูดมันทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ในความเป็นจริงการเขียนโปรแกรมจำนวนมากหรือวิธีการที่คุณออกกำลังกายของคุณรวมกันทั้งในเซสชั่นและตลอดวงจรที่เกี่ยวข้องกับเป้าหมายของคุณ มีสองสามวิธีในการเขียนโปรแกรม:

• ตั้งค่า x Reps @ weight ให้มีการพักผ่อนมากที่สุดเท่าที่ต้องการระหว่างนั้น
• Supersetting: สลับไปมาระหว่าง 2-3 แบบฝึกหัดทีละตัวแล้วพักก่อนที่จะเริ่มรอบถัดไป
• เวลา: หยุดชั่วคราวเป็นวินาทีชะลอขั้นตอนศูนย์กลางและ / หรือพิสดารและ จำกัด การวางระหว่างชุด

ในการเขียนโปรแกรมสำหรับการแข่งขันยก, การปฏิบัติร่วมกันคือการมีลิฟท์หลักสำหรับเซสชั่น ลิฟต์หลักมีชุดเก่าธรรมดาและพนักงานที่มีน้ำหนักตามที่กำหนดพร้อมพักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้ชุดต่อไป งานช่วยเหลือเป็นที่ที่คุณจะได้สนุกกับตัวแปรการฝึกอบรม

ไม่ชอบการค้า

• ยิ่งคุณให้ร่างกายได้พักผ่อนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
• ความเหนื่อยล้าเป็นองค์ประกอบที่ทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นและอาจนำคุณไปสู่จุดที่ล้มเหลว (เช่นไม่สามารถทำตัวแทนได้อีกครั้ง) ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณอาจเป็นสิ่งที่ดี
• บางส่วนของร่างกายของคุณมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการออกกำลังกายจำนวนหนึ่งดังนั้นระวังอย่าใช้ค้อนทุบมากเกินไป

ฉันประหลาดใจที่ไม่มีใครพูดถึงsupersetsเป็นการฝึกฝนแบบโบราณและมีเกียรติซึ่งคุณทำแบบฝึกหัดหนึ่งจากนั้นทำแบบฝึกหัดอีกแบบทันทีพักและทำซ้ำ แบบฝึกหัด 3 ชุดไม่ใช่เรื่องแปลก superset ชนิดหนึ่งคือส่วนขยายของขา - ประเภท lat pulldown มันทำเพื่อประสิทธิภาพเวลาตั้งแต่คุณได้ข้ามช่วงเวลาที่เหลือ ประสิทธิภาพของคุณลดลงหรือไม่? อาจ. แน่นอนถ้าคุณไม่ได้อยู่ในสภาพที่ดีหรือไม่ได้ใช้สเตียรอยด์ แต่ถ้าการออกกำลังกายในวันนี้เป็นทรวงอกและคุณต้องทำทุกอย่างให้สำเร็จก่อน ประเภทซูเปอร์เซ็ตที่แปลกประหลาดที่สุดคือดัมเบลเคอร์ - ลุดแบบเลื่อนลง ที่นี่คุณกำลังพยายามกำจัดลูกหนูออกจากงานที่ทำอยู่หรือขัดแย้งกันคุณหวังว่าแบบเลื่อนลงจะดึงพลังลูกหนูชิ้นสุดท้ายออกมา Superset ที่ซับซ้อนที่สุดคือสิ่งที่ฉันเพิ่งเรียนรู้จาก Eric Cressey's Show and Goที่ออกกำลังกายเป็นคู่กับการออกกำลังกายยืดหรือเคลื่อนไหว อย่างที่คุณเห็นนี่เป็นแนวทางขั้นสูงในทุกด้าน ระบบพลังงานทั้งหมดของคุณจำเป็นต้องได้รับการพัฒนาอย่างดีและคุณจำเป็นต้องรู้กล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อทุติยภูมิที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณกำลังถามคำถามคุณอาจยังไม่พร้อม แต่ความจริงที่ว่าคุณคิดว่ามันแสดงถึงความคิดสร้างสรรค์ที่จะพาคุณไปไกล