มวลกล้ามเนื้อช่วยหรือบาดเจ็บสำหรับกีฬายกกำลังและกีฬาอื่น ๆ หรือไม่?

เมื่อการฝึกอบรมสำหรับการยกระดับพลังงานยกโอลิมปิกเหตุการณ์แข็งแรง ฯลฯ รอบของการฝึกอบรมส่วนใหญ่ในโปรแกรมโดยรวมจะมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรง (myofibular ยั่วยวน) และอาจมีอำนาจ

มีประโยชน์อะไรบ้างที่จะเพิ่มในวงจรที่มุ่งเน้นไปที่มวล (sarcoplasmic ยั่วยวน)? ความชอบครั้งแรกของฉันคือมันแค่เพิ่มน้ำหนักตัวและกระแทกฉันในระดับน้ำหนักที่สูงขึ้น แต่อาจมีประโยชน์เชิงโครงสร้างหรือไม่

นักกีฬายกหลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งมือใหม่ต้องให้ความสนใจอย่างน้อยสิ่งที่สนใจเกี่ยวกับยั่วยวนและมวลที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้มีกล้ามเนื้อเพียงพอที่จะทำให้แข็งแรง ฉันไม่แน่ใจว่าเหมาะสมหรือไม่กับคนกลาง ฉันก็ไม่แน่ใจเช่นกันว่าสิ่งนี้จะเรียกว่าขั้นตอนการยั่วยวนแบบ sarcoplasmic (ซึ่งฉันคิดว่าจะเน้นที่ 10-12 ชุดตัวแทน) หรือเพียงแค่ทำชุด 5-6 ครั้งแทนที่จะเป็น 1-3 reps

พื้นที่หน้าตัด

มีประโยชน์โครงสร้างเฉพาะของการมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ สำหรับหนึ่งพวกเขามีพื้นที่มากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อในการทำงาน:

พื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อ (แทนที่จะเป็นปริมาตรหรือความยาว) เป็นตัวกำหนดปริมาณของแรงที่สามารถสร้างขึ้นได้โดยการกำหนดจำนวน sarcomeres ที่สามารถทำงานแบบขนาน

(ที่มา: วิกิกำลังเริ่มต้น )

การงัด

Powerlifters ที่แข่งขันได้หลายคนใช้น้ำหนักตัวขั้นต่ำที่จำเป็นในการ "ดูเหมือนว่าคุณกำลังยกน้ำหนัก" เช่นเดียวกับการมีสัดส่วนของร่างกายที่ถูกต้องเพื่อดำเนินการกับลิฟต์ยกน้ำหนักอย่างเหมาะสม lifters EliteFTS หลายตัวมีน้ำหนักในการสัมภาษณ์ Myles Kantor ของ Mike Robertson :

จิมวิลเลียมส์เขียนในปี 2516 เกี่ยวกับร่างกายและการนั่งยอง“ ... ผู้ถือสควอชส่วนใหญ่ของคุณมีขนาดไม่ว่าจะเป็นคลาสใดก็ตามมีสะโพกใหญ่ สะโพกใหญ่มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวที่หนักหรือเบามาก”

Dave Tate ได้กล่าวเช่นเดียวกัน“ มีอัตราส่วนความสูงต่อน้ำหนักเสมอเมื่อพูดถึงความแข็งแกร่ง ไม่ว่าใครจะพูดว่าอะไรถ้าคุณ 6'2 "และหนัก 165 ปอนด์คุณอาจจะโอเค แต่คุณจะไม่หมอบลงด้วยความขี้เกียจ คุณไม่มีความหนาหรือเนื้อตัว ฉันไม่ได้บอกว่าคุณจะต้องมีลำตัวที่อ้วน แต่นักยกที่มีน้ำหนักเบาอย่างนั้นจะไม่ได้รับการสนับสนุนจากลำตัว

ยกตัวอย่าง 6'2 ", 165 lb ที่ต้องการ powerlifter เป็นอย่างน้อยเขาควรชั่งน้ำหนักอะไรเพื่อหลีกเลี่ยงการไล่ล่าหางของเขาในหมอบและกีฬาโดยทั่วไป?

MR: ถ้าคุณอายุ 6'2” และต้องการประสบความสำเร็จในการยกระดับพลังงานระดับน้ำหนักขั้นต่ำที่คุณควรแข่งขันคือระดับ£ 308 อย่างไรก็ตามคุณน่าจะทำได้ดีกว่าด้วยการขยับไปจนถึงชั้นสูง

เพียงจำไว้ว่าสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มพลังงานโดยรวมของคุณไม่จำเป็นต้องดีสำหรับร่างกายของคุณ ฉันคิดว่าผู้ชาย 6'2” ที่มีน้ำหนักอยู่ในช่วง 220–230 ปอนด์จะสามารถนั่งพับเพียบได้อย่างมีประสิทธิภาพหากเขาทำงานหนักในการเคลื่อนไหวและเทคนิคที่เหมาะสม

ฉันจะพยายามเชื่อมโยงรูปภาพจาก Starting Strength 2nd Edition เพื่ออธิบายจุดของฉัน มองเห็นต้นขาที่ด้อยพัฒนาจากด้านข้าง เนื่องจากมันค่อนข้างบางกองกำลังที่นำมาใช้โดย quadriceps และ hamstrings อยู่ไม่ไกลกัน ตอนนี้มองเห็นต้นขาที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี มวลของมันขยายช่องว่างระหว่างแรงทั้งสองทำให้แขนคันโยกยาวขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลองนึกถึงการพยายามปิดประตูด้วยการดันเข้าใกล้บานพับแทนการผลักเข้าใกล้มือจับ

อยู่ในหน้า 83 ของ SS2E:

หน้าอกใหญ่ขึ้นไม่ว่าจะมาจากการฝึกฝนหรือพันธุศาสตร์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพแท่นอัด ความชันที่เพิ่มขึ้นของมุมของการโจมตีของเส้นใยส่วนบนของ pec / delt บนกระดูกจะเพิ่มประสิทธิภาพของการดึงกับกระดูก ลักษณะของคันโยกระดับที่สามนี้เป็นแหล่งที่มาหลักของข้อได้เปรียบที่จะได้รับจากน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและเป็นสิ่งที่มีความหมายโดยคำว่า "การใช้ประโยชน์" มันใช้ตลอดการออกกำลังกาย barbell

มีไดอะแกรมเปรียบเทียบประสิทธิภาพกับหน้าอกเล็กเทียบกับหน้าอกใหญ่สำหรับม้านั่งและต้นขาเล็กเมื่อเทียบกับต้นขาใหญ่สำหรับหมอบ

หนึ่งมีประโยชน์มากขึ้นด้วยกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น

พิสูจน์

ลองพิจารณา: คลาสน้ำหนักเบานั้นยกน้อยกว่าชั้นน้ำหนักที่หนักกว่าอย่างสม่ำเสมอ หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งและพลังโดยไม่คำนึงถึงสิ่งอื่นใดคุณจะต้องได้รับขนาดจำนวนมหาศาล

เป็นไปได้ที่จะได้รับมากมากแข็งแรงและทรงพลังโดยไม่เพิ่มขนาดหรือแม้แต่ขนาดใดก็ได้หรือทำงานที่เฉพาะเจาะจงมากเกินไป แต่การที่ใหญ่กว่านั้นทำให้คุณสามารถยกระดับได้มากขึ้น

Myofibrillar และ Sarcoplasmic hypertrophy ไม่ปล่อยให้ตัวเองเป็นคนขาวและดำ "มันเป็นผลอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่น" ขึ้นอยู่กับระดับมวลกล้ามเนื้อเริ่มต้นของคุณคุณอาจใส่มวลซึ่งจะยั่งยืนเพียงเพราะมันเป็นกล้ามเนื้อคุณควรจะต้องเริ่มต้นด้วย ในกรณีนี้การใส่มวลก็ไม่ได้หมายความว่ามันจะเป็นการเสียดสี และไม่จำเป็นต้องเพิ่มความหนาแน่น Myofibril 100% มันสามารถเป็นคำสั่งผสมที่โปรดปรานอย่างใดอย่างหนึ่ง

เท่าที่ประโยชน์ของมวลชนเป็นไปได้ก่อนอื่นให้ฉันแก้ไขโปสเตอร์ก่อนหน้านี้ในระบบการตั้งชื่อของเขา

ไม่มีสิ่งนั้นในฐานะ 'โอลิมปิก Powerlifter' มันเป็นนักยกน้ำหนักโอลิมปิกหรือ Powerlifter Powerlifting ไม่ใช่เหตุการณ์เกี่ยวกับกีฬาโอลิมปิกและทั้งสองสาขาไม่เหมือนกันในการดำเนินการของลิฟท์นั้น ๆ squats powerlifter, แท่นกดและ deadlifts, แข่งขันในหนึ่งในหลายองค์กรในระดับรัฐภูมิภาคระดับชาติหรือระดับโลก นักกีฬายกน้ำหนักโอลิมปิก (ไม่ใช่พลังฉก - ฉกเต็ม) และทำความสะอาดและกระตุก (ไม่ใช่พลังสะอาด - ความสะอาดและเหวี่ยงเต็มรูปแบบ) การแข่งขันภายใต้ร่างหนึ่งปกครอง (สหพันธ์ยกน้ำหนักระหว่างประเทศ) และท้ายที่สุดเป้าหมายคือการแข่งขัน การแข่งขันกีฬาโอลิมปิก (ถ้าการยกน้ำหนักของคุณเป็นนักยกน้ำหนักและไม่ใช่แค่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย) การแข่งขันที่แข็งแกร่งฉันไม่ชัดเจนในแง่ของการพิจารณาคดี พวกเขาอยู่ภายใต้ 'ผู้ชายที่แข็งแกร่งที่สุดในโลก "แต่อาจมีการเปลี่ยนแปลงและอาจมีมากกว่าหนึ่งตอนนี้อย่างไรก็ตาม

พออยู่กับที่

ฉันเป็นนักยกน้ำหนักที่แข่งขันได้ใน American Powerlifting Federation ในระดับน้ำหนัก 242 ปอนด์ ความคิดเห็นของฉันคือการฝึกฝนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั้นไม่สำคัญเมื่อคุณพยายามปรับปรุงกำลังของคุณ มันจะยืนด้วยเหตุผลว่านี่เป็นความจริงของการยกน้ำหนักโอลิมปิกเช่นกัน เหตุผลหลักว่าทำไมถึงเป็นกีฬาประเภทยกน้ำหนัก ดังนั้นยิ่งคุณแข็งแกร่งในขณะที่เบาเท่าที่คุณจะเป็นไปเพื่อประโยชน์ของคุณ ขอผมใช้ตัวอย่าง

ระดับน้ำหนักด้านล่างฉันคือ 220 ปอนด์ ฉันยกในระดับ 242 ปอนด์เพราะจริง ๆ แล้วฉันมีน้ำหนัก 233 ปอนด์ สมมุติว่านักกีฬายกอื่นมีน้ำหนัก 239 ปอนด์ เราทั้งคู่แข่งขันกันที่ 242 และเราได้รับสามลิฟท์รวม 1,500 ปอนด์ ฉันจะชนะเพราะจริง ๆ แล้วฉันมีน้ำหนักเบาถึงแม้ว่าเราทั้งคู่จะอยู่ในชั้นเรียน 242 เห็นได้ชัดว่าไขมันส่วนเกินนั้นเลวร้ายที่สุด แต่ยั่วยวนมากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน

มีตัวอย่างมากมายของคนที่แข็งแกร่งเป็นพิเศษในด้านพลังงานและเบามากเมื่อเทียบกับสิ่งที่พวกเขายก

Bob Peoples ยกน้ำหนัก 725 ตัวที่น้ำหนัก 180 ปอนด์

Lamar Gant ยกน้ำหนัก 688 ที่น้ำหนัก 132 ปอนด์น้ำหนัก 595 และ 352

ดร. Fred Hatfield มีรายการทั้งหมดของความสำเร็จของเขาที่น้ำหนักร่างกายต่าง ๆ ที่นี่: http://samson-power.com/ASL/hatfield.html

ร็อคเลวิสนั่งดิบ 600 ปอนด์ในเดือนกรกฎาคม 2550 ที่น้ำหนักตัว 241 ปอนด์

Brian Cass มีลิฟท์ทั้งสามของเขาซึ่งมีน้ำหนักมากกว่า 700 ปอนด์ที่น้ำหนักตัวในยุค 220

มันไปเรื่อย ๆ ... John Inzer, Eric Cressey, ...

การใหญ่ขึ้นไม่ได้แปลว่าแข็งแกร่งขึ้น และการฝึกอบรมเรื่องการยั่วยวนโดยเฉพาะนั้นเป็นการเสียเวลาในความคิดของฉัน

เพียงแค่ระวังเมื่อคุณทำการวิจัยนี้เพราะพวกเขาเป็น 275 ปอนด์ขึ้นไปที่หมอบและตายใน 900 ปอนด์และมากกว่า 1,000 รวมถึงแท่นกดหนักพิเศษ คุณต้องใส่ใจว่าพวกเขากำลังใช้อุปกรณ์หรือไม่ - โดยที่ฉันหมายถึงชุดหมอบและชุดเดดลิฟท์และเสื้อม้านั่ง ม้านั่งที่มีเกียร์ (หรือติดตั้ง) นั้นมากกว่าแกรนด์แล้ว สถิติโลกดิบคือ 715 ปอนด์ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังอ่านก่อนที่จะสรุป ลิฟท์ทั้งหมดข้างต้นยกเว้นลิฟท์ Hatfields บางตัวเป็นของดิบทั้งหมด

กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อที่แข็งแรง

มีสองแนวความคิดรอบตัว การฝึกอบรมสำหรับยั่วยวน (sarcoplasmic) และยั่วยวนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อคุณยก Sarcoplasmic และ Myofibrillar hypertrophy ไม่ได้เกิดร่วมกัน เมื่อคุณฝึกฝนเพื่อใช้พลังงานคุณจะมี Sacroplasmic เล็กน้อยและเมื่อคุณฝึกเพื่อความเจริญเติบโตมากเกินไปคุณจะมี Myofibrillar

หากคุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อใช้พลังงาน (การยกระดับโอลิมปิกเหตุการณ์ระเบิด) ไม่มีเหตุผลที่จะฝึกให้มีการทำยั่วยวน (Sarcoplasmic) เป็นหลักฐานที่คุณสามารถดูการปรับตัวของกล้ามเนื้อประสาทของ powerlifters โอลิมปิกเมื่อเทียบกับนักเพาะกาย แม้แต่รุ่นหนาของ powerlifters โอลิมปิก (ฉกพลังงานสะอาด) มีกล้ามเนื้อขนาดกะทัดรัด

ตอนนี้ความแข็งแกร่งและพลังเป็นแนวคิดที่แตกต่างกันสองประการ คุณต้องมีฐานของความแข็งแกร่ง (หมอบ, เดดลิฟท์) เพื่อที่จะสามารถฝึกพลังได้ (ฉกพลังสะอาด) แต่เมื่อคุณมีฐานนั้นแล้วก็มีเหตุผลเล็กน้อยที่จะฝึกฝนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง (โปรดทราบว่านี่หมายถึงการยกเช่น สควอชระเบิด) เพราะมันจะส่งผลเสียต่อการตอบสนองของระบบประสาท plyometric ที่ได้รับการฝึกฝนอย่างหนัก

คุณไม่จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไปเว้นแต่คุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่า (ไม่จำเป็นต้องแข็งแกร่งกว่านี้)

ในช่วงปี 1980 ตอนที่ฉันอายุ 30 ปีฉันอายุ 6-2.5 และ 198 ปีและเข้าร่วมอย่างเป็นทางการกับ 505 ในการแข่งขัน ... ไม่มีการแรปและสเตียรอยด์ NO !! ต่อมาฉันนั่งอยู่ในโรงยิมด้านล่างขนานกับ 545 เล็กน้อยฉันเป็นนักกีฬาโอลิมปิกโอลิมปิกโดยหลักแล้ว C&J ที่ดีที่สุดของฉันคือ 162.5 กิโลกรัม (358) และฉก 125 กิโลกรัม (275) มากสำหรับทุกคนที่หมอบอย่างดีที่มีสะโพกใหญ่และอ้วนสร้าง ก่อนหน้านี้ครั้งหนึ่งในอาชีพการงานของฉันฉันมีน้ำหนัก 6-2 และ 163 ปอนด์ แต่สามารถใช้พลังงานที่สะอาดและฉุด 245 ในชุดออกกำลังกาย - บาร์ 7 ฟุต 1 นิ้ว ฉันยังสามารถทำก้นเต็มเพื่อน่องด้านหน้ากับ 270 ในเวลานี้

ผู้ทำงานที่มีความสามารถระดับโลกส่วนใหญ่จะมีหน้าอกใหญ่แขนสั้นและแขนใหญ่ .... ลองดู Mike McDonald {เจ้าของสถิติโลกหลายครั้งในบัลลังก์} ในปลายปี 1970 และแขนของเขาดูเกือบจะอ่อนแอและเขาใช้ ไม่มีชุดสูทหรือเสื้อรัดรูป