ในแต่ละวันควรมีเป้าหมายยกกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวหรือหลายกลุ่มกล้ามเนื้อหรือไม่?

ชายชราอายุ 40 ปีออกกำลังกายมาหลายปีแล้วระดับความฟิตที่เหมาะสมโดยทั่วไป ไม่ได้ต้องการที่จะได้รับขนาดใหญ่เพียงแค่มองที่จะอยู่พอดีและมีพลังงานเพียงพอที่จะไล่ล่า 2 ปีของฉันรอบ ฉันออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4-5 ครั้งสลับกันระหว่างคาร์ดิโอและยกดังนั้นฉันจึงยก 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

คำถามของฉันดีกว่าหรือไม่ที่จะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มต่อวัน? ตัวอย่างเช่นทำหน้าอก 4 ชุดใน Lift Day 1, แขน 4 ชุดใน Lift Day 2 เป็นต้นหรือจะเป็นการดีกว่าถ้า 4 ชุดสำหรับกลุ่มเป้าหมายที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อดังนั้น Lift Day 1 อาจจะเป็น 1 set หน้าอก หลัง 1 เซ็ต, 1 เซ็ตแขน, 1 เซ็ตขาและอื่น ๆ จากนั้นทำเช่นเดียวกันในวันที่ยก 2 อาจจะแตกต่างกันในการออกกำลังกายจริง

ขอบคุณ

คำตอบสำหรับคำถามของคุณเกี่ยวข้องกับเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ คุณต้องการเน้นที่ความแข็งแกร่งหรือความสวยงามหรือไม่? มีความแตกต่างทั้งในการเขียนโปรแกรมและวิธีการฝึกอบรม

มุ่งเน้นความแข็งแรง

ตรวจสอบคำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งฉันกลับไปสักพัก มันให้ข้อมูลบางอย่างที่เกี่ยวข้อง ข้อมูลด่วนที่ใช้กับคำถามของคุณคือ:

• มุ่งเน้นไปที่ลิฟท์ผสมเช่น squats, bench press, deadlift และ press overhead
• reps ที่ต่ำกว่าต่อชุดปรับปรุงน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้
• โปรแกรมการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบของน้ำหนักที่แตกต่างกัน

เน้นความสวยงาม

นี่จะเป็นนักเพาะกายของคุณ ร่างกาย "อุดมคติ" มีกล้ามเนื้อของคุณในอัตราส่วนที่แน่นอนต่อกันเพื่อให้คุณมีร่างกายที่สมดุล มีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อความแข็งแรงและรูปลักษณ์:

• มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแยกเพื่อสร้างมวลที่คุณต้องการและไม่ใช่ที่ที่คุณไม่ต้องการ
• reps ที่สูงขึ้นต่อชุดปรับปรุงยั่วยวน sarcoplasmic (ขนาด)
• โปรแกรมมีแนวโน้มที่จะแยกกิจวัตรโดยเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อครั้งละหนึ่ง

Twist ของ Jim Wendler

Wendler ครั้งหนึ่งเคยเป็นนักกีฬายกกำลังไฟฟ้าและได้คิดค้นโปรแกรม (5/3/1) ซึ่งสามารถปรับให้เข้ากับเป้าหมายสุดท้ายของคุณได้อย่างแท้จริง โปรแกรมของเขาถูกออกแบบมาสำหรับนักกีฬายกระดับขั้นสูงซึ่งหมายถึงคนที่สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งได้เดือนละครั้งเท่านั้น อย่างไรก็ตามมีปรัชญาพื้นฐานบางอย่างที่มีประโยชน์มากขึ้นอยู่กับชุดเป้าหมายปัจจุบันของคุณ:

• โปรแกรมที่ประสบความสำเร็จทุกโปรแกรมควรมีส่วนประกอบของความแข็งแรงส่วนประกอบยั่วยวน (ขนาด) และส่วนประกอบปรับสภาพ
• คุณเพียงแค่เปลี่ยนสัดส่วนของแต่ละคนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายปัจจุบันของคุณ คล้ายกับวิธีที่คุณสร้างสมดุลระหว่างการทำงานครอบครัวและการเล่น
• การฝึกอบรมควร จำกัด ไว้ประมาณหนึ่งชั่วโมง

สรุปผลการวิจัย

มุ่งเน้นการฝึกอบรมของคุณในสิ่งที่คุณต้องการจะทำ สำหรับฉันฉันกังวลมากขึ้นเกี่ยวกับความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ แต่ฉันยังต้องการส่วนประกอบที่ยั่วยวนนั้นเพื่อช่วยระบบการสนับสนุนในกล้ามเนื้อของฉันเพื่อรักษาลิฟต์ที่หนักขึ้น

จากทุกสิ่งที่ฉันอ่านคำถามที่ถามตัวเองเกี่ยวกับการทำกิจวัตรร่างกายเต็มรูปแบบหรือแยก (เน้นที่กล้ามเนื้อต่างๆในระหว่างการออกกำลังกายวันใดวันหนึ่ง) คือ: ฉันสามารถผลัก / ภาษีกล้ามเนื้อต่างๆของฉันได้อย่างเต็มที่ (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ) ในเวลาเดียวกันหรือฉันจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ หนึ่งกลุ่ม (หน้าอกหลัง glutes / ขา) ในแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

ดังนั้นหากคุณมีความสุขกับความคืบหน้าของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบเต็มตัวอยู่กับมัน หากคุณใช้เวลา / ความพยายามสูงสุดในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวและไม่เห็นความคืบหน้าให้เปลี่ยนสิ่งที่คุณกำลังทำโดยเพิ่มน้ำหนักหรือออกกำลังกายหรือ FOCUS (แยก)