ความง่ายในการวิ่งลงเขาจะยกเลิกงานพิเศษของการวิ่งบนเนินเขาหรือไม่?

เห็นได้ชัดว่าการวิ่งขึ้นเขานั้นมีความท้าทายมากกว่าการวิ่งบนพื้นผิวเรียบ แต่ในเส้นทางที่เป็นเนินเขาก็มีทางลงเขาจำนวนเท่ากัน หากเป้าหมายของฉันคือการออกกำลังกายที่ยากที่สุดเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุด ฯลฯ - ดาวน์ฮิลล์จะยกเลิกยอดเขาหรือไม่? ฉันจะเผาผลาญแคลอรี่ให้น้อยลงได้หรือไม่? นั่นเป็นการยกเลิกแคลอรี่ส่วนเกินที่ฉันเผาผลาญไปหรือเปล่า? ถ้าเป็นเช่นนั้นจะมีประโยชน์อื่น ๆ ของการทำงานในหลักสูตรที่เป็นภูเขานอกเหนือจากการเผาไหม้แคลอรี่เพิ่ม?

ไม่การวิ่งลงเนินไม่ได้ยกเลิกการวิ่งขึ้นเนินมากกว่าการขับขี่แบบถอยหลังจะลบไมล์ออกจากมาตรวัดระยะทาง คุณจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงและใช้ความพยายามน้อยลงหรือไม่? แน่ใจ แต่คุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณจะนั่งบนเก้าอี้หรือเดินไปที่ไหนสักแห่ง

สิ่งที่ใหญ่ที่สุดที่ต้องระวังเมื่อวิ่งลงเนินเป็นภูมิประเทศที่ไม่เรียบและความเครียดที่เพิ่มขึ้นบนหัวเข่าของคุณ เมื่อคุณวิ่งขึ้นเนินคุณสามารถติดต่อกับพื้นได้เร็วขึ้น นั่นให้ความต้านทานต่อ quadriceps ของคุณมากขึ้นซึ่งหมายถึง:

• คุณกำลังสร้างความแข็งแกร่งมากกว่าที่คุณจะวิ่งบนเส้นทางระดับซึ่งแปลเป็นแคลอรี่ที่เผาผลาญมากขึ้นแม้ในเวลาที่เหลือ
• หัวเข่าของคุณมีความเครียดน้อยลงเพราะมีระยะทางน้อยกว่าที่น้ำหนักของคุณจะเร่งไปที่พื้น

การวิ่งดาวน์ฮิลล์ในลักษณะที่ควบคุมสามารถให้ความต้านทานต่อเอ็นสเทมของคุณได้มากขึ้น - หากคุณไม่ได้พยายามเร็วเกินไป อย่างไรก็ตามในแต่ละขั้นตอนจะลงไปในระยะทางที่ไกลขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเครียดที่หัวเข่า เพื่อให้ได้ผลงานมากที่สุดจากเนินเขาและเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ:

• ร่นก้าวของคุณให้มากที่สุด สิ่งนี้ต้องการขั้นตอนเพิ่มเติมที่จะต้องดำเนินการในระยะทางเดียวกัน แต่ยกเลิกบางแง่มุมที่ไม่ดีของการวิ่งลงเขา
• ไปควบคุม เร็วกว่าไม่ดีกว่าที่นี่ หากคุณกำลังชะลอตัวลงโดยการสัมผัสกับพื้นขาคุณจะรู้สึกได้ถึงการนอนของคุณและคุณจะสามารถรับมือกับรอยบุบที่ข้อเท้าในพื้นที่ได้โดยไม่ทำร้ายตัวเอง

โดยการใช้กลยุทธ์นั้นคุณจะสร้างความแข็งแกร่งให้กับทั้งสองข้างของขาปกป้องตัวคุณเองให้มากที่สุดระหว่างการวิ่งและรับการปรับสภาพอย่างจริงจังความแข็งแกร่ง (มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น) จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะที่คุณพักผ่อนมากกว่าบริสุทธิ์ การฝึกความอดทนแบบคาร์ดิโอ

การวิ่งดาวน์ฮิลล์เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยม บ่อยครั้งที่เราสร้างความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อด้วยการวิ่งขึ้นเนินอย่างต่อเนื่องซึ่งยอดเยี่ยมสำหรับ glutes, hamstrings, flexors สะโพก ดาวน์ฮิลล์ปอนด์ล่าม แต่เสริมกำลังพวกเขา

วิธีการวิ่งลงเนินอย่างมีประสิทธิภาพ
1) มุ่งเน้นที่ความสูงและผ่อนคลาย
2) เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
3) ใช้ "กล้ามเนื้อใหญ่" เพื่อรองรับการลงจอดซึ่งไม่เหมือนกับการทุบหน้าแข้งของคุณ

จากการทำงานของ Arthur Lydiard ฉันแนะนำให้ใช้สเต็ปดาวน์ฮิลล์สั้น ๆ ควบคู่กับ "sprints" ที่ขึ้นเนินเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการวิ่งของคุณอย่างเต็มที่

ตัวอย่างการออกกำลังกายเริ่มต้น
สัปดาห์ที่ 1 - เนินเขาเตี้ย ๆ 10 วินาทีขึ้นไปบนเขาสูงชันที่ความพยายาม 90-95% (เกือบทั้งหมด) เดินกลับลงมา (การเดินถอยหลังไปตามเนินเขาสามารถเน้นเอ็นร้อยหวายให้มีความแข็งแรงมากขึ้น) พัก 2 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 2 ครั้ง สามารถทำได้หลังจากใช้งานง่าย
สัปดาห์ที่ 2 - เนินเขายาว ๆ 30 วินาทีขึ้นไปบนเนินที่ค่อยเป็นค่อยไปในระดับปานกลางถึงยาก (ไม่ใช่ทั้งหมด) เดินกลับลงมาครึ่งทางเดินเบา ๆ ในห้องโถงสุดท้ายโดยมุ่งเน้นที่การใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่สำหรับรอง พัก 2 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 4 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 3 - ชอร์ตฮิลล์ 4 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 4 - ลองฮิลล์ 6 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 5 - ชอร์ตฮิลล์ 6 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 6 - ลองฮิลล์ 8 ครั้ง

นอกจากนี้เพิ่มครึ่งไมล์เป็นไมล์ของเนินเขาทีละน้อยในระยะยาวของคุณในแต่ละสัปดาห์เพื่อช่วยในการใช้พลังงานแอโรบิก

ในที่สุดด้วยเนินเขาแนะนำไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และพยายามทำให้อย่างน้อยหนึ่งหรือ 2 วันระหว่างช่วงเนินเขา คุณจะเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรก ๆ แต่ด้วยการมุ่งเน้นไปที่รูปแบบและการใช้ glutes สะโพก hamstrings และ quads ของคุณคุณจะแข็งแกร่งขึ้นอย่างรวดเร็ว

โชคดี.

นอกจากนี้บ่อยครั้งที่ผู้คนจะคิดว่าการวิ่งมาราธอนดาวน์ฮิลล์นั้นง่ายกว่า แต่จริงๆแล้วมักจะยากกว่าการวิ่งมาราธอนขึ้นเขา หรือตรงกันข้ามดูดทั้งสองชนิด

ฉันเคยสงสัยเกี่ยวกับเรื่องนี้และไม่เชื่ออย่างนั้นจนกว่าฉันจะได้วิ่งมาราธอนซอลท์เลคซิตี้ซึ่งเริ่มต้นที่ด้านบนของภูเขาขนาดใหญ่และลดลง 5,000 ฟุตแปลก ๆ ในแนวตั้งและ 3,000 ไมล์ในระยะ 8 ไมล์แรก มันทำให้ทีมของคุณหมดกำลังใจอย่างที่ Berin Loritsch กล่าวไว้ในคำตอบของเขาว่าคุณจะต้องจับตัวเองบนต้นไม้ที่ตกต่ำทุกครั้ง

(ไม่ได้ช่วยให้การแข่งขันเริ่มต้นที่ 5:30 น. ที่ 55F และตามเวลาที่คุณเสร็จสิ้นมันสามารถใกล้ 110F ในเมืองในเดือนกรกฎาคม)