จำนวนชุดมีความแตกต่างกันอย่างไร

โดยทั่วไปเมื่อยกน้ำหนักหากคุณมีจำนวน reps ที่ต่ำมันจะเพิ่มความแข็งแรงของคุณและจำนวน reps ที่สูงขึ้นจะเพิ่มความอดทนของคุณ

อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงจำนวนชุดที่ต้องทำฉันสับสนมากขึ้นเล็กน้อย

• Mehdi of Strong liftแนะนำให้ทำ 5 ชุด
• Rippetoe of Start Strengthแนะนำ 3 ชุด
• พาเวลในพลังสู่ผู้คนแนะนำเพียง 2 ชุด - มีเพียงชุดเดียวเท่านั้นที่มีน้ำหนักมากกว่า

ฉันกำลังทำงานกับ 5 ชุด ในขณะที่ฉันเข้าสู่น้ำหนักที่สูงขึ้นและต้องพักระหว่างเซ็ตให้นานขึ้นมันผลักเวลาของฉันในมื้อกลางวันออกไปและเจ้านายก็เริ่มขมวดคิ้ว ดังนั้นถ้าไม่มีความแตกต่างระหว่าง 5 และ 3 มากฉันจะเลื่อนลงไป 3 ชุดเพื่อรักษางาน ..

จำนวนชุดเกี่ยวข้องกับปริมาณของการฝึกซ้อม ปริมาณการฝึกอบรมเป็นหนึ่งในตัวแปรที่คุณต้องใช้เพื่อกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวในขณะที่หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมมากเกินไป มีวิธีการที่แตกต่างกันในการกำหนด / พนักงานที่ให้ความเครียดการฝึกอบรมที่คุณต้องการ ยิ่งคุณมีความก้าวหน้ามากขึ้นในฐานะนักกีฬายกยิ่งต้องเพิ่มปริมาณการฝึกอบรมทั้งหมดเพื่อปรับตัว แต่ก็ยังอนุญาตให้โหลดได้หลากหลายตลอดวัฏจักรการฝึกอบรม

• ข้ามชุด: ชุดงานทั้งหมดที่มีน้ำหนักเท่ากัน นี่คือวิธีการที่ Stronglifts 5x5 กำลังเริ่มต้นและ Madcow ขั้นตอนการใช้วอลลุ่มระดับสูง 5 ชุด 5 เป็นปริมาณมากและในขณะที่มันมากเกินไปที่จะทำให้เกิดการปรับตัวสำหรับผู้เริ่มต้นมันจะช่วยให้ฝึกฝนได้มากขึ้น หมายเหตุ: SL 5x5 กลายเป็น 3x5 จากนั้น 1x5 เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งลดปริมาณการฝึกเพื่อให้อยู่ในช่วงที่ช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น
• ชุด Ramped: ชุด งานเพิ่มน้ำหนัก Madcow 5x5 ระดับกลางใช้วิธีการนี้ คุณมีชุดที่หนักเพียง 5 ชุดเท่านั้น แต่มันมีปริมาณมากกว่าถ้าคุณเพิ่งวอร์มอัพสำหรับชุดเดียวที่ 5 Madcow Advanced ใช้วิธีการนี้ในช่วงความเข้ม Wendler 5/3/1 ยังใช้วิธีนี้ด้วยชุดงานเพียง 3 ชุด

ผู้เริ่มต้นสามารถปรับตัวได้ด้วยการทำงานเพียงสามชุด จุดประสงค์ที่แท้จริงของชุดเสริม 2 ตัวสำหรับ Strong Lifts คือการฝึกฝนที่มากขึ้นในขณะที่น้ำหนักเบามาก SL โปรโมตเริ่มเบากว่าที่คุณยกได้มาก หากคุณไม่เคยยกขึ้นมาก่อนคุณจะเริ่มที่บาร์ หากคุณเคยยกมาก่อนคุณจะลดน้ำหนักงานปัจจุบันลงครึ่งหนึ่ง

นักกีฬายกระดับกลางสามารถปรับรายสัปดาห์ อย่างไรก็ตามปริมาณงานจะต้องเปลี่ยนแปลงตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อเปิดใช้งานบันทึกส่วนตัวใหม่ (PRs) ตัวอย่างเช่น Madcow Intermediate ใช้เซสชันแรกเป็นเฟสวอลุ่มที่ทำชุด ramped 5x5 เซสชั่นที่สองมี 4x5 ชุด ramped (ใน squats มันตั้งค่าสำหรับทั้งสองชุดด้านบน) ซึ่งช่วยให้การกู้คืนเพิ่มเติม ในเซสชั่นสุดท้ายของสัปดาห์คุณมีชุด ramped 4x5 ชุดชุดบนสุด 3 ชุดและชุดแบ็คออฟ 8 ชุดสำหรับลิฟท์หลักแต่ละตัว

เครื่องมือยกขั้นสูงสามารถปรับรายเดือนได้ โดยทั่วไปแล้วงานจะมีการเปลี่ยนแปลงตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อให้คุณมีเฟสวอลุ่ม, ช่วงการเปลี่ยนภาพและช่วงความเข้ม เฟสปริมาตรนั้นปั๊มขึ้นมาและบังคับให้มีการปรับตัว ช่วงการเปลี่ยนภาพเป็นปริมาณที่ลดลงเล็กน้อยเพื่อให้สามารถกู้คืนได้ในช่วงกลางรอบ ในที่สุดขั้นตอนความเข้มเป็นที่ที่คุณตั้งค่า PR ใหม่

ยิ่งคุณเข้าใกล้ถึงศักยภาพทางพันธุกรรมของคุณ (เช่นยิ่งคุณก้าวไปข้างหน้ามากขึ้นเท่านั้น) ยิ่งเส้นแบ่งระหว่างการฝึกฝนเพื่อกระตุ้นการเปลี่ยนแปลง นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องใส่ใจกับปริมาณการฝึกอบรมโดยรวมความเครียดจากชีวิตอื่น ๆ และอารมณ์ของคุณ

เมื่อดูการวิจัยปรากฏว่าการดำเนินการชุดพิเศษให้ผลตอบแทนการลงทุนลดลงอย่างรวดเร็ว คู่มือการวิจัยอย่างละเอียดมากสามารถพบได้ที่ExRx.net - การฝึกอบรมระดับเสียงต่ำ

คำพูดที่น่าสนใจจากคำแนะนำนั้น:

• เมื่อดำเนินการชุดเพิ่มเติม (จะเพิ่มอีก 50% ถึง 100% เพิ่มเติม) จะมีความคืบหน้ามากกว่า 0 ถึง 5% ชุดเพิ่มเติมแต่ละชุดให้ความคืบหน้าน้อยลงถึงจุดที่ผลตอบแทนลดลง
• Hass et อัล (2000) เปรียบเทียบผลกระทบของหนึ่งชุดข้อสามชุดในเครื่องยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ ทั้งสองกลุ่มปรับปรุงสมรรถภาพกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการศึกษา 13 สัปดาห์ ที่น่าสนใจไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างกลุ่มสำหรับตัวแปรทดสอบใด ๆ รวมถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทนของกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกาย

เนื่องจากเวลาดูเหมือนจะเป็นปัจจัยสำหรับการออกกำลังกายของคุณฉันขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนไปใช้ชุด 2 ชุด ทำชุดวอร์มอัพ (50% ของน้ำหนักการออกกำลังกาย) ตามด้วยชุดออกกำลังกายของคุณ

ฉันไม่มีตัวเลขที่แน่นอน (เพราะสิ่งเหล่านี้แตกต่างกันไปตามที่คุณฟัง) แต่เมื่อเวลาผ่านไปฉันรู้สึกว่ามันขึ้นอยู่กับว่ามันง่ายหรือยากแค่ไหนที่คุณจะได้มวลกล้ามเนื้อ

คำแนะนำที่ฉันได้ยินอยู่เสมอคือสำหรับผู้ที่มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อควรให้ความสำคัญกับจำนวนมากและหลาย ๆ ชุดในขณะที่ผู้ที่ได้รับมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายควร จำกัด จำนวนของตัวแทน และแน่นอนว่าคนส่วนใหญ่ไม่ได้อยู่ในความสุดโต่ง

ที่กล่าวว่านักเพาะกาย / นักยกน้ำหนักส่วนใหญ่ดูเหมือนจะหายไป 3-4 ชุด ฉันยังได้พบกับผู้ชายสองคนที่ชอบทำ 3-4 ชุดแรกที่น้ำหนักซึ่งพวกเขาไม่สามารถทำชุดได้อีกต่อไปที่น้ำหนักนั้นแล้วลดน้ำหนักทำอีกชุดลดน้ำหนักลงเรื่อย ๆ จนกระทั่ง พวกเขาลดลงถึง 60-70% ของน้ำหนักเดิม ยังไม่ได้ลองด้วยตัวเองจริง ๆ ดังนั้นฉันจึงไม่รู้ว่ามันเป็นวิธีการที่ดีหรือไม่