ฉันจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักหรือไม่ถ้าฉันมีน้ำหนักเกิน? (เริ่มต้นโปรแกรม StrongLifts)

ฉัน 5'6 และ 176 ปอนด์กับไขมันในร่างกายสูง ฉันมีน้ำหนักเกิน (พร้อมหน้าอกชายและหน้าท้องใหญ่พร้อมที่จับความรัก) และเพิ่งเริ่มโปรแกรม StrongLifts 5x5

ในขณะที่อ่าน pdf เริ่มต้นรวม Mehdi กล่าวว่าฉันต้องกินและบำรุงรักษาประมาณ 3,000 แคลอรี่เพื่อติดตามโปรแกรมและรับน้ำหนัก

คำถามของฉันคือฉันต้องกิน 3,000 แคลอรี่หรือมากกว่าต่อวันแม้ว่าฉันจะมีน้ำหนักเกินหรือไม่? และถ้าฉันไม่ได้คะแนน 3,000 Calorie มันจะส่งผลต่อประสิทธิภาพของ StrongLifts ของฉันหรือไม่

Medhi มีบทความที่แตกต่างกันเพื่อตอบสนองประชากรที่แตกต่างกันด้วย SL 5x5 ที่ลงตัวพอดีไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ... ต้องการเพิ่มน้ำหนักและดูเหมือนอิเหนา? ต้องการลดน้ำหนักและแข็งแรงขึ้นในเวลาเดียวกันหรือไม่? ฯลฯ สิ่งสำคัญคือคุณเปิดมุมมองของคุณไปยังแหล่งข้อมูลอื่น ๆ

ข้อเท็จจริงคือ:

• โปรแกรมยกน้ำหนักใด ๆ ที่ออกแบบมาสำหรับลิฟท์ผสมขนาดใหญ่โดยใช้ชุดในช่วง 4-6 ตัวแทนจะช่วยให้มือใหม่แข็งแกร่งขึ้น นี่คือจากแหล่งต่างๆเช่น Bill Starr, Jim Wendler, Mark Rippetoe, Dr. Kilgore, Glenn Pendlay และใช่แม้แต่ Medhi
• เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณจะมีมวลน้อยกว่า ซึ่งหมายความว่าคุณจะหนักขึ้นแม้ว่าองค์ประกอบร่างกายของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง (เช่นปริมาณไขมันในร่างกายที่เท่ากัน)
• ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงและลดน้ำหนักได้ในเวลาเดียวกัน นี่คือ Mark Rippetoe และ Dr. Kilgore เป็นหลักในขณะที่คุณดำเนินการเป็นนักกีฬายกการกินเพื่อลดน้ำหนักจะมีผลต่อการยกสูงสุดของคุณ

ฉันจะเอามันเป้าหมายของคุณคือคล้ายกับสิ่งที่เหมืองก็คือตอนที่ผมเริ่มยกน้ำหนัก: ได้รับไขมันที่แข็งแกร่งและการสูญเสีย ในความเป็นจริงฉันยังคงทำงานกับกระบวนการนั้นอยู่ในขณะนี้และทำให้ความคืบหน้าดีขึ้น เพื่อดึงความสามารถนี้ออกมาให้ทำโปรแกรมการยกตามที่วางไว้ ทั้งกำลังเริ่มต้นและลิฟท์แรงเป็นโปรแกรมเริ่มต้นที่ดีโดยเฉพาะสำหรับผู้ชายในช่วงอายุ 20 ปี มันยังคงเป็นไปได้ถ้าคุณอายุมากขึ้นคุณอาจต้องเปลี่ยนโปรแกรมเร็วกว่าผู้ชายที่อายุน้อยกว่า อีกส่วนหนึ่งคือการกินเพื่อลดน้ำหนัก

เคล็ดลับสั้น ๆ เล็กน้อย:

• กินโปรตีนไม่น้อยกว่า 1 กรัมต่อมวลไขมันน้อย (เช่นคุณมีไขมันมากแค่ไหน) เป้าหมายที่เหมาะสมยังคงเป็นโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวทั้งหมดปอนด์
• กินแคลอรี่น้อยกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ คุณอาจจะประหลาดใจด้วยจำนวนเท่าไหร่ ฉันจะลดลง 20% โดยเฉลี่ยตลอดทั้งสัปดาห์และปรับตามนั้น
• ร่างกายของคุณจะใช้ไขมันในร่างกายเพื่อสร้างความแตกต่าง
• เพิ่มการปรับสภาพหลังจากยกของคุณ วิ่งเหยาะๆเป็นระยะทาง 2 ไมล์วิ่งวิ่งตียางด้วยค้อนขนาดใหญ่กระโดดเชือกสิ่งใดก็ตามที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นจะช่วยได้

บทความที่ฉันเชื่อมโยงมีเครื่องมือบางอย่างของการค้าที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าใช้ได้ คุณสามารถผสมและจับคู่เครื่องมือเข้าด้วยกันเพื่อช่วยเร่งความเร็ว โปรตีนนี้ไม่สามารถต่อรองได้สำหรับผู้ที่ยกน้ำหนัก ร่างกายของคุณจำเป็นต้องซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นหลังออกกำลังกาย มันต้องการโปรตีนในการทำเช่นนั้น อย่างไรก็ตามพยายามรับโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดเช่นไก่ปลาและเนื้อวัว มันดีกว่าและแพงกว่าโปรตีนเสริม ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการกำหนดเวลาโปรตีน แต่เพียงพยายามที่จะได้รับความต้องการรายวันมา macronutrient เดียวที่ดูเหมือนว่าจะตอบสนองที่ดีขึ้นถ้าคุณมีเวลาที่จะโพสต์การออกกำลังกายเป็นคาร์โบไฮเดรต ทานคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณดังนั้นจึงช่วยในการฟื้นฟู โพสต์ออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะหิวดังนั้นพูด