อัตราการเต้นของหัวใจนี้สูงเกินไปสำหรับนักวิ่งมือใหม่หรือไม่?

ฉันเป็นนักวิ่งชายอายุ 38 ปีที่มีประวัติกีฬาในปีก่อน ๆ (แต่ไม่ชอบวิ่งด้วยตัวเอง) ฉันเริ่มโปรแกรม C25K เมื่อกลางเดือนธันวาคมเพื่อลองออกกำลังกายหลังจากมีลูก 2 คน

เรื่องย้อนหลัง:

ฉันไปถึงสัปดาห์ที่ 7 โดยไม่มีปัญหาและพยายามหาจังหวะที่สะดวกสบายที่ไม่ได้กดแรงเกินไป (อย่างน้อยฉันก็คิด) แต่ก็ไม่ได้สลับไปมาเหมือนกัน ฉันรู้สึกสะดวกสบายพยายามที่จะติดตามข้อมูลที่ฉันได้อ่านเกี่ยวกับการทำตามขั้นตอนที่สามารถพูดคุยได้ (แม้ว่าฉันจะไม่พูดคุยกันนาน ๆ ) ฉันไม่ได้พยายามฆ่าตัวเองแค่หาจังหวะที่สบาย ๆ แน่นอนว่าเป็นความท้าทาย แต่ฉันไม่เคยรู้สึกเหนื่อยล้ามาตลอดรู้สึกเหมือนฉันสามารถก้าวต่อไปได้มากกว่าช่วงโปรแกรมปัจจุบัน

อัตราการเต้นของหัวใจที่ฉันพักอยู่สิ่งแรกในตอนเช้าลดลงจาก 62 ตอนเริ่มโปรแกรมเป็น 49-50 ความดันโลหิตลดลงจาก 130/80 เป็น 122/74 ดังนั้นมันดีมาก โดยทั่วไปแล้วรู้สึกดีกับทุกอย่างฉันวิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์และทำให้แน่ใจว่าฉันให้ตัวเองดีระหว่างวิ่ง

ฉันอายุ 38, 6'8 "แต่อาจจะยังน้ำหนักเกินกว่า 10 กิโลกรัมฉันอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของฉันคือ ~ 182 ตามวิธีการคำนวณปกติ 70-80% คือ 142-156 ฉันไม่มีจอภาพ HR ก่อนหน้านี้ดังนั้นเพียงแค่พยายามฟังร่างกายของฉันและไม่เครียด แต่ยังคงวิ่งต่อไป

ในสัปดาห์ที่ 7 เรียกใช้ 2 ฉันได้รับ Wahoo Heart Rate Monitor (เรียงลำดับเป็นของขวัญให้ตัวเอง) สัปดาห์ที่ 7 เริ่มต้นทำงาน 25 นาทีโดยไม่หยุดดังนั้นจึงเป็นครั้งที่สองที่ฉันไม่หยุด ในระหว่างการวอร์มอัพครั้งแรกอย่างรวดเร็ว HR ของฉันอยู่ที่ 130 เพียงแค่หลังจากที่ฉันเริ่มวิ่งตามปกติของฉันจอมอนิเตอร์ HR จะรายงาน 164bpm มันยังคงอยู่ใกล้นี้จนกว่าฉันจะขึ้นเขาและเพิ่มขึ้นถึง 170 นี่คือในช่วง 80-90% จุดสูงสุดสำหรับการวิ่งทั้งหมดคือ 174 บนจุดที่ชันที่สุด ค่าเฉลี่ย HR สำหรับการวิ่งทั้งหมดรวมถึงการเดินขึ้นเครื่อง 5 นาทีและการทำให้เย็นลงคือ 158

อัตราการเต้นของหัวใจหลังจาก 2 นาทีเท่ากับ 150 และลดลงอย่างต่อเนื่อง ภายใน 2 นาทีฉันก็หายใจปกติอีกครั้ง

ฉันคิดกับ HR นี้ฉันอาจจะทำงานเร็วเกินไป (ไม่ใช่ที่ฉันคิดว่าฉันเป็น) ดังนั้นการวิ่งครั้งต่อไปหนึ่งนาที 28 นาทีฉันพยายามที่จะไปให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ แทบไม่มีการเปลี่ยนแปลงในการวัดค่าทรัพยากรบุคคล ในตอนท้ายของการวิ่งฉันรู้สึกสดชื่นกว่าที่ฉันเคยเป็นและสามารถเลือกจังหวะที่ใกล้ถึงจุดจบได้อย่างง่ายดาย แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงด้านทรัพยากรบุคคล

เห็นได้ชัดว่าในฐานะนักวิ่งมือใหม่ร่างกายของฉันจะต้องปรับตัวและมันจะต้องอยู่ภายใต้ความเครียดขณะที่โปรแกรมพัฒนาขึ้นแน่นอนว่ามันเป็นความเครียดเล็กน้อยที่จะกระตุ้นให้มันปรับปรุง ฉันไม่รู้ว่าจะชะลอตัวลงมากกว่าที่ฉันไปโดยไม่เพียงแค่หันไปใช้ขั้นตอนการเดิน ร่างกายของฉันรู้สึกดีโดยสิ้นเชิงฉันสนุกกับการวิ่งมันเป็นความท้าทายที่ดีโดยที่ฉันไม่รู้สึกบ้า

คำถาม :

HR ของฉันสูงเกินไปหรือเปล่า ฉันจะทำอะไรแตกต่างได้บ้าง เพื่อนของฉันที่ทำงานระยะยาวและทำมาราธอนแค่เตือนฉันว่าอย่าวิ่งหนักเกินไปเพราะมันสามารถฝึกหัวใจ 'ผิดทาง'

ด้วยการวิ่งเพียง 2 ครั้งเพื่อให้ C25K สมบูรณ์ฉันพร้อมที่จะเดินต่อไปและผ่านโปรแกรมบริดจ์ถึง 10k ฉันไม่ได้อยู่หลังความเร็วแค่ออกกำลังกายที่ดีและมีอากาศบริสุทธิ์และมีความอดทน ฉันรู้สึกดี.

นี่คือภาพสรุปกิจกรรม Runkeeper ของฉัน: http://imgur.com/u36qf (แสดงด้านล่าง) เพื่อแสดงภาพวิ่งครั้งสุดท้ายในภาพ

ฉันมีเส้นทางวิ่งปกติซึ่งเป็นชุดเลี้ยวซ้ายที่ดีรอบ ๆ บล็อกซึ่งหลีกเลี่ยงการข้ามที่สัญญาณไฟจราจร มันมีภูเขาอยู่บ้างบางทีอาจเป็นภูเขาที่ปัญหาทรัพยากรบุคคลที่สำคัญคือถ้าฉันสามารถหาจุดที่ประจบสอพลอฉันค่อนข้างแน่ใจว่าฉันจะอยู่ในช่วง 164-169 ได้อย่างง่ายดาย (แม้ว่าจะยังคง 80-90%)

คำแนะนำใด ๆ ชื่นชม

ฉันเคยผ่านสถานการณ์ที่คล้ายกันกับ C25K ของฉันกลับมาในปี 2009 ฉันอายุ 45 ตามการตรวจสอบ Garmin, HR ของฉันตี 191 ในช่วงหนึ่งของการวิ่งก่อนหน้าของฉันในขณะที่การฝึกจังหวะที่รวดเร็ว เช่นเดียวกับคำถามของคุณฉันกลัวตัวเลขนั้นและไม่ได้ทำอีก แม้ในการวิ่งแบบช้าๆสลับสับเปลี่ยน HR ของฉันก็มักจะอยู่ในช่วง 165-170 สี่ไมล์หนึ่งชั่วโมงทำงานต่อสัปดาห์หลังจากเสร็จสิ้น C25K ส่งผลให้ HR มีค่าเฉลี่ย 165 สำหรับไมล์สุดท้าย หลังจากนั้นไม่นานฉันก็ดูว่าฉันกำลังฝึกซ้อมอย่างไร ฉันทำสิ่งนี้เป็นระยะตั้งแต่นั้นมา

มีโรงเรียนหลายแห่งที่คิดเกี่ยวกับการฝึกอบรมทรัพยากร นี่คือบางส่วนของเหล่านั้น

ดร. ทิโมธีโนเวคกล่าวถึงอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึกฝนในหนังสือ Lore of Running ของเขา ในหน้า 281 คือข้อความนี้: "ความเชื่อที่ได้รับความนิยมอย่างหนึ่งคือประโยชน์สูงสุดที่จะได้รับจากการฝึกอบรมที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่าง 60% ถึง 90% ของอุดมคติแล้วอัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ระหว่างค่าเหล่านี้ ตารางที่ 5.3 แสดงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและช่วงเป้าหมายสำหรับอายุต่าง ๆ อายุ 38 ปีของคุณจะอยู่ในหมวดหมู่นี้:

อายุ: 30-39 HR สูงสุด: 190 Target HR: 114-168

คุณดูเหมือนจะอยู่ในช่วงเป้าหมายส่วนใหญ่

บนหน้า 283 เป็นตาราง 5.4 ใบสั่งการออกกำลังกายตามโซนอัตราการเต้นของหัวใจห้าโซน วิธีการของ Sally Edwards และ Edmund Burke โซนตรงกลางหรือแอโรบิกมีอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

โค้ชโจฟริเอลแนะนำให้ใช้อัตราการเต้นของหัวใจแลคเตทของคุณเป็นเกณฑ์ในการพิจารณาโซนการฝึกของคุณ ข้อมูลเกี่ยวกับการคำนวณว่าตัวเองคือที่นี่ โซน 2 จะใช้สำหรับการสร้างความอดทน

ในระดับอนุรักษ์นิยมมากขึ้นคือดร. ฟิล Maffetone เขาสนับสนุนให้ทำขั้นตอนการสร้างฐานแอโรบิกโดยใช้ฟังก์ชั่นแอโรบิกสูงสุด (MAF) HR คำนวณโดยอายุ 180 +/- สำหรับปัจจัยบางอย่าง มีเพิ่มเติมเกี่ยวกับที่อยู่ที่นี่ มีฟอรัมที่อุทิศให้กับการฝึกอบรมประเภท HR ต่ำโดยเฉพาะบนเว็บไซต์ Running Ahead

อย่างที่คุณเห็นมีความคิดหลากหลายเกี่ยวกับวิธีการใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเป็นแนวทางในการฝึกอบรมของคุณ คุณสามารถเสียบตัวเลขของคุณลงในสูตรที่กล่าวถึงเพื่อดูว่าพวกเขาใช้กับคุณได้อย่างไร ในช่วงสองปีที่ผ่านมานับตั้งแต่ที่ฉันทำ C25K เสร็จฉันได้ลองวิธีการหลายวิธี สิ่งที่คุณติดตามอาจขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณลดน้ำหนักเร่งความเร็วสำหรับเหตุการณ์ที่สั้นลงหรือสร้างความอดทนสำหรับกิจกรรมที่ยาวนานขึ้น และถ้าหากคุณมีข้อกังวลให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของฉันคือ ~ 182 ตามวิธีการคำนวณปกติ

คุณมีความเสี่ยงที่จะไม่ตอบคำถาม: คุณได้พิจารณาความเป็นไปได้หรือไม่ว่าค่าประมาณสูงสุดของคุณอาจแตกต่างจากค่าสูงสุดจริงของคุณหรือไม่ คุณบอกว่าอายุของคุณคือ 38 และฉันสังเกตเห็นว่าจำนวนสูงสุดที่คุณควรจะมี 182 เหมาะกับสูตร^1,2 "HR _max = 220 - อายุ" ที่น่าสงสัยซึ่งอาจใกล้เคียงกันสำหรับประชากรที่มีนัยสำคัญทางสถิติบางส่วน แต่ อาจสูงหรือต่ำกว่าค่าสูงสุดที่แท้จริงของคุณเล็กน้อย

ประเด็นคือ: หากข้อสันนิษฐานเริ่มต้นของคุณเกี่ยวกับ HR _maxไม่ถูกต้องการคำนวณโซน / เปอร์เซ็นต์ที่ตามมาจากนั้นจะผิดด้วย ดังนั้นคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันถูกนำมาใช้อย่างถูกต้องก่อนสิ่งอื่นใดตามมัน

มีหลายวิธี³ในการกำหนด_{ค่าสูงสุด}ของ HR หรืออย่างน้อยก็ให้คุณเข้าใกล้มันมาก โดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายทางกายภาพ (ไม่ใช่ทางคณิตศาสตร์) ในขณะที่ตรวจสอบชีพจรของคุณ หากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ ที่คุณอาจต้องการที่จะปรึกษากับแพทย์เป็นครั้งแรกหรือแม้กระทั่งมีความช่วยเหลือแพทย์คุณตรวจสอบที่เกิดขึ้นจริงไม่ได้ประมาณทรัพยากรบุคคลของคุณ_{สูงสุด} (ผ่านการทดสอบความเครียดการเต้นของหัวใจ)

¹ Kolata: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm

²เรื่องเล็ก ๆ น้อยส่วนตัว: เมื่อฉันอายุ 38 ฉันได้ทำการทดสอบความเครียด (บนจักรยานที่อยู่กับที่) และกดชีพจรที่วัดได้ที่ 188 BPM, 6 ตัวใน "max" ของฉันที่ 182 ตอนนี้ฉันอายุ 42 และเพิ่ง 185 ระหว่าง นั่งล่าสุด; 7 ใน "max" ของฉันที่ 178

³ Edwards: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

ไม่สามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคุณสามารถลองให้ถึงอัตราสูงสุดและวัดได้เท่านั้น ฉันยัง 38 และอัตราสูงสุดของฉันคือ 204 ปีที่แล้ว ที่วัดโดยแพทย์ในระหว่างการทดสอบฉันไปหาหมอเพราะทุกคนบอกฉันว่าฉันอาจมีปัญหาเนื่องจากอัตราที่สูงของฉันหมอยืนยันกับฉันและอธิบายว่าอายุ 220 ปีเป็นเพียงค่าเฉลี่ย

สิ่งที่น่าสนใจอย่างหนึ่งที่แพทย์บอกฉันคือดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจคุณกลับเป็นค่าปกติหลังจากความพยายามได้เร็วแค่ไหนถ้าอัตราการเต้นของคุณยังคงเร็วแม้ว่าคุณจะช้าลงคุณอาจออกกำลังกายมากเกินไป ...

หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจฉันจะไปพบแพทย์

อย่างไรก็ตามฉันจะไม่กังวลเกี่ยวกับตัวเลขที่คุณแสดงไว้ด้านบน ฉันวิ่งมาราธอนครึ่งชั่วโมงโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 170bpm (ตอนอายุ 25 และฉันคือ 5'6 และ 140 ปอนด์)

ฉันจะต้องใช้คำแถลงนั้นโดยบอกว่าคุณสูงกว่าและหนักกว่านักวิ่งส่วนใหญ่ แต่ก็ไม่เพียงพอสำหรับผลลัพธ์เหล่านั้นที่จะต้องเกี่ยวข้อง

ฉันจะ "ตอบ" คำถามของฉันเองที่นี่และโดยการเพิ่มบริบทย้อนหลังให้กับสถานการณ์ของฉันเองสำหรับทุกคนที่มาถึงที่นี่จาก Interwebs

ในที่สุดฉันก็ยอมรับว่าอัตราการเต้นของหัวใจของฉันซึ่งดูเหมือนจะสูงพอสมควร ฉันรู้สึกดี (โอเคฉันรู้สึกแย่มากบางวัน แต่ฉันไม่รู้สึกว่าหัวใจ / สมองของฉันกำลังจะระเบิด .. ) ฉันยังคง "ฟังร่างกายของฉัน" ตามที่มีข้อมูลจำนวนมากพูด ในเวลานั้นฉันคิดว่าวลีที่ฟังดูโง่ แต่เมื่อเวลาผ่านไปฉันรู้ว่ามันเป็นคำแนะนำของปราชญ์ อย่าโง่ / งี่เง่าผลักตัวเองออกจากเขตความสะดวกสบายของคุณ แต่ก็ฟังถ้าสิ่งต่าง ๆ กำลังทำร้าย

ฉันลงเอยด้วยการจบโปรแกรม 5K เริ่มต้นต่อไปที่โปรแกรม 10K ... และดำเนินต่อไป ... ทำครึ่งมาราธอน 2 ครั้งก่อนที่จะไปแข่ง Melbourne Marathon มาราธอนเต็ม 42.2km ในปี 2013 ศูนย์ถึง 42 ในประมาณ 18 เดือน ฉันพยายามวิ่งมาราธอนที่ HR เป้าหมาย 150 และถือเป็นเวลาประมาณ 26 กม. ก่อนที่การลุกขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้จะเริ่มขึ้น

บางคนออกไปมีรูปแบบ HR ที่แตกต่างกัน ฉันมีเพื่อนร่วมงานที่มี> 200 เป็นประจำนั่นเป็นเพียงวิธีการทำงานของร่างกายของเขา (ใช่เขาตรวจสอบกับ GP ของเขา)

ข้อสังเกตและการเรียนรู้ที่สำคัญของฉัน: การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อและฉันจะเห็นด้วยกับสิ่งที่เหลืออยู่ซึ่งการฝึกอบรมถือเป็น 50% (ส่วนที่ดีที่สุดอาจ ... ) เมื่อออกจากโปรแกรม 5 & 10 k ฉันจะบอกว่าทำ 2-3 "ดัน" วิ่งแล้ววิ่งช้านาน (ฉันกำหนดเป้าหมาย 150 หรือน้อยกว่า HR ในสิ่งเหล่านี้) ดูเหมือนจะทำงานได้ดี สร้างความอดทน แต่ยังก้าวบางอย่าง แผนการฝึกอบรมมาราธอนของ Hal Higdonนั้นยอดเยี่ยมมาก ( หนังสือของเขาค่อนข้างเทศนา แต่ก็อ่านได้ดี)

ยังไงก็ตามฉันไม่มีความเชี่ยวชาญ แต่ถ้าใครออกไปทำสิ่งนี้สิ่งที่ฉันต้องทำก็คือ

มีความสุขในการทำงาน สิ่งที่ดีที่สุดที่ฉันเคยทำ

มีปัจจัยหลายอย่างที่ต้องพิจารณา: - อัตราฮาร์ตสูงสุดและต่ำสุดคือแบบบุคคล - คุณควรเปลี่ยนแปลงการฝึกของคุณระหว่างการวิ่งที่ช้าและยาว เมื่อคุณทำงานหนักเช่นช่วงเวลาที่คุณควรจับตาดูว่าอัตราการฮาร์ตของคุณลดลงในช่วงหยุดพักอย่างรวดเร็วเพียงใด - เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะ "สร้างฐาน" ก่อนที่จะทำการประชุมแบบเข้มข้น ซึ่งหมายความว่าเดือนของเซสชันต่ำถึงปานกลางก่อนที่จะมีการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นมากขึ้นสามารถทำได้ สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างร่างกายของคุณให้สามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกฝนอย่างเข้มข้นโดยไม่ต้องบาดเจ็บ การบาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่มาจากการเพิ่มปริมาณและ / หรือความรุนแรงอย่างรวดเร็วเกินไป

อัตราการพักฮาร์ตของคุณเป็นการวัดที่ดีสำหรับการฝึกฝนมากเกินไป หากอัตราฮาร์ตที่เหลือ (คุณอาจวัดสิ่งนี้ในตอนเช้า) เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปมันเป็นสัญญาณของการฝึกฝนมากเกินไป

ในฐานะนักวิ่งเริ่มต้นในโปรแกรม C25K ฉันมีปัญหาเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 182bpm โดยเฉลี่ยประมาณ 25 นาทีแม้จะวิ่งเพียง 5 ไมล์ต่อชั่วโมง! เมื่อฉันเร่งความเร็วสูงสุด 6 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 1 นาทีมันก็ไปที่ 192! นี่คือค่าสูงสุดที่ฉันคาดหวังสำหรับอายุของฉัน (184) ฉันอายุ 36, 5'3 ", 116 ปอนด์โดยไม่มีภาวะสุขภาพไม่มียาและมีอัตราการเต้นของหัวใจ 53bpm - อะไรที่ให้?

ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าก) การวิ่ง / วิ่งเหยาะๆเป็นเรื่องของตัวเองและถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับกิจกรรมนี้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงมากในตอนแรกแม้ว่าจะค่อนข้างช้า หากคุณมีคำแนะนำจากแพทย์คุณอาจฝึกให้อยู่ในโซนนี้เพื่อที่คุณจะได้เร็วขึ้นและเร็วขึ้นในอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่า b) อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแตกต่างกันมาก - ของฉันควรจะเป็น 184 แต่แน่นอนมากกว่า 200 ซึ่งมีผลกระทบอย่างมากต่อโซนของฉัน