มีกฎง่ายๆสำหรับการกำหนดเป้าหมายการทำงานหรือไม่?

ฉันค่อนข้างใหม่กับการวิ่งและสามารถวิ่งได้ครั้งละ 2-3 นาทีเท่านั้น มีกฎง่ายๆที่ฉันควรรู้ในการตั้งเป้าหมายหรือไม่? ตัวอย่างเช่นในแต่ละสัปดาห์ใช้เวลามากกว่าสองนาทีหรือมากกว่านั้น

ฉันคิดว่ามันยากที่จะรู้ว่าฉันควรทำอย่างไรและฉันคิดว่าวิธีการทำงานในปัจจุบันของฉันจนกระทั่งฉันพองตัวอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด

กฎทั่วไปของหัวแม่มือคือการเพิ่มไม่เกิน 10% (วัดในเวลาหรือระยะทาง) ต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่งได้รับการทำงานเริ่มต้นผมอยากจะแนะนำโซฟาเพื่อ 5Kโปรแกรม ฉันใช้ปีที่แล้วนี้เพื่อเริ่มต้นวิ่ง (หลังจากที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน) และเสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอนครั้งแรกในเดือนธันวาคม

โลกของ Runner มีเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่เรียกว่าSmart Coachสำหรับการพัฒนาความเร็วของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไป

สูตรคือ:

• คุณทำงาน 3 วันต่อสัปดาห์
• วันที่ 1 วันหยุดยาว (อะไรก็ตามที่มีความหมายสำหรับคุณ)
• วันที่ 2
• วันที่ 3 ระยะสั้น
• วันที่ 4
• วันที่ 5 วิ่งเร็วหรือวิ่ง
• วันที่ 6
• วันที่ 7 หยุดพัก

ดังนั้นหากคุณทำระยะยาวในวันอาทิตย์:

• วันอาทิตย์: ระยะยาว
• วันจันทร์: หยุดพัก
• วันอังคาร: ระยะสั้น
• วันพุธ: หยุดพัก
• วันพฤหัสบดี: วิ่ง
• วันศุกร์: หยุดพัก
• วันเสาร์: หยุดพัก

โค้ชที่ชาญฉลาดมุ่งเน้นไปที่การฝึกอบรมสำหรับการแข่งขัน 5k / 10k / มาราธอนในช่วงระยะเวลาการฝึกอบรม 12 สัปดาห์ดังนั้นคุณอาจจำเป็นต้องลดเวลา / ระยะทางซึ่งจะช่วยให้คุณไม่น้อยถ้าคุณวิ่งเพียง 2-3 นาที เพิ่มขึ้นหนึ่งนาทีหรือสองนาทีต่อสัปดาห์จะทำได้มากกว่า

ฉันค่อนข้างใหม่กับการวิ่งและสามารถวิ่งได้ครั้งละ 2-3 นาทีเท่านั้น

ฉันอยู่ในสถานการณ์ของคุณ ในระหว่างการทดสอบเข็มขัดศิลปะพวกเขาส่งเราออกวิ่งเป็นระยะทางสองไมล์และฉันก็ไม่ต้องเดินมากนัก เนื่องจากฉันรู้ว่ามันจะเลวร้ายยิ่งขึ้นกับเข็มขัดที่สูงกว่าฉันจึงตัดสินใจว่าฉันต้องกลายเป็นนักวิ่งที่ผ่านได้

ดังนั้นโดยทั่วไปนี่เป็นวิธีที่ฉันทำโดยใช้ตัวจับเวลาครัวที่ใช้พลังงานจากแบตเตอรี่และทำงานสามวันต่อสัปดาห์โดยมีวันพักฟื้น ฉันมุ่งเน้นไปที่เวลาไม่ใช่ระยะทางและจะทำแต่ละขั้นตอนอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (สามรอบการทำงาน) หรือเดินหน้าต่อไปได้เร็วขึ้นถ้าฉันรู้สึกสะดวกสบาย แต่ไม่เหมือนฉันกำลังบาดเจ็บตัวเอง

1. 15 นาทีสลับกันวิ่งหนึ่งนาทีเดินสอง (1/2)
2. 15 นาทีสลับกันวิ่งหนึ่งนาทีเดินหนึ่ง (1/1)
3. 15 นาที, 2/1
4. ใช้เวลา 15 นาที แต่ยืดวงจรให้ยาวขึ้น (3/1, 4/1 เป็นต้น) จนกว่าคุณจะวิ่งเจ็ดแล้วเดิน 1 วิ่ง 1 วิ่งเจ็ด
5. วิ่งตรง 15 นาที จากจุดนี้มันอาจจะเป็นเรื่องง่าย
6. เพิ่มเวลาประมาณ 2-3 นาทีจนกระทั่งถึง 30

ณ จุดนั้นฉันกำลังทำประมาณ 4 กม. ใน 30 นาทีซึ่งเป็นเขย่าเบา ๆ หลังจากนั้นฉันติดอยู่ที่ 30 นาที แต่พยายามยืดระยะเวลาของฉันซึ่งเพิ่มความเร็วและระยะทาง

ทำงานได้ดีสำหรับคนแก่ที่อ้วนในช่วงปลายยุค 40 ซึ่งประสบการณ์การวิ่งก่อนหน้านี้ส่วนใหญ่อยู่ในชั้นเรียนออกกำลังกายในโรงเรียนมัธยม :-)

ตอนนี้ฉันคิดว่าตัวเองเป็นนักวิ่งและได้ทำมันทั่วโลกในขณะที่เดินทางไปทำธุรกิจ