เมื่อฉันแบ่งการออกกำลังกายของฉันฉันพยายามที่จะจำแนกประเภทของการออกกำลังกายเพื่อที่ฉันจะไม่ทำอะไรมากเกินไปในเซสชั่นเดียวกัน ตัวอย่างเช่นการทำงานทั้งค่าโสหุ้ยและแท่นกดเป็นงานเร่งด่วนจำนวนมากและควรแยกออกจากกัน
การจำแนกประเภทการฝึก
- ความแข็งแกร่ง, ยิมนาสติก, พลัง, ความอดทน, อะไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่สามารถใช้งานได้เนื่องจากคุณกำลังทำการเคลื่อนไหวทุกจุด
- ดันเมื่อเทียบกับการดึง (Squats ถือได้ว่าเป็น "push" หรือประเภทที่สามของตัวเอง)
- โดยไม่ต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการเพาะกายสามารถแบ่งงานส่วนบนและส่วนล่างได้
- ระนาบการเคลื่อนที่เช่นแนวนอน (ม้านั่ง, push-ups), ดันเหนือศีรษะ (overhead press, handstand), ดันลง (dips) หรือดันหลายระนาบ (เช่นฮินดูพุชอัพ)
- การออกกำลังกายหลักและเสริม การออกกำลังกายแบบ low-reputed ที่ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากจะแตกต่างจากแบบฝึกหัดที่ไม่มีน้ำหนักและสูงกว่าซึ่งอาจใช้กล้ามเนื้อที่เล็กลง ตัวอย่างเช่น dips ที่ไม่มีน้ำหนักสูงซึ่งมีความสำคัญมากกว่าการกดทับค่าโสหุ้ยอย่างมาก
วิธีแยกแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน
ด้วยการแบ่งของคุณฉันเห็นปัญหาเกี่ยวกับแถว Pendlay และการดึงที่อยู่ด้วยกันเช่นเดียวกับการกดสองครั้งที่ฉันกล่าวถึงก่อนหน้านี้ เนื่องจากคุณมีคางแบบดึงขึ้นและแถวแบบเรียงต่อกันฉันว่าคุณต้องทำแบบฝึกหัดแบบฝึกหัดเพิ่มแบบฝึกหัด C หรือแบบอื่นในแบบฝึกหัด A หรือ B แบบนี้:
A: chin-ups / pull-ups B: Pendlay row
หากคุณเริ่มทำงานหนักเกินไปประเภทการเคลื่อนไหวการทำงานแบบวอลลุ่มแทนชุดแบบหนักทั่วไปก็มีประโยชน์เช่นกัน ตัวอย่างเช่นเทมเพลตรายสัปดาห์ระดับกลางจำนวนมากแนะนำให้ใช้วันหมอบ 70% หรือ 80% ในช่วงกลางของสองวันหนักแน่น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณยังคงเคลื่อนไหวและขับเคลื่อนการปรับตัวโดยไม่ต้องหยุดการกู้คืน
แผนของฉัน
ฉันยังแยกการออกกำลังกายที่ใหญ่ที่สุดสองอย่างคือ squats และ deadlifts ฉันจะจัดระเบียบแบบฝึกหัดของคุณเช่นนั้นโดยใช้ระบบการตั้งชื่อมาตรฐานที่ทำให้ชุดวอร์มอัพใด ๆ (ซึ่งอาจมากกว่า 2):
การออกกำลังกาย
- barbell squats 3x5
- ดัมเบลกดศีรษะ 3 × 5
- คางอัพ 3 ชุดสูงสุด (เพิ่มน้ำหนักถ้าจำเป็น)
- dips, 3 ชุดสูงสุด
การออกกำลังกาย B
- barbell deadlifts 1 × 5
- ดัมเบลม้านั่ง 3x5
- pull-ups, 3 ชุดให้สูงสุด (เพิ่มน้ำหนักหากจำเป็น)
- ถ่วงน้ำหนัก sit-ups (เครื่อง)
ตารางนี้จะแยกการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบากว่าร่างกายใหญ่สองตัว (squats และ deadlifts) เช่นเดียวกับดัมเบลสองเครื่อง คุณยังคงทำการเคลื่อนไหวกดสองครั้ง (dips และ overhead press) ในวันเดียวกันซึ่งไม่เหมาะ แต่ควรจะใช้ได้ (Dips อาจถูกพิจารณาว่าเป็นอุปกรณ์เสริมที่ทำงานในทางตรงกันข้ามกับการกดค่าใช้จ่ายมาก) ในตารางนี้คุณกำลังทำแบบฝึกหัด Big Heavy หนึ่งครั้ง, Heavy Press หนึ่งอัน, Upper-Body Pull หนึ่งอันและแบบฝึกหัดเสริมอีกหนึ่ง (dips และ sit-ups) . โปรดทราบว่าฉันทิ้งแถว Pendlay เนื่องจากคุณทำป๊อปอัปออกไปแล้ว
การวิจัยต่อไป
ปฏิบัติการเขียนโปรแกรมโดย Rippetoe และ Kilgore มีโปรแกรมแบ่งกลางและกล่าวถึงหลักการที่เกี่ยวข้องในรายละเอียด ฉันจะซื้อสำเนาถ้าคุณเป็นคุณ