ฉันจะหลีกเลี่ยงการสร้างกล้ามเนื้อได้มากในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงได้อย่างไร

8

เมื่อฉันเริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงฉันต้องการหลีกเลี่ยงการได้รับกล้ามเนื้อจำนวนมาก

ฉันไม่รู้ว่ามันแม่นยำแค่ไหน แต่ฉันได้ยินมาว่าขนาดของกล้ามเนื้อนั้นไม่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงนั่นหมายความว่ายิ่งกล้ามเนื้อที่คุณไม่ได้มีความสัมพันธ์กับความแข็งแกร่งของคุณ

ฉันมีรูปทรงเพรียวบางที่ฉันต้องการบำรุงรักษา

ฉันจะหลีกเลี่ยงการทำให้ร่างกายใหญ่ขึ้น แต่เพิ่มความแข็งแกร่งได้อย่างไร

strength muscle

— แมตต์บรอนสัน
แหล่งที่มา

10

อะไร

การออกกำลังกายแบบผสมเช่น squats, deadlifts, press และ chin-ups นั้นดีกว่าการออกกำลังกายแบบแยกหรือเครื่องเช่นหยิกหรือยืดขาเพื่อสร้างความแข็งแรงที่เป็นประโยชน์ นอกจากนี้คุณยังอาจจะต้องประสบความสำเร็จกับการฝึกความแข็งแรงยิมนาสติกเช่นโค้ชซอมเมอร์ของอาคารยิมนาสติกร่างกาย

อย่างไร

หากใช้ตุ้มน้ำหนักยกของหนักด้วยการทำซ้ำน้อยกว่าจะสร้างความแข็งแรงมากที่สุดในขณะที่หลีกเลี่ยงเอฟเฟกต์ตกตะกอน แนะนำให้ใช้การทำซ้ำซ้ำ ๆ หนึ่งถึงสามรายการที่มีน้ำหนักสูงสุดหรือใกล้เคียงสูงสุด คำตอบนี้เกี่ยวข้อง (ถ้าคุณไปกับยิมนาสติกแทนเพิกเฉยย่อหน้านี้มันเป็นเรื่องที่แตกต่าง)

— Dave Liepmann
แหล่งที่มา

ฉันคิดว่าการทำซ้ำคือจำนวนครั้งที่ฉันจะยกน้ำหนัก ดังนั้นถ้าฉันมีน้ำหนักมากฉันควรยกขึ้น 1-3 ครั้งเท่านั้นหรือ นอกจากนี้คำตอบที่ดีขอบคุณ

— Matt Bronson

คุณพูดถูกจริงๆเกี่ยวกับการทำซ้ำ คุณต้องการทำซ้ำสองสามครั้งในแต่ละชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่รวมถึงวอร์มอัพ ตัวอย่างเช่นฉันอาจจะหมอบ 250 ครั้ง แต่ไม่ใช่สองครั้ง ดังนั้นฉันจะอบอุ่นด้วยชุดซ้ำ 3 ครั้งที่น้ำหนักเบา (45, 95, 145, 195) จากนั้นฉันจะทำสามชุดซ้ำสามครั้งที่ 230 พักเป็นเวลาห้านาทีระหว่างแต่ละชุด

— Dave Liepmann

6

นอกเหนือจากความผิดปกติทางพันธุกรรมบางชนิดคุณจะไม่พบตัวอย่างของคนที่ได้รับกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยไม่ตั้งใจ ในความเป็นจริงผู้คนส่วนใหญ่ที่ต้องการได้รับกล้ามเนื้อจำนวนมากยังคงพบว่ามันยากมากที่จะทำเพราะมันไม่เพียง แต่ต้องอุทิศเวลานานในการออกกำลังกาย แต่ยังเป็นอาหารที่ประกอบด้วยอาหารประเภทที่เหมาะสม - บ่อยครั้ง อาหารเหล่านั้นมากกว่าที่พวกเขาต้องการกินมากกว่าปกติ

การหลีกเลี่ยงการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษ หากอาหารปัจจุบันของคุณช่วยให้คุณรักษารูปร่าง "ผอม" เพียงรักษาอาหารนั้นในขณะที่ทำตามขั้นตอนการฝึกความแข็งแรงที่คุณเลือกเลือกเพิ่มของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อชดเชยพลังงานที่คุณเผาในระหว่างการออกกำลังกาย ภัยคุกคามที่ใหญ่ที่สุดต่อรูปร่างของคุณอาจเพิ่มความอยากอาหารและวิธีที่คุณเลือกที่จะตอบสนองต่อมัน หากคุณไม่ได้กินเฉพาะที่จะได้รับคุณจะได้รับน้อยมากและสิ่งที่คุณจะได้รับจะค่อยๆ

มีคำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับการออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ละเลยบทบาทของอาหารเมื่อพูดถึงเป้าหมายการออกกำลังกายใด ๆ

— robots.jpg
แหล่งที่มา

ฉันมีข้อสงสัยเล็กน้อยในเรื่องนี้ หากต้องการเพิ่มความแข็งแรง แต่ไม่สนใจยั่วยวนมันก็โอเคที่จะขึ้นอยู่กับความอยากอาหารในการตัดสินใจว่าจะกินมากแค่ไหน? ฉันได้อ่านบทความที่ไม่ได้กินมากพอและยกของหนักเป็นโอกาสที่อันตราย การกินตามความอยากอาหาร 'เพียงพอ' ในกรณีนี้หรือไม่?

— Swati Priyadarsini

-1

ฉันเคยได้ยินว่าขนาดกล้ามเนื้อไม่ได้เกี่ยวข้องกับความแข็งแรง

นี่ไม่เป็นความจริง.

เมื่อยกเพิ่มความเร็วและจำนวนการทำซ้ำ อย่าเพิ่มน้ำหนัก มุ่งเน้นไปที่ความสับสนของกล้ามเนื้อแทน ( ดูหน้า 90 )

ยังค้นหาการฝึกอบรมช่วงเวลาและหัวใจ

แต่ก่อนอื่นจะพูดกับแพทย์ของคุณ ดูว่าเขา / เธอแนะนำอะไร

— Alen
แหล่งที่มา

ใช่และไม่. การเพิ่มความแข็งแรงในขั้นต้นจะเกิดขึ้นโดยไม่มีการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ จากนั้นความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นพร้อมกับเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นขนาดจะเป็นที่ราบสูงเว้นแต่ว่าคุณตั้งใจทำงานให้มีขนาดและกำลังได้รับความแข็งแรงจะยังคงดำเนินต่อไปแม้ว่าจะช้ากว่า แต่ก่อน

— Robin Ashe

-1

บางทีคุณสามารถแลกเปลี่ยนยิมสำหรับศิลปะการต่อสู้บางอย่างได้ ... บางทีคุณมีความแข็งแกร่งทางร่างกายอยู่พอสมควรและคุณต้องการ stregth (ภายใน) ที่มีพลังจิต

Update : ฉันยังไม่เชี่ยวชาญศิลปะการต่อสู้มันเป็นเพียงความคิดเห็นของฉัน .. ตอนนี้ฉันรู้ว่าถ้าคุณต้องการที่จะปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณบนม้านั่ง (และเพื่อรักษาหมวดหมู่น้ำหนักในการแข่งขัน) อาจไม่ใช่คำตอบของฉัน หนึ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณ มันเป็นเพียงความคิดแรกของฉันเมื่อคุณเขียนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่มีกล้ามเนื้อใหญ่

ฉันคิดว่าศิลปะการต่อสู้สามารถเตรียมคุณด้วยวิธีอื่นที่จะใช้ความแข็งแกร่งของคุณมากกว่าการยกน้ำหนัก .. มันช่วยปรับปรุงการตอบสนองการปกปิดความเร็วการฝึกฝนและทำให้ร่างกายของคุณใช้ในการต่อสู้โดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องนึกถึงการเคลื่อนไหวและ ความเจ็บปวดจากการต่อยและการเตะ (ฉันรู้ว่าไม่ใช่ทุกอย่างเกี่ยวกับการชก .. ) บางทีนักยกน้ำหนักอาจมีหมัดของเขาแรงพอ ๆ กับมวยไทย แต่โดยการชกครั้งนี้ (ถ้าเขาสามารถชกต่อยได้ในขณะที่เขาช้า) เขาสามารถหักนิ้วหรือฝ่ามือได้ถ้าเขาไม่คุ้นเคย ...

Update 2 บางทีคุณควรมองหา myofibrillar hypertrophy จากบทความนี้

— Zavael
แหล่งที่มา

คุณอธิบายได้อย่างละเอียดว่าการเรียนรู้ศิลปะการต่อสู้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งได้อย่างไร อะไรคือคุณสมบัติทางกายภาพของมันที่ช่วยเสริมความแข็งแรง แต่ไม่สร้างกล้ามเนื้อ? รายละเอียดเพิ่มเติมที่คุณสามารถให้ในคำตอบของคุณจะดีกว่า

— Matt Chan

ปรับปรุงคำตอบของฉันโดยตระหนักถึงบางสิ่งบางอย่าง :)

— Zavael

2

มิฉะนั้นสิ่งที่ Dave Liepmann ได้รับคำตอบที่ถูกต้องโดยน้ำหนักที่สูงและการซ้ำซ้อนไม่กี่ครั้ง

— Zavael