ทางเลือกใดที่มือใหม่ควรใช้เมื่อไม่ยืดหยุ่นพอที่จะทำเดดลิฟท์ปกติ

เพื่อนเริ่มออกกำลังกายกับฉัน โดยปกติเราจะ deadlift หมอบและร่างกายส่วนบนดันและดึง อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าเพื่อนของฉันจะขาดความยืดหยุ่นที่จำเป็นสำหรับการหยุดยั้งการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ

เรากำลังใช้แผ่นกันชนขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางมาตรฐานที่บาร์โอลิมปิกขนาด 45 ปอนด์ การจับบาร์ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งมนหรือสควอช deadlift-grip squat โดยที่แท่งจะทำ S-curve รอบ ๆ หัวเข่า ทั้งสองอย่างนี้ไม่เหมาะ

การออกกำลังกายแบบใดที่เราสามารถทดแทนสิ่งที่จะพัฒนาไปสู่ ​​deadlift ปกติ เรากำลังมองหาการเพิ่มความยืดหยุ่นและการโหลดที่หนักหน่วง (คล้ายกับ deadlift) ในระหว่างนี้

คุณสามารถเริ่ม deadlifts ของคุณโดยใช้แท่งยกสูงขึ้นจากพื้นดิน - ไม่ว่าจะเป็นการตั้งค่าชั้นวางที่ต่ำที่สุดหรือด้วยแผ่นยกน้ำหนักแบบ barbell ที่วางอยู่บนกองซ้อนของแผ่นแนวนอน

Pavel Tsatsouline สนับสนุนวิธีการนี้ใน Power to the People โดยกล่าวว่ามันเคยถูกเรียกว่า "การยกระดับสุขภาพ"

ฉันพบว่าการนั่งยองภายใต้น้ำหนักหนักเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายได้อย่างรวดเร็ว

ไม่ใช่ทุกคนที่ถูกสร้างขึ้นสำหรับเดดลิฟท์ทั่วไป ไม่ว่าจะเกิดจากปัญหาความยืดหยุ่นหรือรูปทรงเรขาคณิตของวิธีการสร้างขึ้นการหมอบลงในตำแหน่งเริ่มต้น deadlift ธรรมดาไม่ทำงาน กลุ่มคนทั่วไปที่อยู่ในประเภทนี้คือคนที่มีขายาว อีกกลุ่มทั่วไปจะเป็นคนที่มีแขนสั้น รวมเข้าด้วยกันและคุณมีปัญหาใหญ่

ทางเลือกที่ดีที่สุดที่ผมเคยเห็นเป็นซูโม่ Deadlift

• เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณแผ่กว้าง
• เอื้อมมือลงมาระหว่างขาของคุณเพื่อคว้าบาร์
• ยืน

คุณสามารถดูบทความอื่นเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่

ฉันคิดว่าลิฟต์แห่งโรมาเนีย เมื่อพวกเขาเริ่มที่ด้านบนและลงไปเท่าที่ hamstrings อนุญาตปัญหาความสูงจะหลีกเลี่ยง

ในขณะที่พวกเขาไม่อนุญาตให้ใช้งานหนักเช่นซูโม่ deadlift หรือ deadlifts แพลตฟอร์มยกฉันพบว่าพวกเขาปรับปรุงความยืดหยุ่นเอ็นร้อยหวายอย่างรวดเร็ว (และความแข็งแรงเช่นกัน)

ตอนนี้ฉันเห็นว่าสำหรับสามเณรที่ขาดความแข็งแกร่งและความคล่องตัวก็ควรเปลี่ยน deadlift แทนด้วยน้ำหนักตัว ตามลำดับผู้ฝึกงานควรพิสูจน์ว่าพวกเขาสามารถทำได้:

1. Supermans เพื่อสาธิตและพัฒนาการควบคุม erector spinae จากนั้น ...
2. ส่วนขยายหลังแบบไม่ถ่วงน้ำหนัก (ถ้ามีหรือสามารถสร้างอุปกรณ์), สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป, ความอดทนและความแข็งแรงใน glutes, hamstrings, erector spinae เป็นต้น - เริ่มต้นด้วย 8-12 เริ่มเมื่อผู้ฝึกสามารถทำได้ 3 ชุด 12 โดยไม่เกินหนึ่งนาทีหรือสองพักระหว่างชุดแล้ว ...
3. ส่วนขยายหลังแบบถ่วงน้ำหนัก - สามชุด 8-20 เริ่มต้นด้วย ~ 10 ปอนด์และดำเนินการต่อเมื่อสามารถทำชุด ~ 50 แล้ว ...
4. โรมาเนียเดดลิฟท์เพื่อฝึกการเคลื่อนไหวของบานพับในขณะที่ยึดกระดูกสันหลังกับโหลดภายนอกผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นไปได้ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับผู้ฝึกหัดนั้น - เมื่อถึงความยืดหยุ่นที่สำคัญผู้ฝึกสามารถเดินไปยังเหตุการณ์หลัก ...
5. deadlifts!

เมื่อผู้ฝึกหัดรู้สึกสะดวกสบายกับการออกกำลังกายนี้โดยใช้น้ำหนักตัวที่มากกว่า 5 ชุดเป็นเวลาที่ดีที่จะแนะนำการเคลื่อนไหวของโอลิมปิกเช่นพลังที่สะอาด