ฉันเจอบทความที่กล่าวว่า
'หากคุณออกกำลังกายไม่เสร็จภายในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงอาจจะไม่รุนแรงนัก'
ความจริงนี้อยู่ไกลแค่ไหน? (การออกกำลังกายที่นี่หมายถึงการฝึกความแข็งแรงไม่ใช่คาร์ดิโอ)
นั่นหมายความว่าฉันควรจะรู้สึกเจ็บ / เหนื่อยมากภายในหนึ่งชั่วโมงที่ฉันไม่สามารถทำอะไรได้มากกว่านั้น?
หากคำตอบของคำถามทั้งสองข้อข้างต้นไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายประจำ?
ขอบคุณล่วงหน้า.
คำตอบ:
จากบริบทดูเหมือนว่าตรรกะ "พี่ชาย" ทั่วไป (เมื่อคนตาบอดยอมรับสิ่งที่คนอื่นพูดเพียงเพราะพวกเขาแข็งแกร่งขึ้น) อย่างไรก็ตามคุณจะพบว่าความรุนแรงที่กำหนดแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับคนที่คุณพูดด้วย มันอาจมีความหมายอะไรก็ได้จาก "ยากมาก" ไปจนถึงความหมายที่แม่นยำยิ่งขึ้นในการฝึกความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตามไม่มีลิงก์ไปยังบทความฉันไม่สามารถพูดได้โดยตรงกับสิ่งที่ผู้เขียนอ้างถึง
ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งเรามีแนวคิดบางประการเกี่ยวกับการเขียนโปรแกรม:
โดยทั่วไปมีความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างความเข้มและปริมาณ ในระยะสั้นน้ำหนักที่มากขึ้นคุณจะสามารถยกตัวแทนได้น้อยลง ใช้เวลาน้อยลงในการยกชุดที่สั้นกว่า (เช่นจำนวน reps ที่น้อยกว่าต่อชุด) ในขณะเดียวกันร่างกายของคุณต้องการปริมาตรที่แน่นอนเพื่อบังคับให้มันปรับตัวและแข็งแรงขึ้น ดังนั้นการจัดการตัวแปรระหว่างการพักผ่อนและการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญต่อการเพิ่มความแข็งแกร่ง
เมื่อวางรากฐานสำหรับคำศัพท์แล้ว มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับเครื่องหมาย 1 ชั่วโมงหรือไม่
เฉพาะในที่ออกกำลังกายของคุณอีกต่อไปใช้เวลามากขึ้น cortisol ร่างกายของคุณผลิต . ดูเหมือนว่าเกณฑ์ 1 ชั่วโมงนั้นจะเป็นหน้าต่างที่เหมาะสมในการเพิ่มระดับเทสโทสเทอโรนของคุณโดยไม่เพิ่มระดับคอร์ติซอลอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามมันก็ยังเป็นที่ยอมรับที่จะออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง นานกว่านั้นและมันจะกลายเป็นต่อต้าน
ทำงานกับซิงเกิ้ลหนักและคู่ (ชุดที่ 1 rep หรือ 2 reps ตามลำดับ) คุณสามารถออกกำลังกายได้เร็วขึ้น อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อกู้คืนจากการฝึกอบรม แต่คุณได้รับมันทำและกลับบ้าน
การฝึกอบรมรูปแบบของ Wendler ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ลิฟท์หลักหนึ่งตัวพร้อมความช่วยเหลือในแต่ละวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณและความเข้มข้นที่เหมาะสมและให้การฝึกอบรมประมาณ 1 ชั่วโมงต่อวัน เซ็ตท็อปของลิฟต์หลักนั้นทำสำหรับตัวแทนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณเปรียบเทียบความพยายามของคุณโดยใช้การคำนวณ 1RM เพื่อให้คุณสามารถติดตามได้ว่าคุณกำลังปรับปรุงสัปดาห์ต่อสัปดาห์หรือไม่
การสลับบริบทเป็นเวลาหนึ่งนาทีที่นี่เมื่อคุณพูดถึงการปรับสภาพความเข้มจะมีความหมายแตกต่างกันเล็กน้อย โดยพื้นฐานแล้วคุณทำงานหนักแค่ไหน การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงมีช่วงเวลาที่คุณพยายามอย่างเต็มที่ด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ ของการพักญาติ กุญแจสู่ความเข้มคือความพยายามสูงสุด
คุณสามารถมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการปรับสภาพของคุณและสามารถยัดคาร์ดิโอสเตตสถานะ 1 ชั่วโมงเป็น HIIT 12-20 นาทีด้วยสิทธิประโยชน์ที่คล้ายกัน การค้าขายเป็นความอดทนในระยะยาวเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ที่ถูกเผา การฝึกอบรม Tabata เป็นตัวอย่างหนึ่งของโปรโตคอล HIIT ที่ใช้เวลานานถึง 4 นาที แต่ให้ผลที่ดีมาก
ปัจจัยหนึ่งที่หลาย ๆ คนลืมฝึกคิดคือจำนวนที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายและระหว่างเซต ยิ่งคุณรอนานเท่าไหร่คุณก็จะได้รับการพัก (มากขึ้น) แต่ยิ่งคุณฝึกฝนนานเท่าไหร่ ยิ่งคุณพักผ่อนน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งสร้างความเหนื่อยล้าได้มากเท่านั้น ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มเข้ามานั้น ความรู้สึก ของความรุนแรง วิธีหนึ่งในการมองดูก็คือความเหนื่อยล้าที่สะสมมากขึ้น 1RM ที่น้อยลงของคุณก็คือระดับความเหนื่อยล้านั้น
อีกครั้งจะต้องมีความสมดุล การฝึกในสภาวะที่เหนื่อยล้าอาจทำให้คุณสูญเสียความหนาแน่นโฟกัสและสามารถเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ อย่าปล่อยให้ตัวเองไปถึงขั้นที่จะส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามการเล่นด้วยตัวจับเวลาส่วนที่เหลือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความเครียดในการฝึกฝน