มีเทคนิคการวิ่งที่แนะนำไหมถ้าคุณน้ำหนักเกิน?

ฉันเริ่มวิ่งประมาณ 3 สัปดาห์ที่ผ่านมา (3 xa สัปดาห์) เพื่อให้ได้รูปร่างที่ดีขึ้นและลดน้ำหนัก ฉันสังเกตเห็นถึงความแข็งแกร่งของฉันดีขึ้น แต่ข้อต่อของฉันยังคงเจ็บปวด (หัวเข่าและข้อเท้า) หลังจากฉันวิ่ง ฉันวิ่งประมาณ 4 ไมล์ทุกครั้งที่ออกไป ฉันกำลังผสมในการเดินกับการวิ่งด้วย

มีเทคนิคเฉพาะหรือวิธีการวิ่ง (เช่นส้นเท้าหรือบนเท้าของคุณเข่างอมากหรือน้อย?) ที่จะช่วยลดผลกระทบต่อการเข้าร่วมเหล่านี้หรือฉันต้องแกร่งออกมาจนกว่าฉันจะ สูญเสียน้ำหนักมากพอที่จะปวดข้อที่ไม่ดี? ขณะนี้ฉันสามารถวิ่งได้ประมาณหนึ่งไมล์ครึ่งก่อนที่ความเจ็บปวดรอบหัวเข่าของฉันจะเพียงพอที่จะทำให้ฉันต้องการที่จะหยุดและเดินประมาณหนึ่งในสี่ไมล์ก่อนที่จะเริ่มวิ่งอีกครั้ง

มีตัวเลือกมากมายให้ลองใช้ โปรดอย่าหยุด - คุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เตรียมร่างกายของคุณเล็กน้อยผ่านการยืดกล้ามเนื้อเพื่อข้อต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ นี่ควรเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซสชัน หากคุณกดครั้งให้ลดเวลาการทำงานจริง (และระยะทาง) ลงเพื่อให้พอดีกับรูทีนที่คล้ายกับวิดีโอลิงค์นี้

เมื่อคุณวิ่งออกไปให้ความสำคัญกับรูปร่างที่ดีมากกว่าความเร็วหรือระยะทาง โดยไม่เห็นคุณทำงานหรือรู้วิธีการทำงานของคุณนี่คือตัวชี้บางอย่างในรูปแบบที่ดี:

1. วิ่งสูงอย่าตกต่ำ
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณกำลังลงจอดภายใต้คุณ - ไม่ใช่ต่อหน้าคุณ ย่อกางเกงของคุณถ้าคุณต้องการ
3. มุ่งเน้นไปที่อ่อนนุ่มและเงียบสงบ ใช่การวิ่งเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง แต่คุณยังสามารถลดแรงกระแทกได้ไม่ว่าขนาดหรือน้ำหนักจะลดลง

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมในข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับรูปแบบที่ดีที่นี่เป็นแหล่งข้อมูลที่ดี โปรดทราบว่ามีวิธีการทำงานมากกว่าหนึ่งวิธี แต่วิธีนี้อาจใช้ได้กับคุณ

ฉันจะเพิ่มเช่นกันการวิ่งนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นคำตอบสำหรับการลดน้ำหนัก หากจากการออกกำลังกายความอยากอาหารของคุณเพิ่มขึ้นและคุณกินมากขึ้นคุณอาจไม่ลดน้ำหนักจริง ๆ ดังนั้นจงจำไว้ การลดน้ำหนักสามารถทำได้ผ่านการออกกำลังกายและโภชนาการ

ฉันจะลองพยายามลงจอดที่หน้าหรือเท้ากลางและไม่ใช่ส้นเท้าของคุณ

มีหลักฐานที่ดีที่จะแสดงให้เห็นว่านี่คือการลดฉับพลันแรงกระแทกชั่วคราวขนาดใหญ่ของส้นโดดเด่น

อ้างจากการศึกษาของ Harvard:

การวิจัยของเราถามว่าทำไมและทำไมมนุษย์ถึงสามารถวิ่งได้อย่างสะดวกสบายโดยไม่มีรองเท้าวิ่งที่ทันสมัย เราทดสอบและยืนยันสิ่งที่หลายคนรู้แล้วว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์และไร้เท้าส่วนใหญ่มักจะหลีกเลี่ยงการลงจอดบนส้นเท้าและลงจอดด้วยการตีเท้าหรือเท้ากลางแทน กลุ่มงานวิจัยที่ตีพิมพ์ของเราสำรวจกลไกการชนของการชนเท้าแบบต่างๆ เราแสดงให้เห็นว่าเท้าและเท้ากลางส่วนใหญ่ (เท้าหรือเท้าเปล่า) ไม่ได้ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันและแรงกระแทกขนาดใหญ่ที่เกิดขึ้นเมื่อคุณส้นเท้าตี (เท้าหรือเท้าเปล่า) ดังนั้นนักวิ่งที่เท้าหรือตีกลางเท้าไม่จำเป็นต้องใส่รองเท้าที่มีส้นเท้าสูงเพื่อรับมือกับแรงฉับพลันที่เกิดขึ้นทันทีเมื่อคุณลงจอดบนพื้น ดังนั้น, ผู้คนที่เท้าเปล่าและที่ต่ำต้อยที่สุดสามารถวิ่งได้อย่างง่ายดายบนพื้นผิวที่ยากที่สุดในโลกโดยไม่รู้สึกว่าลงจอด หากแรงกระแทกชั่วคราวมีส่วนทำให้เกิดการบาดเจ็บในบางรูปแบบรูปแบบการวิ่งแบบนี้ (shod หรือ barefoot) อาจมีประโยชน์บางอย่าง แต่สมมติฐานดังกล่าวยังคงต้องได้รับการทดสอบ

ฉันว่าให้พิจารณาเพราะคุณมีความกังวลมากพอที่จะทำให้โปรแกรมนี้ก้าวหน้า @ คำตอบของ RyanMiller ดีมาก การวิ่งอย่างเงียบ ๆ ด้วยเท้าของคุณเป็นอีกวิธีหนึ่งในการบอกว่าวิ่งไปข้างหน้า

ตามทัน!

เมื่ออ่านคำตอบอื่น ๆ แล้วฉันขอแนะนำสองสิ่ง

1. เริ่มต้นด้วยการขี่จักรยานแม้ในขณะที่อยู่กับที่ ทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวของขาของคุณ สิ่งนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้เข่าของคุณแข็งแรงก่อนที่คุณจะเริ่มทำการทุบด้วยความจริง ถ้าขี่จักรยานจริง ๆ แล้วปีนขึ้นไปบนที่นั่ง (เหมือนปั่นจักรยานฉันคิดว่า แต่นอกบ้านมันสนุกกว่า
2. เมื่อคุณเริ่มทำงานให้ฟังร่างกายของคุณตามที่คนอื่นแนะนำ แต่ลองใช้โปรแกรม Run: Walk มีหลายวิธีในการนี้ นี่อาจใช้เวลาเดิน 10 นาที 1 เมื่อคุณดีขึ้นแล้ว แต่เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 1 นาทีเดิน 1 นาทีและทำซ้ำตลอดเวลาที่คุณตั้งไว้สำหรับการวิ่งของคุณ จากนั้นเมื่อรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นให้สลับไปใช้สองนาทีเดินหนึ่งนาที
3. หากคุณกังวลเกี่ยวกับข้อต่อของคุณให้พิจารณาเริ่มต้นบนลู่วิ่งเนื่องจากมันทำจากวัสดุที่อ่อนนุ่มเด้งมากแทนที่จะเป็นทางเท้าหรือคอนกรีต

การวิ่งนั้นไม่ดีกับข้อต่อสำหรับนักวิ่งทุกรูปร่างและน้ำหนัก ฉันจะลดน้ำหนักก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมที่กำลังทำงานอยู่ เนื่องจากการวิ่งโดยทั่วไปนั้นไม่ดีสำหรับข้อต่อฉันแนะนำให้ขี่จักรยานโรลเลอร์เบลด ฯลฯ

แก้ไข: ตกลงดังนั้นหลังจากทำการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของการวิ่งมากขึ้นดูเหมือนว่าการวิ่งอาจถือว่าเป็นอันตรายต่อข้อต่อน้อยกว่าที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ อย่างไรก็ตามอย่าทำมากเกินไปฟังร่างกายของคุณระวังความเจ็บปวด

อย่างที่จิมบอกว่าการวิ่งนั้นยากมากกับข้อต่อทั้งหมดของคุณรวมถึงหลังของคุณ ... และมันก็ไม่สำคัญว่าคุณจะมีน้ำหนักเกิน 20 กก. หรือหนักเพียง 10 กก. กฎของหัวแม่มือคือแรงกดบนข้อต่อทั้งหมด 3 เท่าที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณกำลังวิ่งเหมือนกับตอนที่คุณกำลังเดิน (สมมติว่าความเร็วเฉลี่ย 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง)

เริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน - หรืออาจจะทำสิ่งนี้นอกเหนือจากการวิ่ง - เป็นความคิดที่ดีมาก ที่จะช่วยให้คุณสร้างด้านการออกกำลังกายในขณะที่ยังคงปกป้องข้อต่อและกลับไปพร้อมกันในขณะที่คุณสามารถจัดการกับการลดน้ำหนักได้

ถ้าคุณต้องวิ่งฉันก็จะแนะนำให้คุณหยุดเดินทุกครั้งที่ข้อต่อเริ่มเจ็บ หลังจากความเจ็บปวดทั้งหมดเป็นวิธีที่ร่างกายจะทำให้คุณสังเกตเห็นเมื่อสิ่งต่าง ๆ ไม่ถูกต้อง ...

แนวคิดพื้นฐานของการวิ่งในระยะทางหลายกิโลเมตรคือเพื่อให้ร่างกายเรียนรู้การเคลื่อนไหว ... ดังนั้นฉันไม่สามารถแนะนำได้คุณใช้ "สไตล์" ทางเลือกของการวิ่งในขณะนี้ อาจเป็นการยากที่จะยกเลิกการเรียนรู้ในภายหลัง

โชคดี!