ก่อนอื่นคำถามนี้กว้างจริงๆซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณยังไม่ได้รับคำตอบ ประการที่สองเมื่อคุณหาคำตอบพวกเขาอาจจะขัดแย้งกัน นอกจากนี้ฉันไม่ได้เป็นหมอฉันแค่เป็นคนที่ได้รับการจัดการกับการลดน้ำหนัก / น้ำหนักในขณะที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคเบาหวานและชอบที่จะเรียนรู้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ บางคนอาจไม่เห็นด้วยคนที่มีความรู้มากกว่านี้อาจแก้ไขฉันได้
นี่คือพื้นฐานบางอย่าง
ก่อนอื่นน้ำตาลคืออะไร
คำตอบสำหรับเรื่องนี้อาจดูเหมือนชัดเจน แต่จริงๆแล้วมีน้ำตาลหลายชนิดและพวกเขาไม่ได้ส่งผลกระทบต่อร่างกายในลักษณะเดียวกัน สามสิ่งที่คุณมักจะพบ ได้แก่ ซูโครสฟรุคโตสและกลูโคส นอกจากนี้หากคุณบริโภคผลิตภัณฑ์นมจำนวนมากคุณจะเห็นแลคโตสจำนวนมาก ("น้ำตาลนม")
ซูโครสเป็นน้ำตาลแบบธรรมดา (สีขาว) ของคุณ มันเป็นสารประกอบไดแซ็กคาไรด์ของกลูโคสและฟรุกโตส สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับรายละเอียดทั้งหมดที่วิกิพีเดียเริ่มต้นที่ดี
ฟรักโทสเป็นน้ำตาลที่พบในผลไม้และเป็นโมโนแซคคาไรด์ อีกครั้งนี่คือข้อมูลเพิ่มเติม
กลูโคสเป็นน้ำตาลที่ร่างกายของเราใช้จริง เช่นฟรักโทสมันเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ นี่คือวิกิพีเดีย
สิ่งนี้สำคัญเพราะแต่ละคนมีผลต่อร่างกายของเรา ซูโครสจะแตกตัวเป็นส่วนประกอบ
จากที่นั่น (หรือถ้าคุณกินฟรุคโตส) ฟรุคโตสจะถูกส่งไปที่ตับของคุณเพื่อทำการแปรรูปและหัวกลูโคสจะไปที่กระแสเลือดของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อดูดซับและใช้พลังงาน ส่วนที่สำคัญที่ควรทราบคือฟรุกโตสนั้นไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด นั่นไม่ได้แปลว่าร่างกายของคุณไม่ได้ทำอะไรเลย (ตับกำลังทำอะไรกับมัน) แต่ก็หมายความว่าคุณจะไม่ได้รับอินซูลินแบบเดียวกับที่คุณทำกับกลูโคส ทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญ เพราะกลูโคสและอินซูลินมีบทบาทในการพิจารณาว่าคุณหิวหรือไม่
ดังนั้นในระยะสั้น: ใช่ไม่สำคัญว่าน้ำตาลของคุณจะมาจากไหน แต่อาจไม่ใช่เพราะเหตุผลที่คุณคิด
หมายเหตุเกี่ยวกับน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS)- ในสหรัฐอเมริกา HFCS เป็นสารประกอบทั่วไปที่ใช้ในการทำให้หวานอาหารแปรรูป เกือบทุกอย่างมีแล้ว มันขัดแย้งกับผลกระทบของมันและไม่ว่าจะดีกว่าหรือแย่กว่าน้ำตาลรูปแบบอื่น ๆ แต่บ่อยครั้งมากที่จะเกิดขึ้นเมื่อมองหาอะไรในฟรุคโตสหรือน้ำตาลโดยทั่วไป ฉันจะไม่เข้าร่วมการอภิปรายนี้ แต่ฉันต้องการชี้ให้เห็นความแตกต่างอย่างมากระหว่าง HFCS ในอาหารและการได้รับฟรุคโตสจากอาหาร / ผลไม้ทั้งหมด - ปริมาณเส้นใย ผลไม้มีใยอาหารจำนวนมากและบ่อยครั้งที่ผลไม้ยิ่งหวานยิ่งมีเส้นใยมากขึ้น เมื่อรับประทานผลไม้มันเป็นใยอาหารที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม HFCS ปราศจากใยอาหารซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ "อาหารขยะ" ซึ่งมักเรียกกันว่า "แคลอรี่เปล่า" - พวกมันบรรจุแคลอรี่โดยไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเพราะพวกมัน
ทานคาร์โบไฮเดรตพอดีกับที่ไหน?
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (หรือ "คาร์บ") คือสิ่งที่คุณพบในสิ่งต่างๆเช่นขนมปังพาสต้าและแม้แต่ผัก พวกมันถือว่าซับซ้อนเพราะเป็นโมเลกุลของสารประกอบ (เช่นซูโครส แต่มีส่วนประกอบมากกว่า) ในที่สุดพวกเขาก็ถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลอย่างง่ายรวมถึงกลูโคส
นี่คือที่ที่มันเริ่มมีขนดกเมื่อมันมาถึงการทานคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากต้องใช้เวลาในการสลายคาร์โบไฮเดรตในส่วนประกอบน้ำตาลอย่างง่ายคุณจะได้รับการตอบสนองต่ออินซูลินเป็นเวลานานเนื่องจากร่างกายพยายามรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในการตรวจสอบ
น้ำตาลในเลือดและน้ำหนัก / การเผาผลาญ
ขออภัยไม่มีคำตอบที่ง่ายสำหรับคำถามของคุณในเรื่องนี้ หากมีเราจะไม่มีทั้งอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น Atkins และอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงปานกลาง (และ Atkins จะไม่เริ่มโฆษณาที่พวกเขาเริ่มแนะนำ "คาร์โบไฮเดรตที่ดี" หลังจากสองสามสัปดาห์แรก) และคุณอาจจะไม่ จะถามคำถามนี้เพื่อเริ่มต้นด้วย
โปรดจำไว้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดที่ผิดปกติและ / หรืออินซูลินอาจนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและแม้แต่โรคเบาหวาน มีการคาดเดากันว่าน้ำหนักเป็นสาเหตุของการดื้อต่ออินซูลินหรือดื้อต่ออินซูลินทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่ (แม้ว่าจากประสบการณ์ของผมการดื้อต่ออินซูลินเป็นสารตั้งต้นของโรคเบาหวาน โดยเฉพาะถ้าคุณมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอยู่แล้ว (หนังสือพิมพ์เดอะนิวยอร์กไทมส์มีบทความที่น่าสนใจเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตที่ควรค่าแก่การอ่านซึ่งจะอธิบายถึงการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวต้านอินซูลินและน้ำหนักของผู้ป่วยเบาหวาน)
"กินอาหารไม่มากนักส่วนใหญ่เป็นพืช"
ไมเคิล Pollan เขียนว่า ฉันคิดว่ามันเป็นกฎง่ายๆ
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักขั้นพื้นฐานแล้วในที่สุดก็เดือดลงถึงแคลอรี่เมื่อเทียบกับแคลอรี่ หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้กินน้อยกว่าที่คุณเผา ("...ไม่มากเกินไป...")
เรื่องคุณภาพแน่นอน นั่นคือส่วนที่ "กินอาหาร" เข้ามากินอาหารจริง โยน Pringles, Pepsi และ Little Debbies และตุนแอปเปิ้ลสตรอเบอร์รี่และแครอท
สำหรับคนนี้การตีความของฉันคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แค่กินสเต็กหรือแฮมเบอร์เกอร์ที่ไม่มีอะไรเลย รวมสลัดกับอาหารของคุณเพิ่มมะเขือเทศและผักกาดหอมแซนวิชของคุณและอื่น ๆ
The Macros - โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต
ส่วนใหญ่การรับประทานอาหารที่มี "สารอาหารหลัก" หรือ "มาโคร" ทั้งสามนั้นทำงานได้ดีที่สุดและยั่งยืนที่สุด ข้อควรจำ - สารอาหารจำพวกอาหารไม่ได้แปลโดยตรงในลักษณะทางกายภาพที่มีชื่อเดียวกัน (ตัวอย่างเช่นไข่มีโคเลสเตอรอลมาก แต่ความคิดที่ว่าพวกมันมีส่วนทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ (LDL / HDL) ถูก debunked) พวกเขาแต่ละคนมีสถานที่ของพวกเขาในอาหารสุขภาพและไม่ควรได้รับการใส่ร้ายป้ายสี
อย่างไรก็ตามเปอร์เซ็นต์เหล่านั้นจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล คำแนะนำส่วนใหญ่ที่ฉันเคยเห็นบอกว่าจะเริ่มต้นด้วยการแบ่งค่อนข้างเป็นธรรม - ~ 30% ทานคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนให้หรือรับร้อยละสอง จากนั้นคุณสามารถปรับแต่งได้ตามสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีที่สุดและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย บางคนเจริญเติบโตด้วยคาร์โบไฮเดรต / โปรตีนที่สูงขึ้นและอาหารที่มีไขมันต่ำในขณะที่คนอื่นทำได้ดีกว่าในอาหารที่มีโปรตีน / ไขมันสูงขึ้นและคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง ขึ้นอยู่กับความต้องการทางโภชนาการส่วนบุคคลของคุณซึ่งมีเพียงคุณ (และอาจเป็นแพทย์ของคุณ) ที่สามารถตรวจสอบได้
อะไรที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก? กินให้น้อยลงและขยับให้มากขึ้น ออกไปออกกำลังกายฝึกความแข็งแรงและกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน ส่วนใหญ่มันง่ายจริงๆ