ฉันควรรวมการฝึกความแข็งแรงในการหมุนแบบใดเข้ากับการฝึกซ้อมของฉัน?

ฉันมีโปรแกรมความแข็งแกร่งและเงื่อนไขพื้นฐานอยู่แล้วและฉันเล่นกีฬาการต่อสู้ ดังนั้นสมมติว่าพื้นฐานของการนั่งยอง, การลดความสูง, การคาง, การกด, การวิ่งและการปรับสภาพเฉพาะสำหรับกีฬานั้นได้รับการจัดการ

ตอนนี้ฉันมั่นใจแล้วว่าความแข็งแรงในการหมุนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของความแข็งแกร่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกีฬา ดังนั้นฉันควรเพิ่มแบบฝึกหัดอะไรลงในรูทีนเพื่อจัดการกับความแข็งแรงของการหมุน

ข้อควรพิจารณา: ฉันต้องการความสะดวก แต่ฉันต้องการฝึกฝนอย่างหนัก ฉันไม่มีที่ว่างมากมายในการเขียนโปรแกรมของฉันดังนั้นจึงต้องแพ็คที่ดีสำหรับเจ้าชู้

ผู้สมัครในปัจจุบันรวมถึง แต่ไม่ควร จำกัด อย่างแน่นอน:

• รัสเซียบิด ( Ross Enamaitพูดว่า)
• Cross chops (พูดว่าWest Coast S&C )
• Squats โสหุ้ย, แทงและบิด, โค้งด้านแซกซอนและพวงของสิ่งที่มีน้ำหนักเบาอื่น ๆ (ไมค์ Rutherford พูดว่าในต้อนรับวารสาร ( PDF ))

ดังนั้นฉันตัดสินใจกลับมาเขียนความแข็งแกร่งและพลังการหมุนอีกเล็กน้อย โดยเฉพาะจากพื้นหลังตัวขว้าง

ในการพัฒนาลำตัวและพลังการหมุนอย่างจริงจังเราจะอุทิศตัวเองสัปดาห์ละครั้งเพื่อการเคลื่อนไหวเฉพาะ (กีฬาเฉพาะ) ในห้องยกน้ำหนักซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัว แต่ยังมีความแข็งแกร่งอยู่เบื้องหลังการเคลื่อนไหวด้วย นอกจากนี้เรามักจะโยนลูกบอลยา 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเน้นหนักเหนือศีรษะ, เล่ห์เหลี่ยมและการโยนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านกับลูกบอลที่แตกต่างกันตั้งแต่ 3 กิโลกรัมถึง 7.27 กิโลกรัม (น้ำหนักยิง) หลังจากนั้นไม่กี่เดือน / ปีในการทำสิ่งนี้ฉันต้องบอกว่าพลังการหมุนทั้งหมดนี้เพิ่มกำลังการผลิตโดยรวมของฉันในการทำความสะอาดฉกหมอบ ทำไม? น่าจะเป็นเพราะมันเพิ่มความแข็งแกร่งของ "แกนกลาง" ของฉันไปเป็นรากฐานที่แข็งแกร่งเพื่อใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดในความสอดคล้องกัน ร่างกายส่วนล่างที่มีร่างกายส่วนบน

แบบฝึกหัด MB ที่ฉันใช้ซึ่งช่วยฉันได้มากที่สุดด้วยพลังทั่วไปและพลังการหมุนที่:

สยบ Overhead โยนระยะทาง

Russian Twists พ่น ws ที่หลากหลาย เท้าอยู่ในอากาศที่สมดุลร่างกายคู่หนึ่งโยนลูกบอลให้คุณทำอย่างเต็มที่แล้วโยนลูกบอลกลับไปที่คู่ (หรือผนัง)

แขนหมุนเดี่ยวขว้างไปตามระยะทาง

แขนเดี่ยวพ่นเพื่อความสูง

สำหรับการออกกำลังกายเฉพาะห้องยกน้ำหนักฉันได้ทำสิ่งต่อไปนี้:

Discus บิดด้วย barbell ที่ด้านหลังเพิ่มน้ำหนักและยืดในแต่ละสัปดาห์

เหมืองแร่ที่ดิน : ตันเหล่านี้!

Walking Lunge บิดด้วยแผ่นน้ำหนัก 20 กก. สำหรับระยะทาง หมุนเต็มรูปแบบ

วอล์กกิ้งบิดกับแผ่นน้ำหนัก 20 กก. สำหรับระยะทาง; หมุนเต็มรูปแบบ

จำนวนมากพนักงานน้ำหนักและวินัยในที่สุดนำไปสู่ฐานขนาดใหญ่สำหรับการสร้างพลังการหมุน ดูว่าคุณชอบแบบฝึกหัดเหล่านี้หรือไม่และลองนำบางส่วนมาใช้ในการฝึกของคุณ หากคุณมีความตั้งใจที่จะเพิ่มพลังการหมุนให้ได้ส่วนที่ยืดหยุ่น (สำคัญมาก!) และเพิ่มน้ำหนักให้กับการเคลื่อนไหวนั้น (คุณสามารถทำเกินกำลังและการเคลื่อนไหวแบบหมุนได้มากเกินไป: คิดว่าทำไดรฟ์กอล์ฟกับสโมสรที่ไม่มีน้ำหนัก สำหรับเช่นสำหรับ ovespeed และถ่วงน้ำหนัก) อีกสิ่งหนึ่งที่ฉันพูดถึง; ความยืดหยุ่นในการหมุนมีขนาดใหญ่ใหญ่จริง

ได้รับการมีส่วนร่วมใน 'ศึกกีฬา' ฉันอยากจะแนะนำการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณระเบิดพลังอำนาจ / การหมุนที่จำเป็นในการส่งมอบความเสียหาย - การค้อน

นี่คือลิงค์ไปยังบทความ RossTraining เกี่ยวกับ: http://rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training- ส่วน-ii-new-บทความ /

ฉันเพิ่งเริ่มต้นและรู้สึกถึงความแตกต่าง เมื่อฉันมองหาแบบฝึกหัดใหม่ฉันมองหาแอพพลิเคชั่นราคาถูกทางลาดง่ายขึ้นและคุณมีทุกอย่างที่นี่ มันมีราคา $ 35 สำหรับค้อนเลื่อนขนาด 12 ปอนด์ใช้ยางเก่าวางอยู่รอบ ๆ และแกว่งไปมาสองสามครั้งในแต่ละวันจนกว่าฉันจะชินกับความรู้สึก

มันเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานเก่า ๆ (ค้อนเลื่อนหรือขวาน) ที่นักมวยหลายคนใช้ไม่ต้องใช้เวลามากในการทำให้เสร็จ (ลองไปถึง 100 ชิงช้า - 50 รอบแต่ละข้าง ... ) และมอบพลังระเบิดที่คุณต้องการสำหรับการต่อสู้ จัดส่งกีฬา

คำแนะนำ # 2 - ถุงหนัก - ไม่มีอะไรสอนวิธีการชกเช่นหมัดและถุงหนักให้ความต้านทานที่จำเป็นในการสร้างแบบฟอร์มและให้ข้อเสนอแนะอย่างรวดเร็ว คุณได้รับการออกกำลังกายแบบหมุนได้ตามที่คุณต้องการด้วยคาร์ดิโอ

ฉันได้รับการแนะนำให้เสริมตุรกีได้รับอัพของฉันเดินบริกรและกระเป๋าเดินทางดำเนินการกับงอมากกว่าแถวดัมเบล ฉันจะเพิ่มสัดส่วนของ squats เหนือศีรษะ kettlebell ในชุดประจำ squat ของฉัน

ชาวเติร์กรับการพิจารณาจาก Gray Cook (โค้ชที่แข็งแกร่ง / ปรับอากาศ / การเคลื่อนไหว / อุดมสมบูรณ์ที่ได้รับการยอมรับและเป็นที่ยอมรับซึ่งเป็นผู้แสดงของ Functional Movement Screen) เพื่อเป็นรากฐานของความมั่นคงของลำตัว Eric Cressey เลขชี้กำลังสำคัญของความจำเป็นสำหรับการข้ามลำตัวที่แข็งแรงทำให้พวกมันอยู่ในอันดับต้น ๆ ของการฝึกเพื่อจุดประสงค์นั้น

แถวดัมเบลที่โค้งงอนั้นยอดเยี่ยมเพราะมีช่วงการเคลื่อนไหวสั้นและสามารถรับน้ำหนักได้มาก พวกเขาต้องการ (และพัฒนา) ความแข็งแรงอย่างมากในการล็อคลำตัวกับการหมุน

• เหล่านี้คือการออกกำลังกายฝ่ายเดียวทั้งหมดซึ่งต้องการความมั่นคงข้ามลำตัว
• พวกเขายังรวมทั้งดึง (แถวดำเนินกระเป๋าเดินทาง) และผลักดัน (รับอัพเดินของบริกร)
• การรวมกันของการออกกำลังกายนี้ยังครอบคลุมทั้งแนวระนาบแนวนอน (แถวส่วนล่างของการเพิ่ม) และระนาบแนวตั้ง (อย่างอื่น) สิ่งนี้รวมถึงการผลักและดึงที่ครอบคลุมการเคลื่อนไหวที่สำคัญทั้งหมด (แม้ว่าจะไม่ใช่การเคลื่อนไหวแบบมุมต่อมุม)

ด้วยการรวมการรับของตุรกีและบริกรเข้าด้วยกันเป็นชุดเดียว (ยืนขึ้นเดินไปรอบ ๆ กลับลงบนพื้นทำซ้ำ) ฉันประหยัดเวลาได้มาก ฉันได้รับการเพิ่มประสิทธิภาพอีกครั้งโดยใช้เวลา pull-up ที่มีอยู่แล้วสำหรับแถวดัมเบลที่โค้งงอและในทำนองเดียวกันการใช้เวลาหมอบที่มีอยู่แล้วล่วงหน้าสำหรับ squats เหนือศีรษะ kettlebell