วิ่งบ่อยพอที่จะลดน้ำหนักได้

ฉันชอบเพิ่มตารางการทำงานประจำวันของฉัน แต่ฉันมีปัญหาในการตัดสินใจเลือกความถี่และระยะเวลาที่เพียงพอในการลดน้ำหนัก ฉันได้ยินมาว่าถ้าคุณทำมากในตอนแรกจากนั้นคุณก็ยอมแพ้และลดจำนวนลงคุณอาจได้รับน้ำหนักแทน

ฉันเคยวิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกวันเป็นเวลาประมาณสองสัปดาห์ แต่ตอนนี้ฉันทำงานในวันที่แปลกในสัปดาห์หรือฉันทำงานวันหนึ่งแล้วฉันไม่ได้ทำงานสองวันแล้วครั้งเล่า!

สิ่งที่ฉันต้องรู้คืออย่างน้อยที่สุดฉันต้องวิ่งในสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลการลดน้ำหนักที่ "ดีที่สุด"?

คำนำ : ฉันไม่มีทักษะการวิ่งหรือฝึกสอนมืออาชีพนี่เป็นเพียงประสบการณ์

ความยาว
ตั้งค่าระยะทางซึ่งหมายความว่าคุณต้องเหนื่อยจนจบและลองทำมันให้เสร็จในจังหวะที่คงที่โดยขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการปรับปรุงความเร็วหรือระยะทาง สำหรับระยะทางฉันมักจะวิ่งให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่หายใจในอัตราที่ฉันสามารถพูดได้และค่อย ๆ เพิ่มระยะทางเมื่อเวลาผ่านไปตามระยะทางที่กำหนดไว้ สำหรับการฝึกความเร็วให้ทำในสิ่งเดียวกันเพียงเพิ่มความเร็วในการวิ่งตามขีด จำกัด ฉันมักจะตั้งเป้าหมายว่านาที / ไมล์สูงกว่าเล็กน้อยในแต่ละครั้งที่ฉันใช้เส้นทางปกติ

ความสม่ำเสมอ
หากไม่ใช่มืออาชีพของคุณก็จะไม่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการกดปุ่มจุดที่แน่นอนของเวลาและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แค่วิ่งบ่อยพอที่จะปวดเมื่อยวันแล้วมันก็ยาก แต่ให้แน่ใจว่าคุณหยุดพัก ฉันพยายามและหยุดวันหยุดวันหยุดงานวันต่อวัน แต่ไม่ต้องกังวลมากไปถ้าฉันพลาดเพราะวันหยุดสุดสัปดาห์ / วันทำงานที่ยุ่ง เพียงหยิบขึ้นมาอีกครั้งโดยเร็วที่สุดและอย่าพยายามและพยายามอย่างหนักที่จะ "ชดเชยให้" โดยปกติแล้วจะทำให้คุณพลาดการบาดเจ็บมากขึ้น

ที่สำคัญ
สนุกกับมัน หากคุณไม่สนุกกับมันคุณจะต้องยอมแพ้ วิ่งบ่อยเกินไปและคุณกำลังเจ็บปวดมากเกินไปและไม่สนุก ทำงานน้อยเกินไปและคุณจะไม่พัฒนาไม่สนุก แตกต่างกันไปตามสถานที่ที่คุณวิ่งไปทุกที่ที่เป็นไปได้แม้ว่าฉันจะชอบเก็บเส้นทางปกติไว้เป็นเครื่องวัดความก้าวหน้า หากคุณไม่สนุกกับมันสิ่งเดียวที่ทำให้คุณออกไปข้างนอกอีกครั้งคือความปรารถนาที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ

สำคัญยิ่งกว่า
กำหนดเป้าหมายของคุณ แม้ว่าจะเป็นเพียงแค่ระยะสั้น ๆ วิ่งxเร็วเป็นyระยะทางหลายไมล์หรือในระยะยาว "วิ่งมาราธอนใน 12 เดือน" คุณจะต้องมีบางสิ่งที่จะมุ่งหน้า ดังนั้นเมื่อหิมะตกแช่แข็งคุณเจ็บปวดมีอะไรให้ทำมากมายและมันก็ยากที่จะเพลิดเพลินไปกับการตามเป้าหมายของคุณ

นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับการจัดการของคุณการบันทึกการวิ่งของคุณผ่าน GPS และการเก็บบันทึกระยะยาวอาจเป็นแรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่ นอกจากนี้ยังสามารถเป็นตัวกระตุ้นถ้าคุณไม่เข้ากับเทคโนโลยีหรือการบันทึกข้อมูล :)

ผลลัพธ์
โดยทั่วไปคุณจะมีความกล้าหาญหลังจากนี้มันแทบจะเป็นไปไม่ได้ และใช่คุณอาจเพิ่มน้ำหนัก (ขึ้นอยู่กับงานสร้างของคุณและตอนนี้คุณมีกล้ามเนื้อมากแค่ไหน) แต่มันจะเป็นน้ำหนักที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงคุณจะเพิ่มน้ำหนักด้วยการสร้างกล้ามเนื้อในขาของคุณ แต่จะเผาผลาญไขมันจากทั่วร่างกายของคุณ ดังนั้นฉันจะไม่กังวลเกี่ยวกับมันตั้งเป้าเพื่อการออกกำลังกายไม่ใช่การลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์และโดยทั่วไปคุณจะออกมาเบากว่านี้มากถ้าคุณอยู่ข้างใหญ่

แน่นอนถ้าคุณต้องการฝึกฝนอย่างมืออาชีพส่วนใหญ่ก็น่าจะเป็นวัว

หากคุณต้องการเพิ่มการวิ่งเพื่อกระตุ้นการลดน้ำหนักจำนวนการวิ่งใด ๆ ก็จะไปสู่เป้าหมายนั้น สำหรับทุกคนมี "กำหนดจุด" ของแคลอรี่และกิจกรรมที่จะรักษาน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นหากเมตาบอลิซึมของคุณอยู่ที่ 1,500 แคลอรี่และคุณมีกิจกรรม 1,500 แคลอรี่ต่อวันดังนั้นการกิน 3000 แคลอรี่ในอาหารที่สมดุลจะช่วยรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

ตอนนี้เก็บหมายเลขเดิมไว้ข้างต้น แต่เพิ่มใน 3 วิ่ง 20 นาทีต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับความเร็วของคุณการฝึกอบรมทักษะและปัจจัยอื่น ๆ การวิ่งทั้งสามนั้นจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวน X ที่สร้างการขาดดุลดังนั้นคุณจะลดน้ำหนัก ไม่มีทางจริงที่จะคาดการณ์ว่าน้ำหนักจะสูญเสียไปเท่าใดและเร็วแค่ไหนและมันจะช้าลงเมื่อคุณปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายและเพิ่มความฟิต / ประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตามคุณจะลดน้ำหนัก

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการแต่งหน้าอาหาร (เช่น Atkins, Paleo, South Beach, ฯลฯ ฯลฯ ) มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักน้อยกว่าการขาดพลังงานแคลอรี่ กินน้อยลงหรือออกกำลังกายให้มากขึ้นแล้วคุณจะลดน้ำหนัก

(ไม่ใช่มืออาชีพด้านกีฬาอย่างใดอย่างหนึ่งไปจากประสบการณ์ในฐานะนักวิ่งโยโย่วิ่ง / ผู้แพ้น้ำหนัก)

มีคำตอบที่ดีเลิศข้างต้นฉันจะเพิ่มสามสิ่ง:

Overtraining - การวิ่งทุกวันสามารถนำไปสู่ ​​overtraining ความเหนื่อยล้าและสูงกว่าอัตราปกติของการพักชีพจรสูงขึ้นเป็นตัวชี้วัดที่ดีของเรื่องนี้ เอาชนะการเผาผลาญของคุณยุ่งและทำให้คุณได้รับไขมัน ดังนั้นเช่นเดียวกับผู้เริ่มต้น 3 หรือ 4 วิ่งต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุดพักระหว่างควรจะเป็นสูงสุดของคุณ

ปรับอาหารของคุณ - ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้คุณเปลี่ยนน้ำหนักได้ คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงอาหารและทำงานเป็นประจำ สิ่งที่ดีคือเมื่อคุณทำงานเป็นประจำคุณไม่ควรทำการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงเพื่อสร้างความแตกต่าง

วาไรตี้ - ไม่ยึดติดกับรูปแบบการฝึกอบรมเดียวกัน เมื่อคุณยึดติดกับลวดลายบางอย่างชั่วขณะหนึ่งร่างกายจะปรับและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลองรูปแบบที่แตกต่างกัน วิ่งสั้นกว่าด้วยก้าวที่แตกต่างกันภูมิประเทศที่แตกต่างเส้นทางรวมถึงเวลามากขึ้นส่วนการฝึกอบรมช่วงเวลาและ Farlek ยิ่งคุณคาดเดาร่างกายของคุณมากเท่าไหร่การฝึกที่มีประสิทธิภาพก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ถ้าคุณชอบวิ่งและชอบออกไปวิ่งตรงนั้น

ถ้าคุณไม่สนุกกับมันเป็นพิเศษหรือมันมีความสำคัญน้อยเกินไปในชีวิตของคุณการควบคุมอาหารก็ง่ายกว่ามาก มันจะยากที่จะรักษาจ๊อกกิ้งเมื่อเวลาอยู่ในระดับพรีเมี่ยมอากาศไม่ดีหรือเมื่อตาชั่งไม่ให้รางวัลคุณอย่างเหมาะสมสำหรับความพยายาม

รวมถึงคุณมีโอกาสมากขึ้นที่จะหลบหนี plantar fasciitis, splints หน้าแข้ง, tendinitis, ITBS, หัวเข่าของนักวิ่ง, การเปลี่ยนหัวเข่า, การเปลี่ยนหัวเข่า, การเปลี่ยนสะโพกและอันตรายอื่น ๆ