วิธีการเข้าถึงจังหวะการวิ่งที่เหมาะสม (180 ขั้นต่อนาที) คืออะไร?

ฉันได้เรียนรู้เมื่อเร็ว ๆ นี้ว่าอัตราการก้าวย่างที่ดีที่สุดคือ180 ขั้นตอนต่อนาที

นอกเหนือจากการฟังเครื่องเมตรอนอมขณะใช้งานไม่มีใครมีเคล็ดลับเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันสามารถทำได้เพื่อติดตามอัตราการก้าวย่างของฉันเพื่อให้ฉันรู้ว่าฉันอยู่ที่ประมาณ 180 spm วิธีหนึ่งก็คือค้นหาเพลงที่มีค่าประมาณ 180 bpm และทำงานกับมัน
มีอะไรอีกไหม

หากคุณจริงจังเกี่ยวกับการวิ่งเพื่อกังวลเกี่ยวกับจังหวะการปั่นของคุณคุณอาจพิจารณารับนาฬิกาและฮาร์ดแวร์ที่เกี่ยวข้องเพื่อช่วยให้คุณวัดสิ่งต่างๆได้แม่นยำยิ่งขึ้น นั่นจะทำให้คุณไม่ต้องฟังเพลงห้าเพลงซ้ำไปซ้ำมาและอาจช่วยให้คุณค้นหาจังหวะที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นซึ่งใกล้เคียงกับ "อุดมคติ" โดยไม่จำเป็นต้องตีทุกจังหวะ กล่าวอีกนัยหนึ่งจังหวะ 93 อาจรู้สึกสะดวกสบายสำหรับคุณ แต่ในที่สุดก็จะทำให้คุณเลิกเล่นถ้าคุณใช้ดนตรี 90 BPM

DC Rainmaker พูดถึงจังหวะสั้น ๆ ในการทบทวนGarmin ANT + foot podซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันใช้ส่วนตัวในช่วงสองปีที่ผ่านมาโดยไม่มีการร้องเรียนใด ๆ ฉันใช้กับFR60ราคาสมเหตุสมผลแต่นาฬิกา ANT + ใด ๆ ที่เข้ากันได้จะทำ โพลาร์ยังสร้างสายของเท้าพอดแม้ว่าฉันจะไม่สามารถรับรองได้สำหรับสิ่งเหล่านั้น

เมื่อคุณเรียนรู้สิ่งที่รู้สึกว่าก้าวย่างเพลงสามารถช่วยได้อย่างแน่นอน มองหาเพลงที่ 90 BPM (ดังนั้นคุณต้องทำสองขั้นตอนต่อจังหวะเพลง) มีจำนวนมากของ hip / hop, rock, ฯลฯ ในช่วงนี้ จริง 180BPM เป็นเทคโนง่าย ๆ มีความสุขเร็ว

ในที่สุดคุณก็จะรู้ว่ามันรู้สึกอย่างไร

หนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่ฉันเคยเพิ่มจังหวะของฉันคือการใช้เพลง คุณสามารถดาวน์โหลดเพลงเทคโนจากhttp://podrunner.com ตัวเลือกอื่นคือค้นหาเพลงตาม bpm ที่:

• http://bpmdatabase.com ,
• http://jogtunes.com ,
• http://runningmusicmix.com ,
• หรือhttp://runningplaylist.net

นี่เป็นคำตอบที่ค่อนข้างเก่า แต่เพียงเพิ่มคำพูดสองสามข้อซึ่งอาจน่าสนใจ

ก่อนอื่นการวัด "180 ขั้นต่อนาที" นั้นมาจากJack Danielsซึ่งเป็นโค้ชฝึกสอนที่รู้จักกันดีซึ่งเป็นผู้ฝึกวิ่งสำหรับโอลิมปิก 1984 ในรายงานของเขาเขาระบุว่านักวิ่งโอลิมปิก 46 คนที่เขาศึกษามีเพียงคนเดียวที่ใช้เวลาน้อยกว่า 180 spm (176 spm) ในทางตรงกันข้ามเขาสังเกตเห็นว่าเขาไม่เคยพบนักวิ่งมือใหม่ในอาชีพของเขาที่วิ่งไป 180

ดังนั้นมีข้อควรระวังสำคัญสองประการที่นี่:

1. 180 spm ที่เขากล่าวถึงไม่ใช่หมายเลขเป้าหมายจริง ๆ แล้วเป็นตัวเลขขั้นต่ำ (หลังจากแยกออกว่า "176" ก่อนหน้านี้) ที่นักวิ่งมืออาชีพเหล่านี้ทำงานอยู่ที่ "olympic paces" (ประมาณ 6 เมตรต่อวินาทีหรือ 2.8 นาทีต่อ กม.)

2. มันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำการเปรียบเทียบอย่างเป็นธรรมกับ cadences ของนักวิ่งโอลิมปิกกับของนักวิ่งมือใหม่ กล่าวคือนักวิ่งโอลิมปิกอาจจะรักษาความเร็ว 3 นาที / กม. ​​ที่ 200 spm ในขณะที่นักวิ่งมือใหม่อาจไม่สามารถวิ่งได้เร็วกว่า 6-7 นาที / กม. ​​ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจว่าจังหวะจะลดลงสำหรับผู้เริ่มต้น

ดังที่เห็นในบทความนี้¹ความถี่ก้าวย่างแตกต่างกันจาก 150 spm (ในระหว่างการวิ่งเบา ๆ ~ 3 m / s), ผ่าน 180 spm (olympic race pace, ~ 6 m / s), และไปจนถึง 230 spm (ที่ 9 นางสาว). แผนภูมิสามารถเห็นได้ในบทความนี้โดย Alex Hutchinson (ทวีคูณก้าว / วินาทีกับ 120 เพื่อรับ spm):

ดังนั้นจังหวะการเดินเป้าหมายที่ 180 ในทุกจังหวะการเดินจึงเป็นข้อเสนอแนะที่แย่มาก IMHO มันไม่รองรับข้อมูล ใช่มันอาจจะเป็นจังหวะที่ดีที่สุดในขณะที่วิ่ง 5k ใน 13 นาทีและใช่มีหลายคนที่จะบอกคุณว่าคุณสามารถเขย่าเบา ๆ ที่ 180 spm แต่ถ้าการวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬา olypmic ไม่ได้ทำเช่นนั้น อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเขย่าเบา ๆ หลังจากทั้งหมด

ไม่ว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างช้าๆที่ความเร็ว 180 spm สามารถลดอาการบาดเจ็บได้นั่นเป็นเรื่องที่ต่างออกไป มีการอ้างสิทธิ์ในอินเทอร์เน็ตว่าจังหวะการเต้นช้าลงส่งผลให้ "การตีส้นเท้า" และการวิ่งจ็อกกิ้ง 180 spm สามารถลดปัญหาหัวเข่า แต่ฉันไม่สามารถหางานวิจัยจริงที่สนับสนุนสิ่งนี้ (และเนื่องจากนักกีฬาโอลิมปิกดูเหมือนจะ "เพิกเฉยคำแนะนำนี้") ฉันไม่แน่ใจเกี่ยวกับข้อดีของมัน)

อัตราการก้าวย่างไม่จำเป็นต้องดีที่สุดที่ 180 ก้าวต่อนาที หากคุณต้องการวิ่งเหมือน Usain Bolt ลอง 257 ก้าวต่อนาที

ดูวิดีโอนี้: http://www.youtube.com/watch?v=Z3gKkq6jjss

ที่นี่ Usain Bolt ใช้เวลา 41 ก้าวใน 9.58 วินาที ซึ่งเท่ากับ 257 ก้าวต่อนาที

ดังนั้นฉันจึงคิดว่าอัตราความก้าวหน้าจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการวิ่ง

ลอง Eagles: ง่ายๆ - หลังการปรับ = 176 spm Miranda lambert - คนโกหกสีขาว = 186 spm

ฉันใช้ความกล้า adobe เพื่อปรับเพลงใกล้กับ 180 spm ในขณะที่รักษาโทนและระดับเสียง

มันยากกว่าที่จะใช้จังหวะในทุก ๆ สามขั้นตอนคือ 60bpm (รับ 180spm) เพลงอื่น ๆ ที่มี 60bpm (r & b) แต่ 3-2- ซ้าย, 3,2, ลำดับที่ถูกต้องฉันพบว่ายาก

จังหวะสามารถปรับปรุงได้โดยใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมทำการฝึกซ้อมแล้ววิ่งไปตามจังหวะที่ถูกต้อง

• อุปกรณ์:

  1. เป็นเท้าเปล่าหรือใช้รองเท้าพื้นบาง ๆ ที่มีส้นเท้าหล่นน้อยที่สุด (ซึ่งหมายความว่าส้นเท้าและนิ้วเท้าอยู่ในระดับเดียวกัน) สิ่งนี้สำคัญมากเพราะจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงเท้าที่สมบูรณ์มากขึ้นและช่วยให้คุณสามารถวางเท้าบน midfoot

• เครื่องหยอดเมล็ด:

  1. เด้งเข้าที่ เท้าควรแยกไหล่ออกจากกัน สลับการเปลี่ยนน้ำหนักจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง อย่าใช้เครื่องเมตรอนอม เพียงแค่ตีกลับและหลังจากทำซ้ำ 100 ครั้งคุณจะพบความถี่ที่เป็นธรรมชาติในการตีกลับ
  2. กระโดดเท้าเดียวในสถานที่ กระโดดเท้าเดียวแล้วลองลงจอดในจุดเดียวกัน อย่าใช้เครื่องเมตรอนอมอีกครั้ง
  3. เข่าสูงด้วยการตีกลับ
  4. เตะด้วยการเด้ง

• วิ่งไปตามจังหวะที่ถูกต้อง:

ใช้ Podrunner Podcast (ฟรี แต่อย่าพยายามบริจาค) แต่ละพอดคาสต์มีความยาวประมาณหนึ่งชั่วโมงและ DJ Steve Boyett ระบุ BPM สำหรับแต่ละพอดคาสต์

พอดคาสต์ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยม:

• รถไฟฟ้าขนส่งมวลชน 180 BPM
• เครื่องวัดแนวโน้ม 180 BPM
• 177 BPM Fastigium
• 173 BPM ท่ามกลางเหล่าไททันส์