ชื่อเรื่องค่อนข้างจะสรุปคำถามของฉัน: มันจะมีประโยชน์มากขึ้นกับการอาบน้ำร้อน (อุ่น) หลังจากออกกำลังกายหรือเย็น?
ฉันสังเกตว่าฉันมักจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในขณะอาบน้ำอุ่นและกล้ามเนื้อของฉันคลายตัวลง แต่เมื่อคุณเห็นนักกีฬาอาชีพพวกเขาดูเหมือนจะแข็งตัวเร็ว
ดังนั้นฉันก็แค่สงสัยว่าจะมีประโยชน์มากกว่าคนอื่น
คำตอบ:
ในฐานะนักกีฬาหลังการอาบน้ำน้ำแข็งขนาดใหญ่ออกกำลังกาย (54 องศาฟาเรนไฮต์ / 12 องศาเซลเซียสและต่ำกว่า) เป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายที่จะหยุดการไหลเวียนของเลือดที่มากเกินไปซึ่งคุณได้รับจากการฝึกความเครียด สิ่งนี้จะช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและช่วยให้ร่างกายสามารถชาร์จระบบประสาทในวันต่อมา ในแบบที่น้อยมากแม้ว่า
Tubbing ร้อน (หรือฝักบัวน้ำอุ่น) เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อเล็ก ๆ โดยเฉพาะเพื่ออุ่นขึ้นสำหรับระดับของความเครียดที่จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ การไหลเวียนต้อนรับการกระจายของเหลวในข้อต่อของคุณมากขึ้นและทำหน้าที่เป็นเบาะสำหรับความเครียด (พูดในการวิ่ง, กระโดด, การยกโอลิมปิก, ฯลฯ .. ) สิ่งเหล่านี้ทำได้ดีที่สุดก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย
ฉันได้พบจากประสบการณ์ว่าเคล็ดลับคือการสอดคล้องในการอาบน้ำน้ำแข็งหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งและแม้กระทั่งในวันหยุดของคุณไปที่อ่างน้ำแข็งเพื่อเพิ่มความเร็วในการกู้คืน กล้ามเนื้ออักเสบน้อยกว่ายิ่งคุณมีโอกาสออกกำลังกายมากขึ้นเท่าไหร่ ดังนั้นผู้คนจึงสั่งให้พักผ่อน 48-72 ชั่วโมงก่อนการกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มถัดไป
มีตัวเลือกในการทำฝักบัวเปลี่ยนผ่านเสมอ ฝักบัวอาบน้ำร้อนและเย็นที่ทำให้ร่างกายสั่นสะเทือน คุณสามารถตั้งเวลาอาบน้ำเปลี่ยนผ่านด้วยการทำน้ำร้อน 1 นาทีและเย็น / เย็น 3 นาที
อาบน้ำอุ่น ๆ อย่างนุ่มนวลหลังจากออกกำลังกาย เหงื่อออกพิเศษจะปลดปล่อยสารพิษที่ร่างกายสร้างขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย มองว่ามันเย็นลงด้วยการยืดตัวในห้องอุ่น กล้ามเนื้อผ่อนคลายและพิษจากความเครียดจะถูกปล่อยออกจากร่างกาย ฝักบัวอาบน้ำเย็นจะไม่สร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการฟื้นตัวของคุณเว้นแต่คุณจะยืนอยู่ตรงนั้นเป็นเวลา 20 นาทีในน้ำเย็นแช่แข็ง
ในฐานะที่เป็นจอร์จคอนสแตนซ่าวางไว้อย่างนั้นฉะฉาน "ห้องอาบน้ำเย็น? พวกเขากำลังสำหรับโรคจิต"
การอาบน้ำเย็น / น้ำแข็งช่วยลดอาการบวมและการอักเสบ
ฉันคิดว่ามันเป็นแบบเดียวกับการรักษาอาการบาดเจ็บแบบเฉียบพลัน: คุณทำน้ำแข็ง 24-48 ชั่วโมงแรกจากนั้นก็ให้ความร้อน
OTOH ฉันไม่ชอบอาบน้ำเย็นดังนั้นมุมมองและการกระทำของฉันจึงไม่สอดคล้องกันเสมอไป
เพียงเพิ่มหลักฐานการวิจัยเพื่อสำรองคำตอบอีกสองคำ:
การทบทวนอย่างเป็นระบบของ Cochrane: Leeder, Jonathan, Conor Gissane, Ken van Someren, Warren Gregson และ Glyn Howatson "การแช่น้ำเย็นและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่มีพลัง: การวิเคราะห์เมตา" วารสารการแพทย์เวชศาสตร์อังกฤษ (2554): bjsports-2011 https://scholar.google.com/scholar?cluster=17487784705795906396&hl=en&as_sdt=0,22 ; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการแช่ตัวในน้ำเย็นช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายล่าช้ากว่าการออกกำลังกายเทียบกับการแทรกแซงแบบไม่โต้ตอบที่เกี่ยวข้องกับการพักผ่อนหรือไม่มีการแทรกแซง มีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะสรุปในผลลัพธ์อื่น ๆ หรือการเปรียบเทียบอื่น ๆ การทดลองส่วนใหญ่ไม่ได้ดำเนินการเฝ้าระวังเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่กำหนดไว้ล่วงหน้า จำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพและรายงานอย่างดีในสาขานี้
รายละเอียดเพิ่มเติมที่เป็นนามธรรม:
ความรุนแรงของกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้าปกติผลหลังจากกีฬาและกิจกรรมการออกกำลังกาย Cold-water immersion (CWI) ซึ่งเกี่ยวข้องกับคนที่แช่ตัวในน้ำที่อุณหภูมิน้อยกว่า 15 ° C บางครั้งใช้เพื่อจัดการอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและเร่งเวลาฟื้นตัว
ความเห็นของเรารวมการทดลองเล็ก ๆ 17 เรื่องซึ่งมีผู้เข้าร่วมประชุมทั้งหมด 366 คน คุณภาพการศึกษาต่ำ สิบสี่การทดลองเปรียบเทียบการแช่น้ำเย็นที่ใช้หลังการออกกำลังกายด้วยการรักษาแบบ 'แฝง' ที่เกี่ยวข้องกับการพักผ่อนหรือไม่มีการรักษา อุณหภูมิระยะเวลาและความถี่ของการแช่น้ำเย็นนั้นแตกต่างกันไประหว่างการทดลองที่ต่างกันเช่นการออกกำลังกายและการตั้งค่า มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการแช่น้ำเย็นช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่ 24, 48, 72 และแม้กระทั่งที่ 96 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเมื่อเทียบกับการรักษาแบบ 'ไม่โต้ตอบ' หลักฐานที่ จำกัด จากการทดลองสี่ครั้งชี้ให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมพิจารณาว่าการแช่น้ำเย็นช่วยปรับปรุงการฟื้นตัว / ลดความเหนื่อยล้าทันทีหลังจากนั้น การทดลองส่วนใหญ่ไม่ได้พิจารณาถึงภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการแช่น้ำเย็นดังนั้นเราจึงไม่สามารถบอกได้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นปัญหาหรือไม่ มีเพียงข้อมูลที่ จำกัด สำหรับการเปรียบเทียบการแช่น้ำเย็นอื่น ๆ เปรียบเทียบกับการแช่น้ำอุ่น / เย็น (การเลือกอุ่น / เย็น) การวิ่งเหยาะๆและถุงน่องแบบบีบอัด สิ่งเหล่านี้ไม่มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการแทรกแซงที่ถูกเปรียบเทียบ
ในขณะที่หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการแช่น้ำเย็นช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าหลังจากออกกำลังกายวิธีการแช่แช่น้ำเย็นที่ดีที่สุดและความปลอดภัยยังไม่ชัดเจน
ความคิดเห็นที่เป็นระบบอื่น ๆ :
Ranalli, Gregory F. , Julianne K. DeMartini, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Lawrence E. Armstrong และ Carl M. Maresh "ผลของการทำให้ร่างกายเย็นลงต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน: ทบทวนอย่างเป็นระบบ" วารสารวิจัยความแข็งแกร่งและปรับอากาศ 24, 12 (2010): 3488-3496 https://scholar.google.com/scholar?cluster=8065838624919032849&hl=en&as_sdt=0,22
Torres, Rui, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte และ Jan MH Cabri "หลักฐานของการแทรกแซงทางกายภาพบำบัดที่ใช้ในปัจจุบันหลังจากความเสียหายของกล้ามเนื้อเนื่องจากการออกกำลังกาย: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน" กายภาพบำบัดในกีฬา 13 หมายเลข 13 2 (2012): 101-114 https://scholar.google.com/scholar?cluster=3409581060760059325&hl=en&as_sdt=0,22