ฉันจะกดบัลลังก์ได้อย่างปลอดภัยได้อย่างไร

นักกีฬายกที่ชาญฉลาดจะทำอย่างไรเมื่อพวกเขาออกกำลังกายตามลำพังและต้องการที่จะทำเครื่องบีบอัด?

ฉันมีตารางงานที่ยุ่งและไม่มีประโยชน์อะไรที่ฉันจะมีคู่ยกน้ำหนักเป็นประจำ ฉันมักจะหลีกเลี่ยง benchpresses ปกติในความโปรดปรานของดัมเบล benchpresses หรือ benchpresses สมิ ธ เครื่อง ฉันชอบที่จะยกระดับความล้มเหลวในชุดสุดท้ายของฉัน (หรืออย่างน้อยก็ใกล้เคียงกับมัน) และไม่ต้องการถูกขังอยู่ใต้บาร์ นอกจากนี้ยังต้องได้รับอย่างต่อเนื่องจากคนแปลกหน้าในโรงยิม globo ชานเมืองฉันยกที่ดูเหมือนว่าการจัดเก็บภาษี

ฉันเห็นคนอื่นนั่งอยู่คนเดียวตลอดเวลาดังนั้นฉันจึงพอเดาได้ว่าความกลัวของฉันมันเกินจริงไปเล็กน้อย lifters อัจฉริยะทำอะไรในสถานการณ์นั้น เพียงแค่ไม่ไปสู่ความล้มเหลว? เปลี่ยนเป็นเครื่องสมิ ธ สำหรับชุดสุดท้ายหรือไม่ แค่ไม่รู้สึกผิดที่ถามคนแปลกหน้าสักคน?

รายละเอียดเกี่ยวกับพื้นหลังของฉัน - ฉันกำลังนั่งดัมเบลล์คู่หนึ่ง 60 ปอนด์สำหรับ 7 ชุดและรู้สึกสะดวกสบายในการควบคุมน้ำหนัก แต่ฉันอยากรู้เกี่ยวกับการเปลี่ยนไปทำงานกับบาร์เบลล์

ขอบคุณ

สิ่งที่ดีที่สุดที่ต้องทำคือใช้สถานีม้านั่งที่มีตู้นิรภัย ไม่ว่าจะเป็นตู้นิรภัยเหล่านั้นเป็นเลื่อยจากร้านฮาร์ดแวร์ชั้นวางพาวเวอร์หรือแร็คหมอบที่มีอุปกรณ์เสริมความปลอดภัย พวกเขาจะป้องกันบาร์จากการวางกับคุณบนม้านั่ง ตู้นิรภัยควรจะต่ำพอที่คุณจะสามารถแตะที่บาร์จนถึงหน้าอกของคุณ แต่สูงพอที่คุณจะสามารถเลื่อนออกมาจากด้านล่างหากคุณต้องการพักผ่อนที่บาร์บนตู้นิรภัย

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกฝนเรื่องความล้มเหลวและมีจำนวนตัวแทนที่คุณต้องการ แต่บางครั้งความล้มเหลวก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ การใช้ตู้นิรภัยช่วยให้คุณยกได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะทำร้ายตัวเองอย่างจริงจัง

ข้อดีของการใช้ safeties:

• คุณยังคงสามารถควบคุมตารางเวลาของคุณได้
• คุณสามารถยกได้อย่างมั่นใจรู้ว่าคุณจะไม่ติดกับดัก
• คุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับคนที่คิดว่าการจำหมายถึงการแสดงแถวในขณะที่คุณนั่ง - และมุมมองที่น่าอึดอัดใจของเป้าของบุคคลนี้ในขณะที่พวกเขาทำการออกกำลังกายร่วมกัน

ข้อเสียของการใช้ safeties:

• มันสามารถเช็ดคุณออกจากการขนถ่ายบาร์วางมันลงบนหมุดและโหลดใหม่
• มือปิดสามารถสร้างหรือทำลายความพยายามสูงสุด - และถ้าคุณไม่มีคุณจะต้องใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อปลดบาร์ออกจากขา
• คุณอาจได้รับความโกรธแค้นของคนที่ต้องการใช้แร็คพาวเวอร์และไม่รู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ คนที่ผลักตัวเองให้ถึงขีด จำกัด ของพวกเขาเป็นประจำจะรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่

หากคุณสามารถพาใครบางคนมาด้วยหรือยกมือออกนั่นอาจทำให้สิ่งต่าง ๆ ดีขึ้นมาก หากคุณคว้าผู้ชายแบบสุ่มในโรงยิมตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาเข้าใจว่าคุณต้องการให้พวกเขาส่งบาร์ให้คุณเท่านั้นและคุณไม่ต้องการให้พวกเขาเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับม้านั่งในทางใดทางหนึ่ง

ฉันหยุด benching เพียงอย่างเดียวเพราะฉันไม่เชื่อว่าวิธีนี้จะเพียงพอ แต่ฉันเคยออกจากคลิปหนีบจาน ด้วยวิธีนี้ถ้าฉันจมปลักฉันสามารถพลิกบาร์ไปด้านหนึ่งแล้วเลื่อนแผ่นเพลทออกไปด้วยการชนที่รุนแรง มันอาจจะสร้างความเสียหายกับพื้นและ / หรือแผ่นเปลือกโลกได้ แต่ฉันสามารถลุกขึ้นได้ ฉันไม่เคยใช้กลยุทธ์นี้

ระบบใด ๆ ที่สามารถตั้งค่าแถบความปลอดภัยที่แท้จริงได้ต่ำกว่าระดับหน้าอกที่พองออกของคุณจะดีกว่า คุณควรทดสอบระบบด้วยแถบที่ไม่ได้โหลดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถบีบออกมาจากระหว่างแถบและม้านั่ง

ฉันจะไปกับการทำแท่นกดในชั้นวางของหมอบ ตั้งพินที่ความสูงที่ถูกต้องแม้ว่าคุณจะล้มเหลวคุณก็จะไม่ถูกกระแทกโดยบาร์

ฉันคิดว่าคุณตอบคำถามด้วยการถามอย่างถูกต้อง อย่าไปสู่ความล้มเหลว คุณควรจะระมัดระวังเกี่ยวกับม้านั่งหรือไม่? ใช่ฉันคิดว่านี่คือการออกกำลังกายที่ผู้คนได้รับบาดเจ็บมากที่สุดจริง ๆ โดยแถบที่วางอยู่บนพวกเขา (หน้าอกหรือคอยิ่งแย่) ฉันอยากจะแนะนำให้ใช้บาร์เบลล์ในการเริ่มต้นกิจวัตรประจำวันของคุณและเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย สิ่งนี้จะทำให้คุณได้รับประสบการณ์ในการใช้การฝึกอบรมบาร์เบลล์และความสามารถในการผลักดันมันโดยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยใช้ดัมเบล

ผมออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว (ออกกำลังกายที่บ้าน) และมีสองประสบการณ์ที่ฉันไม่สามารถยกบาร์ออกจากฉัน ... ทิ้งไปด้านข้าง (ตามที่กล่าวข้างต้นเดฟ) เป็นตัวเลือกที่คุณยังสามารถยืนความปลอดภัยของการซื้อ

ฉันเพิ่มการกดบัลลังก์ของฉันเพียง 2.5 ปอนด์ต่อการออกกำลังกายและเฉพาะในกรณีที่ฉันทำห้าชุดห้าครั้งในการออกกำลังกายครั้งก่อน ดังนั้นฉันรู้ว่าฉันสามารถทำให้เสร็จสองสามครั้งก่อนที่จะล้มเหลวได้ ฉันรู้ว่าตัวแทนคนที่สองถึงความล้มเหลวของฉันรู้สึกอย่างไรและไม่ต้องทำหน้าที่ตัวแทนอีกถ้าฉันคิดว่าฉันอาจล้มเหลว

ถ้าฉันทำเสร็จแล้ว 2 ชุดและฉันอยากลอง 3x5 ใหม่และไม่ต้องการความไม่แน่นอนเกี่ยวกับตัวแทนคนสุดท้ายฉันแค่ถามคนสุ่มอีกคนที่ดูเหมือนว่าพวกเขากำลังพักอยู่เพื่อหาฉัน ชุดสุดท้ายของฉัน

อีกสิ่งหนึ่งที่ควรพิจารณาคือสิ่งที่โดยทั่วไปเรียกว่า "ม้วนแห่งความละอาย" โดยส่วนตัวฉันไม่คิดว่าชื่อเหมาะสมมากเพราะมันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมบาร์เมื่อเข้าใกล้ความล้มเหลวเล็กน้อยกว่าที่คาดไว้ ...

สิ่งที่คุณทำคือเมื่อคุณไม่ได้รับน้ำหนักมากขึ้นคุณจะลดลงไปที่ท้องของคุณม้วนแถบลงไปที่สะโพกและนั่งขึ้น จากตรงนี้คุณสามารถขยับขาและวางบาร์เพื่อวางบนม้านั่ง ระวังหากคุณจำเป็นต้องถอดตุ้มน้ำหนักที่นี่เนื่องจากการสนับสนุนอยู่ตรงกลางและง่ายกว่าที่จะให้บาร์พลิก

แน่นอนถ้าคุณมีน้ำหนักมากกว่าที่สูงสุดคุณจะไม่สามารถทำสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดาย แต่แล้วอีกครั้งนั่นไม่ใช่สถานการณ์ที่เรากำลังดูที่นี่

มันเป็นความคิดที่ดีที่จะฝึกฝนท่าทีสองสามครั้งด้วยการใช้น้ำหนักที่เบามาก ๆ

โอ้และอีกอย่างหนึ่ง - หลีกเลี่ยงเครื่องสมิ ธ นั่นคือสิ่งที่คุณสามารถหยุดยั้งถ้าคุณล้มเหลวและไม่ประสบความสำเร็จกับการยึดแถบ อุบัติเหตุร้ายแรงจำนวนหนึ่งได้เกิดขึ้นในโรงเหล็ก

ฉันได้ฝึกคนเดียวตลอดระยะเวลาสี่ปีของการฝึกอบรมและมีปัญหาสองครั้งในขณะที่ทำ benchpress ซึ่งทำให้ฉันคิดใหม่เกี่ยวกับวิธีที่ฉัน benchpress เนื่องจาก benchpress เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมไม่จำเป็นเสมอไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกจะยอมแพ้ก่อน ในบางครั้งมันไหล่หรือไขว้ที่เริ่มยอมแพ้และทำให้หนึ่งหยุดสั้น ๆ ของการตั้งค่าหรือตัวแทนของพวกเขา เป้าหมาย.

วิธีที่ดีที่สุดในการแก้ไขปัญหานี้คือการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักก่อนจากนั้นทำการลดน้ำหนักจากชุดหนึ่งไปอีกชุดหนึ่งโดยใช้สิบปอนด์ (แล้วแต่น้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณ) ด้วยวิธีนี้ในขณะที่คุณจะอยู่ในชุดที่ห้าหรือหกของคุณคุณจะมีความมั่นใจมากขึ้นในการผลักดันน้ำหนักโดยไม่มีอันตรายมากจากมันตกอยู่กับคุณและยังคงไปสู่ความล้มเหลว ลอง จำกัด ตัวแทนของคุณระหว่างหกถึงแปดในชุดหนักเริ่มต้นและคุณจะพบว่าจากชุดที่สามหรือสี่จะมีน้ำหนักเท่ากันเพื่อท้าทายยิ่งกว่าที่คุณคุ้นเคยก่อนหน้านี้ ดังที่คนอื่น ๆ พูดถึงการทำท่างี่เง่าก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน ฉันไม่เห็นด้วยว่าการเปลี่ยนไปใช้เครื่อง smith นั้นดีกว่าเนื่องจากการเคลื่อนไหวบนเครื่อง smith นั้นถูกควบคุมและเข้มงวดมากและใน opion ของฉันไม่ถูกต้อง