อะไรคือแนวทางปฏิบัติสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

แนวทางที่มีประสิทธิภาพสำหรับการใช้การฝึกอบรมแบบช่วงเวลาเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งทางไกลและ / หรือการดูแลรักษาสมรรถภาพทางกายคืออะไร

โค้ชข้ามโรงเรียนมัธยมของฉันเคยมีช่วงเวลาการทำงานเป็นทีมสัปดาห์ละครั้ง มีแนวทางหรือการวิจัยเกี่ยวกับความถี่ที่ควรผสมในสูตรปกติของนักวิ่งเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ / ความทนทานหรือลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือไม่? ฉันเคยเห็นหลายไซต์ที่พูดถึงประโยชน์ของการฝึกในรูปแบบนี้ แต่มีน้อยกว่าที่พูดถึงระบบการปกครอง "มาตรฐาน" ที่สามารถใช้สำหรับนักวิ่งที่หลากหลาย

หากคุณโดย " การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ " หมายถึงทำงานได้เร็วขึ้นฉันจะมีสมาธิกับการฝึกอบรมตามช่วงเวลาซึ่งขึ้นอยู่กับการทำงานของJack Daniels (เช่นเดียวกับWikipedia )

คุณสามารถค้นหาหน้าเว็บที่จะช่วยให้คุณกับตัวเลขที่เกี่ยวข้องที่นี่ เช่นถ้าคุณวิ่ง7:15 ต่อไมล์คุณควรพิจารณาช่วงฝึกซ้อมที่คุณวิ่ง 400 ม. ในเวลา 1:55 จากนั้นเขย่าเบา ๆ 1 นาทีแล้วทำซ้ำ 4-6 ครั้ง นั่นควรปรับปรุงความเร็วในการวิ่งของคุณอย่างมากในช่วง 4-6 สัปดาห์

แก้ไข : สำหรับสองสามเดือนที่ผ่านมาฉันยังใช้10-20-30สองครั้งต่อสัปดาห์ด้วยผลลัพธ์ที่ดีจริงๆ - ฉันได้ตัด 10-15 วินาทีในเวลากิโลเมตรของฉัน! แนวคิดนี้ง่ายมากและทุกคนสามารถใช้งานได้ - และตรงกันข้ามกับวิธีการของ Jack Daniels คุณไม่จำเป็นต้องค้นหาความเร็วเป้าหมายก่อนที่จะเริ่ม ... และใช้เวลาเพียงสองครั้ง 30 นาทีต่อสัปดาห์ หลังจากนั้นฉันก็ชุ่ม ...

จากบทความจากมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน :

แนวคิดการฝึกอบรม 10-20-30

แนวคิดการฝึกอบรม 10-20-30 ประกอบด้วยการอุ่นเครื่อง 1 กม. ที่ความเข้มต่ำตามด้วยบล็อก 3-4 บล็อก 5 นาทีวิ่งสลับกันโดยพัก 2 นาที แต่ละบล็อกประกอบด้วยช่วงเวลา 5 นาที 1 ติดต่อกันแบ่งออกเป็น 30, 20 และ 10 วินาทีของการทำงานที่ความรุนแรงต่ำปานกลางและใกล้เคียงสูงสุดตามลำดับ

ฉันมักจะวิ่งสามช่วงตึกที่มีความเข้มต่ำ = ความเร็ว 20 กม. ความเข้มปานกลาง = ความเร็ว 5 กม. และความเข้มสูง = วิ่ง ... และถ้าฉันรู้สึกถึง

โชคดี!

ฉันไม่มีระบบการปกครองมาตรฐานสำหรับคุณเช่นกันและฉันหวังว่าจะมีคนโพสต์ไว้

ฉันใช้วิธีการ Energy Zones สำหรับการว่ายน้ำและในขณะที่เอกสารนี้มีความเฉพาะเจาะจงกับการว่ายน้ำหลักการเดียวกันนี้ใช้กับการวิ่ง โซนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญอาหาร: การกู้คืนแอโรบิก, การพัฒนาแอโรบิก, ผสมแอนแอโรบิค / แอโรบิก, แอนแอโรบิกและครีเอทีนฟอสเฟต โดยทั่วไประยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่คุณควรใช้ในแต่ละโซนที่สูงขึ้นจะลดลงและเวลาในการกู้คืนจะเพิ่มขึ้น ความก้าวหน้าตามฤดูกาลสำหรับนักวิ่งข้ามประเทศอาจไม่จำเป็นต้องรวมโซน 5 แต่ควรเพิ่มความสามารถในโซนอื่น ๆ ทั้งหมด

อีกวิธีคือระบบโอเรกอน ฉันติดตามระบบ Jack Daniels ในวิทยาลัยและระบบ Oregon หลังจากเรียนจบ ฉันประสบความสำเร็จมากขึ้นกับระบบโอเรกอน หลายคนประสบความสำเร็จกับ Jack Daniels ไม่ใช่คนอื่น สิ่งสำคัญคือไม่มีวิธีเวทย์มนตร์ทุกคนแตกต่างกัน

บทสรุปอย่างง่ายของสิ่งที่ฉันอาจทำกับ Oregon อาจเป็นการหมุนเวียน 3 สัปดาห์:

(ฉันจะข้ามวันง่าย ๆ และวิ่งยาวเพียงแค่สังเกตช่วงเวลา / เทมโพส)

สัปดาห์ที่ 1 อ. - 5 x ไมล์ ล่าสุด 25 วินาทีเร็วกว่าหนึ่งเทอร์แรก - ความเร็ว 6 ไมล์ใน AM เป็นตัวเลือก 8x200 ใน PM

สัปดาห์ที่ 2 อ. - 6-8 x 800 ทุก ๆ คี่จะยิ่งเดิน ทุกคนแม้แต่หนึ่งจะได้รอบแรกด้วยความเร็วเท่ากับคี่และรอบที่สองจะเร็วกว่า 5-10 วินาที ของเธอ - 1 ชั่วโมงตามต้องการจังหวะยาก - 6 x 400

สัปดาห์ที่ 3 อังคาร - 10 x 500 แต่ละชุดของ Thur สองชุดที่เร็วขึ้นเล็กน้อย - สามารถเลือกได้ PM - 6-8 X 30/40 (วิ่ง 200m ใน 30 วินาที, jog 200 in 40) หรือ 50/20 (วิ่ง 300 ใน 50, jog 100 ใน 20) ก้าวที่แตกต่างกันไปตามความสามารถ

การอ้างอิงที่ดีในระบบโอเรกอนสามารถพบได้ใน "การแข่งขันวิ่งหนังสือการฝึกอบรม" โดยบิลดิลลิงเจอร์ แข่งขันวิ่งหนังสือการฝึกอบรม