อะไรคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่สมดุล

ฉันได้อ่านว่าการออกกำลังกายเช่น squats และ bench bench นั้นมีกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก ฉันมีเวลา จำกัด ที่ยิมและฉันพยายามสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด อะไรคือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่

ฉันเป็นแฟนตัวยงของความก้าวหน้าต่อไปนี้ (1) ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่ฉันเคยเห็นว่ามีการเคลื่อนไหวที่สำคัญทั้งหมด (กดดึงหมอบบานพับ) ความงามของการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นในครั้งต่อไป มันเป็นเช่นนั้นโดยการเพิ่มน้ำหนักให้กับแถบทั้งระหว่างและภายในแต่ละขั้นตอน:

1. ทำความสะอาดและกดแถบ (คุณสามารถนั่งยองหน้าได้ - ก่อนหรือหลังกด - เป็นการอุ่นเครื่องสำหรับขั้นตอนต่อไปหากต้องการ)
2. เมื่อกดหนักเกินไปทำความสะอาดและหมอบด้านหน้า
3. เมื่อมันหนักเกินไปที่จะทำความสะอาดให้ยกมันขึ้น
4. กดแถบคางขึ้น

ระหว่าง 2 และ 3 คุณสามารถเพิ่ม squats สองสามอันจากชั้นวางได้หาก squat ของคุณแข็งแกร่งกว่าแบบล้าง

ครั้งสุดท้ายที่ฉันทำสิ่งนี้ฉันมีพลังสะอาดและกด 45 ปอนด์เพื่อเป็นการวอร์มอัพจากนั้น 95 จากนั้นเป็น 120 หรือมากกว่านั้น จากนั้นฉันก็ทำความสะอาดและล้างหน้า 145 หรือประมาณ 200 และดังนั้น จากนั้นฉันยกตัวขึ้นในช่วง 300 ก่อนที่จะทำการเสริมคางสามชุด

ฉันได้รับ "การเคลื่อนไหวที่สำคัญ" จากการรวมกันของผลงานของ Mark Rippetoe และ Dan John ซึ่งคนหลังอาจแนะนำให้เพิ่มหมัดเด็ดสำหรับการเดินของเกษตรกรไปยังจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกาย (เขาเห็นว่ามันเป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานอีกอย่างหนึ่ง) ฉันคิดว่าการนั่งยองการหยุดยั้งการกดและการคางนั้นครอบคลุมพื้นฐานทั้งหมดของการยก การเคลื่อนไหวของมนุษย์ที่เหลือ (หรือ "การกำหนดเป้าหมาย" อื่น ๆ "กลุ่มกล้ามเนื้อ") อาจมาจากการเล่นกีฬาหรือวิ่ง

ในแง่ของการทำงานของกล้ามเนื้อซึ่งฉันคิดว่าเป็นปลาเฮอริ่งแดงในความพยายามนี้คุณกำลังตีทุกอย่าง Squats ทำงานเกือบทุกอย่างในร่างกายของคุณเช่นเดียวกับ deadlifts และทุกสิ่งที่พวกเขาพลาดกดและ chins ควรได้รับ เท่าที่ฉันรู้การออกกำลังกายเหล่านี้ต้องการแนวร่างกายที่กว้างที่สุดของเรา

1 - ในความคิดที่สองนี่อาจเป็นเปลที่ชัดเจนจากหนังสือของแดนจอห์นกับพาเวลมากกว่าที่ฉันจำได้ในตอนแรก จะต้องตรวจสอบ

จริงๆมีเพียง 2 การเคลื่อนไหว: PUSHและPULL

ทั้งสองการเคลื่อนไหวจะแตกแล้วลงเป็นส่วนใหญ่ 2 เครื่องบินที่แตกต่างกันในแนวตั้งและแนวนอน

พวกเขามีลักษณะเช่นนี้:

ร่างกายส่วนบน

ดันแนวตั้ง: กดโอเวอร์เฮด

ดึงแนวตั้ง: Chinup / pullup

การกดในแนวนอน: การกดหรือกดแบบตั้งโต๊ะ

ดึงแนวนอน: แถว

ต่ำกว่าร่างกาย

ดันแนวตั้ง: หมอบ

ดึงแนวตั้ง: Deadlift

หากคุณทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้คุณจะไม่ได้เปิดหินอีกต่อไป สิ่งที่ดีที่สุด (และมีประสิทธิภาพมากที่สุด) คือการจับคู่เป็นปรปักษ์กัน (เช่นการเคลื่อนไหวของศัตรูในระนาบเดียวกัน) หากคุณเป็นคนตรงเวลาจริงๆให้ทรีเซ็ทด้วยการออกกำลังกายส่วนล่าง (squats หรือ deadlifts) ที่นั่นด้วย

 A1) Squat (--Lower front)
 A2) BB overhead press (--Upper front)
 A3) Chinup (--Upper back)

 B1) Deadlift (--Lower Back)
 B2) Pushup (--Upper front)
 B3) 1 arm DB row (--upper back)

ฉันมีงานประจำฉันสามารถเสร็จภายใน 5 นาที + เวลาที่ใช้รอชั้นวางหมอบ

ฉันมักจะทำตามคำสั่งต่อไปนี้ Squat> Overhead Press> Deadlift> Chin Ups แต่คำสั่งซื้ออื่น ๆ ก็สามารถใช้ได้เช่นกัน การหมอบและการยกด้วยตนเองนั้นกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่แล้วการกดค่าโสหุ้ยและคางอัพมีการทับซ้อนกันมากมาย แต่ใช้กล้ามเนื้อต่างกัน (มีการดึงและการกดที่ 4)

ฉันทำงาน 1 ชุด 5 reps โดยที่ 5 reps มักจะเป็นจำนวนสูงสุดที่ฉันสามารถจัดการได้ที่น้ำหนักนั้น (เพิ่มขึ้น 5lbs ต่อสัปดาห์สำหรับการกดครั้งแรก 10lbs สำหรับ squat, 15lbs สำหรับ deadlift และ reps ให้มากที่สุด หนึ่งชุดสำหรับคางอัพ) โดยแต่ละชุดทำงานนำหน้าด้วย 1 และบางครั้งอุ่นเครื่อง 2 ชุด 5 ชุดด้วยน้ำหนักงานของฉัน ~ 40% -60%

ฉันได้ผลลัพธ์ที่ดีด้วยเพียงแค่นั้นและฉันไม่คิดว่ามันจะมีประสิทธิภาพมากกว่า 5 นาทีสัปดาห์ละครั้ง

ต่อไปนี้ฮิตกล้ามเนื้อทุกคน ฉันจะไม่ให้เซตและรีเซ็ทเนื่องจากกลุ่มของการฝึกทำงานได้อย่างสวยงามในรูปแบบ High Frequency กิจวัตร HIIT และด้วยปิรามิดและชุดดรอปและตัวหยุดพัก / หยุดชั่วคราว ใครก็ตามที่คิดว่าน่องและกลางหลังถูกเพิกเฉยไม่เคยทำให้ชาวนาเดินผ่านไปมา พอจะพูดได้ว่ากำลังไฟ 10 ครั้งและชิงช้าอย่างต่อเนื่อง 40 ครั้งเป็นวิธีการวัดที่ดีสำหรับการแกว่งกาเบลเบลล์ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักเช่นเดียวกับ 100 หลาที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องสำหรับการเดินของเกษตรกร

พลังสะอาดและกด - หน้าเหลี่ยม - KETTLEBELL SWING - AB WHEEL ROLLOUT - ทางเดินของเกษตรกร - HYPEREXTENSIONS - HAMMER CURL