ก่อนอื่นจงเข้มแข็ง
ผู้ที่ยังไม่ได้ฝึกความแข็งแกร่งควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเฉพาะงานมากเกินไป แต่พวกเขาควรจะแข็งแกร่งโดยทั่วไป ในฐานะที่เป็นมาร์คริปเปโตเอามัน :
ความแข็งแรงคือการปรับตัวทั่วไป มันจะได้รับอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดผ่านการฝึกที่สร้างแรงต่อต้านจากภายนอกได้มากที่สุดและด้วยเหตุนี้จึงเป็นการฝึกที่ดีที่สุดเสมอกับการฝึกขั้นพื้นฐานห้าหรือหกครั้ง แบบฝึกหัดเดียวกับที่ถูกต้องสำหรับผู้เล่นฟุตบอลที่อ่อนแอและนักกีฬายกน้ำหนักที่ถูกต้องสำหรับผู้เล่นวอลเลย์บอลและเบสบอลที่อ่อนแอเพราะวิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับความแข็งแกร่งจะเหมือนกัน ความแข็งแกร่งไม่เฉพาะเจาะจงและไม่สามารถรับได้อย่างมีประสิทธิภาพผ่านการออกกำลังกายที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวเฉพาะกีฬาเนื่องจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้ขาดศักยภาพในการสร้างแรงมากเท่ากับแบบฝึกหัด barbell ทั่วไปดังนั้นจึงไม่มีความสามารถในการทำให้นักกีฬาอ่อนแอเช่นเดียวกับ barbell training
สถานที่แรกที่ผู้คนมองหาจุดประสงค์ของการเพิ่มความแข็งแกร่งทั่วไปอย่างรวดเร็วโดยทั่วไปแล้วกำลังเริ่มต้น ( วิกิมีความรวดเร็วและสกปรกเท่าที่จะเป็นไปได้หนังสือเล่มนี้เป็นภาพรวมที่ดีที่สุดและมีรายละเอียดมากที่สุดในหัวข้อนี้ ( ลงชื่อสมัครใช้ ebook ) ซึ่งเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาหรือผู้ที่ไม่ได้ใช้งานมานานหลายปี อย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้จะไม่เป็นไร
อย่างไรก็ตามโปรแกรมฝึกความแข็งแรงของบาร์เบลสำหรับผู้เริ่มต้นก็อาจใช้ได้เช่นกัน ภาพรวมของ Per Mark Sisson :
รากฐานของกิจวัตรประจำวันของคุณควรเป็นลิฟท์ผสมขนาดใหญ่: squats, deadlifts, presses (ม้านั่งและค่าใช้จ่าย), pull-ups, แถว, dips, snatches, น้ำยาทำความสะอาดพลังงาน, ทำความสะอาดและกระตุก สิ่งเหล่านี้มีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลายอย่างในขณะที่กระตุ้นระบบตอบสนองของฮอร์โมน
เพียงหลีกเลี่ยงกิจวัตรการเพาะกายด้วยการออกกำลังกายเครื่องจักรและตัวแทนจำนวนมาก (8-12)
จากนั้นความแข็งแรงที่เฉพาะเจาะจง
หลังจากที่คุณมีความแข็งแรงทั่วไป (และไม่ใช่มาก่อน!) ฉันขอแนะนำให้คุณมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการรักษาท่าทางจากการรับน้ำหนักมากเช่นเดียวกับความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะงานจับ สำหรับฉันนี่หมายถึง deadlifts, การเดินของชาวนา, การเพิ่มขึ้นของตุรกี, การดึง / คาง - อัพและการกด