ฉันไปวิ่งสองครั้งต่อสัปดาห์ 7 ไมล์ในแต่ละครั้งและใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง ฉันได้ทำกิจวัตรนี้ไประยะหนึ่งแล้ว (เช่น 5 เดือน) ฉันคาดหวังว่าตามเวลาที่ฉันจะได้เร็วขึ้น แต่ดูเหมือนว่าฉันไม่ได้ปรับปรุงเลย
ฉันจะปรับปรุงความเร็วได้อย่างไร ตัวอย่างเช่นฉันควรวิ่งบ่อยขึ้นหรือวิ่งนานขึ้นในแต่ละครั้ง?
คำตอบ:
วิ่งมากขึ้น ล้นหลาม. ส่วนใหญ่ช้าบางครั้งเร็ว คุณกำลังพูดถึงการรักษาไมล์ 6 นาทีเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงซึ่งเริ่มเข้าสู่ระดับล่างสุดของระดับ นั่นจะทำให้คุณเวลา 1: 18ish สำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งชั่วโมงซึ่งเป็นเวลาที่น่านับถือมากและมักจะวางคุณบนหรือใกล้แท่นสำหรับนักเก๋าอายุ
คุณจะต้องเพิ่มความเร็วในการวิ่งไปเรื่อย ๆ 5-7 วันต่อสัปดาห์ในระยะ 50-70 ไมล์ต่อสัปดาห์ อาจใช้เวลาเกือบหนึ่งปีในการบาดเจ็บฟรี เมื่อคุณมาถึงจุดนั้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มความเร็วการทำงานที่มีความเข้มสูงขึ้นเพื่อให้ภาพรวมเร็วขึ้น
คุณอาจไม่สามารถไปถึงจุดนั้นได้ ความสามารถตามธรรมชาติของคุณอาจไม่เพียงพอที่จะรับความเร็วนั้น ในทางกลับกันคุณอาจเป็นคนธรรมดาและไปถึงจุดนั้นในเวลาน้อยกว่าหนึ่งปี แต่ฉันรับประกันได้ว่าการวิ่ง 14 ไมล์ต่อสัปดาห์จะไม่ทำให้คุณไปถึงจุดนั้น เป็นวันในการออกระยะที่สอดคล้องซึ่งนำมาซึ่งผลกำไรในการวิ่ง
นอกจากนี้คุณไม่ได้ระบุความสูงหรือน้ำหนักของคุณ น้ำหนักก็มีความสำคัญอย่างมากในการวิ่งเนื่องจากน้ำหนักเบาอาจสำคัญต่อการเคลื่อนที่เร็วขึ้น ฉันเคยเห็นการคำนวณบางอย่างที่แสดงว่ารองเท้าของคุณมีน้ำหนักน้อยกว่าทุกออนซ์ในพื้นที่ใกล้เคียงที่มีน้ำหนักถึง 2,000 ปอนด์ซึ่งร่างกายของคุณไม่ต้องทำ ตอนนี้แปลว่าน้ำหนักตัว
ตำนาน Apocryphal นั้นสำหรับน้ำหนักตัวที่คุณสูญเสียทุกปอนด์คุณจะได้รับความเร็วในการเดิน 2-4 วินาทีต่อไมล์ (ขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพการวิ่งส่วนบุคคลและปัจจัยอื่น ๆ ) ดังนั้นหากคุณสูญเสีย 10 ปอนด์ตามหลักวิชาแล้วก้าวของคุณควรไปจาก 8:34 ถึง 8:14 ต่อไมล์สำหรับความพยายามเดียวกัน
แต่สิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือการเพิ่มระดับเสียงของคุณอย่างปลอดภัยจากนั้นค่อยๆเพิ่มความเร็วในการทำงาน
คุณได้สร้างรากฐานปริมาณที่ดีโดยใช้เวลาหลายเดือน คุณได้ฝึกร่างกายของคุณให้วิ่งด้วยความเร็วที่แน่นอนด้วยการทำซ้ำแล้วซ้ำอีก หากคุณต้องการที่จะทำงานได้เร็วขึ้นคุณจะต้องฝึกการทำงานที่เร็วขึ้น เห็นได้ชัดว่าคุณไม่สามารถออกไปและวิ่งได้ 6 ไมล์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงคุณจะต้องแยกการออกกำลังกายออกเป็นการวิ่งที่เร็วกว่าโดยแยกจากกัน นี่คือสองเทคนิค:
หลังจากวอร์มอัพแล้วให้วิ่ง 400 เมตรด้วยความเร็วที่เร็วกว่า (เดินเร็วกว่าปกติ 1 นาที) หรือ 200 เมตรที่เร็วกว่า 2 นาทีจากนั้นเดินตามระยะเวลาเดียวกันกับที่คุณวิ่ง 400 เมตร ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง นั่นจะเป็นการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบสำหรับวันนั้นอย่าวิ่งต่อไป
รับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและวิ่งตามเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนของคุณ ( คำนวณเกณฑ์ของคุณที่นี่ ) อัตราที่หัวใจของคุณให้ออกซิเจนแก่ร่างกายของคุณมักเป็นปัจจัย จำกัด ความเร็ว การวิ่งที่หรือเหนือระดับแอนแอโรบิคนั้นเป็นตัวกระตุ้นเพื่อปรับปรุงขีด จำกัด นี้ นี่คือการฝึกอบรมที่ยากดังนั้นคุณอาจต้องทำงานให้เสร็จ แต่เป้าหมายจะต้องใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที อย่าทำอย่างนี้มากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์เพราะต้องการการพักผ่อนจากการพักฟื้น
สุดท้ายคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานบ่อยขึ้นอีกเล็กน้อย ฉันทามติทั่วไปคือว่าสัปดาห์ละสองครั้งเป็นขั้นต่ำสำหรับการรักษาระดับการออกกำลังกายของคุณและคุณต้องการสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อปรับปรุงในอัตราที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามคุณยังคงต้องการพักผ่อนดังนั้นเริ่มต้นสัปดาห์ละสามครั้งและดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไรก่อนที่จะเพิ่มขึ้นอีก อาจจะวิ่งวันเดียวฝึกซ้อมวันหนึ่งและวิ่งตามปกติในวันเดียว
การไปจาก 8:30 ไมล์ถึง 6:00 ไมล์เป็นการกระโดดครั้งใหญ่ แต่ทำได้ เนื่องจากคุณกำลังทำระยะทางประมาณ 10k ฉันไม่เห็นด้วยกับจอห์นนี่ไม่ใช่ความเร็วระดับยอดเยี่ยม มันเร็วมาก แต่มันเป็นความเร็วที่สามารถเข้าถึงได้สำหรับคนจำนวนมากที่อดทนและสามารถทำงานได้
ฉันขอแนะนำให้คุณเพิ่มเซสชั่น Interval Running ในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ
สรุปการใช้ช่วงเวลาเป็นชุดของการวิ่งสั้น (ช่วงความเข้มสูง) โดยมีการวิ่งเบา ๆ ระหว่าง (ช่วงพัก)
ให้ฉันอธิบาย เป้าหมายของคุณคือวิ่งที่ 6 นาทีต่อไมล์ คุณสามารถผลักดันตัวเองให้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในจังหวะนั้น แต่มันจะยากและเครียดสำหรับร่างกายของคุณที่จะวิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในจังหวะนั้นเพราะมันยังไม่ชินกับมัน การวิ่งตามช่วงเวลาเป็นการเปิดโอกาสให้คุณวิ่งตามเป้าหมายเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ตามด้วยช่วงเวลาพัก มันเครียดน้อยลงและช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ตามเป้าหมาย ใช่คุณจะต้องผลักดันตัวเองในระหว่างการฝึกซ้อมตามช่วงเวลา แต่เนื่องจากร่างกายของคุณจะเริ่มคุ้นเคยกับความรุนแรงนั้นความเร็วในการวิ่งตามธรรมชาติของคุณจะเพิ่มขึ้น
ฉันรวมทั้งหมดนี้ไว้ในการฝึกอบรมประจำสัปดาห์และทำให้เวลา 10 ไมล์ของฉันลดลงจาก 1:04 ถึง 1:01 ออกไปข้างนอกเพียง 6:00 นาทีต่อไมล์ในเวลาประมาณหนึ่งปีโดยมีอาการบาดเจ็บระหว่างทาง ตอนนี้ฉันกำลังวางแผนสำหรับย่อย 1:00 ชั่วโมง 10 ไมล์ถ้าปัญหาข้อเท้าของฉันไม่วูบวาบอีกครั้ง
ฉันยังได้เข้าร่วมชมรมวิ่งในท้องถิ่นของฉันซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมฉันถึงได้เร็วขึ้นดังนั้นแนะนำว่าถ้าคุณยังไม่ได้
สร้างระยะยาวอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมง จากนั้นให้วิ่งวันละสองครั้งรวมทั้งเนินเขา Speedwork สองครั้งต่อสัปดาห์ บางอย่างเช่น 1000m reps st สามนาทีหรือ reps 600m ที่ sub หนึ่งนาทีสี่สิบ หรือว่าเป็นผู้ทดสอบจริง ๆ บนท้องถนนหนึ่งนาทีเรียบออกหนึ่งนาทีเขย่าเบา ๆ หนึ่งนาทีแบนออกสี่สิบห้าวินาทีเขย่าเบา ๆ หนึ่งนาทีแบนออกสามสิบวินาทีเขย่าเบา ๆ และในที่สุดก็แบนหนึ่งนาทีสิบห้าวินาทีเขย่าเบา ๆ .... จากนั้นเริ่มใหม่อีกครั้ง หากคุณสามารถทำเช่นนี้สามหรือสี่ครั้งแล้วคุณจะปรับปรุง
เป็นเรื่องที่ดีที่คุณมีเวลาทำงานสองสามเดือนแล้ว
พยายามที่จะทำอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์:
- ระยะยาว
- ช่วงเวลา
- เนินเขา (คง fgoing ขึ้นและลงเนินเขาที่มียอด 400m และหุบเขา 400m
-tempo run (เริ่มต้นด้วย 15 ช้า 10 หนัก 15 ช้าโดยไม่หยุดพัก
ผมจะบอกว่า ทุกสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้ 10% ดังนั้นคุณสามารถทำได้อีก 10% หรือมากกว่านั้นอีก 10% (เนินเขาและช่วงเวลา)