เป้าหมายและระดับความก้าวหน้าในปัจจุบันของคุณจะกำหนดจำนวนชุดและจำนวนพนักงาน
เป้าหมายที่เป็นไปได้
การฝึกอบรมสำหรับความแข็งแรง , อำนาจ , ความอดทนและยั่วยวน ทั้งหมดต้องมีจำนวนแตกต่างกันของชุดและพนักงาน :
- ความแข็งแรง (น้ำหนักของกล้ามเนื้อของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้) ได้รับการพัฒนาที่ดีที่สุดโดยการยกน้ำหนักให้มากที่สุด นี่น่าจะทำได้ดีที่สุดโดยมี 5 หรือน้อยกว่า reps ความแข็งแกร่งนั้นแสดงออกในระดับที่คุณสามารถยกได้หนึ่งครั้งดังนั้นยิ่งคุณฝึกใกล้ถึง 1 ตัวแทนในแต่ละครั้งยิ่งคุณฝึกความแข็งแกร่งให้เจาะจงมากขึ้นเท่านั้น
- พลังงาน (กล้ามเนื้อของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็ว ) ได้รับการพัฒนาที่ดีที่สุดโดยการเคลื่อนย้ายน้ำหนักที่หนักมากอย่างรวดเร็ว นี่คือความสำเร็จที่ดีที่สุดกับพนักงานไม่กี่คนอย่างเช่น 2 หรือ 3 ในชุด แต่คุณต้องใช้น้ำหนักน้อยลงเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนย้ายได้เร็วขึ้น
- ความอดทน (ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถทำงานต่อไปได้) ได้รับการพัฒนาอย่างดีที่สุดโดยการยกน้ำหนักหลายครั้งซึ่งต้องใช้พนักงานมากขึ้นและมากขึ้น: อย่างน้อย 15 คุณจะต้องใช้น้ำหนักน้อยลงมากเพื่อให้สิ่งนี้เป็น เป็นไปได้
- Hypertrophy (กล้ามเนื้อใหญ่แค่ไหน) ได้รับการพัฒนาอย่างดีที่สุดโดยการประสบความล้มเหลวของกล้ามเนื้อชั่วขณะและด้วยปริมาณการฝึกโดยรวม น้ำหนักปานกลางทำงานได้ดีที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้เนื่องจากมีน้ำหนักมากพอที่จะทำให้ไม่สามารถยกได้อย่างรวดเร็ว แต่ไม่หนักมากจนการไม่สามารถยกได้นั้นเป็นอันตราย คนส่วนใหญ่ใช้ 6-12 reps เพื่อจุดประสงค์นี้ แต่อาจมีหรือไม่มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับช่วงนี้ ชุดจำนวนมากและแบบฝึกหัดมีประโยชน์สำหรับการบรรลุปริมาณการออกกำลังกายที่สูงทั้งหมด
นี่เป็นแผนภูมิที่อธิบายอย่างดีในบทความที่ฉันเชื่อมโยงกับ:
ชุดสามชุดที่ 25 กิโลกรัมต้องการและพัฒนาความแข็งแกร่งมากกว่าชุดสามชุดที่น้ำหนัก 25 กก. ชุด 10 จะส่งเสริมยั่วยวนมากขึ้นและต้องการความแข็งแกร่งและความทนทานมากขึ้น ความแตกต่างจะไม่สำคัญมาก แต่เนื่องจาก 7 และ 10 ไม่ไกลเกินไป
การทำ reps ให้น้อยลงด้วยน้ำหนักที่หนักกว่านั้นต้องการและพัฒนาความแข็งแรงและการปรับสภาพให้น้อยลงกว่า reps มากขึ้นด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างเบา การทำตัวแทนมากขึ้นโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่าเล็กน้อยในบางกรณีสำหรับการออกกำลังกายบางครั้งจะทำให้มียั่วยวนมากขึ้น (มวลเพิ่มขึ้น) พนักงานที่หนักกว่านั้นจะดีกว่าเพื่อความแข็งแกร่ง พนักงานมากขึ้น (แต่ยังหนักมากที่สุด) จะดีกว่าสำหรับขนาด
แม้ว่าต้นฉบับในหน้า 60 ของการเขียนโปรแกรมเชิงปฏิบัติของ Rippetoe & Kilgore นั้นดีกว่า (การไล่ระดับจากช่วงหนึ่งไปสู่ช่วงน้อยกว่าสิ้นเชิง) แผนภูมินี้จากredditทำหน้าที่ได้ยอดเยี่ยมในการอธิบายผลกระทบของแผนการตัวแทนต่างๆ:
การทำซ้ำ ๆ น้อยลงด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าจะสร้างความแข็งแกร่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด การทำซ้ำมากขึ้น (ประมาณ 4 ถึง 12) ด้วยน้ำหนักที่ยังคงท้าทายสร้างมวลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด การทำซ้ำมากกว่า 12 ครั้งในชุดเดียวโดยทั่วไปจะดีที่สุดสำหรับความอดทนซึ่งต่างจากความแข็งแกร่ง ( ดูคำตอบนี้สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม) นี่หมายความว่าคนที่ขยันกับโปรแกรม 12-rep ไม่สามารถแข็งแกร่งได้หรือไม่? เฮ้อ! ผู้คนแข็งแกร่งขึ้นด้วย 12-rep เซ็ตตลอดเวลา แต่ถ้าจุดแข็งคือเป้าหมายของพวกเขาพวกเขาอาจจะบรรลุเป้าหมายนั้นได้เร็วขึ้นด้วยชุดพูด 3 หรือ 6
โดยทั่วไปแล้วผู้ฝึกหัดจะทำได้ดีที่สุดโดยมุ่งเน้นที่ความแข็งแกร่งและความยั่วยวน ชุดสามชุดห้าหรือห้าชุดห้าชุดเป็นชุดเซ็ต / ตัวแทนทั่วไปสองชุด น้ำหนักจะต้องหนักพอที่จะทำมากกว่า 5 เซ็ตยากมาก
โปรดทราบว่ามีน้อยมากเกี่ยวกับตัวแทนช่วงนี้และของตัวเองที่ก่อให้เกิดคุณลักษณะที่ต้องการ มันเป็นสิ่งที่ตัวแทนช่วงเหล่านี้เกี่ยวข้องกับองค์ประกอบของการฝึกอบรมเช่นปริมาณความเข้ม (นั่นคือความใกล้ชิดกับ 1RM) และความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อที่กำหนดผลกระทบของการฝึกอบรม โปรดสังเกตว่ายั่วยวนสร้างความแข็งแกร่งและพลังและความแข็งแกร่งและความอดทนทำให้ยั่วยวน
"แผนที่" ต่อไปนี้จากไซต์กำลังเริ่มต้นอธิบายความสัมพันธ์ของความสัมพันธ์แบบปริมาณต่อวัตถุประสงค์นี้กับกีฬา มันหมายถึงเส้นทางการเผาผลาญทั้งสาม: phosphagenic, glycolytic และ oxidative ทางเดินของฟอสฟาเจนนิกถูกใช้เมื่อเรามีจำนวน reps น้อยมากในชุด (3 หรือน้อยกว่าในขณะที่ชุดตัวแทนที่สูงกว่าใช้ทางเดิน glycolytic (ประมาณ 4 ถึง 12 แม้ว่ามันจะขึ้นอยู่กับวิธีการทำงานอย่างจริงจัง) ออกซิเดชันทางเดินสำหรับช่วงตัวแทนที่สูงยิ่งขึ้น (เช่น 20) และมีความสัมพันธ์กันมากกว่าปกติที่มีระยะเวลานานกว่าการออกกำลังกายซ้ำ ๆ เช่นระยะทางวิ่งหรือปั่นจักรยาน. ก็จะมีการอธิบายในรายละเอียดในบทความนี้
