ฉันเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้ง / วิ่งเร็ว ๆ นี้เพื่อกลับมาฟิตร่างกายและเพิ่มความแข็งแกร่ง ฉันพบว่าฉันยางช้ามาก แม้ว่าขาของฉันจะวิ่งได้ แต่ฉันก็หายใจไม่ออกง่ายเกินไป
ฉันอยากรู้ว่ามีรูปแบบการหายใจใด ๆ ที่จะช่วยให้ฉันประหยัดลมหายใจหรือไม่เพื่อที่ฉันจะไม่เริ่มหายใจเร็วเกินไป
คำตอบ:
ในฐานะนักวิ่งมือใหม่ฉันก็ต้องดิ้นรนกับอันนี้เหมือนกัน ฉันไม่เคยคุยในขณะที่ฉันวิ่งและฉันไม่คิดว่าฉันจะทำ ฉันไม่ใช่นักวิ่งที่เกิด
รูปแบบที่เหมาะกับฉันคือการหายใจออกสามขั้นตอนและหายใจเข้าสองครั้ง ฉันพบว่าใช้งานได้ช้ากว่าวิ่งระยะไกล (พูด 9 - 9.5 กม. ต่อชั่วโมง, 10k +)
การวิ่งที่เร็วขึ้นนั้นต้องการสองแบบสำหรับสองแบบ (หายใจออกไปสองก้าวหายใจสองก้าว)
การเริ่มต้นช้า ๆ เป็นวิธีที่ดีในการค้นหารูปแบบที่เหมาะกับคุณ
มีเครื่องหมายทางสรีรวิทยาที่น่าสนใจสองประการสำหรับการออกแรงซึ่งมีประโยชน์มาก
เมื่อคุณเริ่มได้ยินเสียงลมหายใจ (น่าจะเป็นสิ่งที่คุณเรียกว่าหอบ แต่ก่อนหน้านี้เล็กน้อย) คุณได้ผ่านอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 60%
สิ่งนี้มีประโยชน์เนื่องจากคุณต้องการทำงานหนักกว่า 60%
เมื่อคุณไม่สามารถพูดได้อีกต่อไปคุณจะใกล้ถึง 85% ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น แต่ในการวิ่งที่ช้ากว่าคุณต้องการหลีกเลี่ยง
ดังนั้นจึงเป็นไปได้ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นและพบว่าการหายใจนั้นกำลังทำให้คุณเบื่อหน่ายนั่นเป็นเรื่องของการทำให้มันง่ายขึ้นสักหน่อยจนกว่าคุณจะได้ออกกำลังกายที่ฐานและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
มันใช้เวลาสักครู่และวิธีที่ดีที่สุดในการไปที่นั่นให้เร็วขึ้นคือวิ่งต่อไป
ฉันได้รับความทุกข์ทรมานเช่นเดียวกันเมื่อเริ่มเล่นครั้งแรก การหายใจเข้าและหายใจออกก็ใช้พลังงานเช่นกันดังนั้นคุณต้องการควบคุมมัน ฉันได้รับคำสั่งให้ฝึกฝนโดยการกลั้นลมหายใจของฉันอีกก้าวหนึ่งกว่าที่การหายใจที่ไม่ได้รับการฝึกฝนของฉันกำลังขอให้ฉันทำ
นี่อาจไม่ใช่สิ่งที่ต้องทำในระหว่างเซสชันทั้งหมด แต่เพื่ออุทิศบางนาทีสำหรับองค์ประกอบอื่น ๆ ของเทคนิคการเรียกใช้ อย่างน้อยมันก็ใช้ได้กับฉัน
ในช่วงวิ่งยาวและวิ่งเหยาะๆช้าๆฉันสูดดม 3 ขั้นตอนและหายใจออกเป็น 2 สำหรับการวิ่งคือ 2: 1
เมื่อคุณหายใจออกกล้ามเนื้อของร่างกายจะผ่อนคลายและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บดังนั้นการสลับด้านที่คุณหายใจออกลดความไม่สมดุล