วิธีการจัดโครงสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

ฉันได้อ่านสิ่งที่ดีเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) และต้องการลองดู ปัญหาคือฉันไม่ทราบว่าโครงสร้างของหนึ่งทำงานอย่างไรดังนั้นฉันไม่สามารถสร้างแบบกำหนดเองตามความต้องการของฉันเองได้

มีโครงสร้างมาตรฐานหรือข้อควรพิจารณาใด ๆ ที่ฉันควรพิจารณาเมื่อสร้างชุดคำสั่ง HIIT แบบกำหนดเองหรือไม่? มีโปรแกรมยอดนิยมหรือผ่านการทดสอบอย่างดีที่ฉันสามารถนำแรงบันดาลใจมาจากไหน?

หลังจากใยเว็บสำหรับทรัพยากรในเรื่องฉันมาสรุปได้ดังต่อไปนี้:

โปรแกรมการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (" HIIT ") โดยทั่วไปจะกำหนดโดยอัตราส่วน 2: 1 ของการทำงานเพื่อพักผ่อน / พักฟื้นรอบระยะเวลาตั้งแต่4 ถึง 10 รอบการทำงาน / พักผ่อนสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดระหว่าง 4-15 นาทีขึ้นอยู่กับ ในโครงสร้างของมัน ( [แหล่งที่มา] )

ตัวอย่างโปรแกรมจะเป็น: 30 วินาทีของการวิ่งอย่างหนักสลับกับการเดิน 15 วินาทีทำซ้ำ 6 ครั้งรวมเวลาออกกำลังกาย 4 นาที 30 วินาที

อีกตัวอย่างหนึ่งก็คือวิธีTabata (หนึ่งในรูปแบบที่นิยมมากขึ้นของ HIIT) และมีโครงสร้างเป็น 20 วินาทีของการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดที่รุนแรงตามด้วยส่วนที่เหลือ 10 วินาทีและทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 4 นาทีหรือ 8 ชุดทั้งหมด

ประโยชน์หลักของการออกกำลังกายสไตล์ HIIT / Tabata คือ VO2 Max ที่ได้รับการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการได้รับจากกิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มข้นในระยะยาวปานกลาง นอกจากนี้ยังคิดว่า HIIT ยังช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันเมื่อเทียบกับคาร์ดิโอมาตรฐาน ( [แหล่งที่มา] ) ผ่านทาง "afterburn effect" แม้ว่านักวิจารณ์อ้างว่าในขณะที่ HIIT มีอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ / ออกกำลังกายสูงสุด ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่ค่าใช้จ่ายของระยะเวลาการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น

สำหรับแบบฝึกหัดเฉพาะที่ต้องทำในช่วง HIIT / Tabata นั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณเป็นส่วนใหญ่ HIIT ได้รับการออกแบบมาอย่างดีที่สุดสำหรับกิจกรรมแอโรบิกเช่นมวยวิ่งกระโดด (เชือกกล่อง)ดังนั้นควรเลือกออกกำลังกายที่คุณต้องการอย่างน้อยหนึ่งครั้งและวนซ้ำระหว่างช่วง 4-6 นาที บางโปรแกรมแนะนำการออกกำลังกายแบบ barbell / dumbbell อย่างไรก็ตามโปรแกรมเหล่านี้ไม่เหมาะเพราะ HIIT เป็นความอดทน / การออกกำลังกายแบบแอโรบิคดังนั้นจึงไม่สามารถแปลได้ดีในการฝึกความแข็งแกร่งหรือการสร้างร่างกาย ( แหล่งที่มา )

ท้ายที่สุดเมื่อเริ่มต้นโปรแกรม HIIT คุณควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่า - หากคุณทำอย่างถูกต้อง - การออกกำลังกายจะรุนแรงมาก มากคนมักจะอาเจียนหลังจากสองสามครั้ง เนื่องจากความเข้มข้นของโปรแกรมขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนและให้คุณเพิ่มระดับความเข้มข้นในช่วงเวลาหนึ่ง ตัวอย่างของตัวหลังแทนที่จะเริ่ม Tabata เป็น 20/10 x 8 (20 วินาทีทำงาน 10 วินาทีที่เหลือ 10 วินาทีรวม 8 ชุด) คุณสร้างมันขึ้นมาแทน ตัวอย่างเช่นด้านล่างเป็นโครงสร้าง HIITแบบส่วนเพิ่มที่นำมาจาก t-nation :

• สัปดาห์ที่ 1 - 10/20 x6 (ทำงาน 10 วินาทีพัก 20 วินาที 6 ชุด)
• สัปดาห์ที่ 2 - 15/15 x4
• สัปดาห์ที่ 3 - 10/20 x8
• สัปดาห์ที่ 4 - 15/15 x6
• สัปดาห์ที่ 5 - 20/10 x4
• สัปดาห์ที่ 6 - 15/15 x8
• สัปดาห์ที่ 7 - 20/10 x6
• สัปดาห์ที่ 8 - 20/10 x8

นอกจากคำตอบจากโมเสสฉันต้องการเพิ่ม:

1. อัตราส่วนของงานต่อการพักผ่อน 2: 1 ไม่ใช่เรื่องปกติสำหรับ HIIT ทุกประเภท วิกิพีเดียบทความในแหล่งที่มายังกล่าวถึง "วิธีการเล็ก ๆ น้อย ๆ" ที่คุณมีมากขึ้นของ 1: 1 ความสัมพันธ์ โดยส่วนตัวฉันได้รับการสัมผัสกับ "2 min run - 2 min rest" x10 หรือ "15s run-15s rest" โปรโตคอล x10x2 ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและสถานที่ที่คุณอยู่ในรอบการฝึกอบรมทุกปี
2. นอกเหนือจากการเพิ่ม VO2max แล้ว HIIT ยังสามารถใช้เพื่อฝึกสถานการณ์ "เกม" / "ของจริง"
3. การฝึกความแข็งแรงในการออกกำลังกายเป็นประจำเช่น " กฎใหม่ของการยก " มีจุดประสงค์ในการแปรผันตามน้ำหนักที่น้ำหนักค่อนข้างหนัก (deadlift, squats, lunges) และช่วงเวลาที่เหลือจะสั้น หากคุณทำสิ่งเหล่านี้และวัดชีพจรคุณจะเห็นว่าคุณเข้าใกล้เซสชัน HIIT
4. ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเป็นอย่างดีฉันจะแนะนำนาฬิกาพัลซ์ด้วย สำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อให้พวกเขาในระหว่างการทำงานให้ทำงานอย่างหนักพอและก่อนหน้านี้ใช้งานได้และตอนนี้อายุเพื่อให้พวกเขาไม่ได้ถูกพาตัวไปและตายจากภาวะหัวใจหยุดเต้น

สำหรับแรงบันดาลใจนี่คือบางส่วนที่ได้รับความนิยมและผ่านการทดสอบเป็นอย่างดี ฉันเป็นบัณฑิตสองคนแรกและเชื่อใจฉันพวกเขาทำงาน!

• Beachbody Insanity
• โรงพยาบาล Beachbody
• Beachbody Asylum เล่มที่ 2
• เทอร์โบไฟ

โดยทั่วไปแล้วโครงสร้างของโปรแกรม HIIT นั้นจะมีจำนวนพนักงานมากเท่าที่คุณต้องการในช่วงระยะเวลาหนึ่งเช่นพูดว่า ... 30 วินาที (คุณอาจต้องการทำแบบฝึกหัด 4 หลังย้อนหลังเพื่อให้คุณไปอย่างน้อย 2 นาทีโดยไม่มีการพัก) จากนั้นให้พักอย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่คุณจะไปที่นั่นอีกครั้ง