ความแข็งแรงของการยึดเกาะจะเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติด้วย deadlift

ตอนนี้ฉันได้ออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว 7 ครั้งเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่เป็นครั้งแรกในวันนี้ที่ฉันรู้สึกว่าเริ่มกำมือ ด้วยการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีก 5 กิโลกรัมฉันกลัวว่าการยึดเกาะของฉันกำลังจะ จำกัด ฉันในไม่ช้า

เว้นแต่จะปรับปรุงให้ดีขึ้นพร้อมกับ deadlift

หรือฉันควรจะออกกำลังกายจับ? จริง ๆ แล้วฉันคิดว่าฉันมีด้ามจับที่แข็งแกร่ง ฉันไม่ได้ใส่อุปกรณ์เสริมอย่างสายถ้าฉันช่วยได้

หากคุณยกน้ำหนักได้มากเท่าที่คุณมีน้ำหนักด้วยด้ามจับถนัดมือสองครั้งคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการยึดเกาะของคุณเป็นสิ่งที่เฉพาะเจาะจง Deadlift นั้นจะพัฒนาความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณให้ดีขึ้นในขณะที่อีกต่อไปด้วยการบิดเล็กน้อยหรือสองครั้ง

การปรับปรุง Grip ที่ล่วงล้ำน้อยที่สุด

สิ่งสำคัญที่ต้องทำคือการท้าทายการยึดเกาะของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่รบกวนความคืบหน้าของคุณในการหยุดยั้งตัวเอง สำหรับสิ่งที่ฉันแนะนำ:

• ชอล์ก
• ด้ามจับสำหรับชุดที่หนักที่สุดของคุณ

ชอล์คเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัดในช่วงดึกของฉัน การไม่มีบาร์หลุดมือจากเหงื่อของฉันเป็นเกมเปลี่ยนที่ไม่มีข้อเสียที่มองเห็นได้ ฉันได้รับบล็อกที่ร้านปีนหน้าผาเป็นเงินห้าสิบเหรียญและใช้เวลานานกว่าหนึ่งปีกับการใช้งานบ่อย เก็บไว้ในชามเพื่อให้คุณสามารถจับฝุ่นและชิ้นส่วนเพื่อใช้ในภายหลัง

ฉันยังแนะนำให้ใช้การจับฟาดสำหรับทุกชุดอุ่นเครื่อง , แล้วเปลี่ยนไปจับตะขอสำหรับการตั้งค่าการทำงาน (หรือชุด) เนื่องจากด้ามจับฟาดมืออ่อนแอคุณจะต้องใช้และสร้างความแข็งแกร่งให้กับชุดอุ่นเครื่องทั้งหมดของคุณ (โดยเฉพาะชุดสุดท้าย) การใช้มือจับตะขอเมื่อมันหนักมากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับมือ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้มือของคุณไปทางที่มีน้ำหนักมากหรือเบี่ยงเบนความสนใจจากรูปแบบที่เหมาะสม

การรวมกันของการจับถนัดมือ / การจับยึดตะขอสองครั้งนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้มือจับของคุณขัดขวางการตายของคุณจนกว่าคุณจะยกสิ่งที่คุณเป็นอยู่ในปัจจุบันประมาณสองเท่าหรือมากกว่า

งานเฉพาะของด้ามจับ

ฉันขอแนะนำให้เทียบกับสายรัดหรืองานเฉพาะที่จับถนัดเว้นแต่ว่ามันจะจำเป็นจริงๆและถึงอย่างนั้นฉันก็ชอบการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากกว่างานที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับการยึดเกาะ ตัวอย่างเช่นการดึงโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเชือก, บาร์ไขมันหรือการตั้งค่าที่ยากต่อการยึดเกาะอื่น ๆ นั้นยอดเยี่ยมสำหรับมือจับของคุณและยังเพิ่มความแข็งแกร่งอื่น ๆ อีกมากมาย การเดินของชาวนาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสนุกและมีประสิทธิผลในการจับถนัดมือของคุณขณะเดียวกันก็ปรับปรุงท่าทางการปรับสภาพและกล้ามเนื้อทั่วลำตัวและขา ฉันจะทำสิ่งเหล่านี้ก่อนที่จะหันไปหากริปเปอร์

ในที่สุดการยึดเกาะจะเป็นตัว จำกัด แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้:

• ถือแถบที่ด้านบนเป็นเวลา 10-15 วินาทีเพิ่มเติมในตัวแทนล่าสุดของคุณ
• เปลี่ยนกำมือของคุณเพื่อการถือที่แข็งแกร่ง
• จับงานที่เฉพาะเจาะจง

ตัวเลือกแรกจะช่วยให้กำด้ามของคุณแข็งแกร่งขึ้น ถึงเวลาที่น้ำหนักบนบาร์จะเพิ่มขึ้นเร็วกว่าแรงยึดเกาะของคุณ นี่คือที่เรามาถึงตัวเลือกที่สอง

การยึดจับมีสามประเภทหลักสำหรับ deadlifts ตามลำดับความแข็งแรง:

Double Overhand Grip: นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วย การยึดเกาะถนนนี้ให้แข็งแกร่งที่สุดเท่าที่จะทำได้จะช่วยอีกสองทางเลือก

Hook Grip : ใช้นิ้วมือโอบรอบนิ้วหัวแม่มือเพื่อยึดเข้าที่ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับมือของคุณมากขึ้น มันรู้สึกไม่สบายใจที่น้ำหนักที่หนักกว่า แต่ให้ความสมมาตรแบบเดียวกับที่คุณได้รับด้วยการถนัดมือสองครั้ง

กริปผสม:มือข้างหนึ่งฟาด (เด่นชัด) และมืออีกข้างหนึ่งอยู่ภายใต้ (คาดเดา) สิ่งนี้ให้การยึดเกาะที่แข็งแกร่งที่สุดที่คุณสามารถใช้ได้ แต่มันไม่สมมาตร คำแนะนำที่สำคัญที่สุดสำหรับการใช้กริปผสมคืออย่าดัดลูกหนูของคุณเลย คำแนะนำนี้ใช้กับอุปกรณ์จับยึดทั้งหมด แต่เนื่องจากมือที่ยื่นออกมายืดกล้ามเนื้อลูกหนูนั่นเป็นวิธีที่ดีในการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ แต่ให้แน่ใจว่าไม่มีแขนงอเลย

คำแนะนำที่สำคัญที่สุดสำหรับการใช้กริปผสมคืออย่าดัดลูกหนูของคุณเลย

จับเฉพาะงาน

ทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนด้ามจับใช้ตัวเลือกแรกค้างไว้ที่ด้านบนสุดอีก 10-15 วินาที ในที่สุดแม้สิ่งนี้อาจใช้เวลานานมาก หากคุณต้องการทำงานที่เจาะจงคุณสามารถจ้าง:

• ที่หนีบจาน / ดัมเบล: จับแผ่นแบน (ไม่ต้องใช้สัน) หรือปลายดัมเบลโดยบีบนิ้วด้วยมือแบนแล้วจับให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณไม่ได้ม้วนปลายนิ้วของคุณเพื่อช่วย แต่ใช้แรงกดของด้ามจับค้างไว้ เมื่อคุณได้รับ 30 ครั้งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้
• Grippers: สิ่งที่มีความต้านทานเมื่อคุณบีบจะช่วยให้คุณจับ

ฉันมีปัญหานี้เช่นกันที่ฉันสามารถยกน้ำหนักได้ง่ายพอ แต่มือฉันก็ยื่นออกมา (ฉันเกือบจะทิ้งบาร์ไว้ที่จุดหนึ่ง) ความแข็งแรงในการยึดเกาะถนนของคุณจะเพิ่มขึ้นตามความก้าวหน้าของคุณด้วย deadlifts แต่บางครั้งคุณจำเป็นต้องใช้มากขึ้น ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับสองสามข้อที่ช่วยฉันในการพัฒนาการจับของฉัน:

1. ถอดถุงมือและสายรัด ถุงมือช่วยให้บาร์ลื่นหลุดได้ง่ายขึ้นและไม่สร้างความแข็งแกร่งในการยึดเกาะมากเท่ากับความโกลาหล สายรัดถอดออกจากที่จับเพื่อให้การจับของคุณจะอ่อนแอลงโดยใช้สายรัด หลีกเลี่ยงสองสิ่งนี้ธรรมดาและเรียบง่าย
2. ใช้จับผสม จนถึงตอนนี้การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ฉันเคยทำเพื่อความแข็งแรงในการจับก็คือการผสมผสานการผสมผสานที่จับเข้ากับชุดงาน ด้ามจับแบบผสมช่วยให้คุณยกของหนักขึ้นและปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมของฉัน หมายเหตุ: ฉันใช้ผสมในชุดงานของฉันเท่านั้นสำหรับชุดไฟแช็กฉันใช้กริปปกติ
3. ใช้สีขาว knuckling อ่านบทสัมภาษณ์ของ Pavel Tsatsouline ที่พูดถึงการทำข้อพับหรือใช้การหดตัวของร่างกายเพื่อเพิ่มความกระชับและความแข็งแรงโดยรวม
4. ใช้ชอล์ก หากทุกอย่างล้มเหลวและคุณยังมีปัญหากับการยึดเกาะลองใช้ชอล์ก บางคนมีต้นปาล์มที่เหงื่อออกมากและสาบานกับมันในขณะที่ฉันมีต้นปาล์มค่อนข้างแห้งและไม่เคยสังเกตเห็นความแตกต่าง ไมล์สะสมของคุณอาจแตกต่างกันไป