ในการลดไขมันจำนวนมากฉันควรยกน้ำหนักทำคาร์ดิโอหรือทั้งสองอย่างหรือไม่?

ฉัน 6'0 และ 272 ปอนด์ ฉันอายุ 43 ปีและมักจะเป็นผู้ชายตัวใหญ่เช่นในชั้นประถมศึกษาปีที่ 1 ฉันมีน้ำหนักเกิน 100 ปอนด์ แล้ว.

ตามสเกลแฟนซีของฉันมันบอกว่าฉันมีไขมันในร่างกาย 30% ดังนั้นเป้าหมายของฉันคือการลดน้ำหนักลง 80 ปอนด์ตั้งแต่วันนี้

ฉันเข้าใจว่าฉันต้องกินให้น้อยลง แต่เมื่อฉันออกไปออกกำลังกายที่นี่ฉันควรมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันมากขึ้นหรือฉันควรทำงาน 30-45 นาที เดิน / วิ่งเหยาะๆเพื่อลดความเร็ว

ฉันสามารถไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาที แต่ละครั้งคำแนะนำที่ดีที่สุดของคุณคืออะไรเพื่อให้ได้ผลในใจ

ปัญหาหลักของการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายคือร่างกายของคุณมีกลไกในการต่อต้านแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณเผาผลาญจากกิจกรรมการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อนั้นมีแนวโน้มที่จะได้รับการชดเชยอย่างแม่นยำโดยการเพิ่มความอยากอาหารและลดการเผาผลาญของคุณ ดังนั้นถ้าคุณไม่นับแคลอรี่อย่างจริงจังคุณก็จะกินมากขึ้นและไม่ลดน้ำหนักเลย (แน่นอนว่าการออกกำลังกายใด ๆ มีแนวโน้มที่จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น) สิ่งที่คุณต้องการคือการเปลี่ยนแปลงกิจกรรมและการดำเนินชีวิตเพื่อเปลี่ยนจุดมวลกายของคุณทำให้ร่างกายของคุณ "ต้องการ" ให้ผอมลง

มีหลักฐานบางอย่างที่คุณควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกาย / การฝึกอบรมความเข้มสูงเพื่อลดการสูญเสียไขมัน การศึกษาขนาดเล็กนี้พบว่าต่อไปนี้ (SSE หมายถึงบางสิ่งบางอย่างเช่น "cardio" มาตรฐาน):

ผลลัพธ์: ทั้งสองกลุ่มออกกำลังกายแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงที่สำคัญ (P <0.05) ในสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตามมีเพียงกลุ่ม HIIE เท่านั้นที่มีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของมวลร่างกาย (TBM), มวลไขมัน (FM), ไขมันในลำตัวและระดับอินซูลินในพลาสมาที่ถือศีลอด มีการสูญเสียไขมันอย่างมีนัยสำคัญ (P <0.05) ในขาเมื่อเทียบกับแขนในกลุ่ม HIIE เท่านั้น ลีนเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินจะสูญเสียไขมันน้อยกว่าหลังจาก HIIE การลดลงของความเข้มข้นของ Leptin นั้นมีความสัมพันธ์เชิงลบกับการเพิ่มขึ้นของ VO2peak (r = −0.57, P <0.05) และความสัมพันธ์เชิงบวกกับการลดลงของ TBM (r = 0.47; P <0.0001) ไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในระดับ adiponectin หลังการฝึกอบรม

สรุป: HIIE สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15 สัปดาห์เมื่อเทียบกับความถี่เดียวกันของการออกกำลังกาย SSE ที่เกี่ยวข้องกับการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในไขมันในร่างกายรวมขาใต้ผิวหนังและไขมันลำต้นและความต้านทานต่ออินซูลินในหญิงสาว

กล่าวอีกนัยหนึ่งช่วงความเข้มสูงนำไปสู่การสูญเสียไขมันที่เพิ่มขึ้นและเพิ่มมาตรการความไวของอินซูลิน นี่คือลิงก์ไปยังการศึกษาเพิ่มเติมอีกสองสามรายการพร้อมผลลัพธ์ที่น่าเชื่อถือ

ที่กล่าวว่า HIIT นั้นค่อนข้างยากอาจจะยากกว่าคาร์ดิโอมาตรฐานหรือการฝึกความแข็งแกร่งหลายประเภท ดังนั้นในขณะที่ฉันแนะนำให้ลอง HIIT อย่าปล่อยให้สิ่งที่สมบูรณ์แบบเป็นศัตรูของความดี: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่คุณทำ ให้โปรแกรมการออกกำลังกายเผาผลาญ 0 แคลอรี่

สิ่งที่ควรพิจารณาอีกประการหนึ่งคือประโยชน์เสริม IMHO การปรับปรุงความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเร็วกว่าคาร์ดิโอหรือ HIIT การฝึกความแข็งแกร่งสามารถปรับปรุงความเจ็บปวดในรูปแบบต่าง ๆ (โดยเฉพาะอาการปวดหลัง) และทำให้ง่ายต่อการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายประเภทอื่น

ฉันจะแนะนำวิธีการหลายอย่างจริง คุณถูกต้องที่กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันมากกว่าและนั่นคือที่ฉันจะเริ่มต้น ลองดูโปรแกรมยกน้ำหนักที่ดีเช่น Stronglifts 5x5 ซึ่งจะทำให้คุณมีฐานการสร้างกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยม ในขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อคุณจะมีส่วนร่วมในการลดไขมันเนื่องจากมันจะต้องมีแคลอรี่มากขึ้นทุกวันเพื่อรักษา

เท่าที่วิธีการควบคุมอาหารเป็นไปคุณถูกต้องว่าการกินน้อยจะช่วยได้ แต่คุณต้องดูว่าคุณกำลังรับประทานอะไรอยู่ มันไม่ดีเลยที่จะเอาเวลาไปออกกำลังกายที่โรงยิมถ้าคุณทำทุกอย่างเพื่อลดน้ำหนักจาก 2 Big Macs ที่อาหารกลางวันเป็น 1 ฉันจะค่อยๆเปลี่ยนการกินของคุณเป็นโครงสร้างที่มีสุขภาพดีขึ้น คุณจะต้องการโปรตีนประมาณ 1-2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน (กิโลกรัมเป็นปอนด์ / 2.2, 176 ปอนด์คือ 80 กิโลกรัม) ฉันพูดช้าๆเนื่องจากการเปลี่ยนอาหารทั้งหมดของคุณมีแนวโน้มที่จะสร้างความอยากที่บ่อนทำลายความพยายามของคุณและส่งเสริมการรับประทาน

เป็นส่วนหนึ่งของการเพิ่มสลัดขนาดเล็กและซุปสุขภาพเพื่อมื้ออาหารหลักของคุณและกินพวกเขาก่อนมื้ออาหารหลัก สิ่งนี้จะช่วยลดความอยากอาหารและระงับความอยากทานมากเกินไป นอกจากนี้กินช้าลงเล็กน้อย ความรู้สึก "ฉันเต็ม" ถูกควบคุมโดยตัวรับการยืดบนผนังกระเพาะอาหารและสัญญาณอาจใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อไปยังสมอง หากคุณพรวนดินด้วยอาหารเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สิ่งนี้อาจนำไปสู่การกินมากเกินไป ฉันจะไม่กังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการทำตามอาหารนี้หรืออาหารนั้น แต่มุ่งหวังที่จะได้รับแคลอรี่ประมาณ 20% จากไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีก 30-40% จากโปรตีนที่ไม่ติดมันและส่วนที่เหลือจากคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ดีกว่า)

เริ่มบันทึกอาหาร เรียนรู้วิธีชั่งน้ำหนักอาหารของคุณและนับแคลอรี่อย่างแม่นยำ ตั้งเป้าการสูญเสีย 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ในการเริ่มต้นคุณอาจจะสูญเสียเร็วขึ้นเล็กน้อยหลังจากนั้นมันจะยากขึ้น อย่าท้อแท้ในที่สุดมันจะหลุดออกมา หากคุณต้องการค้นหาช่องทางการสนับสนุน (เช่นกลุ่มออกกำลังกายเพื่อน ๆ ที่นี่) บางครั้งอาจทำให้ท้อใจ

ฉันจะเพิ่มคาร์ดิโอด้วย คุณไม่ต้องไปที่โรงยิมและในตอนแรกมันอาจจะง่ายเหมือนเดิน 10 นาที สิ่งนี้จะช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญและง่ายต่อการทำทุกวัน

คุณจะมีอัพและดาวน์มีวันที่คุณจะโกง (ซึ่งจะหาได้อย่างสมบูรณ์แบบ) แต่ถ้าคุณอยู่กับมันในที่สุดน้ำหนักจะหลุดออกมาและตลอดทางที่คุณจะมีสุขภาพดีและเหมาะสมมากขึ้น

และท้ายที่สุดดูเหมือนว่าคุณจะหนักหนาสาหัสที่สุดในชีวิตของคุณดังนั้นเพื่อความไม่ประมาทฉันจะนัดพบแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ การยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่าง ๆ อาจทำให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจค่อนข้างสูงทำให้แน่ใจว่าคุณแข็งแรงพอที่จะทำในสิ่งที่คุณตั้งใจจะเริ่ม

ทั้งหัวใจและยกน้ำหนักมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก การยกน้ำหนักช่วยตามที่คุณพูดถึงโดยการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในระหว่างวันแม้ในขณะที่คุณไม่ได้อยู่ในยิม คาร์ดิโอในทางกลับกันเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่เป็นกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียว ปัญหาของคุณดูเหมือนว่าคุณจะมีเพียง 3 วันต่อสัปดาห์ที่คุณสามารถไปโรงยิมที่ไม่อนุญาตให้ทำงานคาร์ดิโอในวันที่คุณไม่ยก

ด้วยเหตุผลข้างต้นฉันขอแนะนำให้ทำ HIIT แบบการออกกำลังกาย การฝึกซ้อมช่วงความเข้มสูงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากในขณะที่ออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้แม้ในขณะที่คุณออกไปออกกำลังกาย ตอนนี้เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้จะไม่สร้างกล้ามเนื้อมากเท่ากับเซสชั่นยกน้ำหนักตามปกติ แต่เนื่องจากความจริงที่ว่าคุณมีเป้าหมายในการลดไขมันและไม่อ้วนและมีเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกายฉันคิดว่านี่เป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ .