ฉันมี 6 เดือนในการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันว่ายน้ำ (200m ฟรีสไตล์ในสระว่ายน้ำกลางแจ้ง 50m) ระดับของฉันในตอนนี้เป็นระดับเริ่มต้น / ระดับกลางด้วยเทคนิคที่ค่อนข้างดี ฉันควรจะมุ่งเน้นไปที่การฝึกอบรมทางไกลหรือชุดของระยะทางที่สั้นลงหรือการรวมกันของทั้งสอง? หรือแม้กระทั่งว่ายน้ำแค่ 200 เมตรด้วยความเร็วสูงสุด กำหนดการออกกำลังกายที่ดีสำหรับเป้าหมายของฉันคืออะไร เวลาปัจจุบันของฉันคือประมาณ 3:30 น. และฉันต้องลดมันลงประมาณหนึ่งนาที
คำตอบ:
นี่เป็นคำถามที่ยากมาก
คำถามเริ่มต้นสองสามข้อ: 1) เวลาปฏิกิริยาของบล็อกเริ่มต้นของคุณเป็นอย่างไร 2) มันจะพาคุณไปกี่ครั้งในช่วงหนึ่งสระว่ายน้ำ? 3) คุณหายใจกี่ครั้งในแต่ละสระว่ายน้ำ? 4) คุณเป็นอย่างไรบ้าง
การฝึกอบรมสำหรับระยะทางไกลกว่า 200 เมตรสามารถช่วยให้คุณว่ายน้ำได้ อย่างไรก็ตามคุณไม่ต้องการฝึกเพียงอย่างเดียวหรือความอดทนเพราะมันจะทำร้ายพลังของคุณในระยะสั้น ๆ ในความเป็นจริงคุณควรทำการทดลอง 200 ครั้งด้วยความเร็วเต็ม วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้จักกิจกรรมของคุณดีขึ้น
นอกสระคุณควรฝึกความแข็งแรง การทำงานของคุณไหล่, หน้าอก, lats, quadricep และเอ็นร้อยหวาย (ในความซื่อสัตย์ทั้งหมดคุณควรฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ) คุณควรทำงานด้วยความยืดหยุ่น การมีความยาวเป็นพิเศษในการเอื้อมมือของคุณหรือพับเข้าไปในตาคุณมากขึ้นจะช่วยคุณได้
มีเหตุผลนักกีฬาโอลิมปิกขนาดสามารถฝึกอบรมในศูนย์เฉพาะ พวกเขาสามารถเข้าถึงพนักงานที่มีความเชี่ยวชาญสูงเช่นนักฟิสิกส์ที่เชี่ยวชาญด้านกีฬาซึ่งสามารถช่วยคำนวณประสิทธิภาพสูงสุดของมุมดำน้ำความลึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการว่ายน้ำ ฯลฯ
ฉันหวังว่าบางคนสามารถให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นในสระ
โชคดี!
คำถามที่ใหญ่ที่สุดคือเวลาในการฝึกอบรม 1 นาทีเป็นก้อนขนาดใหญ่ที่สามารถโกนหนวดได้ในหกเดือน ฉันสมมติว่าเวลา 3:30 ของคุณเป็นการวิ่งออกไปหมดซึ่งแสดงให้เห็นว่าคุณมีข้อบกพร่องบางอย่างที่ทำให้คุณเสียเวลาเช่นกัน
ฉันจะเตรียมพร้อมที่จะอยู่ในสระว่ายน้ำในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วย 2-3,000 เมตร (หรือหลายหลาขึ้นอยู่กับว่ายน้ำของคุณ) ต่อการเรียนหนึ่งครั้ง เป็นการดีที่คุณต้องการอยู่ที่ประมาณ 18,000 ต่อสัปดาห์โดยเฉลี่ยถ้าคุณสามารถจัดการได้ นักว่ายน้ำโรงเรียนมัธยมหลายแห่งอยู่ในช่วง 25-30,000 ต่อสัปดาห์บ่อยขึ้นและนักว่ายน้ำระดับวิทยาลัย / โอลิมปิกจะเพิ่มขึ้นเป็น 10,000 ต่อวัน
ฉันจะจัดโครงสร้างมันตามเส้นของ: วันจันทร์ - ช่วงเวลาทำงานวันอังคาร - ระยะทางวันพุธ - ระยะทางวันพฤหัสบดี - ระยะทาง / เกณฑ์วันศุกร์ - ช่วงเวลาวันเสาร์ - ช่วงเวลาวันเสาร์ - ระยะทางวันอาทิตย์ - ปิด
ในวันช่วงเวลาของคุณฉันจะใช้เวลาทำระยะทางสั้น ๆ (25-100m) ด้วยความเร็วที่เร็วกว่าการวิ่ง 200 ม. ของคุณ วันที่ จำกัด , อีกต่อไป (100m-300m) ที่การแข่งขันใกล้และระยะทาง 200-500m กำหนด
พร้อมกับนั้นทุกวันฉันจะมีการฝึกซ้อม (ดูหมายเหตุด้านล่าง) และเตะซ้อม จำนวนมากและการฝึกซ้อมเตะ ยิ่งการแข่งขันสั้นลงเท่าไหร่การเตะยิ่งมีความสำคัญในฐานะแรงขับ / แรงขับและการเตะที่ประสานงานอย่างดีจะช่วยให้การหายใจและการหมุนของจังหวะซึ่งจะเพิ่มความยาวของการเข้าถึงระยะทางต่อจังหวะ ฯลฯ
อีกแง่มุมหนึ่งที่มักถูกมองข้ามคือการพลิก ด้วยสระว่ายน้ำยาว 50 เมตรมีเพียง 3 แห่ง แต่บ่อยครั้งที่คุณสามารถสร้างหรือสูญเสียจุดพลิกผันในรูปแบบพลิกขึ้นอยู่กับรูปแบบ คุณจะต้องสามารถเข้ามาในกำแพงหมุนของคุณแล้วผลักออกและปลาโลมาเตะออกไป คุณต้องการที่จะลึกพอที่จะเข้าไปอยู่ใต้คลื่นที่ตามคุณเข้ามาในกำแพง
ฉันขอแนะนำสองสามครั้งกับผู้ฝึกสอนการว่ายน้ำ (ไม่ใช่โค้ช) โดยมีวัตถุประสงค์เฉพาะในการแนะนำการฝึกซ้อมแบบฟอร์มเพื่อทำงานกับข้อบกพร่องใด ๆ นี่จะคุ้มค่าเป็นเดือนในสระน้ำและสามารถโกนเวลาที่สำคัญได้ ให้พวกเขาดูฟรีสไตล์ของคุณ (ในทางเทคนิคแล้วมันเป็นคลานออสเตรเลีย) จังหวะพลิกและเตะปลาโลมา
หากคุณติดอยู่กับการออกกำลังกายมีแหล่งอินเทอร์เน็ตมากมายและฉันขอแนะนำชุด "ว่ายน้ำออกกำลังกายในแฟ้ม" การออกกำลังกายที่ดีมากมายและมันมีวิธีการจัดโครงสร้าง / เวลาที่การออกกำลังกายของคุณเป็นไปตามเกณฑ์และเวลาที่กำหนดจากการทดสอบความเร็ว T (เกณฑ์)
ในขณะที่การฝึกอบรมมีความสำคัญฉันขอแนะนำว่าถ้าคุณต้องการความสำคัญนี้ (25% +) ของการเปลี่ยนแปลงในเวลาของคุณและถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้น / ระดับกลางและระดับ 1:45 ในเหตุการณ์นั้นคุณอาจมีทางยาวไป ไปด้วยเทคนิคเช่นกัน การมุ่งเน้นไปที่ทักษะและการพัฒนานิสัยใหม่จะช่วยให้คุณใกล้ชิดกับเป้าหมายมากกว่าการเสริมสไตล์ 1:45 ในปัจจุบันของคุณด้วยการฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้น คำแนะนำในคำตอบอื่น ๆ เกี่ยวกับการปรับปรุงรอบเริ่มต้นระยะทางต่อจังหวะ ฯลฯ จะถูกต้อง สำหรับนักว่ายน้ำของฉันส่วนใหญ่ที่อยู่ในระดับที่ฉันคาดหวังว่าคุณจะมุ่งเน้นไปที่ความสมดุลการกลิ้งการว่ายน้ำด้านหน้าและรักษาทักษะเหล่านั้นด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นและเมื่อเหนื่อยจะทำให้พวกเขามีเวลาที่ดีที่สุด สองสามเดือน สิ่งสำคัญคือการใช้โค้ช / ผู้สอนที่เน้นทักษะก่อน หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญอย่างรวดเร็ว