ฉันจะหลีกเลี่ยงหรือลดความล่าช้าของเจ็ตได้อย่างไร

จากประสบการณ์ส่วนตัวของฉันฉันพบว่ามันแย่ลงเมื่อเดินทางไปทางตะวันออกทั่วโลก ฉันมักจะตื่นตัวมากที่สุดหากไม่ใช่ทุกเที่ยวบินดังนั้นเวลานอนจึงไม่เป็นไรเนื่องจากเที่ยวบินจากลอนดอนไปนิวซีแลนด์ไม่น้อยกว่า 28 ชั่วโมง เที่ยวบินที่สั้นกว่าคุณสามารถจัดเวลาประมาณกลางวันเพื่อลดสิ่งนี้ แต่ไม่เช่นนั้นจะต้องมีกลยุทธ์ที่ดีกว่าในการช่วยเหลือ

UPDATE:

ดังนั้นฉันสบายดีแม้จะไม่ได้นอนจากมองโกเลียถึงลอนดอนเป็นเวลาเกือบ 48 ชั่วโมง แต่ในอีก 3 วันข้างหน้าเวลา 8.00 น. เพื่อทำเรื่อง อย่างไรก็ตามสัปดาห์ที่สองนั้นแย่มากนอนไม่หลับและง่วงนอนไม่แน่นอน ทฤษฎีใด ๆ

ดูเพิ่มเติม: คุณจะเตรียมตัวสำหรับเที่ยวบินระยะไกลได้อย่างไร

ฉันพบความช่วยเหลือหลายสิ่งบางอย่างมีทั้งทางร่างกายหรือทางสรีรวิทยาในขณะที่คนอื่นมีความคิดล้วนๆ:

• ฉันพบว่าการปรับให้เข้ากับ "ตอนเช้าตื่นตอนนี้!" - ตามที่คุณได้รับเมื่อคุณบินไปทางตะวันออก - ถ้าฉันได้รับแสงบนใบหน้าของฉันโดยเร็วที่สุด บนเครื่องบินให้เปิดร่มของคุณกิน "อาหารเช้า" ที่พวกเขาให้และทำสิ่งที่คุณทำในตอนเช้า ในโรงแรมรับผ้าม่านเหล่านั้นเปิด ออกไปเดินเล่นข้างนอกเล็กน้อยก่อนอาหารเช้า
• เปลี่ยนนาฬิกาของคุณเป็นเวลาปลายทาง อย่าพูดหรืออนุญาตให้ผู้อื่นพูดว่าเป็น "จริงๆ" ตี 3 หรือร่างกายของคุณคิดว่าเป็นตีสามหรืออะไรก็ตามนอกจากเวลาที่คุณอยู่
• กินเมื่อคุณหิวโดยไม่คำนึงถึงนาฬิกา แต่นอนหลับดื่มกาแฟดื่มแอลกอฮอล์และดูทีวีตามที่นาฬิกาบอกว่าโอเคคุณอยู่ที่ไหน
• นอนบนเครื่องบิน แม้สำหรับเที่ยวบินสี่ชั่วโมงและแม้กระทั่งในช่วงกลางวัน - มันน่าเบื่อหลังจากทั้งหมดและได้รับการนอนหลับเพิ่มเล็กน้อยถูกผูกไว้เพื่อช่วยให้กับความเหนื่อยล้าในภายหลัง สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเมื่อบินไปทางตะวันตกเนื่องจากคุณจะต้องนอนดึก และเมื่อคุณตื่นขึ้นแม้ว่าจะมีจำนวนเที่ยวบินเหลืออยู่ให้เปลี่ยนไปใช้เวลาปลายทาง รักษาเวลานอนหลับเป็นการเปลี่ยนแปลง
• ดื่มน้ำมาก ๆ Flying กำลังเหือดแห้ง jetlag ทำให้คุณไม่พอใจและ headachy และรอจนกว่าเวลาที่เหมาะสมสำหรับมื้ออาหารอาจหมายถึงการกระหายน้ำ ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์อื่น ๆ บ่อยกว่าที่คุณต้องการ
• หากคุณรู้ว่า jetlag กระทบคุณหนักจัดตารางเวลาของคุณในช่วงสองสามวันแรกของการเดินทางให้เป็นคีย์ต่ำ การนั่งรถไฟเป็นเวลานานด้วยการจ้องมองออกไปนอกหน้าต่างอาจจะน่าเบื่อ แต่ถ้าคุณเหนื่อยและปรับตัวเข้ากับเวลากะทันหันมันจะดีกว่าการอยู่บนเวทีเพื่อนำเสนองานทำหรือหยุดพัก ถ้าคุณให้ตัวเองหนึ่งหรือสองวันสำหรับการเปลี่ยนเจ็ทแล็กอย่าไปทำงานในวันนั้นโดยออกจากงานที่สำคัญ (เช่นการซักซ้อมคำพูด) เหมือนกันเมื่อคุณกลับมาถึงบ้าน
• นำสิ่งที่จะครอบครองตัวเองถ้าคุณตื่นขึ้นมานานก่อนที่สหายเดินทางของคุณ เป็นการดีที่คุณสามารถอ่านหรือทำอีเมลเป็นเวลา 30 นาทีจากนั้นกลับไปนอน

อย่าใช้มันเป็นสัญลักษณ์ของความอ่อนแอหากคุณโดนเจ็ตแล็กโดนโจมตีหนัก บางคนทำและบางคนทำไม่ได้ แต่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้

ฉันมักจะไม่ทุกข์ทรมานจากเจ็ตแล็กถ้าเป็นไปได้ที่จะยืดวันก่อนหน้าเพื่อให้คุณไปนอนเหนื่อยจริง ๆ (แม้ว่าจะเป็นเวลาที่แปลกสำหรับคุณที่จะไปนอน) โดยทั่วไปแล้วมันง่ายกว่าที่จะปรับตัวเมื่อเดินทางไปทางตะวันตกเพราะมันง่ายกว่าที่จะตื่นขึ้นมาอีกสองสามชั่วโมงในตอนเย็น (มีเครื่องดื่ม ฯลฯ ) เมื่อเดินทางไปทางตะวันออกฉันต้องการเที่ยวบินข้ามคืนและมาถึงในตอนเช้าหรือเที่ยง วันแรกจะยาก (คนส่วนใหญ่นอนไม่พอบนเครื่องบิน) แต่คุณต้องทำตอนเย็นโดยไม่งีบ วันถัดไปน่าจะตกลงแล้ว :)

สำหรับผู้ที่มีความรู้ทางวิทยาศาสตร์นี่เป็นเอกสารที่ดีในการวิจัยทางการแพทย์ ลองดูที่บทความนี้เพื่อดูข้อมูลมากมาย ขั้นตอนที่แนะนำจะแสดงในรูปนี้ จุดพื้นฐาน:

• ไม่มีการรักษาความมหัศจรรย์: ร่างกายของคุณปรับตัวช้าและใช้กลยุทธ์ก้าวร้าวในการเปลี่ยนมากกว่าหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นต่อวันจะไม่ช่วย

• การเปิดรับแสงแดดเป็นกุญแจสำคัญ:

  • หากคุณกำลังเดินทางไปทางตะวันตกให้หลีกเลี่ยงแสงแดดยามเช้าโดยเริ่มสองสามวันก่อนการเดินทาง
  • หากคุณกำลังเดินทางไปทางตะวันออกอย่าลืมแสงแดดยามเช้า เริ่มต้นวันใหม่ก่อนการเดินทาง
  • หากคุณไม่สามารถรับแสงแดดได้ "lightbox แบบเต็มสเปกตรัม" คือสิ่งที่ดีที่สุดถัดไป

• เมลาโทนินยังช่วยเมื่อเดินทางไปทางตะวันออก แต่ควรใช้เวลา 4.5 ชั่วโมงก่อนนอน

ต่างคนต่างตอบสนองต่อเจ็ทแล็ก บางคนไม่มีปัญหาใด ๆ บางอย่างก็ไม่ซิงค์กันหลายวัน ฉันอยู่ระหว่าง

ฉันจัดการกับเจ็ตแล็กโดยพยายามที่จะมีโครงสร้างกลางวัน / กลางคืนที่ผิดปกติมากขึ้นในวันก่อนการเดินทางดังนั้นร่างกายของฉันจึงไม่สังเกตเห็นความแตกต่างมากนักเมื่อข้ามเขตเวลาหลายเขต ในเวลาเดียวกันฉันอยู่ห่างจากแอลกอฮอล์ก่อนระหว่างและหลังเที่ยวบิน เมื่อ jetlag ยังคงส่งผลกระทบต่อฉันดูเหมือนว่าการวิ่งหรือขี่จักรยานจะช่วยบรรเทาอารมณ์ที่เซื่องซึม

นี่คือจากประสบการณ์ส่วนตัวโดยไม่มีการรับประกันใด ๆ ว่ามันจะทำงานให้คุณ

สวมที่อุดหูระหว่างเที่ยวบิน พวกเขาจะช่วยให้คุณนอนหลับบนเครื่องบินและคุณจะหงุดหงิดน้อยลงเมื่อคุณลงจากเครื่องบิน ฉันแนะนำซิลิกอนฉาบเนื่องจากคุณสามารถปั้นพวกเขาให้เป็นรูปร่างของหูของคุณ โฟมและหน้าแปลนยางสามารถอึดอัด

คุณสามารถลดความล่าช้าของเจ็ตโดยการเดินทางด้วยความเร็วต่ำ

ตัวอย่างเช่นการเดินทางจากนิวยอร์กไปยัง Southhampton โดยมี Queen Mary II ให้คุณเจ็ดวัน 23 ชั่วโมง

ปกติมากขึ้นคือการเดินทางโดยรถบัส / รถไฟ / รอนแรมและมีป้ายหยุดมากมายระหว่างทาง

บทความนี้อธิบายถึงสิ่งที่เรียกว่าArgonne Anti-Jet-Lag-Dietและเป็นวิธีการที่ดูเรียบง่ายหลอกลวงในขณะที่ขัดแย้งกับคำแนะนำบางส่วนที่เสนอโดยคำตอบอื่น ๆ ที่นี่ ฉันยังไม่ได้ลองด้วยตัวเอง แต่เพื่อนร่วมงานคนหนึ่งบอกว่ามันทำงานได้อย่างมหัศจรรย์สำหรับภรรยาของเขาในทริปข้ามมหาสมุทรแอตแลนติกและสำหรับน้องชายของเขาในทริปข้ามทวีป - อเมริกา

แนวคิดพื้นฐานคือการหลอกนาฬิกาภายในร่างกายของคุณโดยการเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ แผนพื้นฐานทำงานดังนี้:

1. กำหนดเวลาหยุดพักที่ปลายทางในวันที่เดินทางมาถึง

2. FEAST-FAST-FEAST-FAST - เริ่มสี่วันก่อนเวลาอาหารเช้าในขั้นตอนที่ 1 ในวันที่หนึ่ง FEAST; กินอย่างเต็มที่ด้วยอาหารเช้าโปรตีนสูงและอาหารกลางวันและอาหารเย็นคาร์โบไฮเดรตสูง ไม่มีกาแฟยกเว้นระหว่าง 3 ถึง 5 โมงเย็นในวันที่สอง FAST กับอาหารมื้อเบา ๆ ของสลัดซุปเบา ๆ ผลไม้และน้ำผลไม้ ไม่มีกาแฟยกเว้นระหว่าง 3 ถึง 5 โมงเย็นในวันที่สาม FEAST อีกครั้ง ในวันที่สี่ FAST; หากคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนให้นำพวกเขาในตอนเช้าเมื่อเดินทางไปทางตะวันตกหรือระหว่าง 18.00 น. - 23.00 น. เมื่อเดินทางไปทางตะวันออก

3. ทำลาย FINAL FAST ในเวลาอาหารเช้าปลายทาง ไม่มีแอลกอฮอล์บนเครื่องบิน หากเที่ยวบินนั้นยาวเพียงพอให้นอนหลับจนกว่าจะถึงเวลาอาหารเช้าตามปกติที่ปลายทาง แต่จะไม่มีในภายหลัง ตื่นขึ้นมาและพบกับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ตื่นตัวและตื่นตัวอยู่เสมอ รับประทานอาหารต่อวันตามมื้อที่ปลายทาง

จุดหนึ่งที่ไม่ได้กล่าวถึง: ระวังสิ่งที่คุณกินหรือดื่ม

ฉันเพิ่งเดินทางไปสวิตเซอร์แลนด์เมื่อเร็ว ๆ นี้ซึ่งเพิ่มขึ้น 7 ชั่วโมงและทำสิ่งที่ฉันมักจะทำ: นอนน้อยหรือไม่มีเลยและปรับให้เข้ากับเวลาท้องถิ่นทันที แต่ฉันมีเวลาที่แย่มากที่จะได้เจ็ทล้าหลัง

มันกลับกลายเป็นเพราะซีเรียล

ด้วยเหตุผลบางอย่างผลิตภัณฑ์จากนมทำให้ฉันง่วงนอน (นมไอศกรีมและอื่น ๆ ) ที่โรงแรมของฉันฉันทานซีเรียลหนึ่งหรือสองชามสำหรับอาหารเช้าในตอนเช้า ฉันจะกลับไปที่ห้องของฉันและชนจริง

ดังนั้นก่อนที่คุณจะไปวางแผนเกี่ยวกับอะไรและเวลาที่คุณจะกินและดื่ม ในกรณีของฉันมันจะเป็น:

ตอนเช้า

• ไม่มีซีเรียลกับนม
• โซดากับคาเฟอีนก็โอเค

ตอนเย็น

• ซีเรียลกับนมก็โอเค
• ไม่มีโซดากับคาเฟอีนหลัง 17.00 น

คุณจะต้องทำรายการส่วนตัวของคุณตามสิ่งที่คุณอาจกินหรือดื่มที่ทำให้คุณง่วง (เช่นแอลกอฮอล์) หรือตื่นตัว (ช็อคโกแลตที่มีคาเฟอีนหรือกาแฟ)

สิ่งที่ช่วยฉันได้มากการบินไปทางตะวันออกด้วยความแตกต่างของเวลา 8 ชั่วโมง:

• นอนก่อนหน้าและก่อนหน้านี้ในวันที่นำไปสู่เที่ยวบิน ฉันเปลี่ยนเวลาตื่นจาก 8 โมงเช้าเป็น 4 โมงเช้า สิ่งนี้แปลว่าตื่นตอนเที่ยงวันในเขตเวลาปลายทาง สำคัญเนื่องจากคุณสามารถปรับได้เพียง 1 ชั่วโมงต่อวัน!

• ในวันที่เที่ยวบินฉันตื่นนอนตอนตี 4 ดื่มน้ำคาเฟอีนและเที่ยวบินข้ามคืน ฉันมักจะไม่ได้นอนมาก แต่ก็ไม่เป็นไร เนื่องจากการปรับเขตเวลาในหนึ่งวันหลังจากเที่ยวบินเพียงครึ่งเดียวตราบใดที่เมื่อรวมกับความเหนื่อยล้าหมายความว่าคุณน่าจะนอนในเวลาที่เหมาะสม

• หนี้การนอนหลับของเที่ยวบินนั้นสามารถจ่ายคืนได้ตามจำนวนวันใด ๆ และคุณต้องชดเชยเป็นเวลา 1 ใน 3 ของเวลาที่เสียไปเท่านั้นดังนั้นจึงไม่มีผลกระทบมากนัก

• บนเที่ยวบินกลับฉันพยายามหลีกเลี่ยงเที่ยวบินข้ามคืนเนื่องจากความแตกต่างของเขตเวลาวันนั้นจะยาวมาก (8 ชั่วโมงนานกว่าปกติ) และไป ~ 46 ชั่วโมงโดยไม่ต้องนอนเป็นสูตรสำหรับภัยพิบัติ ฉันใช้เวลาหนึ่งวันบินตื่นตัวจนกว่าฉันจะไปถึงจุดหมายปลายทางแล้วหยุดทำงาน การตื่นอยู่นั้นง่ายกว่าการนอนเร็วกว่าสำหรับฉัน