หลีกเลี่ยงการถูกเช็ดออกหลังเลิกงาน?

ฉันทำงานประมาณ 15 ไมล์จากบ้านและได้ตัดสินใจที่จะเดินทางผ่านจักรยาน นี่คือเหตุผลสองสามข้อ อย่างแรกคือการที่ฉันยังไม่มีใบขับขี่ แต่อย่างใดสิ่งที่สองคือการขึ้นรถบัสใช้เวลานานขึ้นและอย่างที่สามคือฉันได้ออกกำลังกายและเดินทางไปพร้อมกัน

ตอนแรกฉันทำสิ่งนี้กับจักรยานเสือภูเขาขนาด 45 ปอนด์ + ที่มียางขนาดใหญ่และไม่มีคลิปเหยียบ แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันซื้อจักรยานถนนที่ดีมูลค่า $ 700 และลดการเดินทางลงครึ่งชั่วโมงเพื่อให้ใช้เวลาแต่ละชั่วโมงเท่านั้น

ฉันไม่ได้สนใจอะไรมากถึงเวลาที่ต้องใช้ถึงแม้ว่ามันจะทำให้ฉันมีเวลาเล็กน้อยเมื่อฉันกลับมามากเท่าที่ฉันจะเหนื่อยฉันได้รับในภายหลัง ที่ทำงานไม่ได้เลวร้ายเกินไปเพราะฉันนั่งส่วนใหญ่อยู่แล้ว แต่หลังจากกลับถึงบ้านฉันใช้เวลา 8 ชั่วโมงในที่ทำงานและสองชั่วโมงขี่ 30 ไมล์บนจักรยานของฉันและฉันไม่มีพลังงานมาก ที่เหลือเพื่อเพลิดเพลินกับเวลาที่เหลืออยู่ของฉัน

แน่นอนว่าอาหารคือสิ่งที่ฉันถามเกี่ยวกับที่นี่ ฉันได้รับเงินพอประมาณและพยายามเพนนีไปสู่วิทยาลัยดังนั้นฉันไม่ต้องการที่จะพลิกโฉมวิธีการกินของฉันเพียงแค่ทำสวิทช์หรือสิ่งเพิ่มเติมที่นี่และที่นั่น ฉันพยายามกินพาสต้าจำนวนมากเมื่อวันก่อน แต่ก็ยังไม่เห็นการปรับปรุงมากนัก (ฉันรู้สึกว่าฉันเข้าใจผิดเกี่ยวกับการโหลดคาร์โบไฮเดรต) ฉันจะดื่มเกเตอเรดมากขึ้นหรือเครื่องดื่มเติมอิเล็กโทรไลต์อื่น ๆ แต่ฉันไม่แน่ใจว่าจะซื้อในราคาถูกและจำนวนมากได้อย่างไร อีกอย่างที่ฉันกังวลคือโปรตีน ฉันอาจไม่ได้รับมากที่สุดเท่าที่ควร แต่ไม่รู้จริงๆว่าควรทำอย่างไร ฉันเคยได้ยินว่าคนที่ฝึกให้น้ำหนักใช้เวย์โปรตีน - นั่นคือสิ่งที่นักขี่จักรยานควรทำเช่นกัน? ถ้าเป็นเช่นนั้น

ฉันค่อนข้างใหม่ต่อการขี่จักรยานดังนั้นแม้คำแนะนำที่ง่ายที่สุดก็จะได้รับการชื่นชม

คำแนะนำที่ง่ายที่สุดคือเพียงแค่ให้ทัน ให้เวลากับร่างกายของคุณเพื่อปรับให้เข้ากับภาระงานใหม่ที่คุณกำลังทำอยู่และมันจะง่ายขึ้นและง่ายขึ้น

สำหรับเครื่องดื่มคุณสามารถซื้อผง gatoradeและผสมเองที่บ้าน $ 19.49 สำหรับ gatorade 9 แกลลอนเป็นวิธีที่ดีกว่าการจ่ายราคาขายปลีกสำหรับ quart ในแต่ละครั้ง

ในขณะที่ฉันเข้าใจการโหลดคาร์โบไฮเดรตมันไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถทำได้สำหรับความพยายามซ้ำ ๆ เช่นการเดินทางประจำวัน ความคิดคือการกีดกันร่างกายของคาร์โบไฮเดรตในช่วงระยะเวลาหนึ่งแล้วดื่มสุราก่อนที่จะมีความอดทน คุณไม่สามารถบรรลุระดับที่จะเป็นประโยชน์ภายในระยะเวลา 24 ชั่วโมงซ้ำ ๆ

สุดท้ายอย่าเหงื่อออกโปรตีน มันอาจจะไม่เจ็บแต่ประโยชน์ใด ๆ จะน้อยมากสำหรับปริมาณงานที่คุณทำและไม่คุ้มค่ากับความพยายามหรือความสนใจที่สำคัญ อีกครั้งเพียงติดตามการขี่จักรยานและร่างกายของคุณจะเริ่มปรับตัวได้อย่างรวดเร็วโดยอัตโนมัติ

แก้ไข: โอ้และสิ่งหนึ่งที่จะช่วยคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังจากการเดินทางของคุณ ร่างกายมนุษย์ดูดซับการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมากขึ้นหลังจากการออกกำลังกายและใช้พวกเขาเพื่อเติมเต็มร้านค้าที่หายไป การรอแม้แต่ครึ่งชั่วโมงก็จะทำให้เอฟเฟกต์นี้ลดลงอย่างมากดังนั้นยิ่งเร็วยิ่งดี ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารเต็มมื้อหรืออะไรก็ตาม อะไรดีกว่าไม่มีอะไร

การแก้ไขด่วนที่เป็นไปได้สองอย่าง:

ชะลอตัวลงเล็กน้อย

หากคุณวนรอบช้าลงเล็กน้อย (5-10%) คุณควรพบว่าใช้เวลาของคุณน้อยลงมากและมันจะเพิ่มเพียงไม่กี่นาทีในการเดินทางของคุณ

ขึ้นรถบัสหนึ่งวันต่อสัปดาห์

หากคุณออกกำลังกาย 5 วันติดต่อกันคุณจะรู้สึกเหนื่อยโดยเฉพาะในวันที่ 4 และ 5 หากคุณทำงานวันจันทร์ถึงวันศุกร์ให้ลองขึ้นรถบัสในวันพุธ มันจะให้โอกาสร่างกายคุณฟื้นตัว

อาหาร

ฉันขอแนะนำให้เก็บบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ คำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่คุณบริโภครวมถึงจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด อาหารที่บรรจุควรบอกว่ามีฐานข้อมูลอาหารอื่น ๆ (เช่นอันนี้ ) เท่าที่อาหารของคุณไป 2 ปัญหาที่เป็นไปได้มากที่สุดคือ:

กินคาร์โบไฮเดรตไม่พอ

ประมาณ 50-60% ของปริมาณแคลอรี่ของคุณควรอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรต ( อ้างอิง ) ไขมันประมาณ 25% และโปรตีนที่เหลือ ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตไม่พอคุณจะต้องดิ้นรนเมื่อร่างกายคุณออกกำลังกายเพราะพลังงานจะหมดไป

ไม่กินในเวลาที่เหมาะสม

การกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะขี่จักรยานควรช่วย ไปหาสิ่งที่จะดูดซึมช้ากว่าขนม ปกติฉันจะกินกล้วยหรือบาร์ธัญพืช คุณอาจต้องทดลองกับเวลาและสิ่งที่คุณกินนิดหน่อย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขณะขี่จักรยานอาจช่วยได้เช่นกัน คุณต้องการบางสิ่งที่จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว เครื่องดื่มกีฬาทำงานได้ดีคุณสามารถทำเองได้ - โดยทั่วไปพวกเขาเป็นน้ำและน้ำตาลพร้อมเกลือนิดหน่อย ฉันกินทารกที่มีเยลลี่ไปกับอะไรก็ได้ที่เหมาะกับคุณ ที่ไหนสักแห่งในภูมิภาค 100 แคลอรี่ควรจะเพียงพอสำหรับการขี่จักรยานหนึ่งชั่วโมง

การกินหลังออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดีเช่นกัน ฉันมักจะใช้เวลาออกกำลังกายเพื่อให้ฉันกินอาหารปกติหลังจากนั้นไม่นาน แต่ถ้ามีเวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมงฉันก็จะได้รับของว่าง - โดยปกติจะเป็นกล้วยหรือบาร์ธัญพืช

อ๋อ:

1. ทำต่อไป. เมื่อฉันเดินทางอย่างสม่ำเสมอ (10 ไมล์ต่อเที่ยว แต่มี "ทางลัด" 25 ไมล์ในตอนเช้า) ฉันมีพลังงานมากกว่าที่ฉันทำตอนนี้ (แม้ว่าจะยอมรับว่าเป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากปัญหาทางการแพทย์หลายอย่าง)
2. รับคาร์บในปริมาณที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง PM ระหว่างเที่ยงถึง 2 ชั่วโมงก่อนออกเดินทาง
3. อย่าพยายามทำลายสถิติใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเดินทางกลับบ้าน เพียงก้าวต่อไปอย่างมั่นคงและอาจเป็นทุก ๆ สองสามวันเมื่อคุณรู้สึก "กระปรี้กระเปร่า" มากขึ้นดูว่าคุณสามารถพัฒนาฝีเท้าของคุณได้สักเล็กน้อย
4. หยุดทุกวันที่ 2 หรือ 3 ร่างกายต้องการเวลาเล็กน้อยในการกู้คืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงต้น
5. คาดว่าจะเหนื่อยเล็กน้อย หากตารางเวลาของคุณอนุญาตให้ใช้แคททันทีหลังจากกลับถึงบ้านเป็นเวลา 30 นาที

มีสองสิ่งที่คุณต้องใส่ใจ หนึ่งคือ bonking นั่นคือที่ที่คุณไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรตที่ตับต้องการในการประมวลผลไขมัน โดยทั่วไปคุณต้องกังวลเกี่ยวกับกิจกรรมนี้เท่านั้นสำหรับ "ความอดทน" ซึ่งกำหนดโดยนักกำหนดอาหารที่ให้การบรรยายที่ฉันเข้าร่วมเป็น "การออกกำลังกายมากกว่า 90 นาที" ในครั้งเดียว คุณทำงานมาทั้งวันแล้วก็ขี่หนัก ๆ วิธีง่ายๆในการบอกว่าคุณรู้สึกผิดคือถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้า (ฟังจากคำอธิบายของคุณ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ารวมกับความหงุดหงิด (ไม่รู้จากคำอธิบายของคุณ) นี่คือการแก้ไขที่ค่อนข้างง่าย - ประมาณ 50-100 cals จากทานคาร์โบไฮเดรตทุก 40 นาทีของการออกกำลังกาย หากคุณสามารถดื่มของหวานได้คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตในเครื่องดื่มได้ ฉันชอบที่จะเคี้ยวบางอย่างตอนนี้และอีกครั้ง

ความสำคัญต่อไปคือการฟื้นตัวของคุณ "ดื่ม" ปรากฎว่าเรื่องเวลา คุณต้องได้รับ 150-300 แคลอรี่ในระบบของคุณภายใน 15 นาทีหลังการออกกำลังกาย โดยหลักการแล้วสิ่งนี้ควรอยู่ในอัตราส่วน 4 คาร์โบไฮเดรต: 1 โปรตีน นมช็อคโกแลตทำให้อัตราส่วนที่ดีที่นี่และอร่อย ฉันไม่ได้กินอาหารมื้อใหญ่เกี่ยวกับสิ่งที่ฉันทำเพื่อการกู้คืนเป็นจำนวนมากและบ่อยครั้งกว่า "การดื่ม" การฟื้นตัวของฉันคือแซนวิช PB&J ... ฉันยังไม่ได้สนใจอัตราส่วนมากเกินไป ... ฉัน สนใจกับวิธีที่ฉันกินมันอย่างรวดเร็ว ฉันสังเกตเห็นความแตกต่างใหญ่ถ้าฉันกิน / ดื่มอะไรทันทีหลังจากลงจากจักรยานเมื่อเปรียบเทียบกับหลังจากที่ฉันอาบน้ำและเปลี่ยน

หากคุณกำลังออมเพื่อการศึกษาใช้เงินเป็นจำนวนมากกับเจลและสิ่งที่อาจไม่เหมาะสมกับแผน ฉันเคยเห็นการศึกษาอย่างน้อยหนึ่งครั้งที่เบเกิลถูกเปรียบเทียบกับเจลและบรรทัดล่างคือจำนวนของคาร์โบไฮเดรตที่มีความสำคัญ แต่มันก็ไม่สำคัญว่าคุณจะบริโภคมันมากแค่ไหน เบเกิลต้นมะเดื่อ PB&J เป็นอาหารจานโปรดของฉัน เรามีเบเกิลเป็นสถานที่ที่ดีในบริเวณใกล้เคียงและฉันสามารถผสมผสานรสชาติโดยไม่ทำลายธนาคาร สำหรับโภชนาการจักรยานคุณสามารถรับ "วัน" และตรึงพวกเขา

$ 0.02 ของฉันกับเวย์โปรตีน ... วิธีที่ดีกว่าในการใช้จ่ายเงินของคุณ อาหารที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม

ฉันจะดื่มเกเตอเรดมากขึ้นหรือเครื่องดื่มเติมอิเล็กโทรไลต์อื่น ๆ แต่ฉันไม่แน่ใจว่าจะซื้อในราคาถูกและจำนวนมากได้อย่างไร

• ฉันใช้แท็บเล็ตของ Nuun - 12 กับภาชนะ แต่การแบ่งแท็บเล็ตใน 1/2 ทำงานได้ดีเช่นกันในขวดน้ำ

• สำหรับการนั่ง 1 ชั่วโมงGu gel (ปกติหรือ Roctane)อาจจะคุ้มค่ากับการพิจารณา อย่างน้อยก็เพื่อไปทำงาน

มีข้อมูลน้อยเกินไปที่จะพูดมากเกี่ยวกับอาหารของคุณและมันไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนสามารถแนะนำได้อย่างแน่นอนโดยไม่ต้องเห็นคุณด้วยตนเองและมีรายละเอียดเพิ่มเติม แพทย์ของคุณจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีมีกลยุทธ์การควบคุมอาหารมากมายที่คุณสามารถค้นคว้าได้

ฉันสงสัยจริงๆว่านี่เป็นปัญหาเรื่องอาหาร ฉันคิดว่ามันเป็นปัญหาระดับเสียงและมันจะหายไปถ้าคุณเก็บมันไว้ การหยุดวันหนึ่งอาจเป็นกลางสัปดาห์เป็นความคิดที่ดีถ้าคุณรู้สึกเหนื่อย