การฝึกอดอาหาร: ลดน้ำหนักแค่ไหน?

การเตรียมตัวสำหรับการขี่ระยะทาง 100 ไมล์ในเดือนสิงหาคมฉันกำลังคิดที่จะทำตามแผนการฝึกซ้อมซึ่งมีอยู่ใน "Sportive Guide" ที่ให้ไว้กับนิตยสาร Cycling Plus ในเดือนนี้

บางวันในแผนกล่าวถึงการฝึกอบรมหนึ่งชั่วโมงก่อนอาหารเช้าเพื่อเผาผลาญไขมัน

นี่เป็นเพียงการลดน้ำหนักหรือไม่ (ถ้าเป็นเช่นนั้นฉันค่อนข้างแน่ใจว่าฉันไม่จำเป็นต้องเนื่องจากฉันสูง 6 ฟุตและมีน้ำหนักประมาณ 67 กก.) หรือมีเหตุผลบางอย่างที่การฝึกอบรมก่อนอาหารเช้าดีกว่าอย่างใด?

คำแนะนำในหนังสือRacing Weightโดย Matt Fitzgerald ทำอะไรแบบนี้ถอดความ:

ใช่การฝึกฝนโดยไม่ใช้คาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันที่สะสมไว้ได้ดีขึ้น แต่ความสามารถในการฝึกอบรมของคุณจะลดลง (เชื้อเพลิงไม่พอ!) และผลลัพธ์สุทธิจะดีขึ้นน้อยลง

มันอ้างอิงการศึกษานี้ซึ่งเปรียบเทียบสองกลุ่มของนักกีฬาเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำในช่วงการฝึกอบรมอย่างหนักบล็อก

หนึ่งในชุดรูปแบบทั่วไปของหนังสือเล่มนี้คือคุณต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพและองค์ประกอบของร่างกายไม่ใช่น้ำหนักของคุณ

การออกกำลังกายเกิดจากการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในทางทฤษฎีถ้าคุณออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายของคุณปราศจากคาร์โบไฮเดรตมันจะดีกว่าที่จะใช้ไขมันเป็นพลังงาน

ฉันรู้ว่าโค้ชที่ทำงานอยู่บางคนสนับสนุนวิธีการฝึกอบรมมาราธอนนี้:

ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงและเราไม่ต้องการสิ่งนี้ เราต้องการที่จะปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตของร่างกายในการวิ่งเหล่านี้เพื่อให้กล้ามเนื้อจะดีขึ้นในการประหยัดร้านค้าคาร์โบไฮเดรตมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเผาผลาญไขมันและใช้ในการทำงานกับระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ตอนนี้หลายคนคิดว่าฉันบ้าเมื่อฉันพูดแบบนี้ แต่มันได้ผล

ส่วนตัวฉันจะไม่ทำ มันเจ็บปวดมากสำหรับสิ่งที่น่าจะเป็นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น หากคุณกำลังมองที่จะบีบประสิทธิภาพออกมาเล็กน้อยในร่างกายของคุณมันก็คุ้มค่าที่จะลอง

คำตอบสั้น ๆ คือ "ไม่" อดอาหารต่อเนื่องไม่ทั้งหมดเกี่ยวกับการสูญเสียน้ำหนักแม้ว่าจะสามารถช่วยให้กับที่เห็นได้ชัดโดยไม่สูญเสียประสิทธิภาพการทำงาน

มีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีการนี้สามารถเพิ่มผลของการฝึกอบรมโดยเฉพาะVO2 Maxซึ่งมักเป็นที่สนใจของนักปั่นจักรยาน

ตัวอย่างเช่นการปรับตัวให้เข้ากับกล้ามเนื้อโครงร่างด้วยการฝึกความอดทนในสภาพที่ได้รับอาหารอย่างรุนแรงเมื่อเทียบกับการอดอาหารในชั่วข้ามคืน

กลุ่ม FAST แสดงการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของการฝึกอบรมใน VO (2max) และความเข้มข้นของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมากกว่า FED (P = 0.014 และ P = 0.047 ตามลำดับ) แต่ไม่มีปฏิสัมพันธ์ทางเพศ

นี้โพสต์บล็อกเก่าไม่กี่ปี แต่กล่าวถึงรายละเอียดของการศึกษาเปรียบเทียบการอดอาหารหรือระบอบการปกครองที่เลี้ยงในการฝึกอบรม

นอกจากนี้ยังมีการเรียกร้องของการปรับปรุงสุขภาพในระยะยาวผมคิดว่าเหล่านี้จะน้อยกว่าที่มีการศึกษา แต่มีบางงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง

นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนักหรือปรับปรุงอัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนักแม้ว่าอาจไม่เป็นที่สนใจของ OP

หากคุณกำลังคิดที่จะทำจริง ๆ สิ่งหนึ่งที่สำคัญคือการได้รับอาหารฟื้นฟูหลังจากการฝึก

ฉันขี่ตอนเช้าในสภาพที่อดอาหารและฉันเชื่อว่ามันช่วยได้ไม่เพียง แต่ในเรื่องของน้ำหนัก แต่ยังมีความอดทนอีกด้วย การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ควรมีความเข้มสูงปานกลาง มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่พิจารณาในเรื่องนี้มันถูกอ้างอิงในบทความบล็อก NY Times นี้: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before -อาหารเช้า/

ไม่ใช่แค่การใช้ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไกลโคเจนซึ่งเป็นแป้งที่มีลักษณะคล้ายสารเคมีซึ่งถูกเก็บไว้ในตับและในกล้ามเนื้อโดยตรง ฉันไม่ทราบเงื่อนไขที่เหมาะสมในการทำเช่นนั้น แต่กล้ามเนื้อสามารถ "ฝึกฝน" เพื่อเก็บไกลโคเจนได้มากขึ้น (ในส่วนนี้เป็นสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อ "เป็นกลุ่ม")

สันนิษฐานว่าการฝึกอบรมในสภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยให้ "ฝึกอบรม" กล้ามเนื้อเพื่อเก็บไกลโคเจนแม้ว่ามันจะเป็นสิ่งระยะยาวในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมาไม่ใช่สิ่งที่จะต้องทำในสองสามวันก่อนการเดินทางครั้งใหญ่ และไกลโคเจนก็มีความสำคัญไม่เพียงเพราะมันสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อเชื้อเพลิงเป็นเวลาหลายชั่วโมงในการนั่งนาน ๆ หลังจากกลูโคสในเลือดหมด แต่ยังเพราะมันสามารถช่วยให้ "พลังงานสูงสุด" แม้ในขณะที่ได้รับอาหารอย่างดี

(โปรดทราบว่าการเผาผลาญไขมันโดยตรงในกล้ามเนื้อค่อนข้างไม่มีประสิทธิภาพและอาจนำไปสู่ ​​"คีโตซีส" ทำให้เกิดความเมื่อยล้าและสูญเสียความสามารถทางจิตไขมันจะมีประสิทธิภาพมากกว่า "เผา" ในตับ แต่อัตราการประมวลผลไขมันโดย ตับไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนความพยายามพลังงานสูงอย่างยั่งยืน)

จำเป็นต้องจำไว้ว่ามีคำแนะนำเส็งเคร็งมากมายออกมาบ่อยครั้งจาก "ผู้เชี่ยวชาญ" โภชนาการใหม่ อาจเป็น 80% ปลอม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง "ผู้เชี่ยวชาญ" หลายคนที่พูดถึง "การเผาผลาญไขมัน" อาจไม่เคยได้ยินแม้แต่ไกลโคเจนเลย ความคิดเห็น "ผู้เชี่ยวชาญ" ของฉันได้รับแจ้งจากการมีความผิดปกติทางพันธุกรรม (การขาด myoadenylate deaminase) ที่มีผลต่อการที่กล้ามเนื้อใช้พลังงานดังนั้นฉันจึงสนใจหัวข้อเหล่านี้มานานหลายทศวรรษ

ฉันเชื่อว่าควรพิจารณาระดับความเข้มข้นของการฝึกอบรมเพิ่มเติม มันโอเคที่จะเดินสิ่งแรกในตอนเช้าในขณะที่ท้องว่าง แต่ช่วงการฝึกอบรมอาจจะเป็นเคาน์เตอร์ที่มีประสิทธิผล