เป็นไปได้ไหมที่จะขี่ 18 กม. ทุกวันสำหรับผู้เริ่มต้น?

ฉันตัดสินใจที่จะนั่งไปมหาวิทยาลัยของฉันซึ่งอยู่ห่างจากบ้านของฉันออกไป 9 กิโลเมตรและวางบนเชิงเขา ฉันเดาเส้นทางเป็น 5 องศาขึ้นเขาที่สูงชัน

ฉันเคยขี่เส้นทางสั้น ๆ มาก่อน แต่ไม่นานถึง 18 กม. .. ฉันเป็นมือใหม่ในการขี่ แต่ในทางกายภาพฉันก็ไม่เป็นไร

แก้ไข: นี่คือโปรไฟล์การยกระดับของเส้นทางจาก google earth: ความลาดชันเฉลี่ยคือ 4.6% และความชันสูงสุดคือ 13.1% และความสูง 1224 ฟุต

18km ต่อวันอยู่ไม่ไกลตราบใดที่คุณมีระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการเริ่มต้นและไม่มีปัญหาสุขภาพมันสามารถทำได้อย่างแน่นอน แต่ ...

คุณจะไม่ได้รับวันหยุดพัก ฉันเคยบอกว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายที่เหมาะสมคุณได้รับการกู้คืนพอดี หากคุณขี่ 5 วันต่อสัปดาห์ไม่มีเวลาพักฟื้น สิ่งนี้อาจนำไปสู่ปัญหาได้เนื่องจากความพยายามในแต่ละวันของคุณกำลังทำให้ร่างกายของคุณเครียด สำหรับการเริ่มต้นฉันขอแนะนำไม่เกิน 3 วัน (กับวันระหว่าง) จนกว่าคุณจะแน่ใจว่าคุณสามารถทำได้ห้าวันทุกสัปดาห์

สิ่งที่ฉันอยากจะแนะนำให้คุณทำคือสิ่งแรกในตอนเช้าทำการวัดอัตราชีพจรที่คุณพัก ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 3 หรือ 4 ตอนเช้าเพื่อสร้างพื้นฐาน เริ่มขี่โดยเริ่มต้นได้ง่ายด้วย (สำหรับสองสามสัปดาห์แรก) โปรดสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรและอัตราการพักผ่อนของชีพจร - ถ้าคุณรู้สึกไม่ดีและชีพจรของคุณสูงกว่าที่ควรจะเป็นให้พักสักหนึ่งหรือสองวัน (หมายเหตุ - โดยปกติอัตราชีพจรของคุณจะลดลงเมื่อคุณได้รับช่างฟิตดังนั้นพื้นฐานของคุณจะเปลี่ยนไป)

เคล็ดลับคือการมีทางเลือกให้ขี่ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องขี่หากคุณต้องการพักผ่อน แต่ไม่สามารถใช้งานได้ตลอดเวลา

ใช่ฉันขอแนะนำว่าคุณไม่ควรเริ่มต้นทำสิ่งนี้ทุกวัน แต่ทำทุกวันที่ 2 หรือ 3 เป็นเวลาสองสามสัปดาห์ดูแลเพื่อพักผ่อนในวันหยุดพิเศษเมื่อจำเป็น คุณจะพบว่าบางวันคุณอยากเริ่มขี่ม้าและคนอื่น ๆ ท้องของคุณปั่นป่วนตามความคิดและคุณสามารถใช้มันเพื่อปรับความถี่ของคุณ

หลังจากผ่านไปประมาณ 2 สัปดาห์ถ้าคุณอดทนได้ดีคุณสามารถเพิ่มความถี่ได้ แต่อาจจะไม่เกิน 2 วันใน / 1 วันหยุดอีกหนึ่งเดือน

คุณอาจจะเจ็บในวันถัดไปในช่วงสองสามวันแรกของการขี่ม้า ถ้ามันไม่เพิ่มความถี่ก็ไม่ได้ เป็นไปได้ที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหากคุณทำมากเกินไปในสถานการณ์แบบนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีใจโอนเอียงทางพันธุกรรม

(มันจะไม่ค่อนข้างกังวลมากนักหากเส้นทางเรียบ แต่เกรด 5 องศา (9%) นั้นค่อนข้างชันและคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดีแม้เพียงครึ่งเส้นทางนั้นเป็นเส้นทางนั้น .)

ใช่ฉันว่ามันเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์ ในความเป็นจริงฉันได้ทำสิ่งที่คล้ายกันสองครั้งในชีวิตของฉัน

1 - วันที่ 28 ฉันตัดสินใจปั่นจักรยานไปทำงาน ฉันขี่เพื่อพักผ่อนเป็นครั้งคราว แต่นี่เป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่

การเดินทางประมาณ 14 กม. ในแต่ละทางและโดยทั่วไปขึ้นเขาระหว่างทางไปทำงานในตอนเช้าและลงเนินระหว่างทางกลับบ้าน ความแตกต่างของระดับความสูงระหว่างเริ่มต้นและสิ้นสุดคือประมาณ 140 เมตรดังนั้นการขับขี่มีความลาดชันโดยรวมประมาณ 1% โปรดทราบว่าสิ่งนี้ให้ความรู้สึกว่าเป็น 'ความท้าทาย' ที่เหมาะสมในเวลาและมากเท่าที่คุณคิดว่าการขี่ของคุณมีความลาดชันประมาณ 5% ระยะทาง / การไล่ระดับสีนั้นเริ่มขึ้นสำหรับการปีนประเภท 1 / HC (Alpe d'Heuz คือ 8% มากกว่า 14 กม.) ดังนั้นฉันคิดว่าการขับขี่ของคุณนั้นดีกว่า! คุณสามารถตรวจสอบระดับความสูงที่ตำแหน่งแผนที่ด้วยเครื่องมือเช่นนี้เพื่อรับแนวคิดที่แม่นยำยิ่งขึ้น ดังนั้นการปีนของคุณจะค่อนข้างท้าทาย (อัปเดตหลังจากชี้แจงของคุณ!)

ฉันไม่เหมาะสมหรือไม่เหมาะเป็นพิเศษในเวลานั้น แต่จัดการการเดินทางนี้โดยไม่มีปัญหามากเกินไป หลักมาถึงเหงื่อเปียกโชกจนกว่าออกกำลังกายทั่วไปของฉันดีขึ้นเล็กน้อย

จักรยานที่ฉันใช้คือ GT Palomar - ไม่ใช่จักรยานที่เป็นมงคลโดยเฉพาะ (หรือเบาจริงๆ!) มันใช้งานได้ดีและฉันอาจใช้ระยะทางประมาณ 3,000 กิโลเมตรในเวลานั้น

มันคุ้มค่าที่ชี้ให้เห็นว่าฉันใช้จักรยานในสภาพที่เป็นธรรมไม่ว่าจะเป็นการขึ้นรถบัสหรือรถยนต์เมื่อฝน / หิมะ / น้ำแข็งเลวร้ายเกินไป

2 - ครั้งที่สองเพิ่งเกิดขึ้นเมื่อไม่นานมานี้ที่ 41 ฉันตัดสินใจว่าฉันจะลองและปั่นจักรยานทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน อีกครั้งนอกเหนือจากการขี่เพื่อการพักผ่อนบางอย่างฉันแทบจะไม่ได้ขี่มอเตอร์ไซค์มาหลายปีแล้ว

น่าเสียดายที่ฉันเลือกที่จะฝนตกชุกในเดือนมกราคมที่สหราชอาณาจักรเคยเห็นมาลองทำสิ่งนี้ ฉันฟิตน้อยกว่าเมื่ออายุ 28 และอาจจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 หรือ 6 กิโลกรัมด้วย ฉันขี่รถเกือบทุกวันในเดือนมกราคมเฉลี่ยประมาณ 10-15 กม. ต่อวันรวมประมาณ 400 กม. และลดน้ำหนักส่วนใหญ่ที่ฉันบรรทุกไว้ ที่ฉันอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่ค่อนข้างเป็นภูเขาช่วยในการลาดชันโดยรวมสำหรับการขี่มกราคมของฉันทั้งหมดมีมากกว่า 1% (เช่นฉันปีนขึ้นไป 4,000 เมตรในเดือนมกราคม)

ตอนแรกมันง่ายเพราะฉันมีแรงบันดาลใจมากมายแม้จะมีสภาพที่ร้อนจัด ภายในเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ฉันก็สังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในเซ็กเมนต์ของฉัน แต่แล้วสภาพอากาศก็แย่ลงและมันก็เป็นการดิ้นรนอย่างแท้จริงที่จะออกไปข้างนอกถนนมีน้ำท่วมมากมาย - แต่ฉันพยายาม การติดตามการปรับปรุงของฉันช่วยได้มากเท่าที่ฉันสามารถเห็นเวลาส่วนตัวที่ดีที่สุดของฉันเกลือกกลิ้งในบางกรณีตอนนี้ฉันกำลังปีนขึ้นไปบนเซ็กเมนต์สองครั้งเร็วเท่าที่ฉันเคยเป็นในเดือนมกราคมและอยู่ใน 20% อันดับต้น ๆ สำหรับเจ้าหมอเก่าบน XC MTB!

จักรยานที่ฉันใช้คือ Specialized Hardrock ซึ่งเบากว่า GT เล็กน้อย แต่ก็ไม่มีอะไรพิเศษ

ฉันไม่ได้ประสบปัญหาทางกายภาพใด ๆ เพราะฉันระมัดระวังในการวอร์มอัพขึ้น / ลงและยืดกล้ามเนื้อมาก กางเกงขาสั้นเบาะช่วยหลีกเลี่ยงแผลอาน ต้นขาของฉันปวดอย่างต่อเนื่องประมาณห้าสัปดาห์ แต่ฉันเกือบจะได้ดูกล้ามเนื้อที่ได้รับดังนั้นจึงไม่แปลกใจ

ฉันรู้ว่านี่ไม่ใช่วิธีที่แนะนำในการฝึกอบรมและเป็นวิธีที่ดีที่สุดหากการออกกำลังกาย / การฝึกอบรมบริสุทธิ์นั้นเป็นเป้าหมาย แต่เป้าหมายของฉันคือ 'ท้าทายตัวเอง' แบบองค์รวมมากกว่าและฉันรู้ว่าฉันกำลังทำอะไรอยู่และ ที่ฉันจะได้รับ 'ช่างฟิต' โดยการกำหนดเวลาในวันหยุด ฯลฯ

ตอนนี้ฉันปรับขนาดการขี่กลับเล็กน้อย แต่เดือนของฉันในอานม้าสอนฉันมากมายเกี่ยวกับตัวฉัน

ฉันเห็นด้วยกับคำตอบส่วนใหญ่ แต่ฉันคิดว่าพวกเขาทั้งหมดคิดว่าคุณจะขี่ในแบบสปอร์ต แต่คุณไม่จำเป็นต้องอย่างน้อยก็ไม่ทุกวัน คนขับรถแข่งรถทุกวันระหว่างเดินทางไปโรงเรียนหรือไม่? การเดินทางนั้นแตกต่างจากการแข่งจักรยานหรือการฝึกอบรมคุณสามารถรวมสองอย่างเข้าด้วยกัน แต่จุดประสงค์ของการเดินทางคือ "ไปถึงที่นั่น" คุณไม่จำเป็นต้องไปไหนตลอดเวลา

การขี่จักรยานบนจักรยานที่ได้รับการดูแลอย่างดีมียางเพียงพอเพียงพอและมีความเร็วพอเหมาะและมีความเร็วพอสมควร ดังนั้นหากอยู่ในภูมิประเทศที่ราบเรียบที่คุณพูดที่ 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมงคุณจะต้องเดินทางทางเดียว (9 กม.) ใน 36 นาที จากนั้นร่างกายของคุณจะได้พักผ่อนระหว่างวันที่เรียนและคุณจะมีเวลาอีก 36 นาที คุณรู้สึกอย่างไรกับการเดินเร็ว 36 นาทีวันละสองครั้งทุกวัน?

การทำแบบเดียวกัน แต่การขี่ที่ 20 kmh นั้นคล้ายคลึงกับการวิ่ง แต่ใช้เวลาเพียง 27 นาที ใช้เวลา 25 กิโลเมตรต่อชั่วโมงและคุณจะไปถึงที่นั่นภายใน 22 นาที คุณได้รับความคิด ดังนั้นหากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายทุกวันคุณจะสามารถเดินทางไปทำงานได้อย่างสบาย ๆ

ประเด็นทั้งหมดของฉันคือถ้าคุณพยายามอย่างหนักในระหว่างการเดินทางคุณอาจจะสามารถเดินทางได้ห้าวันต่อสัปดาห์ตั้งแต่เริ่มต้นโดยมีช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อปรับร่างกายของคุณให้เข้ากับกิจวัตรใหม่อย่างเต็มที่

เพื่อให้ความพยายามของคุณต่ำฉันแนะนำ:

1. รักษาจักรยานให้อยู่ในอันดับสูงสุดไม่ว่าจะเป็นนักแข่งรถบนท้องถนนหรือจักรยานเสือภูเขาตีเหล็กเก่า ตลับลูกปืนแบบพิเศษบนฮับล้อเพลาเหยียบและตัวยึดด้านล่าง
2. หากการเดินทางของคุณอยู่บนถนนลาดยาง แต่คุณขี่จักรยานเสือภูเขาหรือจักรยานไฮบริดให้ติดตั้งยางที่ลื่น ยางที่ไม่มีลูกบิดหมุนง่ายขึ้นช่วยให้ความเร็วสูงขึ้นด้วยความพยายามน้อยลง
3. รักษาลมยางของคุณอย่างถูกต้อง ยางที่มีความสูงเกินจริงจะพยายามรีดมากขึ้น
4. หากคุณมีจักรยานเฟืองหลายตัวใช้มันเพื่อเร่งความเร็วและพยายามรักษาระดับความเร็วให้คงที่หลีกเลี่ยงการเร่งความเร็วแบบกระทันหัน เลือกอุปกรณ์ที่ให้คุณเหยียบ "จังหวะ" เร็วกว่า "ตัดสินใจเดิน" เล็กน้อย เริ่มเกียร์ที่ง่ายและเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ ในขณะที่คุณเร่งความเร็ว

เนื่องจากคุณกำลังเดินทางไปยังสภาพแวดล้อมที่มีรหัสชุด (และกลิ่น) บางประเภทคุณอาจพบว่าคำถามนี้มีประโยชน์เช่นกัน:

วิธีขับรถไปทำงานโดยไม่ทำให้เหงื่อออก?

คุณสามารถทำได้แน่นอนจุดที่เหลือเป็นจุดที่ดี

หากคุณกำลังเดินทางทุกวันฉันคิดว่ามันต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการจดจ่อกับวันส่วนใหญ่และ "ให้รางวัล" ตัวเองด้วยการปล่อยให้ร่างกายของคุณมีต่อผู้อื่น

ส่วนที่สองของคำถามนั้นเป็นอย่างไรเมื่อคุณไปถึงที่นั่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกคุณอาจเหงื่อออกมากขึ้น ๆ คุณอาจไม่ได้กลิ่น แต่คนอื่นจะ :)

ดูเหมือนว่าคุณได้พบแล้วเนื่องจากไม่มีวิธีเปรียบเทียบ Beginner A และ Beginner B กับอีกคนหนึ่งมีวิธีเดียวที่จะค้นหาได้: ลองทำดู ที่กล่าวว่าอาจไม่ทุกวันในตอนแรก

รับจักรยานที่เหมาะกับคุณสำหรับเรื่องนี้ อย่างจริงจังไปที่ร้านขายจักรยานที่ดีในพื้นที่ของคุณและให้พวกเขาทำอุปกรณ์จักรยานที่เหมาะสมสำหรับคุณ พวกเขาทำสิ่งนี้ฟรีหากคุณซื้อจักรยานกับพวกเขาหากคุณไม่คิดว่าคุณควรจะจ่ายประมาณ $ 30 - หากคุณไม่ซื้อจักรยานคุณต้องแน่ใจว่าคุณรู้วิธีการตรวจสอบว่าจักรยานเหมาะกับคุณหรือไม่

จักรยานที่มีขนาดที่ไม่ถูกต้องสามารถนำไปสู่ความเครียดที่ไม่เหมาะกับเข่า, สะโพก, หลังส่วนล่าง, ไหล่, คอ ... ไม่มีปัญหาถ้าคุณขี่ชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่เป็นปัญหาใหญ่ถ้าคุณใช้เวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมง จักรยานคันนั้นทุกวัน!

ฉันมีคำตอบเกี่ยวกับการซื้อจักรยานสำหรับการเดินทางที่นี่ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ของคุณแม้ว่าคุณควรให้ความสำคัญกับเกียร์ต่ำ ในเกียร์ที่เบาที่สุดคุณควรเหยียบคันเร่งในอัตราที่สบาย (ประมาณ 80-90 รอบต่อนาที) ที่ประมาณ 8 กม. / ชม. (อาจช้ากว่า) การใส่เกียร์ที่หนักเกินไปเมื่อต่ำสุดหมายความว่าคุณจะสังหารหัวเข่าและหลังส่วนล่างขึ้นเนิน

ฟิตเนสที่ชาญฉลาดคุณควรจะดีถ้าคุณได้รับจักรยานที่มีเกียร์ต่ำที่เหมาะสม คำถามนี้มีคำแนะนำที่ดีมากมายสำหรับผู้ใช้จักรยานเป็นครั้งแรก

สามารถบริหารได้ 18 กม. คุณอาจรู้สึกว่ามันในช่วงสองสามวันแรก แต่คุณจะชินกับมันเร็ว

จัดทำแผนสำรองสำหรับวันที่ฝนตกหรือไม่รู้สึกเหนื่อยล้า

เตรียมพร้อมที่จะเปลี่ยนความคิดของคุณในขณะที่คุณกำลังจะออกจากประตู ... เตรียมตั๋วรถทัวร์เหล่านั้นให้พร้อม

มันไม่ไกล แค่ก้าวของคุณเอง ทำให้การปั่นจักรยานเป็นเรื่องสนุกด้วยพอดคาสต์หรือเพลงที่ดี ฉันฟังโดยใช้หูฟังหนึ่งอันเพื่อให้ฉันได้ยินเสียงการจราจร คุณไม่ควรหยุดพักจากอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่วันที่คุณป่วยหรือสภาพอากาศไม่ดีคุณจะต้องมีทางเลือกอื่น คุณไม่ควรขี่ท่ามกลางสายลมที่พัดแรง

ฉันจะซื้อจักรยานพับได้และนั่งรถไฟ (พร้อมจักรยาน) ในตอนเช้าแล้วนั่งที่บ้าน 15 กม. ในภายหลัง ดังนั้นหากมีระบบขนส่งสาธารณะให้พิจารณาใช้จักรยานพับ ยังไม่ถูกซื้อจักรยานของคุณ หากคุณได้รับหนึ่งในราคาถูกคุณจะจ่ายในที่สุดกับความเครียดของคุณ