วิธีลดไขมันหน้าท้องขณะขี่จักรยาน?

ฉันขี่จักรยานมาประมาณ 1.5 ปีแล้วตอนนี้ทำประมาณ 1.5 ชั่วโมงต่อวัน ฉันสามารถปรับกล้ามเนื้อของฉัน แต่ฉันไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องของฉันได้ ไม่มีใครมีความคิดที่จะลดไขมันหน้าท้องในขณะที่ขี่จักรยาน?

คุณไม่สามารถเอาชนะ (หรือวิ่งเร็วกว่าหรือออกกำลังกายอื่นใด) ที่ไม่ดีได้ ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยหลายทศวรรษแสดงให้เห็นว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะ "ลดจุด"

ตัวเลือกของคุณคือ:

• กินอาหารบางอย่างที่รวมกันเป็นผลให้แคลอรีน้อยลงยิงไปที่ไหนสักแห่งระหว่าง 200-500 แคลอรี่น้อยลงสำหรับการลดน้ำหนักในระดับปานกลาง
• ขี่ชุดค่าผสมที่ยากขึ้นและนานขึ้นในขณะที่ยังคงการบริโภคในปัจจุบันของคุณ ยากขึ้นอาจเพิ่มปีนเขาและวิ่งเป็นระยะ ๆ อีกต่อไปจะเพิ่มนั่ง 3-4 ชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์หรืออะไร นี่เป็นเรื่องยากเพราะเมื่อคุณเริ่มขี่หนักคุณจะต้องกินมากขึ้น มันต้องใช้วินัยในตนเองที่แข็งแกร่ง นอกจากนี้ยังถือว่าอาหารของคุณไม่น่ากลัวที่จะเริ่มต้นด้วย
• ทำการรวมกันของสองคนแรก
• ลืมทุกอย่างข้างต้นแล้วเริ่มเก็บออมเพื่อดูดไขมันหรือทำศัลยกรรมตกแต่งตัวอื่น ๆ โดยส่วนตัวฉันควรจะใช้เงินกับจักรยานที่ดีกว่าและพยายามที่จะขับรถออกจากท้องที่ แต่ให้พวกเขาแต่ละคน

นอกการสูญเสียน้ำหนัก / ไขมันทั่วไปความแข็งแรงและความทนทานของการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายในพื้นที่นั้นจะส่งเสียงกล้ามเนื้อพื้นฐาน แต่จะไม่มีผลกระทบต่อยางอะไหล่ของคุณเล็กน้อย

ฉันมีปัญหาเดียวกันแน่นอน ฉันอยู่ในทีมว่ายน้ำและขี่จักรยานไปทำงานทุกวัน แต่ยังมีน้ำหนักเท่าเดิม มันเปลี่ยนไปเมื่อฉันเริ่มแทนที่คาร์บและน้ำตาลในอาหารของฉันด้วยไฟเบอร์โปรตีนและไขมัน นี่หมายถึงไข่แทนที่จะเป็นซีเรียลหรือขนมปังปิ้งเป็นอาหารเช้าสลัดใหญ่แทนที่จะเป็นแซนด์วิชตอนกลางวันและหลีกเลี่ยงพาสต้าพิซซ่าและตอร์ตียาในมื้อเย็น นอกจากนี้ยังหมายถึงไวน์แทนเบียร์และดาร์กช็อกโกแลต 75% แทนไอศกรีม

ใช้ดัชนีน้ำตาล (วัดปริมาณน้ำตาลเทลงในกระแสเลือดของคุณหลังรับประทานอาหาร) ของอาหารที่สงสัยว่าควรกินหรือไม่ เบเกิลอาจดูมีสุขภาพดี แต่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าโค้ก หลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ต กินไข่และไส้กรอกแทน ฉันรู้ว่ามันตอบโต้ได้ง่าย

หากปราศจากน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นและต่ำลงทำให้ฉันหิวความอยากอาหารของฉันอยู่ภายใต้การควบคุมและฉันก็รู้สึกง่วงนอนน้อยลง
ฉันลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วฉันเริ่มรู้สึกหนาวเกินไปในฤดูหนาวและไม่สามารถทำให้ประตูอัตโนมัติทำงานได้อีกต่อไป (ตกลงแค่ล้อเล่นในคันสุดท้าย)

ปัญหาคือว่าเหมือนอาหารส่วนใหญ่มันเป็นเรื่องยากที่จะอยู่ในนี้และเมื่อคุณลื่นก็เตะออกรถไฟเหาะน้ำตาลในเลือดที่

คน 80 กิโลกรัมที่ขี่อย่างแรงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเผาผลาญพลังงานประมาณ 2,600 กิโลจูล

มีไขมัน 37,000kj ใน 1 กิโลกรัมซึ่งเทียบเท่ากับพลังงานที่ใช้ในการขี่อย่างหนักกว่า 14 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามพลังงานนี้ส่วนใหญ่จะมาจากกลูโคสในกล้ามเนื้อทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงดังนั้นการเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัมอาจใช้เวลานานขึ้น 2 - 3 เท่า พูด 28 ถึง 42 ชั่วโมงของการขี่

อย่างไรก็ตามการขี่จะทำให้คุณหิวและถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปพวกมันจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน

ทางออกหนึ่งที่กำลังเป็นที่นิยม (อีกครั้ง) คืออาหารไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรตสูง (เช่นคำตอบของ mcgyver5) ในอาหารนี้คุณแทนที่คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ด้วยไขมัน ร่างกายปรับตัวในช่วงสัปดาห์หรือดังนั้นเพื่อใช้คีโตน (จากไขมัน) แทนกลูโคส (จากคาร์โบไฮเดรต) เป็นแหล่งพลังงานหลักจะเข้าสู่สถานะของ 'คีโตซีสโภชนาการ' หลายคนลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกกำลังกายในอาหารนี้ เมื่อคุณคุ้นเคยกับอาหาร - 'ปรับ keto' คุณสามารถใช้ไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและพลังงานส่วนใหญ่สำหรับการขี่จะมาจากร้านค้าไขมันแทนน้ำตาลกลูโคส คุณควรมีความหิวน้อยลงหลังจากขี่และหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

ฉันทานอาหารเป็นเวลาประมาณ 7 สัปดาห์และขี่อย่างไม่เป็นทางการระหว่าง 30 นาทีและ 1 ชั่วโมงต่อวันโดยมีบางคนขี่เพื่อนถึง 2 ชั่วโมง ฉันสูญเสียน้ำหนัก 6 กก. ในช่วงเวลานี้และพี่ชายของฉันในอาหารเดียวกัน (แต่มีสุขภาพที่ดีกว่าฉัน) ได้สูญเสียไขมันหน้าท้องที่คุณพูดถึงไป อย่างไรก็ตามฉันได้สังเกตเห็นในการขี่บางอย่างที่ฉันปวดขา อาจเกิดจากการขาดน้ำหรือเกลือ บางคนแนะนำให้เพิ่มการบริโภคเกลือและการเสริมแมกนีเซียม

นอกจากนี้หลังจากตื่นนอนตอนเช้าคุณจะอยู่ในภาวะคีโตซีสดังนั้นจึงควรนั่งก่อนอาหารเช้า (หรือกินอะไรก็ได้)

ภาคผนวก:

กราฟด้านล่างแสดงช่วงคีโตนที่เป็นเลือดในสถานะต่างๆของคีโตซีส คีโตซีสทางโภชนาการคือ 0.5 ถึง 3.0 มิลลิโมลาร์ Keto-acidosis เกิดขึ้นเหนือ 10 มิลลิโมลาร์ จากสิ่งที่ฉันได้อ่าน, keto-acidosis เกิดขึ้นเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวานและเล่นแร่แปรธาตุและจะไม่เกิดขึ้นกับอาหาร LCHF เช่นhttp://www.lowcarbdietnews.com/what-is-ketosis-and-should-i-worry-about-it-on-a-low-carb-diet/

สิ่งที่ได้ผลสำหรับฉันคือจริงจังช่วงเวลาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (90 ถึง 100%) หนังสือฝึกปั่นจักรยานที่ดีเล่มใดที่สามารถให้รายละเอียดที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น พวกเขาจะต้องทำ 2/3 วันต่อสัปดาห์ ในวันอื่น ๆ ที่คุณสามารถขี่ในแบบที่ผ่อนคลาย / ฟื้นตัว หลายอย่างจะขึ้นอยู่กับว่าคุณขี่ยากแค่ไหนหากอัตราการเต้นของหัวใจไม่สูงพอคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ หนังสือฝึกอบรมที่ดีและเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถสร้างความแตกต่างได้ การฝึกน้ำหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (ก้น & ขา) ก็สร้างความแตกต่างได้เช่นกัน

เมื่อคุณออกกำลังกล้ามเนื้อของคุณเผาผลาญสองเชื้อเพลิง

ก) ไขมัน
ข) ไกลโคเจน

ไกลโคเจนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนนั้นเป็นไปอย่างรวดเร็วและง่ายต่อการเผาผลาญไขมันช้าและแข็ง ร่างกายของคุณเผาผลาญเชื้อเพลิงเหล่านี้ในอัตราที่ต่างกันขึ้นอยู่กับว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำคุณเผาผลาญไขมันได้มากกว่าไกลโคเจน ที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงคุณจะเริ่มเผาผลาญไกลโคเจนได้มากขึ้นเนื่องจากอัตราที่คุณสามารถเผาผลาญไขมันไม่เพียงพอที่จะให้พลังงานที่จำเป็น

มันน่าสังเกตว่าร่างกายยังคงเผาผลาญไขมันและแคลอรี่รวมในอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นดังนั้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงจะยังคงเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายที่มีความหนาแน่นต่ำในระยะเวลาเดียวกัน ... คุณสามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มต่ำได้นานกว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก สองเท่าของเวลาครึ่งความเข้มจะเผาผลาญไขมันโดยรวมมากขึ้น

คำตอบจึงคือการใช้ขี่ยาวปกติ (2 ชั่วโมงหรือมากกว่า) ที่อัตราการเต้นหัวใจต่ำ (หัวใจอัตราเขต 2) ลองเล่น 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้สิทธินี้คุณอาจต้องการลงทุนในเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

ฉันจะไม่เห็นด้วยกับผู้ที่แนะนำการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ทั้งหมดนี้จะทำให้ไกลโคเจนของคุณหมดไปอย่างรวดเร็วและนั่นจะหยุดคุณออกกำลังกายและทำให้คุณอยากกินมากขึ้น (เมื่อระดับไกลโคเจนของคุณลดลงร่างกายจะปล่อยสารเคมีที่ทำให้คุณอยากคาร์โบไฮเดรต) 2 ชั่วโมงที่โซน 2 จะไม่ทำให้ไกลโคเจนของคุณหมดดังนั้นคุณไม่ควรรู้สึกว่าจำเป็นต้องกินมากขึ้น ฉันจะเห็นด้วยกับผู้ที่แนะนำให้คุณปรับปรุงอาหารของคุณ มันง่ายที่จะลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณโดยการตัดอึออกเช่นน้ำอัดลมที่มีรสหวานกรอบและของขบเคี้ยวอื่น ๆ