ฉันจะปรับปรุงความแข็งแกร่งของฉันได้อย่างไร

โดยทั่วไปฉันเล่นกีฬาหลายอย่าง (วอลเลย์บอล, ปีนเขา, ฟุตบอล, ว่ายน้ำ, ฯลฯ ) และในขณะที่เดินเขาฉันไม่มีปัญหาในการทำ 3000 เมตรหรือมากกว่าในหนึ่งวัน (ขึ้นเนิน;)) แต่เมื่อฉันปั่นจักรยานเสือภูเขา ฉันมีปัญหาบางอย่าง ฉันสามารถวนรอบความสูง 500-600 ครั้งแรกที่แตกต่างกันมากขึ้นหรือน้อยลงในความเร็วปกติ (~ 1 ชั่วโมง) แต่หลังจากนั้นถ้าฉันควรปั่นจักรยานต่อไปฉันจะหมดแรง

ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงความแข็งแกร่งของฉันคืออะไร? ฉันควรฝึกเล็กน้อยทุกวันหรือไม่? หรือจะดีกว่าถ้าไปทัวร์ระยะยาว

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งคือการฝึกฝนแบบช่วงเวลา

หนังสือที่ดีที่สุดที่ฉันได้พบเกี่ยวกับเรื่องนี้คือเวลา crunched จักรยาน: พอดีรวดเร็วและมีประสิทธิภาพใน 6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์โดยคริสคาร์ไมเคิ หนังสือเล่มนี้มีข้อมูลจำนวนมากเกี่ยวกับเกณฑ์แลคเตท, การเผาผลาญพลังงาน, โภชนาการ, การแข่งขันและแผนการฝึกอบรมศตวรรษ ฯลฯ ก่อนอื่นฉันลองวิธีการของเขาหลังจากอ่านบทความหนึ่งของเขาในนิตยสารจักรยานในการฝึกอบรมศตวรรษก่อนปล่อยเวลา Crunched นักขี่รถจักรยาน

โดยทั่วไปวิธีการของ Carmichael เป็นรูปแบบของการฝึกอบรมช่วงเวลาที่คุณกำลังทำสิ่งต่าง ๆ เช่นเนินซ้ำ, ช่วงพลังงาน, ช่วงก้าวเร็ว ฯลฯ มีข้อมูลจำนวนมากออกมีในการฝึกอบรมช่วงเวลา หนึ่งในสิ่งที่พบได้ทั่วไปเรียกว่า HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง)

แหล่งข้อมูลอื่นที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมตามช่วงเวลาอยู่ที่นี่ในเว็บไซต์ของดร. Mirkinซึ่งเขากล่าวถึงวิธีการวิ่งช่วยเพิ่มความทนทาน

FWIW - ฉันได้ฝึกซ้อมเป็นระยะ ๆ วิธีการหลักของฉันในการฝึกขี่ทางไกล ฉันทำหลายศตวรรษในช่วงฤดูร้อนและไม่ค่อยฝึกขี่มากกว่า 60 ไมล์ ก่อนหน้า 4 ปีที่ผ่านมาโหมดการฝึกฝนทางไกลของฉันเป็นการสะสมระยะทางแบบค่อยเป็นค่อยไปและได้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย ด้วยการฝึกอบรมเป็นระยะ ๆ ประสิทธิภาพของฉันในการขับขี่ทางไกลได้เพิ่มขึ้นอย่างมากทั้งความเร็วและความรู้สึกหลังจากนั้น แผนนี้ใช้งานได้อย่างจริงจัง

และ ... ที่เกี่ยวข้อง: ฉันควรออกกำลังกายอะไรในโรงยิมเพื่อช่วยปีนเขา

การปีนเขาที่ฆ่าฉันตอนที่เขาปีนเขานั้นเป็นปีนเขาที่สั้นมาก หากเป็นกรณีนี้กับคุณฉันขอแนะนำการฝึกซ้อมเป็นบางช่วง การฝึกอบรมประเภทนี้จะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น

นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารในขณะออกกำลังกาย ความพยายามในระดับต่ำถึงปานกลางสามารถเกิดขึ้นได้จากไขมันในร่างกาย แต่ความเข้มสูงจำเป็นต้องใช้ในปริมาณสำรองคาร์โบของคุณและฉันพบว่าเหมืองของฉันหมดลงอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องเปลี่ยนชิ้นส่วนให้พร้อม

"HITT" ของ wdypdx22 หรือ "การฝึกอบรมช่วงเวลา" อาจเป็นสิ่งที่นักโภชนาการที่ฉันพูดถึงเรียกว่าการฝึกอบรม Fartlekในกรณีที่คุณต้องการให้Google ใช้คำนั้นเช่นกัน

หลังจากนั้นถ้าฉันจะปั่นต่อไปฉันก็จะหมดแรง

ฉันไม่รู้ว่ามันดีหรือแม้แต่เป็นไปได้ที่จะ 'ฝึก' เมื่อคุณ 'เหนื่อย'? ดังนั้นทำไมคุณถึงรู้สึกเหนื่อยล้าและวิธีหลีกเลี่ยงมัน: บางทีคุณอาจต้องเติมน้ำหรือเติมเชื้อเพลิง หรือบางที 'ความเร็วปกติ' ของคุณสำหรับชั่วโมงแรกจะต้องช้าลง / ง่ายขึ้น (สำหรับผู้ที่เหมาะสมที่สุด 'ความเร็วปกติ' สำหรับการวิ่งไม่เหมือนการวิ่งมาราธอน)

เห็นได้ชัดว่านักปั่น 180 ปอนด์ที่ 12 ไมล์ต่อชั่วโมง (บนพื้นราบสันนิษฐาน) เผาประมาณ 500 แคลอรี่ / ชั่วโมง

FWIW ฉันปั่นจักรยานมากกว่าหนึ่งชั่วโมงสองครั้งต่อวัน 3-5 วัน / สัปดาห์ในเดือนที่แล้ว (หลังทานอาหารดังนั้นฉันจึงไม่เหลือเชื้อเพลิงเลย) และฉันก็ไม่ได้ดันตัวเองแรงเกินไป (เช่นฉันใช้เกียร์ต่ำเมื่อขึ้นไปที่เนินเขา) เพราะฉันไม่อยากเครียดหัวเข่า: และฉันแน่ใจว่าฉันแข็งแกร่งขึ้น / ยืนยงกว่าเดิม

หากความแข็งแรงเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อความอดทนอาจเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่ม vascularisation เห็นได้ชัดเมื่อคุณออกกำลังกาย "VO2max" ของคุณนั่นคืออัตราที่คุณสามารถเผาไหม้ / ใช้ / รับออกซิเจนเพิ่มขึ้นและนั่นก็เป็นส่วนหนึ่งเพราะคุณได้รับเส้นเลือดฝอยมากขึ้น (ฉันจินตนาการฉันไม่รู้ว่ามันเป็นเส้นเลือดที่เคยเป็น เล็กเพื่อให้มีประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการ ... อาจเป็นเรือใหม่ด้วย) บางทีนั่น (การเติบโตและการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อ) ไม่สามารถเกิดขึ้นได้ข้ามคืน

ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงความแข็งแกร่งของฉันคืออะไร? ฉันควรฝึกเล็กน้อยทุกวันหรือไม่? หรือจะดีกว่าถ้าไปทัวร์ระยะยาว

เห็นได้ชัดว่ามีคนถามแชมป์ว่าจะดีกว่าในการแข่งขันการผลักอย่างหนักและช้าๆในเกียร์สูงหรือหมุนเร็วขึ้นและเร็วขึ้นในเกียร์ล่าง: และเขาก็คิดอย่างนั้นและพูดว่า และรวดเร็วในเกียร์สูง "

ในทำนองเดียวกัน (และที่นี่อีกครั้งฉันคาดเดา) การปรับปรุงความแข็งแกร่งอาจไม่เกี่ยวข้องกับการฝึกฝนบ่อยครั้งหรือนานกว่านี้ แต่ทั้งคู่

คุณกินข้าวอยู่หรือเปล่า การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในเครื่องดื่มกีฬาหรือไม่? ถ้าไม่เช่นนั้นคุณอาจจะรู้สึกผิดปกติเนื่องจากขาดน้ำตาลหลังจากที่ปริมาณไกลโคเจนสำรองหมดลง หากดูเหมือนว่าคุณเพิ่งชนกำแพงในเวลาเดียวกันทุกครั้งที่คุณขี่ให้แน่ใจว่าได้กินก่อนการเดินทางและในระหว่างการบำรุงรักษาน้ำมันเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ

ฉันมักจะโยนในหน้าผาหรือสิ่งที่ทุก 8 หรือ 10 ไมล์ singletrack ไม่ค่อยบ่อยนักกับจักรยานถนน แต่หลังจากปีนขึ้นไปบนภูเขาสูงชันฉันแน่ใจว่าฉันได้รับแคลอรี่ (แม้ว่าฉันจะไม่หิว) เพื่อรักษาระดับพลังงานของฉัน