การฝึกอบรมสำหรับการขี่ทางไกล (> 200km)

ฉันต้องการที่จะขี่ประมาณ 200-300 กม. ในเวลาประมาณ 1-2 เดือน แต่ตอนนี้ไม่มีสภาพอากาศที่ฉันอาศัยอยู่เพื่อปั่นจักรยานดังนั้นจนถึงเดือนเมษายนฉันอาจต้องฝึกซ้อมในโรงยิม

ฉัน 170 ซม. และ 72 กก. ตั้งแต่ 3 สัปดาห์ฉัน:

• มีอาหารให้กินสูงสุด 2,200kcal ต่อวัน
  
• ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ออกกำลังกาย 12-10-8 ครั้งต่อร่างกายทุกครั้ง)
  
• ทำคลาสปั่น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (1.5 ชม. ตอนนี้และเพิ่มขึ้น)

เพียงพอหรือไม่ ฉันควรเปลี่ยนอะไร

ในขณะที่ยิมและการปั่นเป็นกิจกรรมเสริมที่ดีสำหรับการขี่จักรยานฉันขอแนะนำให้คุณดูที่การเพิ่มองค์ประกอบของการขี่จักรยานจริง (เช่นอัศวินดำกล่าวในความคิดเห็นของเขา)

สำหรับการขี่ถนนทางไกลนั้นมีหลายสิ่งที่คุณต้องฝึกฝน ในความเห็นที่สุจริตของฉันสองสิ่งที่ต้องการการฝึกฝนมากที่สุดคือ:

1. นั่งบนอานของคุณเป็นเวลานาน - 200 ถึง 300 กม. จะเห็นคุณนั่งอยู่ระหว่าง 8 ถึง 18 ชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับความสามารถและภูมิประเทศ) นั่นเป็นเวลานานมากในอานม้าแม้สำหรับนักปั่นที่มีประสบการณ์ด้วยประเภทของกางเกงขาสั้น / อานที่ดีที่สุด
2. อาหารการกิน - อย่างใดอย่างหนึ่งไม่เพียงขี่เกิน 3 ชั่วโมงโดยไม่ต้องวางแผนโภชนาการและทดสอบ! ร่างกายของคุณมักจะเก็บไกลโคเจนได้ประมาณ 90 นาที (ที่ Tempo พยายาม) ซึ่งหมายความว่าในช่วงเวลานั้นคุณควรทานอาหารที่ย่อยแล้วและพร้อมที่จะเผาผลาญโดยกล้ามเนื้อของคุณ คุณควรเติมเงินสำรองเหล่านี้ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกลบและกลายเป็นฤทธิ์ลดน้ำตาลในเลือด ( bonking ) ฉันมักจะกินบาร์ทุกชั่วโมงทุกชั่วโมงจิบเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตทุก ๆ 15 นาที (700 มิลลิลิตรต่อชั่วโมง) และฉันเติมด้วยเจล การขี่จักรยานทั่วไป 4 ชั่วโมงสำหรับฉันเผาผลาญแคลอรี่ได้ 3,500 แคลอรี่ นักปั่นมืออาชีพสามารถผ่านไปได้ถึง 8,000 cals ต่อวัน!

นอกเหนือจากข้างต้นสิ่งสำคัญคือคุณต้องมีจักรยานที่เหมาะกับคุณอย่างถูกต้อง ฉันขอแนะนำให้ติดตั้งอย่างมืออาชีพเพราะคุณรู้สึกปวดทุกประเภทหลังจากนั่งอยู่ในตำแหน่งเดิมตลอดทั้งวัน!

หากสภาพอากาศเลวร้ายอย่างที่คุณพูดคุณสามารถลองฝึกเทอร์โบหรือลูกกลิ้ง คุณจะคุ้นเคยกับการนั่งบนจักรยานที่คุณกำลังขี่และหากคุณมีเวลาคุณสามารถฝึกโภชนาการและการกินและดื่มบนจักรยาน (ถ้าจำเป็น)

คำตอบสั้น ๆ คือไม่นี่ไม่เพียงพอ

การขี่ทางไกลเป็นการทดสอบประสิทธิภาพของร่างกายของคุณในฐานะเครื่องยนต์ถีบ นี้มาในแง่ของการพัฒนาประสิทธิภาพเชิงกลความอดทนของกล้ามเนื้อและความอดทนแอโรบิก รอบการปั่นเป็นเรื่องปกติสำหรับการออกกำลังกายทั่วไป แต่พวกเขาไม่ได้แทนที่การออกไปปั่นจักรยานจริง

สำหรับการขี่ระยะทางนี้ไม่มีอะไรมาแทนที่การออกไปข้างนอกและใช้เวลาอยู่บนอาน คุณต้องทานอาหารอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 3 ชั่วโมงขึ้นไป อย่างน้อย สัปดาห์ละครั้งเพื่อสร้างสิ่งนี้

แผนการฝึกอบรมส่วนใหญ่สนับสนุนการเพิ่มการนั่งยาวเป็นรายสัปดาห์ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ดังนั้นคุณอาจสร้างสิ่งต่อไปนี้:

1. 60km
2. 66km
3. 73km
4. 80km
5. 88km
6. 96km
7. 105km
8. ระยะทาง 115 กม
9. 130 กิโลเมตร

เมื่อคุณไปถึง 130 กม. ในทางทฤษฎีแล้วคุณควรเตรียมพร้อมสำหรับ 200 กิโลเมตรเช่นเดียวกับในขั้นตอนนี้มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการรักษาร่างกายให้เป็นเชื้อเพลิงหากคุณกินอย่างถูกต้อง

อย่าลืมที่จะรวมการพักผ่อนอย่างเพียงพอในการฝึกของคุณเนื่องจากการเข้าสู่เป้าหมายที่เหนื่อยล้าของคุณจะเพิ่มโอกาสในการล้มเหลว โดยทั่วไปใน 5-10 วันสุดท้ายก่อนที่คุณจะลดทั้งความเข้มและปริมาณ

โค้ชที่แตกต่างกันสนับสนุนรูปแบบการทำงาน / พักผ่อนที่แตกต่างกันและในส่วนใหญ่มันเป็นข้อเสนอแนะจากนักกีฬาว่าพวกเขาฟื้นตัวได้ดีเพียงใด หากคุณกำลังรีบเพิ่มปริมาณกิจกรรมของคุณฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยโปรแกรม 16 วัน, 5 วันหยุดและดูว่าคุณไปอย่างไร โดยเริ่มต้นในวันเสาร์นี้จะช่วยให้คุณเสียสละนั่งยาววันหยุดสุดสัปดาห์

นอกเหนือจากการฝึกอบรมแล้วยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่คุณควรพิจารณาเมื่อวางแผนการเดินทางระยะไกลนี้

สิ่งแรกคือโภชนาการที่คุณต้องฝึกฝน - ดูคำตอบของ RoKa สำหรับรายละเอียดที่ดีที่นี่

ประการที่สองคือการปรับตัวให้ชินกับการใช้เวลานานในตำแหน่งการขี่จักรยานของคุณกับจักรยานถนนจริงของคุณ คุณสามารถรับความเจ็บปวดจากการนั่งบนอานได้อย่างง่ายดายมือสามารถมึนหลังส่วนล่างสามารถปวดไหล่ / คอสามารถตึงและเท้าสามารถบวมหรือตะคริวได้ คุณจะไม่พบสิ่งเหล่านี้นอกเสียจากว่าคุณจะฝึกฝนและคุณไม่ต้องการค้นหาเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้เป็นครั้งแรก 150 กม. ในการนั่ง 300 กม.