ข้ามการฝึกซ้อมเป็นประจำเพื่อการขับขี่ที่ยาวนานขึ้น

ฉันพยายามที่จะสร้างขึ้นเพื่อขี่อีกต่อไป (75 - 100 ไมล์) ฉันมักจะมีเวลาสำหรับการนั่งหนึ่งสัปดาห์นาน ฉันสามารถบีบในหนึ่งหรือสองขี่สั้น 20 ไมล์หรือมากกว่านั้น ฉันจะสร้างไมล์สะสมได้อย่างไรภายใต้ข้อ จำกัด ด้านเวลาเหล่านั้น

คำตอบที่ชัดเจนคือออกไปและนั่งอีกต่อไปอีกเล็กน้อยและฉันก็ทำอย่างนั้น ฉันกำลังมองหาการออกกำลังกายเสริมหรือแนวคิดการฝึกอบรมข้าม ขาและปอดของฉันทำได้ดีกับการเพิ่มขึ้น แต่ไหล่หลังและแขนของฉันก็ไม่ดี แม้กระทั่งวิธีการในการทำความคุ้นเคยกับการนั่งบนอานที่ยาวนานจะช่วยได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ ที่ดีที่สุด? (วิ่งวิ่งว่ายน้ำ ฯลฯ ) การฝึกความแข็งแรง / ความยืดหยุ่นอื่น ๆ จะช่วยอะไร? (โยคะ, การออกกำลังกายหลัง / ไหล่ ฯลฯ )

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างการขับขี่ที่ยาวนานขึ้นคือการฝึกฝนแบบช่วงเวลา

หนังสือที่ดีที่สุดที่ฉันพบในเรื่องนี้คือ: นักปั่นจักรยาน Time-Crunched: พอดีเร็วและทรงพลังใน 6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์โดยChris Carmichae l หนังสือเล่มนี้มีข้อมูลจำนวนมากเกี่ยวกับเกณฑ์แลคเตท, การเผาผลาญพลังงาน, โภชนาการ, การแข่งขันและแผนการฝึกอบรมในศตวรรษ ฯลฯ ก่อนอื่นฉันลองวิธีการของเขาหลังจากอ่านบทความหนึ่งในการขี่จักรยานในการฝึกอบรมศตวรรษ

โดยทั่วไปวิธีการของ Carmichael เป็นรูปแบบของการฝึกอบรมช่วงเวลาที่คุณกำลังทำสิ่งต่าง ๆ เช่นเนินซ้ำ, ช่วงพลังงาน, ช่วงก้าวอย่างรวดเร็ว ฯลฯ มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับการฝึกอบรมช่วงเวลา หนึ่งในสิ่งที่พบได้ทั่วไปเรียกว่า HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง)

FWIW - ฉันได้ทำการฝึกอบรมตามช่วงเวลาเป็นวิธีหลักในการฝึกอบรมทางไกล ฉันทำมา 3 ศตวรรษในช่วงฤดูร้อนนี้และไม่เคยฝึกขี่มากกว่า 60 ไมล์เลย ก่อนหน้า 4 ปีที่ผ่านมาโหมดการฝึกฝนทางไกลของฉันเป็นการสะสมระยะทางแบบค่อยเป็นค่อยไปและมีผลลัพธ์ที่หลากหลาย ด้วยการฝึกอบรมเป็นระยะ ๆ ประสิทธิภาพของฉันในการขับขี่ทางไกลได้เพิ่มขึ้นอย่างมากทั้งความเร็วและความรู้สึกหลังจากนั้น

"การฝึกความแข็งแกร่ง / ความยืดหยุ่นอื่น ๆ จะช่วยอะไรอีก (โยคะการออกกำลังกายหลัง / ไหล่ ฯลฯ )"

หลังและคอด้านบนอาจเป็นปัญหาจริงในการขี่ระยะไกล สำหรับเรื่องนี้ผมใช้ระบบการปกครองที่ผมได้จาก T-Nation เรียกDeconstructing ผู้ชายคอมพิวเตอร์ ฉันพบว่าแบบฝึกหัดเพื่อลดความไม่เพียงพอที่เกี่ยวข้องกับการนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวันแปลได้ค่อนข้างดีสำหรับการปั่นจักรยาน

Revisiting ...

ฉันอยู่ระหว่างโครงการในขณะนี้ดังนั้นคิดว่าฉันจะเพิ่มเข้าไปอีกเล็กน้อย

คุณถามว่าแอโรบิคแบบไหนดีที่สุด อาจดีที่สุดคือสิ่งที่คุณสามารถเข้าถึงได้และจะทำจริง การว่ายน้ำวิ่งเดินพายเรือเครื่องจักรรูปไข่และอื่น ๆ ล้วนเป็นแบบฝึกหัดแอโรบิกที่ดี แต่จริงๆแล้วคุณต้องชอบมากพอที่จะออกกำลังกายเป็นประจำ

เพื่อความแข็งแรงและความยืดหยุ่นมีตัวเลือกมากมาย โยคะเป็นหนึ่ง; เช่นเดียวกับสิ่งต่าง ๆ เช่นศิลปะการต่อสู้ไทเก็ก ฯลฯ เพื่อความแข็งแรงการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ใช่โปรแกรมประเภท "body builder"

คุณกล่าวโดยเฉพาะว่าคุณกำลังมีปัญหากับไหล่หลังและแขนในระยะที่เพิ่มขึ้นของคุณ ฉันพูดถึงบทความจาก T-Nation ข้างต้นที่มีเทคนิคที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบรรเทาปัญหาเหล่านี้ (ฉันต้องทราบว่า T-Nation เป็นเว็บไซต์ที่ค่อนข้างน่ารังเกียจ แต่คำแนะนำที่ฉันอ้างถึงค่อนข้างดี) สำหรับตัวฉันเองฉันมีปัญหาเกี่ยวกับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเนื่องจากการปั่นจักรยานและใช้เวลากับคอมพิวเตอร์มากเกินไป และพบว่ามีความโล่งใจมากมายในการทำตามโปรแกรมคล้ายกับที่อธิบายไว้ใน Deconstructing the Computer Guy (สี่ปีที่ผ่านมาฉันอยู่ในศตวรรษและแทบจะไม่สามารถหันหัวของฉันในช่วง 30 ไมล์เนื่องจากอาการปวดคอ / หลังส่วนบน) มันทำงานได้ดีสำหรับฉันและเพื่อนขี่จักรยานของฉันเช่นกัน

หวังว่านี่จะช่วยได้

การมีแกนกลางที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญต่อความสะดวกสบาย นอกเหนือจากการขี่ 4 วันต่อสัปดาห์ฉันก็ล่องเรือคายัคล่องแก่งสองสามคืนต่อสัปดาห์ การบิดตัวที่เกิดขึ้นในกีฬานั้นช่วยให้แกนกลางของคุณแข็งแกร่งรวมทั้งใช้แขน

ฉันขอแนะนำให้โยคะและพิลาทิสเป็นแกนกลาง / ความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายที่คุณควรพิจารณาเพื่อให้ได้แกนกลางที่แข็งแกร่ง

ความสะดวกสบายในการขับขี่ที่ยาวนานยังเป็นผลิตภัณฑ์ของจักรยานที่เหมาะสม คุณอาจมีก้านที่ยาวเกินไปและทำให้คุณเข้าถึงได้ไกลเกินกว่าที่ควร การมองหาอุปกรณ์สวมใส่จักรยานที่คุณ LBS อาจเป็นสิ่งที่คุ้มค่ากับเวลาของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะกับคุณมากที่สุด

วิธีการของคุณในการสร้างระยะทางเป็นวิธีที่ดีและพยายามจริง ฉันขี่รถเป็นระยะทางไกลพอสมควร (200-600km) แต่ตอนนี้ไม่ได้ทำการฝึกแบบไขว้เลย ฉันเริ่มต้นด้วยระยะทางที่สั้นกว่าและค่อยๆสร้างขึ้นเพื่อการขับขี่ที่ยาวนานขึ้นเรื่อย ๆ

ด้วยเวลาบนจักรยานมากขึ้นเรื่อย ๆ คุณจะเริ่มสังเกตเห็นพื้นที่เล็ก ๆ เหล่านี้ทั้งหมดที่ตำแหน่งการขี่ของคุณต้องการการปรับเปลี่ยน จักรยานที่พอดีอาจช่วยเพิ่มความสะดวกสบายของคุณได้มากขึ้น ดูเหมือนว่าคุณสามารถใช้การปรับต้นกำเนิดได้ - สั้นกว่าหรือสูงกว่าเล็กน้อยจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น นักปั่นหลายคนอยู่ในตำแหน่งที่ก้าวร้าวเกินไปบนจักรยานและนี่แสดงให้เห็นในระยะทางไกล

คุณต้องดูแลร่างกายของคุณให้มากขึ้นด้วยการขี่ระยะยาว เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องลุกขึ้นจากอานเป็นประจำนานก่อนที่จะมีอะไรเริ่มเจ็บ กันไปสำหรับการย้ายมือของคุณไปรอบ ๆ บนแถบ การยืดคอไหล่และแขนระหว่างการขี่จะช่วยได้เช่นกัน

หากคุณต้องการเพิ่มการฝึกอบรมข้ามสายอะไรก็ตามที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณหรือเพิ่มความยืดหยุ่นจะช่วยได้ (ดูคำตอบของcurtismchale ) การว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับหัวใจของคุณ ฉันไม่ได้ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส แต่ฉันคิดว่าพวกเขาจะช่วยด้วย

ตามที่กล่าวไว้ wdy มันมีคุณภาพเกินปริมาณโดยเฉพาะในกรณีของคุณ

http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

Imo การเพิ่มความหนาแน่นของยลและเส้นเลือดฝอยของคุณเป็นสองสิ่งที่สำคัญสำหรับการขี่จักรยานประเภทใด ๆ ดังที่คุณเห็นจากแผนภูมิที่ทำให้โซนการฝึกอบรมที่เป็นประโยชน์ที่สุดของคุณเป็น 4 และ 5 และคุณต้องการเพิ่มการจัดเก็บไกลโคเจนดังนั้นการขี่ที่อุณหภูมิ (โซน 3) นั้นมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ

สำหรับโซน 4ish rides ฉันชอบขี่สปอตหวานหรือช่วงเวลา LT

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

โซน 4/5 คุณสามารถสลับไขว้ช่วงเวลาที่คุณไปเหนือ LT แล้วลดลงต่ำกว่า LT ในช่วง 8-15 นาที

สำหรับการนั่งจังหวะคุณสามารถอุ่นเครื่องได้ 5 นาทีและไป นั่งที่จังหวะตลอดทั้ง 20 ไมล์ของคุณและเพื่อเอฟเฟกต์ต่าง ๆ คุณสามารถขี่ที่ 5 รอบต่อนาทีต่ำกว่ามาตรฐานของคุณ (หรือสูงกว่า) หรือสลับไปมาทุก ๆ 5 นาที

โซน 3/4/5 สามารถช่วยคุณในการบรรลุเป้าหมายระยะทางของคุณได้อย่างมากโดยไม่จำเป็นต้องขี่ระยะทางเป็นประจำ

และถ้าคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วในตอนเช้าคุณจะได้รับความสะดวกสบายและประสิทธิภาพตามที่กล่าวไว้ข้างต้น

ฉันมีเพื่อนคนหนึ่งซึ่งเป็นผู้คุมเครื่องแถว / ในฤดูนอกเวลาที่ไม่มีแสงพอที่จะขี่ก่อน / หลังเลิกงาน เขาไม่เคยชะลอหรืออ่อนตัวแม้ว่าเขาจะใช้เวลามากถึง 4 เดือนในช่วงฤดูหนาว สำหรับฉันฉันมีผู้ฝึกสอนในร่มและเพิ่มความต้านทานพร้อมกับทำช่วงเวลาเมื่อฉันไม่สามารถออกไปข้างนอก ช่วงเวลาครึ่งชั่วโมงถึงสี่สิบห้านาที (วิ่ง 1 นาที - หมุนง่าย ๆ 2 นาที - ทำซ้ำ) ทำให้ฉันทำงานได้มากกว่าที่ฉันนั่ง 2 ชั่วโมง!

ค้นหาเนินเขาที่มีขนาดใหญ่มากในละแวกของคุณและในการขี่ 20 ไมล์ของคุณพูดวอร์มอัพ 5 ไมล์แล้วนั่งปีนขึ้นไปตลอดทางพักผ่อนบนทางลงและทำซ้ำจนกว่าคุณจะหมดเวลาและกลับบ้าน

อย่าปีนขึ้นจากอานให้ปีนนั่งและคุณจะสร้างความแข็งแกร่งไปตามความจำเป็นซึ่งมีค่ามากในการขี่

คุณมักจะปีนขึ้นไป 20 ไมล์ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่านส่วนที่ยากลำบากของการขี่ที่ยาวนานขึ้น

แม้ว่าจะมีค่าในการหาเนินเขาที่ตื้น ยาว 5-10 ไมล์ แต่ไม่ชันมากนักในการฝึกปั่นและปีนเขา