ร่างกายจะฟื้นฟูพลังงานได้อย่างรวดเร็วเพียงใดในระหว่างการขี่ / หลังการกระแทกและเราจะเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างไร

ฉันสนใจในวิธีที่เราสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการจัดเก็บพลังงานสูงสุด (ส่วนใหญ่ไกลโคเจน แต่ฉันจงใจเป็นคลุมเครือ) ระหว่างการขี่ระยะห่างอย่างใกล้ชิดหรือขี่ยาว

ฉันถามในบริบทของการขี่สองสามคนที่ยากลำบากในช่วงสุดสัปดาห์: วันศุกร์277 กม. เป็นลมกระโชกรุนแรงวันอาทิตย์324 กม. พร้อมกับกลุ่ม (พวกเขาทั้งหมดแข็งแกร่งกว่าฉันและบางคนพักได้ดีกว่าเรามีบิต ลมบางครั้ง แต่ไม่รุนแรง) ในระหว่างนั้นเป็นวันหยุดและวันหนึ่งที่ได้รับอาหารอย่างดี

ฉันขึ้นไปบนเวทีเมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมาซึ่งฉันเห็นได้ชัดว่าวิ่งได้ค่อนข้างว่างเปล่า: แม้แต่ปีนเขาที่อ่อนโยนก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยและของว่าง 100–200 kcal ของคาร์บส่วนใหญ่จะทำให้ฉันกระปรี้กระเปร่า ฉันกิน แต่แล้วมันก็จะเสื่อมสภาพ อาหารหลายร้อยกิโลแคลอรี (ทานคาร์โบไฮเดรตอีกจำนวนมาก) ด้วยการนั่งรอบ ๆ มีผลคล้ายกัน แต่กินเวลานานกว่าเล็กน้อย เห็นได้ชัดว่าฉันต้องใช้มันมากเกินไป: ยังคงหมดไปจากการนั่งวันศุกร์พยายามที่จะติดตามกลุ่มที่รวดเร็วในตอนเช้าและพลาดการหยุดที่วางแผนไว้เนื่องจากฝนตกชุกและไม่มีที่ไหนเลยที่จะเปิดอาหาร นี่ก็หมายความว่าฉันวิ่งออกมาจากกระเป๋าอาหารว่าง (อย่างน้อยพวกที่เข้ากันได้กับอุปกรณ์กันฝน) ในตอนท้ายและต้องหยุดรับอาหารจากกระจาด

มีบทความเกี่ยวกับการเติมไกลโคเจนในร้านค้าในช่วงเวลาหลายชั่วโมง ( ตัวอย่างกระดาษ ) แต่ไม่มากเกี่ยวกับระยะเวลาที่สั้นลงและเราจะแปลสิ่งนี้ให้อยู่ในสถานการณ์หลังเกิดเหตุเมื่อคุณต้องทำกับนาฬิกาได้อย่างไร? จะดีกว่าไหมถ้าจะพักยาว (อาจกินพักทานอีกแล้วไป ) หรือจะดีกว่าถ้าพยายามยัดไส้คาร์โบไฮเดรตในขณะที่เดินไปเรื่อย ๆ ? มีความแตกต่างหรือไม่ถ้ามีเนินเขาที่รู้จักกันดี?

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับคำถามเก่าของฉันการเติมเชื้อเพลิงในการขี่หลายวัน (การโหลด / การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต)แต่คราวนี้ฉันกำลังคิดว่าจะทำอย่างไรเมื่อกองหนุนหายไปกลางดึก - แง่มุมที่ใช้หลายวันในสุดสัปดาห์ที่ผ่านมาเป็นเหมือนพื้นหลัง ดังนั้นนี่คือเวลาที่เร็วขึ้นมาก

ฉันสนใจในวิธีที่เราสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการจัดเก็บพลังงานสูงสุด (ส่วนใหญ่ไกลโคเจน แต่ฉันจงใจเป็นคลุมเครือ) ระหว่างการขี่ระยะห่างอย่างใกล้ชิดหรือขี่ยาว

ในการนั่ง

ที่นี่ความสามารถของคุณในการสร้างร้านค้าไกลโคเจนจริง ๆจะถูกทำลายเนื่องจากร่างกายของคุณพยายามเติมเชื้อเพลิงให้กับกิจกรรมที่ไม่ได้สร้างร้านค้าของคุณขึ้นมาใหม่

การออกกำลังกายจะเปลี่ยนแปลงสรีรวิทยาของคุณตัวอย่างเช่นการไหลเวียนของเลือดไปยังลำไส้นั้นถูก จำกัด ดังนั้นการออกกำลังกายที่รุนแรงหรือละเอียดถี่ถ้วนจะยับยั้งการถ่ายในกระเพาะอาหารและขัดขวางการดูดซึมของทางเดินอาหาร สิ่งนี้ทำให้ยากต่อการดูดซับอาหารทำไมอาหารที่ย่อยง่ายเช่นเจลถูกคิดค้น

การตอบสนองของอินซูลินของคุณจะลดลงอย่างมากระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากร่างกายของคุณพยายามรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้สูงขึ้นเพื่อที่จะสามารถสร้างโมเลกุลพลังงานสูง (เช่น ATP) ผ่านglycolysisซึ่งในทางกลับกัน

ตราบใดที่คุณออกกำลังกายต่อไปจะจัดลำดับความสำคัญในการสร้างพลังงานมากกว่าการสร้างร้านค้าขึ้นใหม่ดังนั้นการสร้างใหม่หรือการกู้คืนจากการขับขี่ในขณะที่ขี่จะถูกทำลายอย่างรุนแรง คำตอบสั้น ๆ คือเมื่อขี่อย่าปล่อยให้ร้านค้าไกลโคเจนของคุณหมดลง กฎทั่วไปของหัวแม่มือคือกินสิ่งที่คาร์โบไฮเดรตย่อยง่ายอย่างน้อยทุก ๆ 45 นาที แนวคิดก็คือคุณต้องการใช้คาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกินเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดแทนที่จะต้องพึ่งพาร้านค้าไกลโคเจนซึ่งสามารถหมดไปอย่างรวดเร็ว (เช่นภายใน 2 ชั่วโมง)

อยู่ระหว่างการขี่

การเติมน้ำมันที่นี่ภายใน 4 ชั่วโมงแรกหลังการขี่อาจเป็นเรื่องสำคัญ:

ในที่สุดใช้ประโยชน์จากหน้าต่างไกลโคเจน repletion ที่อำนวยความสะดวกกล้ามเนื้อไกลโคเจน repletion ใน 4 ชั่วโมงทันทีหลังจากการออกกำลังกายแข็งแรง ในช่วงเวลานี้คาร์โบไฮเดรตที่คุณกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อในอัตราปกติถึง 3 เท่า และหน้าต่างแห่งโอกาสนี้ปิดอย่างรวดเร็วพอสมควรเนื่องจากข้อมูลบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอัตราการอัดซ้ำที่ลดลงถึง 50% เป็นเวลา 2 ชั่วโมงและกลับสู่อัตราการทำซ้ำปกติ 4 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย (Ivy JL et al, J Appl Physiol 1988 Apr; 64 (4): 1480-5)

[ ... ]

หลังจากที่เพิ่มขึ้น 4 ชั่วโมงแรกจะมีการเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อในอัตราประมาณ 5% ต่อชั่วโมง และในขณะที่อาจต้องใช้เวลานานถึง 48 ชั่วโมงสำหรับการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังจากการนั่ง 2 ชั่วโมงสำหรับร้านค้าไกลโคเจนที่ใช้งานได้จริงเกือบทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นมาใหม่ในช่วง 24 ชั่วโมงแรกของการจัดงาน

[ ... ]

• อัตราการเติมไกลโคเจนซ้ำซ้อนสูงสุดใน 2 ชั่วโมงแรกจากนั้นก็เริ่มร่วงหล่น
• ดีกว่าไหม แม้ว่าอัตราการรวมตัวของ CHO ลงในที่เก็บไกลโคเจนของกล้ามเนื้อเริ่มลดลงที่ 2 ชั่วโมง แต่มีอัตราการทำซ้ำสูงสุดในช่วง 1.5 กรัมของ CHO ต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมในช่วง 2 ชั่วโมงแรกหลังออกกำลังกาย ดังนั้นกลยุทธ์ในการเปลี่ยน CHO ทั้งหมดของคุณในสองสามชั่วโมงแรกจะไม่ทำงาน

http://www.cptips.com/recvry.htm

สรุป

มีข้อ จำกัด ทางกายภาพเกี่ยวกับความรวดเร็วในการสร้างร้านค้า กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือไม่ให้ร้านค้าไกลโคเจนของคุณหมดลงหากคุณวางแผนที่จะทำแผนความอดทนแบบ back-to-back

สิ่งเหล่านี้มากมายเกี่ยวกับกลยุทธ์:

• โภชนาการก่อนระหว่างและหลัง;
• ไม่ขุดลึกเกินไปในการขี่ก่อนหน้านี้หรือเร็วเกินไปในการขับขี่ครั้งสุดท้าย (เช่นการเว้นจังหวะ);
• ลดความพยายามของคุณให้น้อยที่สุด:
  • ข้ามการดึงในกลุ่ม;
  • อย่าปล่อยให้ช่องว่างเกิดขึ้นระหว่างคุณกับคนบ้าคลั่ง และ
  • ไม่ได้ใช้กระจาด (เหล่านี้เป็นหลักร่มชูชีพ) แทนที่จะพยายามถุงกรอบหรือถุงอานที่มีขนาดใหญ่เป็นหลังมีการลากน้อยมาก

การพิจารณาบางอย่างจะต้องทำในสิ่งที่เราหมายถึงโดย "Bonk" ฉันจะบอกว่ามันหมายถึงการโจมตีอย่างฉับพลันของความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงมักจะมาพร้อมกับอาการวิงเวียนศีรษะ "สมองหมอก" และ / หรือปวดกล้ามเนื้อ คุณไม่เหนื่อยเพียงคุณจริงๆเหนื่อย

เมื่อคุณออกกำลังกายโดยไม่ต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากไปหรือน้อยไปพร้อม ๆ กันเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในที่สุดระดับน้ำตาลในเลือดจะเริ่มลดลงและกลไกอื่น ๆ จะต้องเริ่มต้นเพื่อให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง ตับจะเก็บไกลโคเจนไว้ซึ่งในสถานการณ์นี้จะเปลี่ยนเป็นกลูโคสและฉีดเข้าสู่กระแสเลือด กล้ามเนื้อก็จะเก็บไกลโคเจนและจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสเพื่อใช้เอง และตับจะเปลี่ยนไขมันเป็นกลูโคส

แต่อัตราการแปลงเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้ จำกัด (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งแตกต่างจากคนหนึ่งไปยังอีกคนหนึ่งขึ้นอยู่กับพันธุศาสตร์และระดับของการฝึกกล้ามเนื้อของแต่ละบุคคลได้รับ) เมื่อกลไกเหล่านี้สั้นลงกล้ามเนื้อจะแปลงไขมันเป็นพลังงานโดยตรง (และตับก็ทำเช่นนี้ด้วย) แต่การแปลงนี้ (โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อ) นั้นไม่มีประสิทธิภาพและ "สกปรก" (เช่นโรงกลั่นน้ำมันพ่นควันดำ) ที่สำคัญที่สุดเพราะผลิตคีโตนเป็นผลพลอยได้ (ตามทฤษฎีแล้วกล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญคีโตนแทนกลูโคสได้ แต่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าโดยมีผลพลอยได้มากขึ้น)

ปัญหาคือเมื่อคุณพบคีโตซีสที่รุนแรงพอสมควร (ระดับคีโตนสูง) มันจะทำให้ร่างกายของคุณยุ่งมาก มันคล้ายกับอาการและเคมีคล้ายกับอาการเมาค้างและจะไม่หายไปอย่างรวดเร็วเพียงเพราะคุณกินอะไร (แม้ว่าคุณจะต้องระวังว่าคีโตนระดับสูงระงับความอยากอาหารของคุณดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพยายามกิน) โดยทั่วไปจะใช้เวลาพัก 4-8 ชั่วโมง / กิจกรรมระดับปานกลาง (รวมถึงอาหารและของเหลว) เพื่อกู้คืนจากภาวะคีโตซีสปานกลางและคุณอาจได้รับการรักษาในกรณีที่รุนแรง

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะป้องกันไม่ให้คีโตซีเต็มรูปแบบและหากจำเป็นให้หยุดและพักเมื่อคุณรู้สึกถึงศักยภาพของภาวะนี้

ไม่ใช่ทุกคนที่ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกันและไม่มีกระสุนเงินที่จะจัดการกับพวกเขา แต่การกู้คืนอาจจะเร็วพอสมควร ฉันมักจะพูดถึงประสบการณ์ของตัวเองและนักปั่นระยะไกลคนอื่น ๆ ที่ฉันได้พูดคุยในหัวข้อนั้นมีกิจวัตรที่แตกต่างกันอย่างชัดเจนสำหรับการเติมเชื้อเพลิง เพื่อหลีกเลี่ยงการกระแทกและกู้คืนได้เร็วขึ้นเมื่อคุณมีความโชคร้ายจากการชนกำแพงคุณควรหากิจวัตรที่เหมาะสมสำหรับคุณ

เมื่อคุณวางแผนที่จะทำหลายศตวรรษฉันขอแนะนำให้ถือรายการอาหารสามประเภท:

1. สิ่งที่เติมท้องของคุณเล็กน้อย แต่ไม่มากเกินไปเช่นขนมอบ ขึ้นอยู่กับความเข้มและความยาวของการขี่ของคุณสนุกกับมันทุก ๆ ชั่วโมงหรือสองชั่วโมง หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและ / หรือเนื้อสัตว์ในปริมาณมากเนื่องจากมักใช้เวลาในการย่อยอาหารและลดอัตราการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ
2. มันฝรั่งทอดหรือของว่างอื่น ๆ ที่คุณชอบทาน วิธีนี้ช่วยให้คุณกินอาหารในอัตราที่คงที่และให้เกลือที่จำเป็นสำหรับการขับเหงื่อ นี่เป็นสำรองที่คุณควรใช้เพื่อฟื้นแรงบันดาลใจเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่าการขี่นั้นมากเกินไป
3. น้ำตาลดูดซับอย่างรวดเร็วในรูปของพลังงานเจลหรือลูกอม ในขณะที่ผลิตของเสียและความเหนียวจำนวนมากชุดเจลพลังงานยังให้การฟื้นฟูที่เร็วที่สุดเท่าที่ฉันเคยพบมา

ไม่มีทางวิทยาศาสตร์โภชนาการที่จะสำรองนี้ แต่ฉันคาดว่าฉันมักจะรู้สึกถึงผลกระทบสิบนาทีหลังจากบริโภคเจล 30g-ish ฉันพบว่ามันสำคัญที่จะต้องขับขี่ต่อไปในระดับความเข้มที่ต่ำกว่าจนกว่ามันจะเข้ามาดังนั้นคุณจะไม่สูญเสียความร้อน แต่ถ้า bonk นั้นแย่พอที่จะป้องกันไม่ให้คุณขี่ด้วยความรุนแรงใด ๆ ทางเลือกเดียวของคุณคือ ทานน้ำตาลฟาสต์ฟู้ดเร็ว ๆ นี้ แต่อย่ากลัวที่จะเพลิดเพลินกับอาหารมื้อเล็ก ๆ หากคุณพบสถานที่ที่ให้เหล่านั้น

หากคุณต้องการเดินทางไปที่ไหนสักแห่งการพักระยะยาวนั้นเป็นความคิดที่ไม่ดี ทันทีที่คุณมั่นใจในความสามารถในการขับขี่ของคุณให้ทำเช่นนั้น แต่ให้ความสนใจและใส่ใจเป็นพิเศษกับการเติมเชื้อเพลิง การกู้คืนที่เหมาะสมมักใช้เวลามากกว่าที่คุณคิด