วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมในพื้นที่ที่มีเนินเขาจำนวนมาก

ฉันเพิ่งซื้อจักรยานซึ่งส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายและความสนุกสนาน ฉันไม่อ้วน แต่ฉันเหนื่อยล้าจริง ๆ ฉันเหนื่อยมากและไม่สามารถยืนได้นานนัก

ฉันรู้ว่าการขี่จักรยานอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดสิ่งนี้ แต่พื้นที่ที่ฉันอาศัยอยู่นั้นไม่ธรรมดามากซึ่งฉันจะพิจารณาได้ดีกว่า เวลาส่วนใหญ่ที่ฉันไป (เล็กน้อย) ขึ้นเขาหรือตกต่ำ; ฉันต้องการให้จักรยานของฉันขี่ได้ "นุ่มนวล" กว่านี้

มีวิธีในการเพิ่มประสิทธิภาพการขับขี่ของฉันดังนั้นฉันจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากมันหรือไม่?

ฉันมีจักรยานถนนราคาถูก มันมีเพียง 12 เกียร์ แต่ยกเว้นเนินที่สูงชันเกียร์ก็โอเค

คุณสามารถปีนเขาโดยทั่วไปได้สามวิธี:

• ปั่นขึ้นเขาด้วยเกียร์ต่ำที่ RPM สูง
• พุ่งขึ้นไปบนเนินเขายืนขึ้น (หรืออย่างน้อยก็สูบกล้ามเนื้อนั่งจริง ๆ )
• บดภูเขาขึ้นที่ 20-30 รอบต่อนาที

ในบรรดาที่สามเป็นวิธีที่ดีในการทำลายหัวเข่าของคุณและทำให้ตัวเองมีความสุข อย่างไรก็ตามอีกสองคนเป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์

โดยพื้นฐานแล้วคุณแบ่งเนินเขาออกเป็นส่วนที่สั้นพอที่คุณจะสามารถ "พุ่ง" ขึ้นไปได้อย่างสบาย ๆ และส่วนที่ยาวขึ้นและท้าทายมากขึ้น

สำหรับสั้น ๆ (และ "สั้น" เป็นตัวเลือกส่วนบุคคลอย่างหมดจด) โดยทั่วไปแล้วคุณจะเลื่อนลงเล็กน้อยจากนั้นยกระดับความพยายามของคุณให้ใกล้เคียงกับความสบายสูงสุดของคุณซึ่งอาจทำให้ RPM ของคุณลดลงเล็กน้อย

สำหรับเนินเขาที่ยาวขึ้น (และอาจจะสั้นกว่านี้สักสองสามแห่งในตอนท้ายของวันที่ยาวนาน) คุณเพิ่มระดับความยุติธรรมให้สูงขึ้นเพิ่มระดับการออกแรงเพียงเล็กน้อยและ "หมุน" ที่ระดับ RPM เดียวกันกับที่คุณใช้บนพื้นราบ (แม้ว่าจะมีการบอกความจริงเสมอว่าฉันตกลงมาเล็กน้อย) ปรับเกียร์ขึ้น / ลงเพื่อรักษา RPM และระดับการออกแรง

สิ่งที่คุณต้องการทำคือการใช้อุปกรณ์ของคุณเพื่อรักษา "จุดหวาน" ที่คุณถือ RPM ค่อนข้างคงที่ (บางระหว่าง 60 และ 90) และยังคงรักษาระดับการออกแรงที่คุณสามารถรักษาสำหรับลากยาว

แน่นอนถ้าจักรยานของคุณไม่มีช่วงเกียร์ที่กว้างพอที่จะ "หมุน" ขึ้นเนินเขาอีกต่อไปคุณก็มีปัญหา คุณสามารถลอง "กำลังชาร์จ" ได้ แต่นั่นทำให้คุณขาดความมั่นใจได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้น (เนื่องจากคุณไม่ควร "บด" ขึ้นเนิน) คุณอาจต้องคิดเส้นทางอื่นที่เหมาะสมกับจักรยานและระดับการออกกำลังกายของคุณ

กฎพื้นฐานข้อหนึ่งที่ฉันใช้ในขณะขี่จักรยานที่ดูเหมือนว่าจะออกมาได้ดีคือการเหยียบเร็วกว่าที่ฉันหายใจอยู่เสมอ นั่นคือถ้าอัตราการหายใจของฉันคือ 60 แล้วฉันควรจะเหยียบอย่างน้อย 70-80 RPM ถ้าฉันสังเกตเห็นว่า RPM ของฉันตกลงมาหรืออัตราการหายใจของฉันเพิ่มขึ้นฉันจะเปลี่ยนเกียร์จนกว่าอัตราการหายใจจะลดลงเล็กน้อย และบนแฟลตฉันตั้งเป้าสำหรับ RPM ที่สองเท่าของอัตราการหายใจของฉัน

ปริญญาโทปีนเขา

เนินเขาเป็นสิ่งที่แยกข้าวสาลีขี่จักรยานออกจากแกลบและให้การออกกำลังกายที่ดี โดยทั่วไปคนระวังภูเขาเพราะพวกเขากำลังปีนด้วยเทคนิคที่ผิด มีคำถามอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับเทคนิคการปีนเขาฉันขอแนะนำให้คุณตรวจสอบ เช่น:

ฉันจะเข้าหาเนินเขาได้อย่างไร

โดยทั่วไปการปรับปรุงการปีนเขาหมายถึงการขี่เนิน ไม่มีทางรอบมัน (เอาละอาจจะมี ... : ~)) สรุปคุณแค่พบว่าเกียร์ต่ำที่ดีและหมุนไปตามทางของคุณ เช่นเดียวกับ Daniel พูดในคำตอบอื่นคุณไม่ต้องการที่จะบดขยี้เกียร์ของคุณเพราะหัวเข่าของคุณจะไม่ชอบแบบนั้น ...

อย่างไรก็ตามมีการฝึกซ้อมบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อพัฒนาความสามารถในการปีนเขาและลดระยะเวลาในการปีนเขาเพื่อออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดนี้สองสามครั้งต่อสัปดาห์ไม่ใช่วันที่ติดต่อกัน เนินเขาจะไม่รบกวนคุณมากนักหลังจากทำอย่างนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองเดือน

• Hill Repeats - ค้นหาการปีนยาวที่มั่นคงและปานกลาง เหยียบขึ้นเนินเป็นเวลา 5 นาทีที่ 70 - 85 RPM หมุนตัวช้าๆเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นทำซ้ำอีก 2 หรือ 3 ครั้งนี้ (หลังจากคุณทำสิ่งนี้มาระยะหนึ่งแล้วคุณสามารถเพิ่มเวลาการปีนเขาและจำนวนการทำซ้ำได้)
• การเร่งความเร็วแบบ Hill - ค้นหาการปีนแบบยาวปานกลาง เหยียบช้าๆจนกว่าคุณจะถึง 500 หลาที่ผ่านมา เร่งความเร็วจนถึงระดับสูงสุด พักทางกลับลงมา ทำเช่นนี้ 2 หรือ 3 ครั้งในเซสชัน
• Hill Sprints - ค้นหาเนินเขาที่มีความปานกลางพร้อมกับแนวราบที่ด้านล่าง เหยียบคันเร่งด้วยความเร็วปานกลางด้วยอุปกรณ์ระดับปานกลางขณะที่คุณเดินขึ้นเขาออกมาจากอานม้าแล้วขึ้นไปบนเนินเขาอย่างหนักจนกว่าจะถึงขีด จำกัด หันกลับมาเหยียบอีกครั้งแล้วทำซ้ำอีกสองสามครั้ง

ทำหนึ่งในการฝึกซ้อมเหล่านี้ในช่วงการฝึกซ้อม สมมติว่าเขาทำซ้ำในวันจันทร์และเนินเขาจะวิ่งในวันพุธ นอกจากนี้อย่าทำการฝึกซ้อมมากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ และอย่าทำอย่างนั้นติดต่อกันหลายวัน

หมายเหตุ - การฝึกซ้อมเหล่านี้ค่อนข้างพื้นฐานและขึ้นอยู่กับประสบการณ์ส่วนตัวจากการใช้ชีวิตและการขี่ในพื้นที่ภูเขา / ภูเขา และยังอยู่ในส่วนที่เกี่ยวกับการฝึกอบรมคำแนะนำโดยคริสคาร์ไมเคิและโจฟริล

และยัง ...คุณบอกว่าคุณเป็น "รูปร่างจริงๆ" ดังนั้นนี่คือแผนที่จะเปิดสิ่งนั้น เลือกเส้นทางที่ง่าย / ปานกลางน้อยกว่าที่เป็นภูเขา (อาจเป็นลูปหรืออาจเป็นแบบย้อนกลับและออก) นั่งเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์พร้อมพักผ่อนใน 5 วัน ทำอย่างนั้นอาจจะเป็นเดือน จากนั้นเมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นให้เริ่มเพิ่มเวลาขี่ 15 นาทีทุกสองสามสัปดาห์และอาจทำให้เส้นทางเป็นเนินเขาอีกเล็กน้อย ในสามเดือนคุณจะได้ขี่ 2+ ชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นคนรูปร่างยังไง) ใช้การฝึกซ้อมที่ฉันกล่าวถึงข้างต้นในสองสามวันต่อสัปดาห์และคุณจะได้รับผลลัพธ์เร็วขึ้น

เนื่องจากคุณค่อนข้างใหม่ในการขี่จักรยานและมีรูปร่างที่ดีฉันจึงไม่ต้องกังวลกับการรักษาจังหวะการเต้น เพียงแค่หาอุปกรณ์ที่สะดวกสบายและก้าวที่สะดวกสบาย เมื่อคุณสามารถขี่ได้อย่างสะดวกสบายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นคุณสามารถเริ่มคิดจังหวะ

"การเดินทางหนึ่งพันไมล์เริ่มต้นด้วยขั้นตอนเดียว" - ขงจื๊อ

คำแนะนำของฉันจะเป็น:

• พิจารณาการลดเกียร์ถ้าคุณคิดว่าคุณจะรู้สึกสบายใจ
• เมื่อขึ้นไปบนเนินเขาอย่ารีบไปก่อน เพียงเลือกอุปกรณ์ของคุณและไป อย่าคิดว่าจะขยับขาแค่มองไปรอบ ๆ คิดถึงชีวิตโลกและสิ่งต่าง ๆ คุณจะไปถึงด้านบนขาของคุณจะชินกับมัน
• ทำเช่นนั้นต่อไปและในไม่ช้าคุณจะไม่รังเกียจที่จะขึ้นเขา

ตั้งแต่การมาถึงของจักรยานที่มีการใช้งานอย่างมากมายการขึ้นเนินเป็นปัญหาทางจิตใจมากกว่าปัญหาขา

ฉันเดินทางไปทำงานกับเขาที่ค่อนข้างชัน (แม้ว่าจะสั้น) ในบางครั้งด้วยมอเตอร์ไซค์ที่ค่อนข้างหนักและโดยทั่วไปฉันถือว่า "สองโหมด" สองโหมด:

• เมื่อฉันรู้สึกว่าปีนขึ้นไปฉันปั๊มมันค่อนข้างเร็วในจังหวะที่ดี สิ่งนี้ทำให้ฉันกระหายในการออกกำลังกาย
• เมื่อฉันอยู่ในอารมณ์ขี้เกียจฉันเลือกเกียร์ย่าและขึ้นเร็วกว่าความเร็วการเดินเพียงเล็กน้อย "คิดเกี่ยวกับชีวิต" ตามที่ฉันพูด อย่าดูที่มาตรวัดความเร็วมากเกินไปถ้าคุณมี: oP

ฉันคิดว่าถ้าคุณเผชิญกับความจริงที่ว่าเนินเขาหลีกเลี่ยงไม่ได้และขี่ต่อไปโดยไม่หลีกเลี่ยงพวกเขาแต่ละครั้งคุณจะอยู่ใน "อารมณ์ปีนเขา" มากกว่า "อารมณ์ขี้เกียจ" โดยเฉพาะหลังจากที่คุณลดน้ำหนักและได้รับ คาร์ดิโอบางอย่าง

นี่ไม่ได้เป็นการบอกว่าคุณควรเป็นนักกีฬา เพียงแค่คุณสามารถขี่ได้ทุกเวลาที่คุณต้องการและความจริงของการเป็นเนินเขาก็ไม่สำคัญอีกต่อไป

ไม่มีทางลัดที่นี่จริงๆ ตามที่ Greg Lemond กล่าวว่า "ไม่เคยง่ายไปกว่านี้คุณจะได้เร็วขึ้น" (นี่เป็นเรื่องจริงของการปั่นจักรยานทุกด้าน

เริ่มต้นด้วยเนินเขาเตี้ย ๆ ขับรถต่อไปในอุปกรณ์เดียวกันจนกว่าคุณจะสามารถทำได้อย่างสะดวกสบาย จากนั้นขี่มันด้วยอุปกรณ์ที่หนักกว่า และทำซ้ำไปเรื่อย ๆ จากนั้นไปยังที่สูงชันและทำสิ่งเดียวกัน เป็นวรรคเป็นเวร มันง่ายกว่าที่เคย

ฉันเพิ่งซื้อจักรยานซึ่งส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายและความสนุกสนาน ฉันไม่อ้วน แต่ฉันเหนื่อยล้าจริง ๆ ฉันเหนื่อยมากและไม่สามารถยืนได้นานนัก

นี่คือคำถามที่ฉันโพสต์ในไม่ช้าหลังจากที่ฉันซื้อจักรยานของฉัน: ส่วนที่เหลือ (เอ็นหรือเอ็น) เท่าไหร่สำหรับสามเณร?

คุณอาจพบว่าคำตอบ (สำหรับคำถามนั้น) มีประโยชน์

ฉันรู้ว่าการขี่จักรยานอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดสิ่งนี้ แต่พื้นที่ที่ฉันอาศัยอยู่นั้นไม่ธรรมดามากซึ่งฉันจะพิจารณาได้ดีกว่า เวลาส่วนใหญ่ที่ฉันไป (เล็กน้อย) ขึ้นเขาหรือตกต่ำ; ฉันต้องการให้จักรยานของฉันขี่ได้ "นุ่มนวล" กว่านี้

Gears: ลอง 'จังหวะ' ที่ราบรื่นปั่นจักรยานระหว่าง 60 และ 100 รอบต่อนาทีไม่ว่าลาดชันอะไร: ความพยายามอย่างต่อเนื่องจังหวะคงที่ (แต่ความลาดเอียงตัวแปรเกียร์และความเร็ว)

ดูเพิ่มเติมที่http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_gearing

มีวิธีในการเพิ่มประสิทธิภาพการขับขี่ของฉันดังนั้นฉันจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากมันหรือไม่?

คุณบอกว่าคุณซื้อมัน "ส่วนใหญ่สำหรับการออกกำลังกายและความสนุกสนาน"

ฉันซื้อของฉันสำหรับการเดินทางซึ่งหมายถึงสองชั่วโมงทุกวัน (หนึ่งในตอนเช้าหนึ่งในตอนเย็น) เสียงเหมือน "การออกกำลังกายและความสนุก" หรือไม่?

สิ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับการขี่จักรยานก็คือฉันสามารถทำได้ทั้งชั่วโมง มันไม่ใช่การวิ่ง มันสามารถรวมวิ่ง 20 นาทีแรกจะอุ่นขึ้น เส้นทางของฉันเป็นส่วนผสมของเส้นทางและถนน และบางเนินเขาสูงชันบ้าง ถนนที่วุ่นวายบางแห่ง วิ่งบ้าง หยุดหลายครั้งและเริ่มที่ทางแยก

สิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง

"ส่วนใหญ่ฉันจะขึ้นเขาเล็กน้อย (ลง) หรือลงเขา"

"ฉันกำลังมองหาเทคนิค (หรือการเปลี่ยนแปลงในเส้นทางหรืออะไรก็ตาม) ที่จะลดความแตกต่างของความพยายามที่ต้องการ (บางขณะขึ้นเขาไม่มีขณะลงเขา) ในระหว่างการขับขี่ของฉัน"

ทุกเส้นทาง (วงกลม) ขึ้นและลงเนิน

การขี่จักรยาน (เล็กน้อย) ลงเขาไม่ได้หมายความว่า "ต่ำหรือไม่มีความพยายาม": คุณยังคงเหยียบ (หรือเหยียบหนัก) แต่คุณจะไปได้เร็วขึ้น (หรือเร็วกว่า)

คุณพูดว่า "ฉันมีจักรยานถนนราคาถูก"; ดังนั้นฉันไม่แน่ใจว่าคุณจะไปได้เร็วแค่ไหนพร้อมความปลอดภัย

ฉันมี 'ไฮบริด' ที่มีระบบช่วงล่างที่ดีพร้อมกับแท่งแบนและเบรกและยางที่ดีเยี่ยม และฉันสามารถใช้ถีบ (และเดินเร็ว) ต่อไปได้แม้กระทั่งลงเขา: และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันลงมาเล็กน้อย

นอกจากนี้เนื่องจากคุณกำลังเดินทางลงเขาได้เร็วกว่ามากคุณจะทำให้ชิ้นส่วนลงเนินเสร็จเร็วขึ้น (และใช้เวลาส่วนใหญ่ในการเดินขึ้นเนินเขาช้ากว่า)